小麦肚：小麦食品让你变胖 生病 加速衰老的惊人真相 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

我们经常听到“多吃健康谷物”的建议，但实际上，从疲劳到关节炎，从肠胃不适到肥胖，你的健康问题都是由每天所吃的面包、面条、饼干、蛋糕导致的。有充足的科学研究表明，小麦是肥胖和众多疾病的根源，不吃小麦能减轻甚至完全消除这些症状。“无小麦生活”倡导者、心脏病医生威廉·戴维斯在本书中揭露了小麦食品如何导致我们变胖、生病、加速衰老。

小麦能够深入影响几乎身体的每个器官，从肠、肺、心、甲状腺一直到大脑。食用小麦对人体的负面影响有：

·食欲大增，使人发胖（尤其是内脏脂肪堆积）；

·血糖飙升，产生更多引起疾病和衰老的糖基化终末产物；

·炎症加剧，导致骨骼问题和混乱的免疫反应；

·大量疾病出现，如乳糜泻、神经类疾病、糖尿病、心脏病、关节炎、皮疹以及精神分裂症。

戴维斯医生亲眼见证，上千名患者停止摄入小麦之后，大肚子消失了，体重会快速、轻松地下降，经常一年能减掉25千克、30千克、50千克甚至更多，同时出现各种健康改善效果：

一名38岁女性因结肠炎而差点儿被切除结肠，通过不吃小麦被治愈了，结肠完好无损。

一名26岁的男性因关节疼痛而几乎不能走路，不吃小麦之后，可以随意走或跑了。

如果发现自己带着隆起的小麦肚，再怎么努力也不能穿上去年的牛仔裤，有糖尿病前期症状，有高血压和高胆固醇，不妨考虑下采用本书的建议，跟小麦说再见。

引言

部分

小麦：不健康的全谷物

第１章　小麦肚是什么 2

气喘吁吁和大汗淋漓 3

我们是怎么走到这种境地的 4

营养麦“骗” 5

从无小麦试验获得的经验 7

激进的小麦“切除术” 8

第2章　不同于祖母时代的玛芬：现代小麦的产生 10

小麦总动员 10

从纳图芬粥到甜甜圈洞 12

被遗传学家控制之前的小麦 15

小才是大 19

糟糕的育种 21

第3章　解构小麦 27

小麦：超级碳水化合物 27

麸质：这才是你的真面目！ 32

并不全是麸质的错 34

第二部分

小麦以及它对健康的破坏

第4章　嘿，来点外啡肽吗？小麦的成瘾特性 38

“面包就是我的药！” 39

小麦和精神分裂的头脑 40

外啡肽：小麦和心智之间的联系 43

被治愈的深夜欲望 45

小麦：食欲兴奋剂 47

第5章　你的小麦肚露出来了：小麦和肥胖之间的关系 48

小麦肚、游泳圈、男人胸，以及“食品婴儿” 48

全谷物，半真相 50

抓住我的游泳圈：内脏脂肪的独特属性 53

“高”了的胰岛素 54

男士内衣在二楼 56

乳糜泻：减重实验室 57

甩掉小麦肚 60

要无麸质，但是不要吃“无麸质” 62

第6章　“你好，肠道。是我，小麦。”小麦与乳糜泻 64

乳糜泻：小心的面包屑 66

连蛋白：小麦是怎么挤进血流中的 71

没准你还想得痢疾呢 72

小麦与蹦极 76

不要带着唇彩吃圣餐饼 79

“简版”乳糜泻 80

让乳糜泻还你自由 81

第7章　糖尿病的国度：小麦和胰岛素抵抗 82

“骨头汤俱乐部的总统” 82

排出尝起来像蜜的水 84

全谷物国家 86

胰腺的 88

用碳水化合物来与碳水化合物做斗争？ 91

历史总是似曾相识 96

“如果手套不合适，你就必须宣判无罪” 101

第8章　小麦，大师级的pH值破坏者 102

骨头粉碎机 104

酸雨、汽车蓄电池以及小麦的共同点是什么 106

小麦、假发，以及敞篷车 107

小麦臀和你的小麦肚很搭 108

和髋关节相连的腹腔 112

第9章　白内障、皱纹，以及老妇的驼背：小麦和衰老过程 115

老无所依 117

糖化大赛 126

不吃小麦就能抗衰老 129

第10章　我的微粒比你大：小麦和心脏病 131

低密度脂蛋白微粒简短而又奇妙的一生 135

营养炼金术：把面包变成甘油三酯 138

若是你的右眼叫你跌倒…… 142

“心健康”会引发心脏病吗 143

如果你不能忍受小麦，那就滚出厨房 144

第11章　这一切都在你的脑袋里：小麦和你的脑 151

小心脚下：小麦与小脑的健康 152

从头到脚：小麦与周围神经病变 154

全谷物脑 156

到底是怪小麦还是怪麸质 158

第12章　贝果脸：小麦对皮肤的破坏 160

哟，疙瘩脸 161

想看看我的皮疹吗 165

谁需要耐尔 168

和我的溃疡吻别吧 169

第三部分

和小麦说再见

第13章　再见小麦：创造一种健康美味的无小麦生活 174

为健康加油 175

安排你的根治性“小麦切除术” 179

小麦恐惧症与小麦戒断综合征 182

永不回头 183

其他碳水化合物又是怎么样的 185

好消息 187

启程：一周无小麦生活 195

间食 200

麦后余生 202

后记 205

附录A　小麦躲在意想不到的地方 209

附录B　减掉小麦肚的健康食谱 216

致谢 249

注释 251

威廉·戴维斯

WILLIAM DAVIS

医学博士，心脏病医生，《纽约时报》畅销书作家。曾登上《奥兹医生秀》（The Dr. Oz Show）、《今晨》（This Morning）等美国的全国性电视节目分享了“无小麦生活”的益处。数百万人访问过他的博客wheatbellyblog.com。

译者简介

李盼

GitChat 联合创始人，本科和硕士分别毕业于哈尔滨工业大学和荷兰代尔夫特理工大学。业余时间译有《写给大家看的设计书》（第4版）、《具身认知》和《人工智能时代》等书籍

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第5章你的小麦肚露出来了：小麦和肥胖之间的关系53

抓住我的游泳圈：内脏脂肪的独特属性

小麦会触发由胰岛素驱动的饱足和饥周期，与此相伴的还有欣快

和戒瘾效应的起伏、神经功能的扭曲，以及成瘾效应，而所有这些都会些事

造成脂肪沉积。

血糖和胰岛素的极端水平尤其会造成内脏器官上的脂肪生长。在

次又一次的激素作用下，内脏脂肪累积起来，形成肥胖的肝脏、肥

胖的肾脏、肥胖的胰腺、肥胖的大肠和小肠，以及我们熟悉的外部表

现一一小麦肚（甚至你的心脏也会变胖，只是你无法通过半刚性的肋骨

窥见）。

环绕在你或你爱人腰身上的“米其林轮胎”是腹腔内部以及围绕在是

腹部器官上的内脏脂肪的外在表现，这些脂肪来自由高血糖和高血胰岛

素组成的成年累月的反复周期，在胰岛素的驱动下，脂肪沉积了下来。

鼓鼓的肥胖内脏没有造成手臂、臀部或者大腿的脂肪沉积，而是造成了

环绕腹部的松弛大腹的脂肪沉积。（葡萄糖一胰岛素新陈代谢失调具体为

什么会优先造成腹部而非你的左肩或者头顶的内脏脂肪累积，仍然是

个亟待解决的医学问题。）

臀部或大腿脂肪就是那样：不多不少。你坐在它们上面、把它们挤本有品膨和

进牛仔裤里，你为它们造成的橘皮组织而悲叹。这些脂肪代表了超过正

常消耗的过剩热量。虽然食用小麦会增加臀部和大腿脂肪，但是从新陈

代谢的角度来说，这些部位的脂肪是相对沉寂的。

内脏脂肪不同。虽然它作为你爱人的“游泳圈”可能是有用的，但

它也能引发大量的炎症。填满并环绕小麦肚腹腔的内脏脂肪是一种全年

无休的独特新陈代谢工厂，而这所工厂生产的是炎症信号和不正常细

胞因子，或者细胞与细胞之间的荷尔蒙信号分子，比如瘦素、抵抗素

以及肿瘤...

书籍介绍

我们经常听到“多吃健康谷物”的建议，但实际上，从疲劳到关节炎，从肠胃不适到肥胖，你的健康问题都是由每天所吃的面包、面条、饼干、蛋糕导致的。有充足的科学研究表明，小麦是肥胖和众多疾病的根源，不吃小麦能减轻甚至完全消除这些症状。“无小麦生活”倡导者、心脏病医生威廉·戴维斯在本书中揭露了小麦食品如何导致我们变胖、生病、加速衰老。

小麦能够深入影响几乎身体的每个器官，从肠、肺、心、甲状腺一直到大脑。食用小麦对人体的负面影响有：

食欲大增，使人发胖（尤其是内脏脂肪堆积）；

血糖飙升，产生更多引起疾病和衰老的糖基化终末产物；

炎症加剧，导致骨骼问题和混乱的免疫反应；

大量疾病出现，如乳糜泻、神经类疾病、糖尿病、心脏病、关节炎、皮疹以及精神分裂症。

戴维斯医生亲眼见证，上千名患者停止摄入小麦之后，大肚子消失了，体重会快速、轻松地下降，经常一年能减掉25千克、30千克、50千克甚至更多，同时出现各种健康改善效果：

一名38岁女性因结肠炎而差点儿被切除结肠，通过不吃小麦被治愈了，结肠完好无损。

一名26岁的男性因关节疼痛而几乎不能走路，不吃小麦之后，可以随意走或跑了。

如果发现自己带着隆起的小麦肚，再怎么努力也不能穿上去年的牛仔裤，有糖尿病前期症状，有高血压和高胆固醇，不妨考虑下采用本书的建议，跟小麦说再见。

• 作者：厉害花瓶建筑师 发布时间：2013-04-13 21:54:27

  我找到三个错误，作为新书，错误不算多，但是也不是特别出彩。第二部分词根和词缀是特色。

• 作者：Ziyang 发布时间：2020-02-04 20:57:59

  其实也是“生酮饮食”的概念，糖化反应对人体的副作用等等，外国这几年特别火爆的概念，注重膳食均衡的国内应用还比较少。by the way，中国人麸质过敏的较少，乳糖不耐就比较多，人种基因的差异，所以整本书的结论是否对中国人也通用，值得思考。

• 作者：龙小姐 发布时间：2020-06-14 23:50:54

  总觉得国内找不到多少无麸质饮食的书，这本不错啊，解答了我好多疑问

• 作者：神经蛙987 发布时间：2020-08-17 22:04:49

  对于麸质的态度不敢苟同，但也认同其中的部分建议，即减少小麦全麦产物的摄入，增加蔬菜坚果等增加食物多样性

• 作者：弥小木 发布时间：2021-03-22 09:14:32

  看太晚书之一。

  《小麦肚：小麦食品让你变胖、生病、加速衰老的惊人真相》，里面的观点，与信任的医生提的，不谋而合。

  关于糖的知识，和《饮食术》、《长寿饮食》观点相同。所以这部分内容，相对来说，是可以相信的。

  刷新观点的是，小麦带来的影响，远远超出以往的认知。

  体会过，验证过，会更明白作者威廉·戴维斯的苦口婆心。

  《小麦肚：小麦食品让你变胖、生病、加速衰老的惊人真相》，这本书，如果用一句话总结，那就是：远离小麦，会更健康。

  看完书，相信其中的内容，去践行并坚持的人，有多少？不多。只有被深深困扰过的人，才会懂。

  多一种看法，也是好的，感谢作者威廉·戴维斯的分享。

• 作者：漫风 发布时间：2020-04-13 13:18:20

  U are what u eat.想了解食物是怎样改变我们的，从这本书开始吧。

• 如何落实和小麦说再见？

  作者：烫发的毛毛虫 发布时间：2021-03-11 14:02:52

• 小麦和食用小麦的负面影响

  作者：碗碗碗 发布时间：2022-01-20 15:03:26

  作者的表达比较“偏激”，一直强调小麦的坏处，视小麦为“万病之源”，以至于阅读过程中我一直与作者的部分观点保持着距离。但抛开这些偏激的话语，书中的一些内容确实让我有所收获，而我在低碳饮食时候的一些身体感受，也在书中得到印证。

  总的来说这本书可以翻翻看。书中关于小麦的观点可以作为一个参考，爱信便信。毕竟谁也不知道吃小麦和不吃小麦的人，到底谁活得更长。

  一、笔记：

  - 什么是小麦肚？

  小麦肚代表了因长年食用能够触发胰岛素（一种影响脂肪存储的荷尔蒙）分泌的食物而引起的脂肪堆积。大多数人在身体的中段积累脂肪。

  - 小麦的负面影响？

  引发炎症、扭曲胰岛素反应，并且会向身体其他部位发出不正常的新陈代谢信号。

  - 小麦为什么会对人产生负面影响？

  1. 从小麦面粉结构说起：

  小麦面粉中70%都是碳水化合物。而碳水化合物又分为两种，一种能够被人体快速消化并转化为葡萄糖，另一种的消化效率则比较低。

  这种能被人体快速消化的淀粉，占了小麦面粉中成分中的大部分。正是因为它容易消化，所以它会最热切地升高血糖。小麦的升血糖能力几乎比几乎比其他任何碳水化合物都要强。

  2. 食用小麦后的血糖反应：

  食用小麦后会产生葡萄糖峰值的“高点”以及其后葡萄糖降低的“低点”。高点和低点会制造出2小时过山车式的饱足感和饥饿感。

  葡萄糖“低点”就是早上9点钟时肚子饿得咕咕叫的原因，在吃下一碗麦片或者一份英式玛芬早餐的2小时后，上午11点我们又会迎来午餐前的饥饿，与之相随的还有精神模糊、疲劳，以及血糖最低点所带来的颤抖。

  反复和（或）持续触发高血糖就会造成更多的脂肪累积。“葡萄糖胰岛素脂肪”沉积的后果在腹部会尤其明显——没错，从而导致小麦肚。

  3. 内脏脂肪的独特属性：引起身体炎症

  内脏脂肪会产生不正常的高水平炎症信号

  内脏脂肪会导致脂联素的缺失

  内脏脂肪本身也在发炎

  脂联素的缺失再加上不正常的高水平炎症信号，以及炎症的增加，就会为不正常的胰岛素反应、糖尿病、高血压，以及心脏病提供基础，还包含痴呆、类风湿性关节炎，以及结肠癌。

  4. 小麦的成瘾性：

  ☉普通小麦在经过消化之后，会产生能够跨界进入大脑并和鸦片受体结合的多肽。

  ☉来自小麦的多肽（如麸吗啡这样的外啡肽）的功效，可以被鸦片阻断药物纳洛酮和纳曲酮所阻断。

  ☉正常人或具有不可控食欲的人服用鸦片阻断类药物后会减少食欲、渴望，以及热量摄入，同时也会使心情沮丧，而这种效果似乎特别针对含有小麦的产品。

  小结一下：小麦为什么会对人产生负面影响？

  小麦的淀粉结构使它非常容易被人体消化并转化为葡萄糖。人们食用小麦后血糖快速升高，随后又不可避免地出现血糖下降。这种“过山车式“的血糖反应造成的饥饿感使人们在不知不觉中摄入了过多的热量，而反复和（或）持续触发高血糖就会造成更多的内脏脂肪囤积。这些内脏脂肪引起身体炎症反应，为不正常的胰岛素反应、糖尿病、高血压，以及心脏病提供基础，还包含痴呆、类风湿性关节炎，以及结肠癌。

  二、书中一些让我印象比较深刻的内容：

  意大利面具有在食用后产生4～6小时持续高血糖的奇特能力，在这段时间里它能让糖尿病患者的血糖升高100mg/dl。

  难怪我觉得吃意面很饱。

  剔除小麦方法的神奇之处在于，去除这种激发食欲和成瘾行为的食物会塑造一种你和食物之间的全新关系：你之所以吃东西，是因为你需要它来补充生理能量，不是因为你需要一些奇怪的食品配料来按下食欲“开关”，从而增长食欲和冲动去吃更多东西。

  如果你去掉能够触发过激血糖和胰岛素反应的食物，就能去掉饥饿和暂时满足感的循环；如果你去掉成瘾性外啡肽的膳食来源，就会越来越容易满足。

  低碳水饮食的时候确实我的食欲平稳，不是因为”想吃“而吃，而是”需要吃“而吃。同时情绪也更稳定，不会因为低血糖而情绪低落或暴躁。

  胰岛素会刺激一种叫作胰岛素样生长因子-I的激素在皮肤里释放。反过来胰岛素样生长因子-I又会在毛囊和真皮（真皮是皮肤的一层，位于表皮下方）中刺激组织生长。胰岛素和胰岛素样生长因子-I也会刺激皮脂（皮脂腺制造的一种油性保护膜）生成。皮脂的过量产生，再加上皮肤组织的生长，共同导致了这种典型的向外生长的红疙瘩。

  痤疮并不是由脂肪引起的。奶制品中一种独一无二的蛋白质才是元凶，因为它触发的胰岛素与含糖量完全不成比例，正是这种独特的促胰岛素特性解释了为何喝牛奶的青少年出现严重痤疮的比例要比其他人高出20%。

  这部分解释了长痘为什么不能吃高血糖反应的食物和牛奶。

  人类学家马克·科恩（Mark Cohen）在他的书中强调，虽然农业产生了盈余并孕育出劳动分工，但农业也造成了更长、更辛苦的工作时间。农业意味着我们要把种类繁多的采集食物缩减为几种可以被栽培的农作物。农业还引出了一系列前所未有的全新疾病。“我认为除非万不得已，否则狩猎采集者绝不会从事农耕，而开始转头从事农耕时，他们用质量换取了数量。”他写道。

  从修正主义思想的角度来看，对农业的采纳可以被看作一种妥协，在这场妥协中，人类用健康换取了方便性、社会演化，以及食物的充裕。

  后记前半部分蛮精彩的，站在农耕文明的角度讲小麦，提到的人类学家对农业的观点是我之前没有想过的。

  小麦反映了人类无与伦比的创造力，因为我们把这种谷物转变成多到令人发指的形状和形态。

  读到这句话觉得很贴切又很有趣，我们用无与伦比的创造力把小麦变成了各种形态，一瞬间各种各样的小麦制品在脑海闪过