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运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”；

饮食作息规律却每日嗜睡；

减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。

……

肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖+半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。

本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻！

序章 不必运动，适宜的饮食即可变瘦

70岁也可保持20多岁的体形

肥胖的万恶之源——糖分

降低患病率的饮食法

避开谷物，瘦身自来

专栏 摄入过多糖分，小心引起餐后高血糖

第YI章 半日断食，让内脏轻松运转

取消习以为常的早餐

我的一日两餐周食谱

天天喝酒，随便吃肉也不会变胖？

ZUI理想的健康饮食——一日一餐

糖分摄入过多时避免一日两餐

半日断食+控糖，儿童也健康

提高学习成绩的饮食术——控糖

每日坚持的一日三餐饮食是危险饮食法

17世纪前根本没有一日三餐

专栏 可怕的“血糖值异常波动”①

第ER章 日常生活的控糖窍门

控糖是健康之本

餐桌常见的主食与薯类糖分含量高

控糖不等于控热量

身体每日活动量决定食物摄取量

“蛋白质”有助于健康减重

摄入脂肪并不会发胖

一日两餐这样吃，健康又瘦身

一日三餐的控糖饮食规划

每日配菜及零食选择少糖的

小心“意外摄取”的糖分！

避开100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱

常饮的酒里糖分含量也出人意料

糖分控制的 10 条饮食规则

专栏 可怕的“血糖值异常波动”②

第三章 改变饮食，清除内脏堆积的脂肪

日本料理选热量低的

西餐饮食少油炸

汉堡搭配沙拉更好

牛肉饭可以去掉米饭

自助餐可以实现轻松控糖

家庭餐厅不点米饭和面食

便利店快餐也可以健康

“鸡肉沙拉”和“关东煮”是ZUI佳选择

烤肉大胆吃，中国料理挑着吃

“鸡肉烤串店”和“居酒屋”能吃的东西多

在家做饭推荐吃火锅

专栏 可怕的“高胰岛素血症”

第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖

胰岛素是肥胖激素？

摄取脂肪并不增加体脂肪

苹果形肥胖是内脏的事儿

内脏脂肪分泌有害激素

人到中年要提高警惕

苹果形肥胖更容易引发疾病

相比脂肪，糖分才是肥胖的罪魁祸首

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联①

第五章 糖分并非身体必需的

糖并不需要摄入就可以得到

让身体积极利用脂肪酸和酮体

“酮体有害健康”是谎言

对肉类的误解可以休矣！

鸡蛋可以放心吃了

果糖易形成AGEs

水果减肥的遥言可以停了

高果糖浆更是碰不得

人工甜味剂倒是没太大威胁

感冒了要多喝粥？

反流性食管炎也跟糖有关？

控糖对运动员也有好处

苏打水比运动型饮料更好！

运动后补水警惕“饮料综合征”

盐分摄取并不是越少越好

控糖的同时没必要控盐

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联②

第六章这些病都跟糖有关

糖分过多会诱发生活习惯病

糖化和氧化是糖脂病的根源

氧化应激加速衰老

维生素和矿物质可抗氧化

不少癌症是不健康饮食导致的

因纽特人的悲剧启示

糖尿病并发症ZUI怕糖

牙垢也以糖为营养

旧石器时代没有龋齿

骨质疏松是糖氧化造成的

动脉硬化是细胞糖化堆积

认知功能障碍也是糖脂病的一种

眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的

专 栏 真正有用的科学依据①

结语

专栏 真正有用的科学依据②

附录： 食品含糖量表

作者介绍：

江部康二

毕业于京都大学医学部。日本高雄医院理事长，日本糖分限制医疗推进协会代表理事。

他以东方医学（汉方、针灸）为研究主轴，结合西方医学、限制糖类饮食法、断食疗法、养生食疗法和心理疗法等，提出了具有划时代意义的“限糖饮食法”，帮助数十万人摆脱了肥胖、代谢症候群、糖尿病等的困扰。

著作有《京都名医的吃到饱减重法》《不吃主食糖尿病就会好》等。

译者简介：

朱悦玮

自由译者，毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》等。

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前面介绍的饮食法，总结成10条规则如下：

1。减少糖分摄取。每餐的摄取量控制在20克以下。

2。控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。

3。不得不吃主食（米饭、面食）的时候尽量少吃。

4。可以喝水、茶等不含糖的饮料。果汁、甜味碳酸饮料不能喝。

5。可以吃含糖量较少的蔬菜、海藻。水果尽量不吃。

6。积极摄取橄榄油、鱼油（EPA、DHA），减少摄取亚油酸。

7。蛋黄酱（无糖）和黄油都可以吃。

8。喝酒尽量喝蒸馏酒（烧酒、威士忌等）和无糖发泡酒。辛口葡萄酒可以适量饮用。酿造酒（啤酒、日本酒等）不要喝。

9。零食最好以奶酪和坚果为主，适量摄取。点心和水果干之类的不能吃。

10。尽量选择不含化学添加剂的安全食品。

低热量而高糖的食物会使血糖值上升。

高热量而低糖的食物不会使血糖值上升。

糖尿病领域的权威一美国糖尿病学会指出，“摄入后会对血糖产生直接影响的只有糖分，糖分会被迅速吸收并且在120分钟之内100%变为血糖。蛋白质和脂肪则不会对血糖产生直接影响”。

当出现餐后高血糖时，为了降低血糖而分泌出来的胰岛素会将多余的糖分（葡萄糖）转变为内脏脂肪等。

只要控制糖分的摄取，就不会因为“血糖值异常波动”产生饥饿感，所以即便不吃早饭，上午也不会感到饥饿。

似乎很多人认为，“吃太多的肉对身体不好”“吃肉容易胖”，但肉类的糖分含量几乎为零，而且含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等人体必需的营养成分，所以我根本不控制肉的摄取量。

当血糖值快速下降时就会使人产生强烈的饥饿感。但通过控糖使血糖值稳定，就不会感觉特别饥饿。

书籍介绍

运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”；

饮食作息规律却每日嗜睡；

减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。

……

肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖+半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。

本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻！

• 作者：sunmisser 发布时间：2022-04-03 21:46:24

  去年来一直挣扎减肥，体重数字没变太多，疫情影响整天坐着，开始长肉呵打呼噜，脸上出现斑点。知道每天摄入超量的米面但还是乐此不疲，真的要做出些改变了。

• 作者：车芸 发布时间：2019-08-09 22:03:45

  有一个星是给纸和装帧的

• 作者：珊瑚 发布时间：2022-03-27 09:03:34

  准备身体力行地去做一做。控糖，减重。

• 作者：雪飞星舞 发布时间：2022-03-25 21:00:07

  主要就是戒糖。糖可以引发很多疾病。

• 作者：老欧 发布时间：2022-04-06 15:47:20

  有些极端，可操作但是事儿事儿的。在【把一句话写成一本书】这个领域，谁也干不过日本人( ・◇・)

• 作者：阿茶 发布时间：2022-03-23 23:52:41

  看在反复强调控糖这点给四星吧～

• 《减掉内脏脂肪》| 不用辛苦运动，也不用节食的减重方法

  作者：金兽读书 发布时间：2023-01-20 20:05:29

  《减掉内脏脂肪》| 不用辛苦运动，也不用节食_哔哩哔哩_bilibili

  我们体内的脂肪，大体上可以分为皮下脂肪和内脏脂肪两类。简单而言，那些能用手抓起来的脂肪，就是皮下脂肪。那些不能用手抓起来的脂肪，就是内脏脂肪。

  我们体内的脂肪堆积，实际上是因为摄入了过多糖分。而当皮下脂肪堆积过多时，就会转移到内脏成为内脏脂肪。

  作者提出，通过

  控糖

  和

  一日两餐

  的，半日断食法，可以在最初的一周内减掉2到3公斤的体重，之后体重会逐步减轻到正常水平，并且不会反弹。

  因为这个方法不用辛苦地运动，也不用节食，所以相对于其他的减重方法，是比较容易坚持下去的。

  那么具体怎么做呢？

  接下来就让我们来听一听，作者是怎么说的吧。

  关于一日两餐的，半日断食法，作者提出可以不吃早餐。

  这样从第一天吃完晚餐，一直到第二天吃午餐之间，人就处于断食的状态，在此期间因为没有任何糖分的摄取，身体会一直燃烧内脏脂肪，而且血糖值一直都会很稳定，这样就不会对血管和内脏造成任何伤害，也不会产生强烈的饥饿感。

  作者现在坚持一日两餐。但作者认为如果能做到一日一餐的话，效果会更加理想。

  而作者说自己之所以没有坚持一日一餐，是因为觉得吃是人生中的一大享受。和一日两餐相比，一日一餐就是把这种享受减少了整整一半。如果从34岁一直坚持一日一餐到100岁，这样的乐趣就减少了2.4万次。

  另外作者也建议，如果你选择一日一餐，那么最好保留晚餐。理由是我们的身体会利用睡眠时间进行修复，如果不吃晚餐，那么用来修复身心的养分就会不足。晚餐摄入蛋白质可以在我们睡眠的时候修复肌肉，对进行锻炼的人来说，还有增肌的效果。

  一日两餐的，半日断食法，必须和控糖一起进行。

  如果长时间空腹后大量摄入糖分，会使降到最低的血糖迅速上升，给血管造成巨大的负担。血糖值迅速上升之后，身体会大量分泌胰岛素来降低血糖，如果每次就餐后都重复这个状态，胰脏会过度疲惫，甚至导致糖尿病。

  控糖说起来其实也非常简单，只要不吃米饭、面食等主食，不吃甜点和饮料等含糖量较高的食物即可。

  吃米饭之类的谷物，会摄入糖分，导致血糖值迅速上升，当血糖值快速下降的时候就会让人产生强烈的饥饿感。

  除了少吃甚至不吃主食，也要少吃含淀粉的食物。比如土豆，地瓜，芋头等。

  控糖不等于控热量，要保证自己摄入的能量是足够的。一直被大家追捧的控热量的减重方法，因为极端减少食物的摄取量，会导致严重的饥饿感。因为必须忍受饥饿，所以很多人最多坚持3到6个月就到了极限。

  控糖不用控制蛋白质的摄入。蛋白质中含有多种人体不能自己生成的营养，而且含有蛋白质和脂肪的食物吃了以后很有满足感，不容易饿。所以让控糖饮食法更容易坚持下去。

  作者并不限制自己吃肉，因为肉类的糖分几乎为零，而且含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等人体必需的营养成分。

  不过作者认为加工肉中有大量的添加剂，所以会尽量减少吃加工肉。同样的道理，鱼类几乎不含糖，但是以鱼肉为原料的鱼肉肠，鱼糕等食物里面，使用了大量的淀粉或者砂糖。

  鸡蛋也可以放心吃，因为鸡蛋中的含糖量几乎为零，且鸡蛋富含蛋白质、维生素、矿物质等营养，属于完美的营养食物。

  控糖并不用控盐。控糖的同时也控盐的话，会使人感觉疲惫。

  有的人虽然严格控糖，但却总是瘦不下来，有可能是无意识中摄取了大量的糖分。比如认为不能吃砂糖，但红糖和蜂蜜可以吃。或者认为土豆粉含糖量很高，绿豆粉就没问题。还有人认为甜味的点心含糖量高，咸味的点心含糖量少。但实际上这些都是用米或者面为原料的食物，含糖量都很高。

  一些看起来很健康的食品其实含有大量的糖分，也应该尽量避免。水果常给人健康食品的印象，但其实除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。

  食用水果后，血糖值几乎不怎么上升，但果糖被小肠吸收后，会直接进入肝脏，然后转变为体内的脂肪。所以果糖虽然不会升高血糖值，却很容易让人变胖。

  有些人很喜欢喝果汁。但因为果汁中大都不含膳食纤维，却含有大量糖分，更加需要注意。

  关于饮料，因为饮料中的糖分都已溶解于水中，所以更容易被人体吸收。选择饮料时可以选择矿泉水，茶，黑咖啡等不含糖的饮料。

  人工甜味剂倒是没有太大威胁。作者认为，虽然很多人觉得天然的红糖和蜂蜜对人体有益，人工制造的白砂糖对人体有害。但不管什么糖，其实都会让血糖升高，并造成肥胖。

• 心脑血管等内因性疾病基本都来自于糖分摄取过多

  作者：前行的乌龟 发布时间：2023-05-13 23:09:54

  非常好的一本书，作者的理论给了我相当大的启发，尤其是对 糖尿病 的深度介绍让我也是深感不安，我也决定开始戒糖了

  文中理论，糖分摄取过多是 心脑血管等内因性疾病的根源。我也是读了好几本健康方面的书了，大家都认同人类现在的细胞和一万年前没有区别，一万年前我们吃草，吃肉，而现在我们吃淀粉=吃糖，人类的身体结构还没进化到适应以糖分摄入为主的方式。

  多看看书，真的没坏处，这是我 2023 年看完的 第 13 本书，在这里感谢下作者，开拓了我的眼界