力量训练531 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

你如果正寻找好的训练计划或训练方法，那么不能错过531。

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它有经过时间检验的力量训练基础原则。

它有非常清晰的基础计划，你将不用去猜测今天做多少组、多少次，用什么重量。

它有众多的计划变式，可以用来解决各种训练问题。

书中有对训练动作的讲解，你还将知道如何选择动作。

中文版凝集了作者两部英文版的智慧精华，是作者数十年训练研究成果的完美集中呈现。

531训练法将助你精通力量训练，不断创造个人纪录。

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第一部分基础篇：4周5/3/1训练法 1

关于5/3/1训练法 2

5/3/1训练法的原则 3

重视多关节复合型动作 3

以极轻的重量开始 3

慢慢进步 5

创造个人纪录 5

主要练习动作 7

深蹲 7

站姿实力推举 9

卧推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基础训练计划 15

了解你的两个最大重量 15

4周5/3/1基础训练计划概述 17

4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19

关于最后一组 20

如何进步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶颈 26

如何热身？ 27

如何对比实际最大重量？ 27

训练日状态不佳 28

辅助练习 29

辅助练习动作 30

如何拥有强大的腹肌？ 44

辅助练习方案1：“单调但有效” 46

辅助练习方案2：“三巨头” 47

辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49

辅助练习方案4：戴夫•泰特的周期圣经 50

辅助练习方案5：自重训练 51

辅助练习动作补充讲解 52

最简力量方案 54

一个完整的训练计划 57

4周5/3/1训练计划的变式 62

针对初学者的计划变式：快速变强 62

每周训练3天 64

每周训练2天 65

4周5/3/1 全身训练计划 67

热身和体能训练 73

不再是弱者 73

热身 74

体能训练 76

其他训练信息 78

训练装备 78

关于营养 80

4周5/3/1训练法常见问题解答 85

第二部分升级篇：6周5/3/1训练法 91

不变的原则 92

训练最大重量的重要性 93

6周5/3/1基础训练计划 96

一种热身方式 99

6周5/3/1训练计划的变式 102

重量递减组 103

回头组 103

单调但有效 106

5/3/1壮汉训练法 119

5/3/1 最佳组次训练 124

10次原则 124

王牌组 125

5次方案（适合初学者） 131

6周5/3/1全身训练 133

关于减重训练 138

全身减重训练 139

高强度减重训练 140

28周训练计划：如何运用各种变式 141

第三部分超越5/3/1 及更多训练法 145

超越5/3/1训练法 146

超越5/3/1基础训练计划 147

超越5/3/1训练模板 154

高级5/3/1训练法 157

高级5/3/1训练法的原则 159

高级5/3/1训练安排 159

高级5/3/1训练模板 160

平衡训练法 162

训练安排 162

柔韧性/灵活性训练 163

力量训练 166

辅助练习动作的选择 171

平衡训练法新模板 175

3S训练法 177

速度训练 178

力量训练 179

块头训练 179

辅助练习 180

如何安排12周3S训练计划？ 181

5/3/1 停息训练法 183

计划概览 185

第四部分5/3/1挑战计划 189

迎接挑战 190

挑战内容 192

“单调但有效”3个月挑战计划 193

主要练习 194

辅助练习 194

食物 196

补剂 197

恢复方法 198

体能训练 198

减重训练 199

挑战计划示例 199

力量训练3个月挑战计划 201

食物和补剂 202

力量训练挑战第1~4周：大重量单次组 203

力量训练挑战第1~4周：最后一组 204

力量训练挑战第1~4周：减重训练 204

力量训练挑战第1~4周：体能训练 205

力量训练挑战第1~4周：辅助练习 205

力量训练挑战第1~4周：力量训练模板 210

力量训练挑战第1~4周：总结 213

力量训练挑战第5~8周：全力组 213

力量训练挑战第5~8周：最后一组 214

力量训练挑战第5~8周：减重训练 214

力量训练挑战第5~8周：体能训练 214

力量训练挑战第5~8周：辅助练习 214

力量训练挑战第5~8周：力量训练模板 215

力量训练挑战第5~8周：总结 217

力量训练挑战第9~12周：最后阶段 218

力量训练挑战第9~12周：大重量单次组 218

力量训练挑战第9~12周：最后一组 219

力量训练挑战第9~12周：减重训练 219

力量训练挑战第9~12周：体能训练 219

力量训练挑战第9~12周：辅助练习 219

力量训练挑战第9~12周：力量训练模板 220

附录：一个重要问题 223

心理上 223

身体上 223

时间上 224

﹝美﹞吉姆·文德勒，大学期间曾为橄榄球运动员，多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛，深蹲可达1000磅（约453.59千克）。一直在为力量举选手和一般的力量训练者提供指导。创立了531训练法，并深入研究、不断完善，迄今已出版7本书。

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书籍介绍

你如果正寻找好的训练计划或训练方法，那么不能错过531。

它从未被正式介绍，却已经好评如潮：“531训练法，90%健身私教的力量训练课表！”“2个月力量提升3倍的天才健身发明-531训练原则！”“长不出肌肉怎么办？那就试试531训练法吧！”

它有经过时间检验的力量训练基础原则。

它有非常清晰的基础计划，你将不用去猜测今天做多少组、多少次，用什么重量。

它有众多的计划变式，可以用来解决各种训练问题。

书中有对训练动作的讲解，你还将知道如何选择动作。

中文版凝集了作者两部英文版的智慧精华，是作者数十年训练研究成果的完美集中呈现。

531训练法将助你精通力量训练，不断创造个人纪录。

在掌握了整个531训练体系后，你还可以对所有训练方法触类旁通，形成自己的计划。

• 作者：林雨 发布时间：2022-02-09 18:42:24

  一种训练法能写一本书，也是佩服的。

• 作者：南特拉维夫 发布时间：2022-11-04 20:57:33

  最近自己也在走531的训练计划，最喜欢的就是531的简洁明了。整个训练日的训练计划其实很简单，主要训练动作上强度，辅助小肌群上训练量，以此通过强度和量的双重刺激来提高机体的适应。训练动作围绕4大项进行是没毛病的，并且进3退1的训练思路也符合波动周期的特点。既然主要的训练目标围绕着增力为主导，自然不需要像周期训练一样划分不同周期；以为90%1RM作为100%1TM的训练强度选择是非常有智慧的，避免了极高强度下运动损伤的发生风险，同时最小化了了每日训练状态对训练质量的影响。总之是非常不错的一本书，适合每一位投身力量训练的入门选手；但若是应用其于运动员，则仍需要融合全年的周期计划，并考虑技战术等训练的同期训练影响，该问题值得深思

• 作者：. 发布时间：2020-10-18 12:34:07

  附带训练excel表格就完美了

• 作者：rhodopsin 发布时间：2022-08-03 00:35:55

  7/2022# 1、兼具增力增肌的长线程计划。初版计划容量太小，频率太低，且每月加重五到十磅的速度，应该不太适合新手使用。好处是强度温和，TM和AMAP的设计使进步更加轻松，不必竭力冲击极限，造成不必要的疲劳和损伤。2、变式较多，辅助动作较多，可以根据需求增加容量和强度。3、531计划是作者个人经验的整理，可操作性很强，但其中部分内容并不广泛适合一般健身爱好者，但一些计划外的经验颇值得一读。

• 作者：暮蔚岚 发布时间：2012-10-27 21:58:17

  这门相对简单

• 作者：獸古亞 发布时间：2020-06-23 09:43:50

  內容還行 但有個問題就是你如果沒看過原版不知道英文是什麼 你上網吹你回頭組/無聊但有效怎做怎做的時候就讓其他人一頭霧水問你練的是啥，別人看你練531問你j+組怎做你都不知道要怎回答

• 《大爆炸：宇宙通史》，了解宇宙从这里开始

  作者：豆小米 发布时间：2023-03-28 15:43:53

  爱因斯坦曾说，现代技术发展所不可缺少的理智工具，主要来自于星空的观察。

  星空，文艺的角度，那是一个披着神秘面纱的神秘者。天文学家的眼里，那是群星闪耀，其他星系存在的空间。

  我们常说人类文明，地球文明，而我们的地球家园也不过是太阳系，八大星系之一。在宇宙当中，地球也是渺小的。

  宇宙到底是什么样的呢？我们对于宇宙的认知有多少？

  这本《大爆炸：宇宙同史》，从专业的角度，按照时间的顺序，详细的介绍了宇宙的诞生和过去，还有展望未来。

  这本书的作者是三位英国知名科普作家团队组成。

  

  全书共分为7章，从大爆炸的前开始到后，以时间为轴，让我们读者按照时间顺序了解宇宙中发生的事务动态。

  

  我们完全不用担心书中专业的科普内容，太专业，晦涩难懂。打开书内容简洁，很容易理解文字内容。

  北极星，我们大多人都能认出。书中讲述，北极星根据最新的测量，它距离我们大约400光年。我们现在看到的北极星光是大约1606年发出的。

  这组数字，让我们更惊讶，北极星离我们这么远，而且光，传到我们眼前又那么久。宇宙的浩瀚，可见一斑。

  更让我们惊讶的是现在先进的望远镜，让我们有幸看到一张张宇宙中的真实画面。

  书中的配图非常生动，有意思。

  我们单纯的看这本书中的各种图，就已经很震撼了，再加上文字说明，宇宙间的万物，我们地球也是宇宙中渺小一员。目前我们地球人类还未发现宇宙其他文明。

  但是未来，或许我们能够联通其他文明。毕竟宇宙那么大，还是存在天外来客的。

  

  这本书更让我们感兴趣的是，在全七章讲述后，详细的解说了实用天文学。给大家给出了专业的建议，如何成为一名天文学家。以及宇宙中存在的恒星，太阳，月亮等等，专业的解说，让我们对它们有了详细的了解。

  如果你也是一名天文爱好者，那一定不要错过它。书中后面还有专业的术语表，解说更全面。

  比如银河，我们古代就有银河一词，“疑是银河落九天”，就是说的星空，在天文学专业词是这样注释的“横跨天空的暗淡恒星组成的光带，除恒星外还包含了很多星云和尘埃云”，它是银河系的银盘在天球上的投影。

  世界万物都是想通的，宇宙也是。无论是科学，还是我们文学角度。就如我们经常说虫洞，天文学家推测理论，人们猜测黑洞之外的文明。

  如果想要了解更对关于宇宙的知识，对于宇宙的认知想要更全面的了解，《大爆炸：宇宙通史》最适合不过。

• 作为基础力量训练的启蒙书籍，531力量训练绝对值得一读，越早读越好

  作者：贝塔贝塔 发布时间：2021-06-17 18:36:13

  关于531力量训练的4周计划详解，之前有写过一篇日记

  做过详细的分析：

  4周531力量训练计划详解

  关于531这份力量训练计划，最大的优势就在于建立对于“强度”的认知

  主要体现在对【个人纪录组】这一法则的运用

  力训新手，如果执行相当长周期的531训练，应该就能沉淀出一份相当详细的强度数据表格

  用于指导后续的计划制定

  对于力量训练爱好者来讲，这本书中的理念，越早接触越好！

  训练的强度渐进方式，以3周为一个小周期，配合1个减载周形成4周计划；

  或者5周一个小周期，配合1个减载周形成一个6周的计划；

  小周期之间的强度渐进，也比较温和，是一个可持续性非常优秀的计划。

  但是，531力量训练计划的局限，也在于此

  作为传统的力量举训练计划，站姿推举的独立训练日，其实并没有必要存在，站姿推举更多地是作为一个辅助项目存在于力量举计划当中

  低频的卧推、深蹲的训练安排，也难以在专项上有较大的突破

  意思就是：这个计划很好用，很万金油，但是不要对它有过高的期待。