青少年身体训练动作手册 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。

《青少年身体训练动作手册：徒手训练》首先介绍了徒手训练的定义及生理机制等基础知识，解析了徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过150种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》提供了针对不同训练需求的18个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。

第一章 徒手训练的基础知识

1．1　什么是徒手训练／　2

1．2　徒手训练的生理机制／　3

第二章　徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用

2．1　运用优势／　6

2．2　徒手训练的注意事项／　11

第三章　动作练习

3．1　基本动作模式／　14

3．1．1　标准动作姿势／　14

3．1．2　姿势快速转换／　38

3．2　徒手力量练习／　59

3．2．1　俯撑练习／　59

3．2．2　侧撑练习／　79

3．2．3　跪撑练习／　88

3．2．4　下蹲练习／　91

3．2．5　弓步练习／　99

3．2．6　臀桥练习／　102

3．2．7　侧卧练习／　110

3．3　特殊训练板块／　112

3．3．1　神经激活练习／　112

3．3．2　技能整合练习／　117

3．3．3　跳跃热身练习／　125

3．3．4　腹肌复合练习／　134

3．3．5　背肌复合练习／　148

3．3．6　臀肌复合练习／　157

3．3．7　爬行练习／　169

3．3．8　有氧练习／　185

第四章　训练计划

4．1　青少年训练计划制定原则／　192

4．2　训练节奏与间歇／　193

4．3　青少年徒手训练计划／　194

参考文献／　212

主编简介

王雄

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育 总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育 总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常 委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。

编委会简介

主编：王　雄

编委：沈兆喆　刘　蕊　林振英　陈　洋　崔雪原　赵　芮　付子艺　王晓斐　 张可盈　高延松　苗　宇　刘　也　朱昌宇

专家顾问成员：

孙文新

全国体育运动学校联合会教育发展委员会主任、幼儿体育分会会长，国家体育 总 局教练员学院教练员培训部原部长，研究员

张　冰

清华大学体育与健康科学研究中心主任，教授，博士生导师

闫　琪

国家体育 总 局体育科学研究所研究员，奥运金 牌运动员体能教练

李丹阳

中国体育科学学会体能训练分会秘书长，武汉体育学院体能中心主任

张欣欣

北京市史家胡同小学副校长，特级体育教师，国培计划小学体育骨干教师培训指导教师

赫忠慧

北京大学体育健康中心主任，教授，国家学生体质健康标准数据库研究组成员

徐建方

国家体 育总 局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，研究员

史东林

河北体育学院副院长，博士，中国体育科学学会体能训练分会常 委

惠若琪

女排奥运冠 军，惠基金发起人，元气排球发起人

范忆琳

体操世界冠 军，范忆琳体操俱乐部创建人

冯　娟

国家体 育总 局训练局青少年俱乐部田径、体能训练专家，高 级教练

尹晓峰

上海体育科学研究所信息研究中心主任，副研究员，上海市青少年体育协会体适能分会副秘书长

姜天赐

中国儿童中心教育活动部副部长，儿童体育兴趣培养专家

彭庆文

湖南怀化学院体育与健康学院院长，教授，幼儿体育研究专家

杨晓生

华南师范大学体育科学学院原党委书记，体育人文社会学教授

黄　波

华南师范大学体育科学学院副院长，教授，广东省学生体育艺术联合会游泳分会秘书长

唐　芬

广州市黄边小学校长，党支部书记，小学体育高 级教师

吕　棣

北京市光明小学体育组组长，小学体育高 级教师

张　旎

北京市十一中学一级体育教师，艺术体操国家一级运动员

彭劲枫

深圳市教育督学，深圳市福田区上步小学教科室主任

杨　斌

卡玛效能运动科技创始人，首席技术官，健身专家

谭廷信

“惠运动”智慧校园数字体育平台发起人

吴　东

北京能量学院儿童体能培训机构创始人、首席技术官

刘　派

优思搏体育创始人，儿童教研专家

Randy Huntington

美国知名田径教练，现中国国家田径队苏炳添、陆敏佳等队员主教练

Ken Vick

美国VSP运动表现机构首席专家， 美国青少年Spark课程项目技术顾问

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书籍介绍

“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。

《青少年身体训练动作手册：徒手训练》首先介绍了徒手训练的定义及生理机制等基础知识，解析了徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过150种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》提供了针对不同训练需求的18个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。

• 作者：hyj1983 发布时间：2008-02-03 19:38:14

  莫泊桑的原版短篇小说集。许多故事的选择独到。

• 作者：半个读书人 发布时间：2023-06-24 10:42:39

  2023年读完的第86本，写得还不错，史料基本上是有来源，写朱棣写得也很全面。

• 作者：密码有误 发布时间：2016-04-07 20:18:11

  第一个来点评啊～～按照力热光电量子力学相对论这样传统顺序编排的一本通识性的教科书～专业人士会觉得浅显了，不过不失趣味性，临时换换脑子读几页挺好的～

• 作者：楚青 发布时间：2006-01-07 12:37:49

  多少人带着伤痕生活

• 作者：1997xhp 发布时间：2018-03-08 00:16:44

  作者的天赋更适合当艺术侦探而不是讲故事。

• 作者：jztoghger 发布时间：2019-05-07 19:36:35

  童年的时候从邻居家看到一本增广贤文的漫画，觉得里面的故事甚是有趣，乐在其中，但对那些郎朗上口的句子，却又有些似懂非懂。最近在书店看到这本书想起童年的回忆，拿起来随手一翻，却觉得每一句都无比受用，字字珠玑。可以说把中国的人情世故，祖辈的做事为人的智慧说得浅显易懂，深入浅出，每一句都让我有种听君一席话，胜读十年书的感受。当然随着时代变迁，知识迭代，有一些观念是比较封建迂腐，但瑕不掩瑜，里面包含中国式的智慧还是让我受用无比的。

• 节录了一点内容（掌握罗盘，坐向立判）

  作者：蒋麺麺 发布时间：2010-04-19 16:47:08

  所谓风水学，其实是磁场学和方位学

  山向

  风水学上，称坐为山

  一间屋子坐北朝南，称为子山午向。

  东西南北四个方向，代表宇宙四股最强的力量。由四个方位衍生出了的12地支，拥有宇宙最强能量，任何一间屋子能坐落在这12个方位上，基本已经成为三元不败之屋，

  峦头与理气

  峦头代表家中布置，也即空间方位的应用。

  地球不断转动，在不懂的时间有不同的风水方位，这种根究时间变换选择风水方位的学问就是理气。Eg.富不过三代，因为一间屋最初住的时候100分，在某段时间跌为0分。

  罗盘的使用

  天圆地方，地盘为地，中间为天。指南针的地方是天池，指南针其中一端好像小牛角，那个方位是北方。

  专业风水师随身带两个罗盘，当磁针不稳时，要拿出第二个，以确定是磁针实效还是受磁场干扰。

  相传蚩尤被打败后，灵魂附于指南车内，所以罗盘被视为有辟邪之效。

  实战诀窍

  站在大门外 距离大门7个脚印的位置 面对大门

  罗盘当胸，边线与大门口平衡

  最值钱的是地铺。独立房子也能吸纳地气。

• 一本适合此刻打开的书

  作者：小黄 发布时间：2020-02-19 20:07:25

  看罗新老师的文章，大有相见恨晚之感。他对于历史作用的解释，对历史学家作用和地位的描述，朴素而有深度，我常觉得写文章最高境界也不过如此。

  文中对于遗忘和记忆的重点阐述，一方面揭示了社会发展历程中历史被遗忘、改写的客观规律；我想另一方面同样启发我们作为一个普通人亦可以仔细观察、不断追问：什么被有意隐藏，什么通过喧哗被遗忘，由谁写，写给谁，为了什么。在当下这个特殊的时间点，我们作为经历者、年轻人，需要主动发现、理解、记录和铭记。历史不仅仅是历史学家的事，不仅被历史学家创造，也是每个个体的事，被你我创造。借助技术发展创造的工具记录时代的独特史料，或许一种新的阐释途径由此而生。

  “历史需要暴露自身的伤痕向前看，诚实地考察过去，这是社会走向成熟并在社会之间架起桥梁的唯一途径。”对于此刻、当下，不是同样么。视而不见、自我安慰、主动消解能够免去一时之痛苦。但若始终意识不到生活中被有意建构之物、被遗忘之事，意识不到自已由于安逸和被保护而产生的屈从，那么心智永远只能停留在幼儿状态，无法通向健全的人格。缺乏动力的社会也只能停滞不前、越陷越深。

  虽然由于不了解，我对于后半本的一些内容常常摸不着头脑。可是断断续续看下来终于能理解之前学姐和我说的“我喜欢历史”究竟有什么可喜欢了。

  今天剩余价值的采访，罗新老师说的很独到。本是警惕审慎的话语，却依旧难逃被抹杀的宿命。

  “一生所学，只为此刻。”我并没有足够的能力，只能铭记此刻，做一个不违背内心的人，希望若干年后我能成为这样的人。