低卡减脂家常菜/轻料理 中国轻工业出版社 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

懒得做运动，受不了断食，究竟有没有让美味和苗条轻松兼得的好办法？

让这本书告诉你解馋还不发胖的秘诀。精心搭配低热量、高营养的多种食材，选择更加简单又健康的烹饪方式，无须花费太多时间，就能做出美味、营养又低卡减脂的家常菜。书中的每一道菜谱还贴心搭配了热量表，让你不用计算就能对热量摄入了如指掌。

从今天开始，对自己好一点。吃好、吃对每一餐，让身体更轻盈。

第一章 清爽凉菜

凉拌豌豆苗

蒜泥豇豆

姜汁菠菜

芥末冰镇芦笋

腐竹拌香芹

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

芦笋拌腰果

凉拌鸡丝

低盐版酱牛肉

鸡汁土豆泥

日式菠菜

菠菜圣女果

鹰嘴豆菠菜沙拉

坚果蔬菜

鸡蛋瘦身沙拉

藜麦杏仁南瓜沙拉

酸辣芦笋

蒜香醋汁土豆

彩虹沙拉

法式芥末秋葵

蒜香荷兰豆

银耳芝麻菜

杏鲍菇沙拉

凉拌核桃莴笋丝

彩椒藕丁

魔芋圣女果

泰式蔬菜鸡肉沙拉

菠萝蜜汁里脊

虾仁牛油果

虾仁藜麦腰果沙拉

豌豆虾仁鱿鱼沙拉

牛油果大虾沙拉

冬瓜虾仁

黄桃虾仁

魔芋凉拌虾仁

蜜柚鲜虾沙拉

盐烤鳕鱼秋葵

什锦龙利鱼沙拉罐

金枪鱼吐司碗

三文鱼藜麦沙拉

三文鱼芒果沙拉

三文鱼牛油果沙拉

第二章 可口热菜

五色菠菜卷

玉米杂蔬汤

剁椒茄子

无油青椒炒杏鲍菇

酸辣魔芋丝

咖喱魔芋炒时蔬

香煎秋葵

什锦面筋煲

清蒸黄瓜塞肉

苏子叶鸡肉卷

奥尔良鸡腿肉烤土豆

白菜煲鸡腿

番茄罗勒炖鸡胸

番茄焖鸡胸丸

清蒸鸡胸白菜卷

笋干蒸鸡胸

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

番茄南瓜牛腩煲

番茄酸菜炖牛肉

牛肉炖萝卜

蚝油芦笋牛肉粒

牛肉豆腐锅

低脂狮子头

鲜虾香菇盅

清蒸虾仁丝瓜

鲜虾白菜包

虾仁豆腐羹

虾仁春笋炒蛋

盐焗虾

蒜蓉开背虾

虾蓉酿丝瓜

杂蔬炒虾仁

虾仁烩豆腐

香菇酿虾丸

芦笋龙利鱼饼

清蒸巴沙鱼片

海鲜豆腐南瓜煲

番茄豆腐鱼

意式香料龙利鱼

番茄龙利鱼

香煎龙利鱼

香菇蒸鳕鱼

蒜香花甲

牡蛎烧豆腐

浇汁玉子豆腐

秋葵蒸水蛋

胡萝卜炒鸡蛋

北非蛋

香菇伞蒸蛋

第三章 营养主食

凉拌鸡丝荞麦面

咖喱南瓜西葫芦面

大杂烩热面汤

三丝荞麦面

虾仁牛油果酱拌意面

牛肉乌冬面

金黄南瓜饼

全麦紫薯饼

奶香玉米饼

零油香蕉松饼

脆香饼

土豆鸡蛋饼

酸奶饼

蔬菜鸡蛋饼

杂粮豆腐饼

韩式泡菜海鲜饼

虾仁蛋饼

全素玉米卷饼

黑芝麻火腿鸡蛋饼

鸡蛋玉米饼

黑椒土豆饼

南瓜花卷

玉米鸡胸肉卷

海苔山药卷

鸡胸肉吐司卷

刀切黑米馒头

香脆馒头

高纤杂粮饭

胡萝卜香菇糙米饭

超模藜麦饭

蒜香鸡腿饭

排骨焖饭

海鲜焖饭

华丽蛋炒饭

紫菜蛋炒饭

鲜虾鸡肉饺

缤纷开放三明治

牛油果三明治

全麦餐包

海苔虾仁燕麦饭团

鸡胸糙米时蔬饭团

大虾饭团

红豆燕麦粥

第四章 健康小食

七彩越南卷

燕麦蛋卷

双莓豆腐松糕杯

鱼荣燕麦饼干

全麦紫薯饼

金枪鱼小酥饼

燕麦能量棒

香脆香菇干

紫薯山药糕

椰蓉小方

土豆泥小饼

无糖南瓜芝麻饼

全麦奶松饼

无油蛋白核桃酥饼

低卡燕麦小圆饼

哈密西柚胡萝卜

酥香烤南瓜

红酒烤无花果

黄瓜西芹猕猴桃

羽衣甘蓝脆片

健康版鸡米花

自制每日坚果

枣夹核桃抱抱果

豆乳寒天

火龙果奶冻

酸奶果仁紫薯泥

秋葵土豆泥

酸奶红薯泥

酸奶水果捞

纤体奶昔

薯味牛奶饮

牛油果乐多多清肠奶昔

蔬果蜂蜜排毒果汁

火龙果高蛋白酸奶汁

南瓜鸡蛋羹

银耳红枣羹

金橘乌梅饮

酸奶燕麦杯

萨巴蒂娜

国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，如《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》等。她的美食工作室萨巴厨房向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

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    芥末冰镇芦笋

芦笋热量极低，却富含膳食纤维和维生素，我们采用水煮冰镇的烹饪方式，极大程度地保留了食材的营养，并且控制住了烹饪?程中所产生的热量。

5 分钟 简单

原料

芦笋500克

调料

生抽1茶匙 日式芥末少许

1 将紫甘蓝的叶子一片一片剥下来，放在淡盐水中浸泡5～10分钟。

2 将紫甘蓝捞出，控干沥水，切成细丝，装盘备用。香菜洗净，切段，放入切好的紫甘蓝中。

3 另取一个小碗， 加入白醋、白糖、鸡精、盐、香油，做一个酸甜调味汁。

4 将做好的调味汁淋在紫甘蓝中，搅拌均匀即可。

烹饪要点

1 如果不喜欢紫甘蓝的味道，可以在没切丝之前用热水汆烫一下，然后浸入冷水中。时间不宜超过10秒。这可以改善紫甘蓝的口味。

2 紫甘蓝不宜焯水时间过久，否则营养会流失。

奥尔良鸡腿肉烤土豆

30 分钟 简单

要用最简单的方法做出优选吃的东西， 过程不繁琐、易操作，而且超级美味。

原料

新鲜去骨去皮鸡腿肉400克

土豆250克

调料

奥尔良调料35克 孜然10克

芝麻5克蒜50克 橄榄油1茶匙

烹饪要点

如果没有蒜，换成洋葱也可以。喜欢吃奶酪的也可以在快出炉的时候加入低脂奶酪。也可以加入小番茄进行点缀。烤制时翻面可以使鸡腿肉口感不干不柴。

1 将去皮去骨的鸡腿肉洗净，控干水分，切成2厘米见方的小块，装入容器备用。

2 土豆去皮，洗净，切成小块备用。

3 蒜瓣一分为二，放入鸡腿肉里，放入奥尔良调料，搅拌均匀，腌制1小时。

4 将烤盘铺上锡纸，土豆平铺在烤盘上，加入橄榄油拌匀。

5 将腌制好的鸡腿肉平铺在土豆上，撒上孜然、芝麻。

6 烤箱220℃预热2分钟，将烤盘放入中层，烤制15分钟。

7 烘烤15分钟后，将土豆和鸡肉翻面，再烘烤10～15分钟至两面金黄即可。

虾仁牛油果酱拌意面

意面其实有很多种吃法，不一定只能配番茄酱。做点果酱放入，也是很健康的一种搭配。

20 分钟 简单

原料

意面150克 牛油果1个（约100克）

调料

虾仁8个（约100克） 盐1茶匙

黑胡椒粉1茶匙 蒜瓣4个

油2茶匙 牛奶3汤匙

1 沸水锅内加入一点盐调味，放入意面煮制8～10分钟， 煮好后沥水备用。

2 在煮意面的同时，将牛油果取出果肉，放入料理机中，加入牛奶打成果浆。

3 大蒜切成蒜片；不粘锅中小火加热，放入油。

4 油微热后，放入切好的蒜片炒香，再放入虾仁炒至变色。

5 将做好的牛油果浆放入锅内翻炒，翻炒成汤汁浓稠状态。

6 把煮好的意面倒入锅中搅拌均匀，加入盐和黑胡椒粉调味即可。

烹饪要点

煮面的时候放一点盐，口感更佳。

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编辑推荐

清爽凉菜、可口热菜、营养主食、健康小食，精心挑选170余道低卡减脂的家常美味

选用低热量、高营养的健康食材，热量表让你对每道菜的摄入了如指掌

烹饪时间和难易度一目了然，做菜前就能心中有数

每一步都配有清晰的步骤图，即使新手也能简单上手

烹饪要点是作者多年心得总结，让你迅速领会做菜精髓

书籍介绍

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• 作者：Augenstern✨ 发布时间：2023-11-10 09:33:32

  营养合理

• 作者：偷偷吃宵夜 发布时间：2023-07-07 20:58:12

  参考了几个月，有些替换食材和做菜的思路挺好的，比如低脂版狮子头里加了山药和荸荠，用干烧法提升蘑菇鲜度。但有些食谱为了低脂牺牲了口味，比如一点油不加的青椒炒杏鲍菇，接受不了。

• 作者：落。 发布时间：2016-08-08 22:43:49

  跟 《five dysfunctions of a team》讲得差不多。

• 作者：久安。 发布时间：2022-11-12 13:23:45

  简单直接，菜式多，可参考。

• 作者：Yves 发布时间：2024-02-01 13:47:47

• 作者：Z 发布时间：2022-10-20 13:05:08

  这本好适合我，最近看食谱选菜

• 对DOM讲解的还不错

  作者：jacky 发布时间：2006-01-26 13:35:09

  如果你想使用DOM编写跨浏览器的javascript程序，这本书讲解的还算不错，另外附录的完整的javascript核心语法和客户端语法以及DOM语法的详细讲解对你一定非常有用。力荐！！！！！！！！！

• 美军是如何向对手学习打造无边界组织的

  作者：飞翔 发布时间：2016-06-15 11:43:20

  联合特种作战部队（Joint Special Operations Task Force）是美军在经历了80年代初美国驻伊朗大使馆人质事件后组建起来的。在那次任务中，因海军、空军及海军陆战队等各部门间协调不畅，导致最后人质营救失败。痛定思痛，美军下决心打造一支可以随时有效应对来自世界任一角落威胁的快速反应部队。联合特种作战部队囊括了美军现有最精锐力量：三角洲、游骑兵、海豹突击队和陆军特种兵等，自组建之日起，就攻无不克、战功卓著。在历次重大任务中，包括入侵格林纳达、活捉巴拿马总统诺列加、海湾战争中收复巴格达等，该部都是主力之师。

  但是，当Stanley McChrystal将军于2003年就任美军驻伊拉克联合特种作战部司令官的时候，他却发现自己面临了一个前所未有的战场。其时，萨达姆政权已被推翻，美军在战场上的主要对手已从伊政府军转变为伊拉克“基地”组织。敌我双方对比悬殊：美军士兵人人都武装到牙齿，空中还有侦察卫星，天上飞着捕食者无人机、阿帕奇直升机和F16战斗机，地面上轰鸣着悍马车和M1A1坦克；另一方面，“基地”武装分子基本没经过啥正规军事训练，武器是简陋的AK47、火箭筒和自制路边炸弹，平时靠网络和手机联系，看上去完全就是一群乌合之众。

  按说，美军遇到这样的对手，应该是摧枯拉朽才对吧。事实是，基地组织的打法让美军吃够了苦头：

  1. 基地组织的战略战术并无规律可循，可以根据实际需要随时调整。运用起来变化多端、神出鬼没。比如：发现美军装备有夜视镜，具有夜战优势，经常搞夜间突击。因此，他们就反其道而行之，白天隐藏在民宅，晚上散到野外睡大觉，让美军屡屡扑空。

  2. 他们并无一个传统意义上的组织架构。整个组织结构看起来更像一种网状结构（network organization）。看似混乱无序、但是打起仗来却收放自如，随时可以撒得出、收得拢；进可攻、退可守。这有点像电影《终结者2》中的液态金融人，能让自己变化成各种形状，上天入地简直无所不能。

  3. 他们通过手机和互联网互相联系，信息在整个组织内部流动起来非常快速、毫无障碍。组织头目和成员每一个人都可能掌握大量信息，每一个人都具有同样的危险性。甚至头目和成员之间也没有清晰界限，每个人都可能是个领导。这又有点像“西游记”中的九头鸟，斩掉一个头，另一个头又随时冒出来。美军靠斩首行动打掉了很多基地头目，但是最后却是没啥卵用。

  面对这样的对手，美军疲于奔命、防不胜防。后来美军在伊战场一度单月阵亡人数突破1000，完全超过了战争初期和伊拉克正规部队作战的伤亡。

  问题到底出在哪里？

  经过反思，McChrystal认为问题根本出在美军自身组织模式上面。

  首先，联合特种作战部队历经变迁，组织机构已经变得日益庞大臃肿，成员单位既包括了三角洲、游骑兵、海豹突击队、陆军特种兵等军方部门，还包括国务院、CIA、FBI、国安局和众多外部承包商。组织内上下层级增多，汇报路线拉长，官僚主义盛行。一次，CIA发现了基地分子行踪，需要调用无人机前往轰炸。等完成了冗长的审批签字流程把无人机调遣到位时，敌人早就遁得无影无踪了。

  其次，各部门虽然都在联合特种作战部统一指挥下作战，但是相互之间信任度不够、信息缺乏互通，基本上还是铁路警察各管一段。有限的资源面前，人人争抢、当仁不让；遇到任务，个个都从本位主义出发，互不通气。曾经，海豹突击队从战场缴获了大量有价值的情报带回后方，但无人对此重视，把情报束之高阁。等后来偶然重新发掘出来该情报时，其价值早已失效。类似案例屡屡出现。

  现代战争环境下，宝贵机会都是稍纵即逝。就这样，美军迟缓的决策和不畅的内部沟通屡屡贻误战机。

  到底该怎么办？

  痛定思痛，McChrystal给出的解决方案：向对手学习，以其人之道还治其人之身。

  第一步：打破组织水平边界与外部边界

  首先，统一所有人的思想。大家无论来自哪个部门，都必须具备共享意识（Shared Consciousness）。到了战场上，每个人都要认清团队的使命何在？大家到底是在为何而战？团队的共同目标到底是什么?（Common goal & purpose）。通过大会小会等各种渠道，把这样的共享意识向每个人反复灌输。

  其次，让信息在组织内部真正畅通无阻地流通起来。为了实现这个目的，McChrystal拆除了所有办公室隔断，让所有人共同聚集在一个开放式的办公区间办公。物理上边界的消除有助于消除人们头脑中的思维边界。

  特别地，McChrystal运用了一大消除组织边界的利器：O&I会议（Operations & Intelligence）。O&I是所有部门参加的、每周两个小时的跨部门例会，专门用来各部门之间互通情报、协调资源、统一行动。该会议规模之大，在线参会人数最多的时候高达数千人，来自军队、政府机构、情报单位、合作供应商等，分布全球各地。O&I前所未有地增加了内部信息透明度，让所有信息真正地畅通起来，也让每一个参与其中的人真正看到了事件全局，帮助他们做到了系统性思考。

  这里有个小插曲：普通人看到在有几千人参加的军事会议上共享信息，第一反应是会不会造成敏感的军事情报泄密。McChrystal专门在书中指出：实践证明，这种大范围、全透明方式共享信息所带来的战场先机远远超过了因为情报泄密所带来的损失。

  最后，为了打破水平和外部组织壁垒，McChrystal还对团队组织架构和工作流程做出改革，把传统的管理和控制型（Command & Control）组织结构改变为团队型组织结构（Team of Teams）。让团队和团队互相之间可以无缝连接、高效合作。

  第二步：加深跨部门信任感和联结性

  要实施好团队型组织架构的基础是团队之间相互的信任感（Trust）和联结性（Connectivity）。美军用两大制度来保障这个目标的实现：

  第一个叫人员嵌入（Embedding Program）：这个有点类似于部门之间的人员交换项目，每个周期通常为期6个月，以此来加强部门联系，以及帮助部门如何站在其他部门的立场来思考问题。

  第二个叫关键联络官（Linchpin Liaison Officer）：这个是部门之间互相派出的常设联络人，其人选要求必须是原部门的杰出精英。这些关键联络官都得到充分授权，在关键时候可以代表派出部门做决策。通过上面两种办法，各部门之间实现了“你中有我，我中有你”。

  第三步：权力下放，对一线部门充分授权

  现代战争中取胜的关键是速度。决策流程的分秒迟缓可能就带来重大战机贻误。因此，一线部门需要在得到一定授权并充分掌握信息的基础上，及时决策（Empowered Execution）。

  旧有组织模式下都是下属负责提供信息供领导决策。但在联合作战部，这个模式被颠覆成了领导负责提供信息，下属通过对现场实际判断负责决策。不过，对下属也不是单纯放权，放权必须建立在两个前提的基础上：第一，团队成员都要确保可以充分接触到所有信息，并能够在共享意识下进行系统性和全局性思考；第二，领导者对团队成员做了足够的培训和辅导（Training&Coaching），帮助提高他们的有效决策能力。

  通过以上变革，美军一改往日臃肿迟缓的形象，开始变得像对手一样机动灵活。到了2006-2007年间，美军在拥有和之前同样资源的前提下，任务的行动速度比之前快了17倍，并成功扭转了战场局势。猎杀基地三号人物扎卡维、击毙本拉登和解救菲利普船长均是联合特种作战部组织改革后的经典之作。

  后来，就连被俘获的“基地”成员，都常常被美军快速、灵活、高效的作战能力所折服，在审讯时大为诧异地询问审讯人员：“你们是怎么发现的？你们是怎么做到的？”。

  后记：

  世界上并没有一个组织模式的万灵药。《Team of Teams》书中也提到，美军之前的组织模式在遭遇正规军的时候也都是所向披靡，看看美军在两次海湾战争中的表现便不难得出这个结论。但是，同样的组织模式，面对“基地”组织这种对手却完全失效。

  事实上，没有哪个难题是一成不变的，变化是我们今天所处这个世界永恒的主题。对组织而言，无论周遭环境如何变化，下力气打造自身的适应性（adaptability）和韧性（resilience），才是能够做到以不变应万变的最好武器。

  而要打造这两项能力，最关键的是要做到两点：建立无边界组织，让信息在组织内部充分流动，锻炼每个组织成员的全局性和系统性思考能力；对组织成员赋能和放权，锻炼每个成员的信息处理能力和决策能力。