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肌少症顾名思义是一种与肌肉质量和力量减少相关的疾病，具有隐匿性、缓慢性、发病率高的特点，且对健康造成广泛严重的损害，增加医疗卫生和社会负担。化系统疾病、肝硬化、慢阻肺、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松）和肌少症的相互影响。运动和营养是防治肌少症的两个有效手段。第三部分从运动防治入手，以层层递进的方式为读者介绍“为什么动－如何动－安全动－运动效果判断”。吃是“天大的事”，第四部分从“吃”入手，为读者深入浅出地介绍了从营养素到食物再到饮食的营养防治手段。本书还在不同章节插入生活实例，增加了趣味性和可读性，适合广大中老朋友阅读了解相关知识。

第一部分 认识一下什么是肌少症1

1.肌少症是不是一种现代生活方式病2

2.肌肉减少就是肌少症吗5

3.肌少症会使心脏越跳越慢吗9

4.为什么肌肉被称为“重要的生命器官”11

5.为什么老年人是肌少症的高危人群14

6.肌少症会不会遗传17

7.经常跌倒是不是肌少症的先兆21

8.可以自我测试肌少症吗24

9.为什么社区筛查肌少症很重要27

10.社区筛查肌少症的“工具”有哪些29

11.诊断肌少症要做哪些专业检查33

第二部分 肌少症与其他疾病的关系37

12.长得瘦弱是不是肌少症的隐患38

13.胖的人就不会得肌少症吗42

14.重症监护室里的患者怎么防治肌少症45

15.手术前后如何防止肌肉流失49

16.为什么吞咽障碍也是肌少症惹的“祸”54

17.肾脏病患者肌少症的危机怎么破解57

18.怎样让肝硬化患者远离肌少症63

19.慢阻肺到底“阻”了什么66

20.心脑血管病患者得肌少症的风险高吗71

21.为什么糖尿病也会与肌少症扯上关系75

22.为什么说肌少症和骨质疏松是一对“难兄难弟”78

23.肿瘤为什么会伴有肌少症80

24.肿瘤患者遇上肌少症“雪上加霜”，如何干预83

第三部分 运动助力增肌85

25.运动有什么好处86

26.运动能预防肌少症吗89

27.已经得了肌少症，运动还有效吗91

28.哪些运动是肌少症的“良药”94

29.抗阻训练有什么好处98

30.如何进行抗阻训练100

31.坐着锻炼也可以防治肌少症吗104

32.运动一定要去健身房等运动场馆吗111

33.运动多久可以看到增肌效果115

34.除了运动，还有什么方法可以增肌118

35.如何避免过度运动导致的伤害121

36.膝盖等关节不好，运动时要注意什么124

37.怎样判断运动后是否增加了肌肉质量127

第四部分 如何吃出肌肉131

38.要想增肌肉，需要特别注意哪些营养素132

39.预防肌少症，每天要吃多少蛋白质134

40.红肉白肉，哪种肉更有助肌肉健康137

41.不喜欢吃肉，还能保证摄入足够的蛋白质吗140

42.牙口不好，怎样补充蛋白质142

43.蛋白粉，老年人要不要吃144

44.维生素D，该怎么补充147

45.一日三餐怎么吃才能留住肌肉150

46.有特殊的饮食方式可以预防肌少症吗153

47.减重的时候要怎么吃，才能减脂不减肌157

48.慢性病+肌少症，饮食上“顾此失彼”怎么办159

49.患上了肌少症，“特殊食品”真的有用吗162

孙建琴 复旦大学附属华东医院临床营养中心教授、博导。担任上海市老年营养健康质控中心主任、 中国营养学会常务理事、国家卫健委营养标准专家委员会委员、国家特医食品与保健食品评审专家、国家首批健康科普专家、上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员、上海市食疗研究会副理事长兼秘书长、亚太临床营养学会理事、中国营养学会“学科杰出贡献专家。擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，以第一完成人获省部级科科技成果奖三项，在国内外权威期刊发表学术论文200多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。2022年主编“肌”不可失-肌少症防治全攻略。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识等，担任多本学术杂志编委。

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编辑推荐

肌少症作为一个新被确认的疾病，近年来成为国内外临床医学、老年医学、预防医学、营养学的研究热点，积累很多研究证据和经验。上了年纪肌肉减少是不可避免的，本书告诉读者肌肉对于人们的重要性、不同疾病与肌少症的关系，以及如何通过运动和饮食养护我们的肌肉。

书籍介绍

肌少症顾名思义是一种与肌肉质量和力量减少相关的疾病，具有隐匿性、缓慢性、发病率高的特点，且对健康造成广泛严重的损害，增加医疗卫生和社会负担。化系统疾病、肝硬化、慢阻肺、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松）和肌少症的相互影响。运动和营养是防治肌少症的两个有效手段。第三部分从运动防治入手，以层层递进的方式为读者介绍“为什么动－如何动－安全动－运动效果判断”。吃是“天大的事”，第四部分从“吃”入手，为读者深入浅出地介绍了从营养素到食物再到饮食的营养防治手段。本书还在不同章节插入生活实例，增加了趣味性和可读性，适合广大中老朋友阅读了解相关知识。

• 作者：零度倾斜 发布时间：2015-04-05 20:55:34

  每一个成功的策展人首先都得是文案高手

• 作者：cominion 发布时间：2011-12-11 23:38:21

  經典釋讀，必讀。藏之。

• 作者：大漠第一寡妇 发布时间：2017-03-22 14:54:08

  赫耳墨斯与狄俄尼索斯

• 作者：huaiyinghou 发布时间：2015-11-08 11:34:29

  本书看的很伤感。一。翻了前言才知道，作者是位女博士，毕业不到半年即撒手人寰，本书能够出版，为更多的人如我辈所阅读。是导师十年后多方努力的结果。二，本书完工于2003年，彼时，各种古籍数据库还没有面试并被广泛使用。爬梳资料纯靠原始手工，也必然存在着材料有限的缺憾。看到这本书，想起很多年前在系资料室书架上见到的几大本厚厚的《杜诗引得》之类的引得体工具书，无限唏嘘。

• 作者：精灵 发布时间：2022-07-05 23:49:05

  在作者的眼里，那些经典不仅仅是故事书，也是能够培养孩子自然环境敏感性的书。

• 作者：喵喵爱读书 发布时间：2024-01-21 22:08:43

  很有趣的书，带孩子了解不一样的科普知识。

• 系统介绍如何保持健康长寿

  作者：wei0303 发布时间：2023-05-15 22:10:07

  本书中涉及的一些知识在一些我看过的书里边都有提到，比如说人为什么会生病，如何科学的减脂，如何更好地睡眠，如何减轻焦虑等等，从另外一个层面来说，本书也是比较系统地从多个方面介绍了我们该如何保持身心的健康。心理的健康，同时也会影响到身体的健康。

  本书主要是从膳食，营养断食，运动大脑认知训练、睡眠以及冥想这几个方面来展开。

  身体的衰老及时并不完全由年龄所造成，也不完全是疾病，很大程度来自于我们生活习惯造成的我们身体素质。

  关于食物的选择上，我们要进行热量限制，进行科学的筛选我们的饮食，比如说进行地中海饮食，本书认为高蛋白饮食其实也并不可取，它更赞同于植物性蛋白以及进行多样化的植物饮食适当的补充比较好的营养素，以及谷物豆类等植物蛋白，当然最主要的是要多样化。

  除了多样化饮食外进行适当的断食以及热量限制使很提倡的，有很多研究表明进行一定的热量限制，包括食物的数量以及进食时间段的限制，或者每周进行规律的断食，会更促进细胞的代谢生长，让身体更加健康，减轻炎症代谢病毒等等。

  实践表明，运动强度和运动持续时间比运动频率更加重要。当然，对于一般人来讲，高强度的运动持续的时间也不可过长，过长的运动还是会产生一一层损伤的，低强度的运动是适当提高运动频率也是有好处的。

  耐力训练以及主力训练，再加上有氧运动，才是正确的运动方式，高强度间歇训练比如2~3次的10~15分钟hit或间歇性短跑。也可以每隔一段时间进行一次几分钟的高强度爬楼梯运动，比如每周三天，超快速爬楼梯20秒，一天三次。还要适当的增加阻力训练，比如哑铃平板支撑仰卧起坐，深蹲引体向上臀桥等等。

  进行太极操以及，瑜伽中国武术等于呼吸有关的冥想，正面运动也有助于身心健康。

  慢波睡眠障碍，睡眠不足和睡眠碎片化，不仅会损害记忆巩固的过程，而且会增加罗患阿尔茨海默病的风险。睡眠不足以肥胖，糖尿病高血压和心血管疾病的高风险有关，会对心理健康造成严重压力，是压力，抑郁状态和焦虑中的主要危险因素。

  此之外还需要进行一定的认知训练。一种提升睡眠质量的方法是通过掌握新的技能和知识，从而刺激心畜突起的生长，来使我们白天保持大脑的警觉和活跃。

  正念练习:1把注意力集中在当下，时刻对每时每刻都保持觉知。2对一切新的体验，拥有好奇心和开放的思想不一样的评判，也不试图改变其意义，即使他们给你的感受是不愉快的。不要害怕任何可能负面的影响，也不要害怕其负面思维。

  正念冥想的好处，1增强专注力，2减少压力和焦虑感，3减少消极的想法4减少情绪性反应5增加认知的灵活性6强化工作记9提升人际关系满意度，8增强同理心，就增强自我同情力10增高生活质量。

  正念的练习步骤，1重观察自己的呼吸用三分钟。2观察大自然选择景物2~3分钟。最后，2~3分钟之后，用3~5分钟来做护士呼吸。

  充分利用我们的直觉。1把我们的行动设计成一系列需要完成的目标.2主动抑制冲动和无关的信息，迅速将注意力集中在重要的信息上.3进行一项任务或事件上能够坚持相当一段时间的关注，不让其他内在或外在的刺激干扰任务进行.4根据条件和任务的需要，时时改变我们的行为。

  如何进行一步步改变。1接受现实清楚认识到改变的重要性，并赞同改变，设定行为目标。2掌握足够的知识技能，细化知识目标。3, 实现改变的关键在于拥有，来自社会和基础设施的支持。4进入朋友圈，让大家热情的拥抱新的习惯

  阶段性的关注身体系统健康的测量指标。低密度脂蛋白，胆固醇水平，甘油三酯糖化血红蛋白，胰岛素C反应蛋白，ast，alt都是越低越好。 BMi，血糖水平，胰岛素，生长因子，血红蛋白，促甲状腺激素，瘦素水平，维生素d，维生素b，血压水平，都是指标以内就好。去脂体重，胰岛素敏感性，高密度脂蛋白胆固醇，性激素结合球蛋白，胰岛素样生长因子结合蛋白1.2,脂联素，最大摄氧量都是越高越好。

• 本书是塔维斯托克诊所“了解你的孩子”系列丛书的第二本，展现了一幅3-5岁孩子成长的全景图，帮助你理解这个年龄段孩子的各方面表现，以及这些表现背后潜藏的心理。

  作者：楠悦读 发布时间：2021-05-20 17:37:11

  作者路易丝·伊曼纽尔（Louise Emanuel）， 精神分析导向心理治疗师协会（MPsychPsych）会员，现任塔维斯托克中儿童与家庭部门儿童心理治疗咨询师。

  莱斯利·马罗尼（Lesley Maroni） 硕士，英国儿童心理治疗师协会（ACP）成员，儿童与青少年心理治疗师，现任西伦敦精神健康NHS（英国国民医疗服务体系）信托基金会，负责伦敦富勒姆地区小学的儿童心理治疗项目。

  本书是塔维斯托克诊所“了解你的孩子”系列丛书的第二本，展现了一幅3-5岁孩子成长的全景图，帮助你理解这个年龄段孩子的各方面表现，以及这些表现背后潜藏的心理。

  01个体心智的发展

  3-5岁的孩子在心智上发展得非常快，在这个过程中，玩游戏和问问题对于孩子的心智发展起到了特别重要的作用。

  1、玩游戏

  玩游戏是孩子的本能。3-5岁孩子可选择的游戏类型已经非常广，有益智类的，比如棋牌、积木；还有能锻炼身体的，比如球类运动。很多父母也知道孩子应该玩游戏，但是除了益智，除了锻炼身体之外，游戏还能给孩子带来什么呢？作者认为，游戏至少有三个重要的作用。

  第一个作用是，游戏是孩子表达自身情绪的一种方式。也就是说，孩子经常会把某种情绪寄托在游戏过程中，玩游戏成为了孩子情绪释放的一个出口。我们来看书中案例。

  比如，一个女孩，叫苏西。她这几天刚开始上幼儿园，每天都要坚持穿上芭比娃娃的服装。而且老师喊她的名字，她会立刻表示抗议：“我不叫苏西，我叫芭比。”老师感到有点难办，到底是强迫她接受自己就是苏西的现实，还是妥协地用芭比来称呼她呢？后来，老师跟苏西达成了共识——她可以在早晨某个固定的时间段玩扮演芭比的游戏，老师也会配合她，而过了这个时间段，她就要变回去，重新成为苏西。

  那么苏西为什么要坚持玩这个芭比游戏呢？原因是，内向的苏西小朋友在幼儿园这个新环境，初来乍到，难免有点紧张。而芭比娃娃，是她每天在家里都会玩的东西，这个游戏很好地充当了她和父母之间的情感纽带，让她感到安心。事实上，等苏西度过了最初几天的适应期，她就主动放弃了芭比游戏，因为她的紧张情绪已经得到了消解，不需要再把自己包裹在芭比的伪装里了。

  查理和苏西他们自己明白为什么要玩这两样游戏吗？很可能不明白。但这个一点也不妨碍他们把游戏设计出来，而且还成功地应对了自己的负面情绪。这就是游戏的魅力。

  对于孩子来说，游戏还有第二个作用——寻求掌控感。孩子虽然小，但也需要寻求一些自我认同。但现实条件又不允许，这个矛盾该怎么解决呢？那就是玩游戏。在游戏的世界里，孩子不仅有能力照顾自己，还可以去照顾别人。像我们小时候玩过家家，找一个需要照顾的宝宝，自己充当爸爸妈妈，那既需要准备晚餐、买东西，又需要上班挣钱。这样可以从现实中的索取者，摇身一变成为一个奉献者。

  比如，有个叫安东尼的小男孩跟着妈妈观看一场 大型烟火表演。安东尼发现，好玩的机会来啦！他一边看烟火在空中啪啪地绽放，一边用两个小手指指点点，嘴里还不停地嘟囔着自言自语。他把自己想象成了一个指挥家，眼前这些灿烂的烟火都是他创造出来的，周围的大几百号人全神贯注欣赏的不是别的，正是他的杰出作品。那在这个过程里，他就获得了足够的掌控感，充分地建立了自我认同。

  游戏还有第三个作用——强化性别认知。我们都有这么个共识，男孩和女孩喜欢的玩具不一样。男孩可能会更喜欢刀剑、枪械、汽车模型。多数女孩，会跟他们正好相反。孩子们通过玩这些游戏，实际上是在强化他们的性别角色。

  比如，幼儿园里边老师引导一群孩子用塑料做的食物模型，来玩商店买卖的游戏。刚开始，男孩、女孩都参与进来了。你当客人，我当店员，忙个不亦乐乎。慢慢地，男孩们就开始觉得无聊了。有个小男孩灵光一闪，拿起一个塑料香蕉当成手枪，指着另外一个男孩发出“biubiu”射击的声音。一下子所有的小男孩都坐不住了，随手抓一个物件，然后开始互相地射击。女孩，基本不为所动，继续玩她们的购物游戏。

  有时候家长会觉得过于强烈的性别认同限制了孩子的个性发展。心理学认为，每个人既有男性化的一面，又有女性化的一面。孩子们喜欢在某个阶段通过游戏的方式，体验不同的性别角色，这都是在正常范畴内的。而且往往家长越反对，孩子就越坚持。别担心，顺其自然就好了。所以，游戏可以从多个角度拓展孩子的认知。

  2、问问题

  此外，3-5岁孩子还有个特点是，特别喜欢问问题。他们一旦发现什么不明白的，就会迫不及待地问为什么。跟他们更小的时候不同，这个阶段的孩子逻辑推理能力已经开始萌芽了。

  比如，一个3岁的女孩萝丝向父母仔仔细细地询问圣诞老人的情况，问父母圣诞老人到底是怎么从烟囱里爬下来的，还有咱家房子又没烟囱，那他打算怎么进来呢？等等。父母一看这下圆不过去了，干脆告诉她世界上并没有圣诞老人。萝丝听了之后很平静，一点没有吃惊的样子，她唯一关心的是：“那我的圣诞礼物怎么办？”

  还有的孩子会问，天空为什么是蓝色的？我相信，绝大多数父母都做不到，一下就说出个所以然。

  02社会关系中的心理

  我们可以把3-5岁孩子的社会关系分为三个层次：第一层是和父母的关系，第二层是跟兄弟姐妹的关系，第三层是跟其他人的关系。

  1、与父母的关系

  孩子最核心的一层关系，那当然是和父母的关系。这个阶段的孩子和父母相处时，会有什么样的心理状态呢？有一个点很有意思，3岁以后的孩子可能会嫉妒父母之间的夫妻关系，因为他现在已经发现了，父母之间的这层关系是如此不同，以至于连他都是被排除在外的。

  一个明显的嫉妒的表现是，如果父母紧挨着坐在沙发上，孩子会很热衷于当那个插足的第三者，爬过来硬挤到两个人中间。还有孩子会发表爱的宣言：“等我长大了要娶妈妈”，或者是“等我长大了要嫁给爸爸”。不要被他们的这种情结吓到，孩子只是因为你们亲密的夫妻关系感到有点受伤，想把这种受伤的情绪传递出去。这时候父母应该怎么办呢？书里建议说，父母最好用适当的方式秀一下恩爱，展示你们夫妻关系的不可替代，帮助孩子建立一个清楚的界限。

  比如，一个4岁的女孩艾米莉，今天特别开心。因为妈妈外出了，老爸一个人在家陪她。她表现得比平时要更加活跃，给爸爸表演舞蹈，一会儿来个倒立，一会儿又来个劈叉。爸爸看得很开心，热情地称赞她，并且建议她等妈妈回来之后，再给爸爸妈妈一起表演一次。这个可能在爸爸看来很普通的建议就提醒了艾米莉，她潜意识里那个摆脱妈妈、独自占有爸爸的幻想，是永远不会成真的。

  有些家庭里，父母在管教孩子方面，会有一个专门唱红脸，另一个负责唱白脸。看起来分工很明确，但这会对孩子造成什么样的影响呢？

  比如，有个3岁的小男孩叫安德鲁，爸爸对他的期望值很高，要求特别严格。因此一旦爸爸说话的嗓门稍微高一点，安德鲁就赶紧把手里的动作停下来。而他的妈妈从来不会在他做事情的时候打断他，经常任由安德鲁把家里翻个底朝天。还有这个男孩的爸爸给他设定了固定的活动规律，要定时用餐、按时上床，不然就会受惩罚。妈妈的态度又不一样，她认为对于安德鲁这么小的孩子，这种方式实在是太死板了。关键是有时候爸爸在，有时候妈妈在，安德鲁的表现会完全不同。他不得不来回地调试心理状态，来适应父母不同的要求。

  这种分裂的教养方式会彻底搞乱孩子的节奏。作者认为，对孩子最好的情况是，父母两个人都可以兼唱红脸和白脸。也就是说，父母中的每个人都是既可以做到严格地管教，也能够做到温暖地安抚。这样在孩子看来，父母给自己划定的行为边界始终是稳定的、一致的，那么他做起事情就会安心得多。

  2、兄弟姐妹的关系

  对于任何一个孩子来说，家里突然多了一个弟弟妹妹，那是一件很有挑战的事情。四五岁的孩子可能会比两三岁的孩子适应得好一些，但不管怎么样，他们看到妈妈在全心全意地关注那个新生儿，都会让他们感到难以接受。这时候他们经常会希望自己能回到小时候，回到父母的怀抱里。这是老二刚生下来那会儿。等到长大点，两个孩子之间会发生很多争执。

  遇到这种情况，父母通常会训斥老大比较多，说：“他小，你做哥哥的不能多让着点啊！？”这个做法很常见，但特别不妥当。孩子们其实是非常敏感的。以后那个小点的孩子会故意激怒另一个，反正父母来了挨骂的是你，对吧？而那个大的呢，也越来越讨厌小的。所以，不要总是假设大孩子一定是那个做错事的人，也不要过分地要求他有做哥哥做姐姐的所谓“责任感”。大孩子一般会觉得，弟弟妹妹得到的关心比自己的要多，你再把责任都加在他身上，那只能扩大兄弟姐妹之间的矛盾。

  还有一些时候，兄弟姐妹会联合起来一起对付父母。兄弟姐妹之间就是这种友谊与竞争并存的关系。可能有很多父母想过，要是两个孩子从来不打架该多好，每天其乐融融的，少操很多心。但是你要知道，友谊与竞争并存才是人之常情。家庭给了孩子们一个安全的环境，让他们有机会早点学习竞争，学习处理冲突，这对于孩子顺利发展第三层关系是有好处的。

  3、与其他人关系

  孩子社会关系的第三层主要发生在幼儿园。上幼儿园对于孩子来说是一个重大的里程碑事件，这代表着他们开始正式地探索家庭以外的广阔世界。幼儿园的孩子面对的一个挑战是老师精力有限，关注不过来。所有的孩子都希望吸引老师的注意力，但老师通常只有那么一两个。这跟在家里几个大人轮番伺候的待遇，那差得太远了。所以在这种环境下，特别关键的一点是孩子需要学会用语言清楚地表达自己的想法。有时候孩子是需要老师来引导一下的。

  比如，一个叫阿萨夫的男孩在吃午饭的时候，把沙拉故意倒在了另外一个小朋友的头上，并且拒绝道歉。后来老师找他谈话，说你为什么把沙拉倒在人家头上？阿萨夫说我当时很生气。老师再问，你生气是因为那个小朋友抢了你的胡萝卜吗？阿萨夫说不是，惹我生气的是你。

  老师很惊讶，说我是什么时候惹你生气的。阿萨夫回答说，因为你发给了我一坨白色的大便——他把酸奶叫作白色的大便。老师问他，难道你不喜欢吃酸奶？阿萨夫说，我讨厌把它和水果掺在一起，我只想吃水果。老师说，好吧，那你现在还生我的气吗？阿萨夫说，我想让你抱抱我。

  阿萨夫这样的孩子不是不会表达，但他需要有一个引导的过程。当孩子们能把自己的想法和需求用语言表达出来的时候，他们的社会能力会前进一大步。当然结交新朋友是另外一个需要面对的挑战。这个阶段的孩子已经开始表现出“人以类聚”的倾向。

  所以，胆小害羞的孩子会扎堆聚在一起；而那些喜欢闹腾、喜欢违反老师规定的孩子凑成一拨，成为好朋友。在这个集体中，会有一些孩子成为发号施令的领导，有一些孩子会受到普遍的欢迎，也会出现恃强凌弱的现象，还有些孩子会在融入集体时遇到困难。对于孩子在幼儿园的社交状态，父母一定要保持和老师的密切联系，及时采取干预措施。