碳水循环饮食法 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

写给因为生酮、减糖、体重反弹而心累的你。

“什么时候，能好好吃一顿自己喜欢吃的呢？”

“我真的好想吃面条、比萨……可万一体重反弹怎么办？”

“我倒是瘦下来了，可饮食限制太多了，什么时候能回复正常饮食么?”

你是否有以上困惑，那就赶快来看这本书吧。这本书给大家介绍了一种更加科学、减脂更高效的减糖饮食方案——碳水循环饮食法。这种饮食方法可以减少肌肉流失，进而提升代谢率，并且能促进瘦素和饥饿素的协调，能让人快速减重，并不易反弹。

本书将告诉你。

·5大碳水循环必知问题

·6大碳水循环饮食执行步骤

·54个执行关键点

·65款符合国人口味的减糖

暂无相关目录，正在全力查找中！

田安石

    低糖饮食资深实践者，曾出版多本低糖饮食书籍，《田安石的低糖厨房》《田安石的低糖餐桌》等，均为金石堂健康饮食榜畅销书。

    执行低糖饮食的过程中，她多次因为控制不住糖瘾而放弃低糖饮食、变本加厉地大吃碳水类食物，就这样，她总是在生酮与退酮之间来回摇摆，体重也摇摆不定。后来，她接触到风靡欧美的碳水循环饮食法，开始科学地减糖——在恰当的时间配合生活作息安排摄入碳水化合物，自此她的身体状态更上一层楼——更瘦、更有活力、更年轻。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：碳水循环饮食法在线阅读

在线听书地址：碳水循环饮食法在线收听

在线购买地址：碳水循环饮食法在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

编辑推荐

能终生坚持的减糖方案。

你知道吗？一刀切的减糖，会伤害健康，还容易体重反弹！

高碳日提升代谢，低碳日加速燃脂。

让你告别爆碳、告别卡重、告别体重反弹、告别代谢紊乱。

推荐给4种人

·曾经减肥成功的你：给你复胖后再接再厉的勇气

·已经成功瘦身的你，给你追求精进、增肌减脂的毅力

·因为不科学减肥而身体出问题的你：让你在减肥的同时可以保持高代谢率、激素平衡

·陷入饮食焦虑的你，不再因为吃不吃碳水而纠结焦虑，实现饮食自由

·想要突破减肥瓶颈的你，让你的体重再创新低。

书摘插图

书籍介绍

推荐给

·曾经减肥成功的你：给你复胖后再接再厉的勇气

·已经成功瘦身的你，给你追求精进、增肌减脂的毅力

·因为不科学减肥而身体出问题的你：让你在减肥的同时可以保持高代谢率、激素平衡

·陷入饮食焦虑的你，不再因为吃不吃碳水而纠结焦虑，实现饮食自由

·想要突破减肥瓶颈的你，让你的体重再创新低

这本书给大家介绍了一种更加科学、减脂更高效的减糖饮食方案——碳水循环饮食法。这种饮食方法可以减少肌肉流失，进而提升代谢率，并且能促进瘦素和饥饿素的协调，能让人快速减重，并不易反弹。这种方法尤其适合遭遇减肥瓶颈期的人，让僵持不下的体重再创新低。

本书是第一本全面系统地讲解碳水循环饮食法的图书。作者在书中完整介绍碳水循环饮食法的原理与实作技巧，并搭配肉品、烘焙、饮品等食谱。

·详解6大碳水循环饮食必知问题，如什么是碳水循环饮食？碳水循环饮食的原理是什么？为什么我们需要碳水循环饮食？等等

·3套个性化碳水循环饮食方案

·145个执行关键点

·66款科学配比的美味

• 作者：陌上 发布时间：2022-01-04 20:42:12

  不用完全断糖，又可以减脂的方法，真的是女性的福音啊，我已经跟着书里的方式做起来啦

• 作者：亖卌 发布时间：2016-09-15 19:41:35

  看的是这个版本！（新增的关于本书的新想法与新发展超级棒！！）对刚开始接触个案的年轻心理咨询师们来说，这本书简直就是神级教科书，常读常新！！而对于我这种，企图通过刨根问底，企图通过找到所有事情的解释与原因来获得控制感的人来说，“别把解释看得太重”是非常中肯犀利的建议。另外，对于焦虑，亚隆说出了最为整合性的，也最漂亮的一段话：给我们到来很多痛苦的焦虑不仅仅有生理和遗传的层面（生理药理模型），也来自于我们和受到压抑的本我力量之间的争斗（佛洛依德模型），来自内化的重要客体（客体关系模型），来自扭曲的认知方式（认知行为模型），来自被埋藏的床上记忆的碎片（创伤发展模型），来自与职业发展和重要关系相关的生活危机，同时也来自于对我们的存在的面对。向亚隆献上我的膝盖！我的枕边书！我的枕边书！我的枕边书！三遍！

• 作者：书蠹鱼 发布时间：2022-01-13 09:57:12

  “碳水循环饮食法是最贴近日常生活的饮食方法、它很容易执行，并且能让人长久且稳定地坚持下去。”我自觉可能没有那么大的恒心与毅力去长年坚持一件事，但是了解了解总是好的。

• 作者：RickyZhang 发布时间：2022-02-10 10:30:36

  如果一定要看本减肥的书，那就这本吧

• 作者：胖紫 发布时间：2022-01-01 01:12:15

  算法比较复杂，但是原理比较简单，就是控制碳水的摄入量，高碳水和低碳水交替，高碳水的时候搭配运动，想减肥又喜欢吃面食的可以看一看。

• 作者：日向雏田 发布时间：2022-01-04 14:08:43

  现在已经1月了，距离2022年过年还有不到1月时间。友友们肯定开始五花八门的减肥法，减肥里饮食＞健身，经常听到的有轻食、节食、生酮等，这些方法有一个共同原则是视大量碳水为洪水猛兽，对于大部分以米面为主食的中国人来说很痛苦。

  我就是这个例子，去年减脂10斤，年底爆碳反弹了，对生理和心里上都是一次次的打击。

  这本书和《你是你吃出来的》对于减肥的观点很像，所以我决定从今天开始试一试啦~

• 吃的越多人越瘦？负能量食物了解一下～

  作者：曌 发布时间：2022-01-25 16:08:53

  负能量食物指的是消化时所需要的能量大于其本身能提供的能量的食物，这类食物通常都含有大量的纤维素与维生素（比如绿叶蔬菜），对减脂非常有利。

  碳水循环饮食是将高碳日和低碳日结合的饮食方法，以七天为一个周期，在一个周期内高碳日与低碳日交替循环，这是一种可以自己为自己量身定制的饮食法。

  

  执行碳水循环饮食法的时候，需要均衡摄取三大营养素与各种微量营养素，找到适合自己的平衡点，依据自己的身高、体重、年龄、性别、作息和运动方式等来合理规划自己的饮食。

  三大营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物。碳水化合物又分为净碳水化合物和膳食纤维。净碳水化合物是可消化的碳水化合物，膳食纤维是不可消化的碳水化合物，他们共同组成了碳水化合物。

  如果采用限制摄入碳水化合物的减肥方法的话，很容易在某一时刻食欲爆发，开始大吃大喝，从而导致减肥失败，体重不再减轻甚至反弹。

  而采用碳水循环饮食法的话，可以根据自己的作息规划因时制宜地来安排何时何地吃自己喜欢吃的碳水化合物，也可以自在地享受多样美食。

  间歇性碳水循环饮食比碳水循环饮食多了一个重要的要求，每日（每24小时）在特定的时间内将一天所需要吃的食物全部吃完。

  而间歇性碳水循环饮食的摄食区间则是在连续8小时。意思是说，在这八小时内将每日规划出的的需要摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物全部吃完。而这连续的8小时的最佳摄食区间是从中午12时到晚上20时。

  根据加拿大一位外科医生梅默特•奥兹的研究发现晚餐和第二天的早餐间隔12小时是最能显著减少每日摄取总能量和延长身体消耗脂肪的时间的。

  本来觉得自己不爱吃糖，但是看到的数中关于糖上瘾的常见症状，感觉自己离全部中招不远了。有时候胃对我说“我吃饱了”，但是嘴对我说“不，你还想吃”。不得不说口腹之欲有点深。

  珍珠奶茶方便面，奶油蛋糕软面包，串串火锅麻辣烫，薯片辣条不离手……

  每人每天所摄取的能量不要少于1200Kcal。这是最基本的能量需求，一般体型、非体力劳动者的女性可以从1200～1500Kcal的区间开始尝试；一般体型、非体力劳动者的男性可以从1500～1800Kcal的区间开始尝试。

  当然真的要执行碳水循环饮食方案的话还是需要从吃什么、吃多少和怎么吃来搭建一个概念。根据每星期平均体重和自己的健康状态以及生活状态来随时修正自己量身定制的饮食方案。

  

  比如初学者低碳日一天可以吃的总量有169克的蛋白质，58克的脂肪和75克的净碳水化合物。

  

  初学者高碳日一天可以吃的总量有150克的蛋白质、33克的脂肪和150克的净碳水化合物。

  还有进阶者的碳水循环饮食方案。也是可以从简易的计算方式先开始，然后学习完整的计算方式。比如早上排尿后再称重是相对有效且正确的称重。

  

  还可以从这本书了解到如何知道自己的体型、体脂率、腰臀比、能量消耗以及如何计算自己三大营养素的摄取比例与分量。还提供了简单易做的肉类料理、含抗性淀粉的饭、中西饮品、植物奶饮品、香料咖啡和营养早餐料理等美味的食谱，以及四种超级好物的介绍。

  

  说到这里，前面说的负能量食物真的好棒。比如书中举例的西芹，吃100克西芹可以获得14Kcal能量，但是消化、吸收、排泄它用了40Kcal能量，最后反而失去了26Kcal能量。如果不是需要补充能量的话，这个食材真的是完美的解决了嘴里总想吃点什么的口腹之欲，并且吃完之后不会增重哈哈哈！

  

  不过看过王菊的一部综艺里她的减肥过程。随身带着小称重器，一顿不超过50g。真是让我深深感觉到了人生艰难……

  爱生活，爱阅读，一起做个快乐的书虫吧～

• 病态瘦不是目的

  作者：书蠹鱼 发布时间：2022-01-14 11:50:50

  病态瘦不是目的，健康瘦才是。

  碳水循环——更适合中国人体质的高效减脂方案。

  “碳水循环饮食法是最贴近日常生活的饮食方法、它很容易执行，并且能让人长久且稳定地坚持下去。”

  

  作者田安石通过她的自身经历和经验为我们提供了科学的碳水循环饮食的原理以及方案。通过书中插图她的照片也可以看出，她真的是位自信且优雅，健康而美丽的女士。

  作者从15岁便开始接触减脂问题，易胖体质的她在经历过各种减肥方式以及体重起起落落之后，终于找到了属于她、或许也属于我们大家的减肥方式——碳水循环饮食法。

  所谓碳水循环饮食，就是将高碳日与低碳日（此处碳指净碳水化合物） 结合的饮食方法，以七天为一个周期，在一个周期内高碳日与低碳日交替循环的饮食方法。

  

  由于每个人的体质不同，所以每个人的饮食方法也会不一样。但碳水循环饮食法最大的优点在于，你将通过这种饮食法全面摄取三大营养素—蛋白质、脂肪、碳水化合物，你的体重管理之路会走得健健康康。

  书中也详细为我们介绍了初学者该如何制定独属于自己的碳水循环饮食方案，例如低碳日与高碳日三大营养素的摄取量配比。而如果你觉得有效，想要进一步执行方案的话，书中也为你讲了该如何计算自己的体脂率、基础代谢率（BMR）、总能量消耗（TDEE）等等，根据自身情况，找到最适合自己的减脂方案。

  要知道，减糖不是目的，健康的瘦才是重中之重。

  在书的最后一部分，作者还为我们介绍了一些健康食谱，没错，我又在大半夜看起了食谱并且成功把自己看饿了。其中有肉类料理、中西饮品、早餐料理等等。

  

  小声说那些菜菜看起来真的太勾人食欲啦～如果天天这么吃也能瘦的话，那真是太棒了。

  另外还有一大页的水果饮，食材简单好操作，而且不需要多么复杂的机器，日常生活中完全可以get到！

  最后想说，在这个外貌焦虑被大肆渲染的年代，或许很多人都会对自己的样貌和身材不满意，太胖了固然会给我们带来一些疾病，但太瘦了也会，我们的终极目标，应该是身体健康。

  泻药、减肥药、减肥茶、过度运动、不吃饭等等，真的对身体百害而无一益，依靠外力时间久了还会产生依赖性。

  希望大家都能理性对待各种焦虑，如果实在对自己的身材不满意，不如试试—碳水循环饮食法。