考试心理学：心理素质与考场表现 心理学书籍，作者50年教学经验、30年临床心理学经历总结而成，聚焦于考试心理而非关注学习本身 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

为什么越临近考试越学不进去？为什么考试时大脑会一片空白？为什么大多数人在考试前或考试过程中感到紧张、焦虑？如何帮助孩子减轻考试的压力？为何有些学生平时表现优异，一到关键时刻就“掉链子”？现在，无论你想取得哪种资质，考试都是必经之路。作为拥有50年教学经验的教育学家和30年临床心理学经历的心理学家，伯恩斯坦博士的这本书并不是教我们如何记住更多内容，或者强行将更多知识灌进我们的大脑。因为参加考试的并非只有我们的大脑，还有我们的身体。因此，伯恩斯坦博士创造了一个提高考试成绩的模型，给出了提升考场表现的9大工具，并且提供了适用于所有考试的实用练习和建议，帮助考生以最佳状态应对考试，进而发挥出应有的水平，甚至超常发挥。不管你是学生、家长、老师，还是上班族，考试都不可避免。最重要的是，本书中的内容既适用于任何考试，又适用于人生，因为人生就是一场大的考试。

第 1 章

本书使用指南 / 1

提供必要的工具 / 3

阅读方式 / 4

心理素质如何影响考场表现 / 7

耶克斯 — 多德森曲线 / 11

人生就是一场大的考试 / 15

第 2 章

面对考试时的反应 / 19

闻“考”色变 / 21

三种基本压力反应 / 24

身体、思维和精神 / 27

案例分析 / 35

第 3 章

适用于所有考试的模型 / 39

高分者的三种特质 /41

三脚凳模型 /44

找到你的强项和弱项 /50

第 4 章

让躁动的身体冷静下来 / 55

不够冷静的表现 /57

提高觉察能力 /71

工具 1：调整呼吸 /73

工具 2：脚踏实地 /76

工具 3：调动感官 /79

如何应用让身体冷静下来的三种工具 /84

第 5 章

对自己抱有坚定的信念 / 87

自证预言效应 /89

喋喋不休的话匣子 /91

觉察消极观念 /93

工具 1：倾吐消极观念 /107

工具 2：接纳积极的反馈 /109

工具 3：设想力所能及的每一小步 /112

如何应用建立自信的三种工具 /116

第 6 章

在考场上保持最佳状态的必要条件 / 123

拥有自己的目标 /125

用“SMART”原则细化行动步骤 /131

学会休息 /137

分心是成功路上最大的绊脚石 /139

工具 1：停止分心 /152

工具 2：倾听内心的声音 /158

工具 3：采取行动 /165

克服抵触情绪 /167

如何应用保持专注的三种工具 /174

第 7 章

应对每一场考试 / 177

笔试、机试、口试和实操考试 /179

与同伴一起学习 /199

备考用书、辅导课程和个人辅导的选择 /201

适用于所有考试的练习和建议 /206

第 8 章

迎接人生中的每一个考验 / 211

考试帮助我们成为更好的自己 /213

每一次结束都是新的开始 /215

第 9 章

给家长的建议 / 221

孩子成绩不佳的原因 /223

理解孩子面临的困难 /225

如何帮助孩子克服困难 /228

避免给孩子造成额外的压力 /236

最后几点提示 /241

第 10 章

给老师的建议 / 245

如何使用本书 /247

将本书内容运用于教学活动中 /250

学生实际在学什么 /257

成为一名好老师的五级“阶梯” /260

考试带来的挑战 /264

致 谢 / 267

本·伯恩斯坦（Ben Bernstein）

心理学家和教育学家

曾为奥斯卡奖、托尼奖和普利策奖得主提供表现指导

在过去50年中，曾作为教育学家在美国教育系统的各个层级任职

提出的考试模型被广泛应用于学校和为考生提供培训的机构中

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人生由一系列持续不断的考验组成，我们都要在其中扮演某种角色，并力图在与他人发生互动的同时扮演好自己的角色。

当你参加考试时，你在考场中的内心感受和你保持踏实且专注的能力将在很大程度上决定你的考试成绩。你需要明白的是，应试体验的质量会直接影响考试的结果。

请你牢记：无论从三脚凳的哪条腿入手，你所付出的努力都会很快与另外两条腿产生关联，并且最终使整个系统得到强化。

在对自己做出消极评价（即负面评价）时，你的思维实际上在削弱你的整体实力，并且逐渐剥夺你取得成功的可能性。你与思维中积极的一面发生了断连，并且在成为最好的自己的过程中失去了它所提供的支持。

即使保持着专注的状态，你也仍然需要为自己从事的活动付出巨大的努力。专注不能代替实际行动，但它能为你带来回报，并且这种回报不仅发生在你冲过终点线的躁间。在保持专注的过程中，你会体验到满足感，这是因为你拥有目标，并且正在全心全意地将它化作现实。这就意味着在前进的道路上，你在迈出每一步的同时都在满足自己的精神需要。

书籍介绍

为什么越临近考试越学不进去？为什么考试时大脑会一片空白？为什么大多数人在考试前或考试过程中感到紧张、焦虑？如何帮助孩子减轻考试的压力？为何有些学生平时表现优异，一到关键时刻就“掉链子”？现在，无论你想取得哪种资质，考试都是必经之路。作为拥有50年教学经验的教育学家和30年临床心理学经历的心理学家，伯恩斯坦博士的这本书并不是教我们如何记住更多内容，或者强行将更多知识灌进我们的大脑。因为参加考试的并非只有我们的大脑，还有我们的身体。因此，伯恩斯坦博士创造了一个提高考试成绩的模型，给出了提升考场表现的9大工具，并且提供了适用于所有考试的实用练习和建议，帮助考生以最佳状态应对考试，进而发挥出应有的水平，甚至超常发挥。不管你是学生、家长、老师，还是上班族，考试都不可避免。最重要的是，本书中的内容既适用于任何考试，又适用于人生，因为人生就是一场大的考试。

• 作者：弥小木 发布时间：2022-02-26 18:51:42

  孩子考前会紧张地吃不下饭，如何面对考前的紧张情绪？也是有方法的。方法在哪里？在这本里有详细的原因分析、解决方法。对于如何解决考前紧张，是很实用的一本书。

• 作者：平头哥 发布时间：2021-06-17 21:59:34

  宇宙既不仁慈，也不恶毒，只是对我们这些虫子漠不关心。

• 作者：Jill 发布时间：2022-02-20 17:18:58

  考试这件事，不只是对知识储备的考验。如何以最好的状态去应对每一场考试，是值得重视的问题。《考试心理学》的模型和工具都挺实用的。

• 作者：爱家心理张丽 发布时间：2022-02-16 19:12:08

  作为一个经常辅导考试焦虑孩子的心理咨询师，这是我见过的对考试焦虑分析最为全面和实用的书籍。全书最大的特色是1、运用专业量表，可以快速帮你分析你属于那种焦虑情况。2、针对每种情况都有具体可操作的改变方法，并且配以音频引导，只要跟着练习就好。3给出了家长和老师建议，让家长和老师更好的帮助害怕考试的孩子。作者很专业，但是语言简单易懂，并且运用比喻，让复杂的问题简单化。如果你焦虑考试，或者想让自己在考试中有更好的表现，这本书一定要看一看。

• 作者：易多多丶 发布时间：2022-03-04 23:54:06

  从小到大，每一个人都离不开考试。无论是学校汲取学识的学子，上班奋斗的白领，还是具有特殊技能者，都需要通过一场考试来证明。了解考试心理学，事半功倍之效果。

• 作者：亦文 发布时间：2022-03-02 14:14:40

  心理素质和考场表现，息息相关。所有害怕考试的人，基本都是心理问题。有一个好的心理状态，不怕应对人生中的任何一次考试。

• 读了这本书，才明白自己高考为啥会超常发挥

  作者：胡不骑射 发布时间：2022-04-17 11:41:43

  虽然题目有点凡尔赛，但事实是，我就是传说中的“高考即是人生巅峰”的典型。多年以后，即便现在日子过得一般般，高考不如我的同学已经可以蔑视地俯视我，每次回忆当年，他们总会心有不甘地嫉妒我。

  史上最难的高考年2003杀出重围有运气的因素，可同我自身的努力也分不开，后来我不止一次反思，庆幸当时自己的心态好，心无旁骛稳扎稳打，在身边的学霸们纷纷滑铁卢的时，有了上天的眷顾。直到今年翻看了《考试心理学》，才发现，终于有机会给自己做一个正式的总结了。

  这是一本研究考试心理的书，角度很新颖。为什么越临近考试越学不进去？为什么考试时大脑会一片空白？为什么有些学生平时表现优异，一到关键时刻就会掉链子？…想必对于上过学的人来说，这些问题都很难解答，而这本《考试心理学》恰恰会给我们恍然大悟的感觉。

  先来看考试压力反应。根据书里所说，如果你被考试所累，可能有三种情况。一是绷紧自己的身体，二是对自身及自己的表现做出了消极的评价，三是在学习或考试的过程中做或想其它事情。在我看来，如果你对专业的心理分析不感兴趣的话，这三点你一定得记清楚，如果能克服这三点，起码你能超越百分之九十的人。

  第一点很容易理解。身体是革命的本钱，在关键时刻绷紧了身体，要么是身体不好，要么精神高度紧张导致身体僵硬啊、不听使唤之类的，最常见的是手或腿打哆嗦，和中国男足比赛时动作变形一个意思。在我看来这是一种外在的障碍，所以一定要拿出一定时间来锻炼身体，比如最起码早操要跑，其次是要有午休，哪怕只眯十分钟，充电后的身体也能尽量避免昏昏欲睡，避免学习效率低下。

  第二点涉及思维，通俗点说，就是“要有自信”，别老是对自己说“我不行”或者“太难了我做不到”之类的话。这些消极的信息会让你自己告诉自己不够优秀，暗示你自己不会成功，会逐渐瓦解你的学习系统。其实，这些自我暗示并不代表全部真相，它只会夸大其词，让你面对压力只能逃之夭夭，又怎能取得好成绩呢？

  第三点说的是精神方面，通俗点说就是专注力，或者是心无旁骛。考试的时间是有限的，不走神、不分心、不想七想八的话，至少能保证你该想起来的都想起来，应该会的都没有失分，如果再有灵光乍现的几个瞬间，那是再惊喜不过的了。

  如果你克服了以上三种压力，冷静，自信，又专注，恭喜你，你有资格获取“高分者特质”体验卡，不仅在高考的时候，在面试的时候，在答辩的时候，你也能做到正常发挥。当然，这里说的“正常发挥”的程度，和你掌握知识的程度成正比，知识掌握不好，再高明的应试技巧都不会帮助你成功。

  《考试心理学》在谈到笔试时，推荐了七个小步骤，包括运用工具、休息、足量喝水、留意时间，等等，很实用，其实和老师总结的都差不多，很多人都明白，但未必能坚持做下去，这才有了人和人之间的差别。

  作为过来人，我个人非常希望更多的人读这本书，不过我也知道“人类最大的教训，就是没有从教训中吸取教训”，能让你少走弯路的书有很多很多，但大多数人还是把弯路走了一遍。

  2003年，我的高考成绩在山东省文科排名前500，虽然不值一提，但总有点参考价值，因为，我曾经是一名学渣，高中时才翻了身！

• 考试心理学：心理素质与考场表现，人生在关键时刻不要输在心态上

  作者：银城读书 发布时间：2022-04-12 15:43:25

  前几天，我从门卫花坛里拿出《考试心理学》一书，拆开，将包装丢到路过的垃圾桶里，兴冲冲地回到家，递给12岁的女儿，说：看看爸爸送你一本《考试心理学》，祝你今后考试取得好成绩。

  小家伙忙不迭地接过来，扫了一眼书名说，这不是看过吗？

  我笑笑，说上一本是日本人写的，叫《考试脑科学》，这是美国人写的叫《考试心理学》，一家出版社，内容大不同啊。

  啊！小家伙眼睛放光，马上放下手头玩的东西，从头翻看起来，一会儿拿出笔，开始答卷。

  没想到，这答卷直接解答了我和爱人几年的困惑。

  

  01翻看《考试心理学》，精准测出12岁女儿的考试状态

  我侧目一看，书中有“阅读方式”，请想象你对自己说“我讨厌考试是因为——”，25道选择题。

  小家伙画上7和11项，然后直接翻到第六章看起来。

  过后，我翻看一下，女儿选的两个问题是：

  7.在考试的过程中我心在焉。

  11.父母对成绩的期待让我感觉压力很大。

  第六单主题是“在考场上保持最佳状态的必要条件”，包括：

  拥有自己的目标。

  克服抵触情绪。

  如何应用保持专注的三种工具。

  等等。

  再过后，我和爱人分享孩子的看书经历，终于找到她考试总马虎，成绩忽上忽下的原因。

  

  这本书，女儿简短一翻，直奔阅读主题。

  小家伙灵着呢，我和爱人的方法没用对。

  你说神奇不神奇？

  现如今，我和爱人充分吸收这一章的内容，真心佩服作者心理学家和教育学家本.伯恩斯坦的大作，以及对教育和考试权威研究和实践经验。

  可以说将专业问题通俗化，将复杂问题简单化，抽丝剥茧，简直对教育和儿童心理的启发，直接颠覆传统教育观。

  特别是我们有叛逆的孩子，家长力不从心，想让孩子更全面健康发展的父母们，真有必要一读。

  《考试心理学》完美做到令人改变、令人成长这一点。

  

  02如何在考场上保持最佳状态?有哪些必要条件呢

  做梦也没想到，困扰我和爱人的孩子教育问题，竟然在这本书上得到完美的解决。

  刚刚看到某国家权威媒体推送消息，张伯礼院士判断，本轮疫情持续时间可能较长。

  就在我们这18线小地级市，学校新学年刚开学一周，便居家线上学习。

  昨天当地教育局公众号刚发送，准备下周一复课，各个群里一片沸腾，有一个年轻母亲说：这是半年来我听到的最高兴的事了。

  孩子在家学习，终归不是个事。孩子的成长，不但是学习知识，还要与同学们交流。否则不利于孩子全方位成长，也背离教育的初衷和目的。

  考试，正是检验学习成绩和成果的最好途径。

  按照作者伯恩斯坦所说，

  首先要拥有自己的目标。目标呢，源于你的精神。

  

  那么，如何设立目标？那就是“确保目标是发自内心的”，并且确保目标对你而言是重要的。

  作者用“SMART”原则细化行动步骤。

  据说这种原则经久不衰，广为运用。

  S=specific（明确的）

  M=measurable（可测量的）

  A=adjustable（可调整的）

  R=realistic（现实的）

  T=time-based（基于时间的）

  这些原则貌似笼统，但细究起来，转换成表格，马上立竿见影成为量化的、可操作的、直观的行动步骤。

  书中列举哈尔的行动记录，前后一对比，简直天上地下。

  作者之后的章节中，分别就“学会休息”“分心是成功路上最大的绊脚石”“培养自己的觉察能力”等重点分析和阐述。

  这是东西方的差距，西方注重科学研究，东方注重人文，互相取长补短，且近和谐矣。

  

  03用3种工具来训练自己的专注力，专治各种分心和走神

  如果说作者强调分心走神，是孩子平时学习不好，造成考试考不出优异成绩的真实原因，那么我们该如何来应对和改进呢？

  包括我们这些职场大人们，对待工作也是同样的道理。

  不要认为我们比孩子大，有力，经验丰富，实际上学习能力强，孩子比我们更易于接受新知识，难的是他们不懂自律。

  作者用3种工具，来教导我们如何克服分心。

  一是停止分心。

  二是倾听内心的声音。

  三是采取行动。

  在运用过程中，作者将其分为两类：

  一是在学习过程中。

  二是在考试过程中。

  比如“在学习过程中”强调：

  你可以在学习的过程中训练自己保持专注，而不被令自己分心的事物打乱原有的计划。

  方法是为自己设置学习目标，并确保它符合“SMART”原则。

  我们来看行动重点，清除你所处的空间中令你分心的事物：

  关闭手机、计算机、电视和音乐。

  

  定制一个番茄钟，30分钟或40分钟。

  现在AI人工智能音箱都具备这样的功能。

  在考试过程中，你将会自然而然地用到平时养成的习惯，认真、专注地考出理想的成绩。

  最后，作者拓而广之强调：

  当你学会保持专注（即你的行动与目标保持一致）且目标来源于你的精神时，你就可以成功应对任何考试，并且发挥自己最大的潜能。

  真的，这是今年我读的四五十本书中，最珍惜，改变最大的一本。

  强烈推荐。感恩阅读。感谢支持。