男性健身全攻略 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

《男性健身全攻略》，本书包含了帮助男性强健身体，以及实现“不是单纯的肌肉男，而是有魅力和自信的男人”这一愿望的方法。

第一章 一个月以后，我就是型男 第一节 型男的健身理由 从错觉中觉醒 一定要有必须要做的理由 第二节 摒弃那种被称为拳头的身材 梦想不同类型的俊男 改变自己的劣质身材 第三节 女性最关注的身体的五个部位 第四节 评价自己的身材 给自己的身体打分 重塑完美身材的关键 第五节 自己的体型自己设计 虽然胖乎乎的，但却属于可爱的内胚叶型 类似于“勇士”的帅气的中胚叶型 瘦弱的外胚叶型 第六节 肌肉在休息时和缓解疲劳时生长第二章 塑造完美体型的健身运动 第七节 可以形成完美曲线的健身运动 运动前必须进行热身 颈部伸展 肩部伸展 腰部伸展 肋部伸展 骨盆伸展 大腿后侧伸展 大腿正面伸展 小腿伸展 第八节 伸直我们身体的支柱——脊椎 通过正确的姿势来预防腰部的异常 通过早晚各100秒的伸展运动来锻炼自己的腰 强化脊椎的运动 第九节 形成想让人抱的完美胸部 负重训练也需要有战略 半躺握举杠铃 平躺举哑铃 平推机练习 仰卧滑轮扩胸 站立滑轮扩胸 选择适合自己的胸部运动项目 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作 第十节 形成想让人依靠的完美肩部 推举杠铃 站立提拉杠铃 站立平举哑铃 俯身平举哑铃 站立前拉器械 双臂交叉拉扯器械 选择适合自己的肩部健身运动 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+上提运动) 第十一节 形成想让人挂在上面的前臂1——二头肌 直立曲拉杠铃 半躺曲拉哑铃 直立竖直曲拉哑铃 半曲拉器械 选择适合自己的二头肌健身运动 第十二节 形成想让人挂在上面的前臂2——三头肌 平躺提拉杠铃 平躺上举杠铃 单手呈圆形旋转哑铃 单臂半曲拉器械 选择适合自己的三头肌健身运动 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+旋转) 第十三节 形成百看不厌的巧克力腹部 平躺上挺 平躺曲伸 平躺上抬腿部 平躺直立抬腿 双手斜下拉器械 选择适合自己的腹部健身运动 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(健身球) 第十四节 为了成为性感男而进行的臀部和下身运动 附杠铃下蹲 交叉腿下蹲 直坐屈腿训练 俯卧屈腿训练 仰卧屈腿训练 选择适合自己的下身健身运动 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(屈膝+提拉哑铃) 第十五节 形成每个男人都向往的倒三角 屈身提拉杠铃 引体向上(器械版) 直坐下拉器械 仰卧引体向上 半蹲提拉器械 直立下拉器械 选择适合自己的背部健身运动 针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+俯身)第三章 通过科学的运动项目来强化主要部位 第十六节 减肥运动计划 每周减肥计划(初级) 每周减肥计划(中级) 每周减肥计划(高级) 第十七节 肌肉运动项目 每周肌肉运动项目(初级) 每周肌肉运动项目(中级) 每周肌肉运动项目(高级) 第十八节 适合强化主要部位的最合理运动法 适合强化身体的运动1下蹲 适合强化身体的运动2提杠铃下蹲 适合强化身体的运动3俯卧扭成三角形 适合强化爆发力的运动1跳跃 适合强化爆发力的运动2上举杠铃 适合强化爆发力的运动3巴非测试 适合强化腰部的运动1提腰 适合强化腰部的运动2健身球 适合强化腰部的运动3超人飞行 适合强化平衡的运动1腑跪单臂单腿支撑 适合强化平衡的运动2“T”字支撑 适合强化平衡的运动3踏健身球支撑 第十九节 让脂肪燃烧的有氧运动 有助于减少脂肪的重要有氧运动 从测定心跳数开始 高强度间隔训练，挑战15分钟的极限 强化心脏很重要第四章 通过新概念运动法在短时间内使肌肉爆发 第二十节 在运动前，通过间歇性伸展运动使身体兴奋起来 什么是间歇性伸展运动 双腿交叉，伸直双臂跳和肩部伸展运动 双臂向前向侧伸展，抬膝跳和扭腰 单腿前后屈膝和单腿屈膝上抬 伸直双臂跳和肋部伸展运动 伸直双臂的状态下伸腿和肩部伸展运动 支撑训练和后弯腰 侧步和腿部伸展运动 双臂撑地的状态下伸腿和竖腰 第二十一节 循环练习，熟练循环项目 循环练习 循环项目——初级模式 循环项目——适应模式 循环项目——维持模式 我的循环项目运动战略 第二十二节 只是通过循环练习，在20分钟内变成肌肉男 俯卧撑 双臂伸展俯卧 上提拉哑铃和侧提拉哑铃 “T”字形支撑 向身体内侧提拉哑铃和向两侧平提哑铃 “8”字形旋转 单臂曲拉哑铃圆形回转 俯身半提拉哑铃 侧扭身撑地 超人飞行姿势下提拉哑铃 悬空坐向后拉扯 形成“L”形 单侧小臂撑地，侧身伸展 双肘撑地踢腿 半蹲交叉腿 半提拉哑铃和反手半提拉哑铃 半侧提拉哑铃和俯身后提哑铃第五章 通过饮食调出性感身材 第二十三节 调出性感身材的十大规则 第二十四节 饮食的规则 推荐的食物 推荐食用的零食 第二十五 节多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物 富含碳水化合物的食物 富含蛋白质的食物 第二十六节 制定适合自己身体的最合理的菜单 第二十七节 每周减5千克，成功减肥 活用减肥菜单 制作减肥食谱 第二十八节 味道对我们身体产生的影响 甜味：易造成脂肪堆积 成味：易造成身体浮肿 苦味：有益身心健康 第二十九节 最大限度地爱惜自己的身体第六章 幸福的情侣伸展运动 情侣伸展运动的三大幸福理由 轻松缓解肩膀肌肉 增强胳膊和腿的柔韧性 缓解全身肌肉 提臀和矫正骨盆肌肉 保持身体的正确姿势 从头顶到脚底得到缓解 提高平衡感 将含着的胸部打开 强化腰部肌肉 提高腿部柔韧性

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书籍介绍

《男性健身全攻略》，本书包含了帮助男性强健身体，以及实现“不是单纯的肌肉男，而是有魅力和自信的男人”这一愿望的方法。

• 作者：Brad 发布时间：2014-06-19 15:24:00

  健身动作做得很标准，注解也比较详细，有些要点、注意事项都会说明。后面几章还有饮食、舒展动作的介绍。适合我这个初学者。

• 作者：HiBye·黑白 发布时间：2013-03-14 07:05:08

  图文并茂，营养讲得比其他几本好，值得一读

• 作者：游智强 发布时间：2014-04-24 10:08:00

  书的刊印较为精致，谈得太为笼统，适合非专业人士。就是在饮食方面，在学校基本不具操作性好吗！

• 作者：Hi Teddy! 发布时间：2021-12-18 18:53:10

  大部分内容用不到

• 作者：简单的Neo 发布时间：2013-01-01 19:29:00

  为了新一年的更健康的生活，从第一天就开始计划吧

• 作者：御宅暴君 发布时间：2020-01-18 17:16:40

  机核上推荐的，意大利人能以如此复杂黑白的线条勾勒出日本禅意确实厉害，但剧本简单，并不能给我留下多少印象。

• 关于《爱弥儿》的两个结局

  作者：甘蓝 发布时间：2009-08-23 23:08:12

        就1762年出版的五卷本来看，《爱弥儿》是一个喜剧结局：在“我”的悉心教导与指引下，爱弥儿成为一个十分完美的人，找到了天造地设的伴侣苏菲，谈了一场节奏分明过程完整的恋爱，成家立业，生儿育女，畅享幸福人生。

      

      但在卢梭死后1783年出版的续篇《爱弥儿和苏菲；或孤独的人》里，他写了另一个色彩迥异的结局。续篇以爱弥儿写给“我”的书信的形式叙事。婚后十年左右，他们的家庭遭受重大打击，苏菲接连失去了自己的父母和女儿，变得性情孤僻，郁郁寡欢。为了避免苏菲睹物思人，爱弥儿选择把妻子带到首都去暂居一段时间。然而大城市中朽败糜烂的社会风气玷污了他们原本纯洁的心灵，动摇了夫妻间的亲密感情，结果导致苏菲出轨（有某种暗示表明她其实是被算计的，并非自愿），爱弥儿怒极出走，四处漂泊，又因遇到海盗，被卖身到非洲，成了奴隶。卢梭没有写完续篇，爱弥儿的书信就停在描述他成为阿尔及尔总督奴隶的情节上，但有一位普雷沃斯特教授，曾经听卢梭口述过爱弥儿故事，他从自己的笔记里将这个结局综合概括了出来。最后，爱弥儿来到了一个荒岛，苏菲恰好在岛上的教堂里做修女（荒岛上怎么还有教堂呢？这点不太自然吧）。经历了一番假婚姻的波折后，两人破镜重圆。至于和好之后，他们是留在荒岛上过隐居生活呢，还是回到自己从前的家，这就语焉不详了。

      总之，续篇里充斥着悲惨的因素与沉重的气息，前面整整五卷煞费苦心构建的幸福人生，在短短几十页里就被黑暗冷酷的现实轻而易举地摧毁，简直令人痛心疾首。因此，这个破坏性结局对读者的杀伤力，那是相当地大。爱弥儿和苏菲，卢梭倾注了大量心力来创造这一对理想的人，为什么就舍得让他们瞬间堕落呢？对此，我设想了几种不同的解读。

      第一种，卢梭的自恋情结作祟。天才总是有点自恋情绪的。在前面五卷中，“我”作为卢梭的化身，完成了一个伟大的教育使命，这是正面的褒扬。而续篇，则是以一种极端的方式，从反面来证明“我”的存在价值。从爱弥儿的信中我们发现，这种种不幸都是在“我”退出爱弥儿的生活之后发生的。爱弥儿也反复强调，如果“我”还在他们身边的话，一定会有办法带他们远离罪恶和痛苦。因为“我”不在，连老天爷也不再保佑他们了。（读着这几段言语，我仿佛看见天空里一张脸自上而下俯瞰着爱弥儿一家，那表情仿佛在说：“没有我，果然不行吧。”）不过这种解读，实在是把卢梭想得太肤浅，所以很快就被我自己推翻了。

      第二种，这是对社会现实的强烈批判，也象征卢梭的教育理想在现实面前的破灭。爱弥儿虽然被“我”教育得非常美好，但以个人微薄的力量，终究难以对抗整个大社会的污浊，在失去了精神导师的庇护之后，在接踵而至的痛苦打击下，社会邪气必然乘隙而入，再纯洁无瑕的心灵也不可避免地沾染灰尘。换言之，在道德败坏、鄙俗无耻的社会大环境下，爱弥儿与苏菲终难独善其身。理想虽美，撞上现实这堵冰冷坚硬的墙，也只有徒呼奈何。如果只看故事情节，不看具体文字，一定会认为这种解读合情合理。

      第三种，是我把现存的续篇认真读完之后得到的感受，卢梭并非借爱弥儿之口悲叹他的教育梦的破灭，恰恰相反，这是一场教育成果的检验与展示，只不过所用的手段比较另类，（所以说，天才是不走寻常路的啊！）最要命的是卢梭还很不负责任地挖了个烂尾大坑（几百年的大坑啊，真正没人补得上了），粗心的读者就很容易误入歧途。

      事实上，续篇除了一开始的悲情倾诉有些消极沮丧之外，大部分篇幅都在努力证明一点，那就是，爱弥儿在应对生活的打击和命运的捉弄时，他所接受的教育是多么有效地挽救了他，又是多么高明地帮助了他！正是由于接受了这种教育，他能够合理地选择宣泄愤怒的途径，理性地反思苏菲和自己的关系，勇敢地承认自己对这桩耻辱事件所应承担的责任，并将自己逐渐从愤怒、怨恨、懊悔、悲痛的情绪中解脱出来；也正是由于接受了这种教育，他在四处漂泊的旅途中能够随遇而安，靠自己多种多样的才能获取食物、报酬和人们的尊敬，连海盗都对他另眼看待。哪怕做了奴隶，也丝毫不减他的气度和见识，续篇中断的地方，正写到爱弥儿因表现出众，得到了阿尔及尔总督的赏识，读者分明感觉他似乎已经度过了人生最糟糕的低谷，要开始慢慢走上坡路了。而在这个曲折而不乏痛苦的过程中，起关键作用的就是当年“我”的教育方式所给予他的那些优秀品性与特质。

      到这里，卢梭的写作意图已十分明显，其逻辑也不难理解。爱弥儿说到底是一个通过相对严格地控制变量而培养出来的实验室产物，一旦把他从实验室中解放出来，也就是让“我”这个精神导师退出他的生活世界之后，他是否能够独立地、不负所托地应对人世的种种艰难叵测？卢梭正是要将爱弥儿置于无情现实和残酷命运的熔炉之中，使其饱受痛苦的煎熬，由此来彰显他内心的坚韧与高贵——那正是“我”的教育的成果。而对爱弥儿这样性情的人而言，功名利禄都不能令他动心，最能给他致命一击的不幸，便只有苏菲的背叛。试想，假如爱弥儿与苏菲连这最险恶最痛楚的一关也都能努力渡过，那么世上还有什么灾难能够妨碍他们的幸福呢？卢梭是将爱弥儿和苏菲作为理想的人来创造的，但他很清楚，理想的人不等于没有人性弱点的人。只要是人，就必然会有人性的弱点，难免会受到外界的诱惑而犯错，更逃脱不掉造化的圈套、命运的陷阱，关键不是犯不犯错，而是犯错之后如何自处。我觉得这才真正是卢梭的深刻之处。

      如此看来，这个表面似乎是如此不和谐的续篇，与前面的煌煌五卷本倒有着一脉相承的紧密联系，它是正篇的补充和深化，姿态甚为奇特，却能发人深省。从续篇已完成的部分来看，卢梭应该会让爱弥儿和苏菲就这个人生最大的难题，完成一份圆满的答卷。可惜他没写完，光有故事梗概，是完全体现不出他的理念的，《爱弥儿》也就令人遗憾地，没能再跃上一个新的思想高度。

      不过，这个遗憾并不妨碍《爱弥儿》成为西方教育史上地位仅次于《理想国》的经典。真的是经典啊！

• 来自喵星的简历

  作者：Summer疏影 发布时间：2023-06-04 14:52:40

  女儿非常喜欢猫。画猫、学猫叫、给流浪猫投食、收集和猫相关的一切、各种手工都和猫相关、作业里的造句……但凡能擦边的，她都要用上猫，甚至自称自己是“小喵”，特别希望能够增加一只猫咪作为家庭成员。

  可是我看着她大大咧咧，连自己都照顾得不太清楚，心想：这要是真养了只猫，岂不是她负责撸猫，我负责养猫么？鸡“猫”的苦活累活我干，她负责提供爱和情绪，这可是大大的不划算。

  于是我和她沟通了我的想法，达成了一致：或许我们总有一天会养猫，但不会是现在。

  

  巧的很，我拿到了这本书——《总有一天会养猫》。本书的作者是一位资深的博士铲屎官，养猫养到能出本书——果然是学霸干得出的事。全书从四章（四个方面）向我们科普了猫咪各方面的知识，在适当的地方还辅以可爱的猫咪插图辅助理解，十分贴心。

  

  在书中的前两个章节，向我们介绍了猫的身体部位相关的知识，如何通过猫的肢体语言判断猫咪的情绪，以及喂养时相关的知识。而一些冷知识也是令人大开眼界。例如大多数人喜欢的白毛蓝眼的猫咪，大半会因为带有基因缺陷而是个聋猫。在第二章的结尾，作者还探讨了为爱猫执行安乐死的话题，并为章节起了一个略有伤感的名字：“有一天，要回喵星”。

  

  在本书的后两个章节，则更多的探讨了猫的社会性话题。例如猫狗的性格差异性，猫咪在猫咖中的精神和生活状态，野猫对自然界生态造成的影响等等。

  

  看到这里也许会有人问，这似乎并不是一本告诉我们如何解决猫咪生活问题的饲养手册。的确，书的标题会给读者带来一定的心理预期上的差异，书中并没有“猫咪的产后护理”的相关介绍。本书实际上是一本介绍猫咪的百科全书，涵盖了与猫咪相关的各种方面的知识。

  

  本书就好像一张来自喵星的简历，你打开一看，初步了解想要成为家庭一员的它。软萌可爱，自信满满的它，仿佛一个面试者……

  “我，喵星人，就是这样，你怎么看？”

  “嗯，我没什么看法。”我合上书本，“我会找项目领导开会谈一下，并把简历提交给你未来的上级，也就是铲屎官看看。感谢你今天的到来，我们保持联系。”

  之后，我站起身来，推开了铲屎官办公室的门——他喵的，怎么还在睡觉！快给我起来看简历。