中国居民膳食指南2022科普版 中国营养学会编著 指导国民饮食健康 国民平衡膳食实践宝典 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

中国居民膳食指南（2022）（科普版），为大众阅读版本，但是同样坚持的基本思路是提供最基本、科学的健康膳食信息，突出本书作为专业版膳食指南配套用书的指导性和辅助性，不强调知识体系的完整性，更突出大众阅读的适应性。主要内容延续2016版的大体构架，为百姓提供正确的营养知识，养成良好饮食习惯，有助于提高国民健康素养。

第一部分开篇

一、什么是膳食指南/3

二、平衡膳食和合理膳食/6

三、倡导平衡膳食的意义/8

四、《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则/9

第二部分中国居民膳食指南（2022）（科普版）

准则一食物多样，合理搭配/13

【提要】/13

【核心推荐】/14

【解读】/14

1.食物多样才能营养好/14

2.食物多样巧安排/16

3.让全谷物走上你的餐桌/18

4.杂豆好处多/20

5.薯类不可忽视/21

6.主食吃好才健康/21

【对特殊人群的建议】/24

准则二吃动平衡，健康体重/27

【提要】/27

【核心推荐】/28

【解读】/28

1.什么是健康体重/28

2.吃动平衡，保障健康/30

3.体重“过重”“过轻”都要防/33

4.肥胖也是病/34

5.身体活动要坚持/35

6.运动也要多样化/37

7.快乐运动，避免损伤/40

【对特殊人群的建议】/42

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆/45

【提要】/45

【核心推荐】/46

【解读】/46

1.餐餐有蔬菜，深色要过半/46

2.巧烹饪，留住蔬菜营养/49

3.天天吃水果，蔬果互换不可取/51

4.每天要喝奶/53

5.常吃豆制品/56

6.坚果要吃，不过量/58

【对特殊人群的建议】/60

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/63

【提要】/63

【核心推荐】/64

【解读】/64

1.动物性食物要适量/64

2.优先选择鱼和禽/66

3.每天一个蛋，蛋黄不要丢/67

4.哪些动物性食材应注意/69

5.喝汤还是吃肉，哪个更营养/72

6.合理烹调，少煎炸/73

【对特殊人群的建议】/74

准则五少盐少油，控糖限酒/77

【提要】/77

【核心推荐】/78

【解读】/78

1.拒绝“重口味”的诱惑/78

2.小心食物中的隐形盐/80

3.少油也能好味道/82

4.脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制/83

5.警惕食品中的反式脂肪酸/84

6.甜蜜的陷阱/86

7.过量饮酒有害健康/88

【对特殊人群的建议】/90

准则六规律进餐，足量饮水/93

【提要】/93

【核心推荐】/94

【解读】/94

1.吃好一日三餐/94

2.零食要“慧”选/97

3.暴饮暴食不健康，过度节食要避免/98

4.挑食偏食要改正/99

5.足量饮水益健康/100

6.“渴”的身体信号/101

7.不喝或少喝含糖饮料/103

8.饮茶的学问/103

【对特殊人群的建议】/105

准则七会烹会选，会看标签/107

【提要】/107

【核心推荐】/108

【解读】/108

1.认识食物/108

2.鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物/110

3.合理搭配，科学烹饪/112

4.巧烹饪，更营养/113

5.购买食品先读懂食品标签/116

6.在外就餐，三大注意/119

【对特殊人群的建议】/121

准则八公筷分餐，杜绝浪费/123

【提要】/123

【核心推荐】/124

【解读】/124

1.选择新鲜食物，注意饮食卫生/124

2.生熟分开，熟食二次加热要热透/128

3.食物过敏不能忽视/130

4.家里家外，分餐份餐，公勺公筷/131

5.珍惜食物，不浪费/133

6.为建设可持续食物系统发展努力/134

【对特殊人群的建议】/136

第三部分

如何实践平衡膳食

一、平衡膳食模式和图示/140

1.中国居民平衡膳食宝塔/140

2.中国居民平衡膳食餐盘/145

3.中国儿童平衡膳食算盘/146

二、定量估计食物摄入量/147

1.标准份量的用途/148

2.一份食物是多少/148

3.每天该吃多少份/154

三、制定平衡膳食食谱/156

1.五步法设计膳食/157

2.成人膳食设计举例/157

3.跟我学食谱设计/160

四、您的饮食达标了吗/161

附录

附录一重要营养素的主要食物来源/165

附录二食谱和菜肴设计/178

附录三常见运动量计算表/185

附录四中国成人BMI与健康体重对应关系表/188

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• 作者：水木葳蕤 发布时间：2021-03-10 10:14:35

  无论周武帝还是隋文帝的教育方式，都是从自身或周围环境的经验出发，看到结果不好就会往另一个方向转，看到结果好就认为也一定适合其他人，基本上没有因人而异，想想这也是大多数人教育的默认通识了。

  微信读书读到四分之一，书里的标题与内容似乎没啥关系。作者调查了解的很多，但是写出来的让人没有记忆点，出场的人太多又一闪而过，这庞大的构造看又缺乏逻辑情节。#后面写的很乱，记不住谁谁谁了，没读完。

• 作者：可张可驰 发布时间：2024-01-15 21:33:21

  道理都懂，光每天5g盐这一条，实行起来，坚持下去基本不可能

• 作者：面包与鲜花 发布时间：2023-06-23 10:24:45

  其实每个人都应该了解一些，关心和爱护自己的身体~但在这消费主义盛行的时代，，能坐下来看书和学习的人都很少了……

• 作者：AKira 发布时间：2020-04-15 10:53:28

  最大的优势就是文笔还可以，给业主写正式报告或邮件时，就翻开抄几个专业词汇和大假空长句。

• 作者：棉仔 发布时间：2024-02-18 12:29:16

  读完但没学透，对指标和数据不够敏感，还需要在日常生活里多练习

• 作者：Camille 发布时间：2023-05-14 11:52:52

  简单易读，里面很多知识多少都知道些，有一些疑问得到了解答。最重要最精华的部分是一开篇的膳食宝塔和膳食餐盘。瞬间解决了很多问题

• 开封、登封、洛阳独行记-SP-一个人的旅程

  作者：Snowyy 发布时间：2009-05-15 10:26:32

  【此文是我发在自己博客的旅行感想总结，引用了《流浪集》几句话，故尝试也贴至此。此处排版不如博客好，欢迎到小博阅读原文~^

  http://www.snowyy.com/kaifeng-dengfeng-luoyang-travel-by-myself.html

  】正文如下：

      “未能一日寡过，恨不十年流浪。”——舒国治《流浪集》（以下引用文字同源）

  此句话的语境是很多人年轻时都说拼上三五年，事业有成后一定好好流浪一番，结果数十年过去，他们哪里都没去。“原可能派用在流浪上的光阴，固然是省下来了，却也未替自己多做了什么丰功伟业”……

  四天“寡过”，出生以来亦是头一次。心得散落于8篇游记，且以SP的形式稍作总集。

  关于行李

      “行李，往往是浪游不能酣畅的最致命原因。”

  兴许古时闯荡江湖者，一块布包上两三件衣服便可起行，而作为现代人，生活因众多物品而便捷，但要出行时，却因离不开诸多身外物而使行李沉重。重的行李会令人想先找旅馆放下包袱再行游玩，如此就失去了随遇而安的潇洒。而我常以为自己物欲较轻不太为物束缚，却每到出门才发现自己依赖着很多东西，譬似本次，我除了衣服、洗漱用品和证件钱包，还带有——

      * 手机（即使可以不联系朋友数天，但为了万一的求救还是要带上。还多带一块电池和充电器。）；

      * 数码相机（以及充电器。若他日拥有单反相机，其大块头会更添重。若再狂热带上三脚架呢？）；

      * 药丸和平安膏（药是感冒药和肠胃药，平安膏用于外伤或头晕。）；

      * 搽脸的一瓶（恐怕不少女士会带上相当数量）

      * 纸笔（记录花费和旅行心得）……

  看起来不多，但也令我肩部事后酸痛两天，这还只是数天的旅行。若去一个月以上，我很可能带上手提电脑，而这会骤增6斤负重。若真要流浪个一年半载，衣物还要顾及季节变化而倍增其重，雨伞也会在行李之列……

  若独行，行李的减量更显重要。在洛阳火车站候车室，邻座一女生请我帮看行李，她去厕所。我颇感意外——虽然我外表和内在都很人畜无害，但把行李交托给陌生 人怎么看都很危险事吧？但后细想，若我的行李非一背包可全载，恐怕也会有需要陌生人帮忙的时候。所以应该一方面学习更精准地判断陌生人的可信任度，另一方面尽量使自己的行李轻便得可随身携带。

  我虽自恃“有流浪气质”，但我自知远远未及真正流浪的潇洒境界，暂不论因荷包拮据要争分夺秒赶旅游点，我有太多不肯放下的身外物。真正长期间的流浪，大概会愈发觉得身外物的不重要而渐减行囊。

  不知隐形的身外物——工作、地位、居室、空调、美食、汽车……是否为很多人无意流浪之因由？

  关于心态

      “当你什么工作皆不想做，或人生每一樁事皆有极大的不情愿，在这时刻，你毋宁去流浪。去千山万水的熬时度日，耗空你的身心，粗砺你的知觉，直到你能自发的甘愿的回抵原先的枯燥岗位做你身前之事。”

      “人总会待在一个地方待得几乎受不了吧。”

  旅程中我有3次很想要游伴的时候，其最甚者是爬嵩山之时——前不见先行者后不见来者，怕毒蛇怕蜘蛛怕山贼，还被一群蚊蝇缠绕！当时我一直回想着以上引文，自问道：

  你不正是快受不了学校快窒息的氛围，才不顾一个人可能遇到危险还坚持出行吗？如果真有不测，你可以怪谁？你不在宿舍玩电脑而到此跋涉，不在宿舍自斟自饮普洱而在此省着喝半樽矿泉水，现在你知道平日的安逸了吗？你愿意安分做个乖乖学生了吗？……

  不是，我不后悔一个人出行！若非因为这种深山的孤寂，我不会考虑这些问题。我正在耗空身心，而后才甘愿继续面对沉闷的学业和考试。我正在粗砺知觉，恨不得可以发挥自己全部动物性，以便及时感知危险，以便可以猴子的速度逃跑……

  回校后，稍觉视野更明亮，因天晴？因少对电脑？抑或当真知觉灵敏了？不过归来后更淡定沉稳，概是事实……

  关于搭讪

  我颇后悔错过了3次搭讪机会：

      * 其一是在少林和龙门石窟如此相隔百里的两地遇到的3个学生，可谓缘分爆灯；

      * 其二是在少林先后遇到过4次的疑似独来中国的金发外国女士；

      * 其三是龙门石窟的日本团。我平日日语口头禅不少，但真遇到日本人竟然怕唐突不敢开口，其实简单讲句“こんにちわ，中国へ ようこそ”也好啊！

  不过此害羞不敢搭讪的属性似乎在最后有改善：在洛阳火车站买票后，正考虑着去哪里消磨时间。看bus站牌时，听到2米外的两学生模样的男生向bus 司机问路，司机说不知道让他们用手机上网查，答说手机不能上网。而我刚刚才用手机查资料，考虑几秒，也可能因为受到龙门石窟佛教气氛影响，我转身对他们说：“想查什么？我帮你们查吧……”

  他们想找美食街，查不到。不过渐渐相谈甚欢。他们分别来自广西和福建，而且都是和广东交界的城市，而我是广东人——三个邻省南方人还同是大三，这是何等的缘分！想着解决晚饭问题，我们一起坐bus去市中心的王城广场，在附近一条近乎美食街的地方吃馄饨。之后我赶上最后一班bus回火车站，就此告别。不足3小时的萍水相逢在旅程结束时更添额外之喜。

  关于金钱

  烧钱太多是提早结束旅程的原因之一，究竟我烧了多少银两呢？刚好过1000！——住宿218、门票270（最贵少林门票100）、食物&手信&水125（最贵少林午餐40）、taxi & bus 65、开封到登封再到洛阳车费49……（未列去归学校之费）

  虽然总金额不是最大的一次，却是日均消费最高的一次！花得最亏的是住宿费。若从时间就是金钱的角度看，这次几乎没有时间上的耽误，所以归程可以乘搭慢但便宜的火车，或可认为是某种意义的赚亏平衡。

  出发前曾与师弟飞信。他说我有钱，平时不出行只因没有时间而已。我回说：有钱的话时间就不是问题，我可以飞去大学城见一见我同学再飞回来。他说这叫显摆。我倒是被自己脱手而打出的回答启发，的确，有钱就几乎什么都不成问题了——

      * 长途出行会选择汽车甚至飞机而不会看上火车，可省很多时间；

      * 根本不需要地图，更不需要关注班车时间，叫taxi就是；

      * 住宿绝对不用操心，因为什么价位都住得起；

      * 景区大不怕走累，坐电瓶车就是；

      * 衣服可以尽量少带，可以随时买，或交给酒店洗；

      * 如此也就没有事先查旅行资料的需要，可随处飘荡……

  想想都觉得很奢侈，或者那是享受型或度假型“旅游”，但穷学生我就只能每事尽量低成本地“旅行”，尽量虐待自己天生的交通工具。

  小算一下：若日均花费500元，一年当400天，旅游一年的费用则是20万——是大数字但也不算是天大的数字。那些年薪百万的人，是否也曾有环游世界或环游中国的梦想？他们应该有足够金钱去圆梦了，那他们已经、正在或打算起行吗？

  关于独行

  我并非逞强故意不找游伴，只是没找到而已。学会独行其实是给自己多个选择——有游伴固好，没有亦不碍我出行。

  本次游记对琐事亦记述颇详，作为博文实当对素材取舍，但我想给有意独行的朋友看到——这就是我经历的全部，包括倒霉与幸运。独自一人在外并无想象中困难和“举目无亲”，礼貌请教的话还是能得到很多好人相助；危险不可谓没有，但何处没有坏人？保持警觉还是能够自保安全的……

  至于性别，在龙门石窟我帮另一个同为独行的女生拍照，她也是因为路途遥远同学不陪她所以自己来玩；还有在少林还遇到的疑似不通中文还独闯中国的金发女士。似乎女性独行也非罕事，但社会的气氛总让人觉得一个女性出门是很危险的事，而我还是上面的观点——不会百分比安全，但也不会是坏人遍地；困难会有，但不至于不能解决……

  虽然我鼓励各位读者尝试独行，但在独行前还是建议先多人行几次，毕竟我最初也是跟同学玩，而且有在香港和北京“半独行”的经验。如果您将要成行，那祝您旅途平安愉快！

  ┌(￣．￣)┘=====【并非豆栏的分割线】=====└(￣．￣)┐

  上次11篇北京游记跨5个月才写完，而本次8篇游记加1篇SP耗时不到2周。如此频繁更新博客实是相当久违……何以赶工？

  就在近日某次上课走神中我才明白十一 旅行和五一旅行的差别——十一旅行发生在开学第5周之前，可视为暑假的延续，去完会觉得暑假真正完结，遂愿心定上课；而五一旅行发生在第10周，归来后陆续有结课有考试，潜意识中认为是暑假的前奏。故五一归来会比十一归来更难收复海阔天空的游心。

  所以，为了收复游心，也不想总有未了之事缠绕于心，遂赶在考试袭来前倾写游记。亦因感想在旅程中已书纸上，写成博客也较轻易。游记长且资讯量大，在此向耐心看完的读者表示感谢！

  P.S. 是否有人感叹亏我父母肯放我去？嘛，我只对老豆说我去河南，未提及游伴；对妈咪则说有师弟一人同行，事实上师弟也考虑了数天才决定不去，我只算讲一半大话……

• 我们要不要做一个斜杠青年？

  作者：首历的一亩田 发布时间：2017-02-13 10:08:10

  如果大家对这个时代有所察觉的话，就会发现，这几年互联网的发展，潜移默化地改变了我们的生活。在2010年，我刚刚毕业走入社会，接触的第一份工作是出版行业。当时大家说的都是转型，传统出版行业要向数字化转型。不管当时的时机是否成熟，转型势在必行。卡位与弯道超车是当时提的最多的。那个时候，我们研究如何让用户对内容付费，但整个大环境是付费行不通，大家都喜欢免费的东西。而如今，也就是这短短的几年时间，互联网+概念兴起，几乎所有的行业，都去拥抱互联网。社群经济、粉丝经济、知识经济兴起，人人都是产品经理，人人都是自媒体，在创造内容的同时，收取费用已成为大家公认的理所当然的事情。

  网红、自媒体人、社群、粉丝、在线课程......当我们每天都被这些占据，陷入一种知识大爆炸与存储不足的恐慌当中时，你有没有发现其实是我们的生活变得更为丰富，有了更多的维度与选择。互联网更深入地发展了”物以类聚，人以群分”，它链接了人与人、物与物、人与物的关系。我们的生活不再是一个简单的平面。因为这些链接，你完全可以找到任何一个你感兴趣的人、物或者组织、群体。你的兴趣、关注点越广泛，你链接的人群、领域和物品就可能越多，你能获得的资源也就可能越多。这也就是如今，为何斜杠青年这个概念一出来，就被更多的人接纳与认可，我们的生活不再垂直单一化，如同互联网+一般，有了更多横向的叠加。简单的说，斜杠青年是时代的产物，它让我们看到了生活的各种可能与面向。

  那《斜杠青年》一书中，作者是怎样解释斜杠青年这个概念的？

  “斜杠青年”代表的是一种全新的价值观，它的核心不在于多重收入，也不在于多重身份，而在于多元化的人生。它是对工业时代那种“一个萝卜一个坑”的工作模式，以及用单一职业来定义个体的一种反思与挑战；同时也是对人类好奇的本能，以及个体想要发挥与实现多种潜能的内在冲突的一种尊重有释放。

  斜杠青年摆脱的是单一，固守一个职业。它鼓励好奇心，鼓励去尝试，去发觉自身可能存在的多种潜能。这与我们一直以来接受的教育“一辈子做好一件事”以及”在某一个领域精益求精”的匠人精神冲突。这也是一些人对斜杠青年抱持怀疑态度原因。同样的一个医院从业十几年的老医生与一个斜杠的医生，谁获得的信任更多一些？斜杠青年究竟是一些怎样的人，有什么特质？他们的生活状况，职业发展路径是怎样的？以及你适不适合做一个斜杠青年？

  这类人有着非常明显的性格特征：他们爱好广泛、独立、有主见、不爱遵守规则、 喜欢冒险和尝试新鲜事物。

  “斜杠青年”不是一蹴而就的，就像做传统生涯规划时，你需要思考为了达到某个职业目标要做哪些自我投资。与努力一样，“斜杠青年”的发展模式同样需要规划和投入。这就要求你对自己以及未来想要的生活有很好的认知，然后进行合理规划，充分利用业余时间进行自我投资。

  无疑，要做一个斜杠青年要付出更多。如作者所言，斜杠青年不是一个单纯地职业定位、多重身份，它是一种生活方式。在有限的生命时间里，去给自己的人生安排多重角色，体会多重人生。毋庸置疑，这非常美妙，但也需要你为之付出时间与精力，把每一份副业都做得如主业一样棒。

  斜杠青年的模式大概有以下几种：

  1、稳定收入+兴趣爱好的组合

  2、左脑+右脑的组合

  3、大脑+身体组合

  4、写作+教学+演讲+顾问组合

  5、一项工作多种职能型

  而以现在比较活跃的一些斜杠青年来看，他们大多是第1种及第4种模式。如秋叶、萧秋水、彭小六…..身兼多职，做自媒体、做老师、做社群、做咨询，最终大多的人有着相同的身份，他们成为了老师、培训师。

  对于现在我们要不要去做一个斜杠青年。我是这么认为的。这纯粹是一种个人选择。如果你觉得这种模式适合自己，且有一些路前人已经走过了，证明走的通，而你又确定要走这条路，那都是可以尝试一下的。当然你要付出更多倍的努力，而至于结果，是否会如你所愿，或者半途放弃都是个人决定。而如果自己本身是只能踏踏实实专心做好一件事情，也没有必要非把自己折腾成斜杠青年。

  很多人看这本书，都是看到了我们要如何去做一个斜杠青年，如何拥有多种职业，获得多种收入渠道，这些实用光鲜的一面。而我看到的是一个作者的精神成长。作者Susan Kuang用自己的经历，从互联网公司辞职，到做自媒体，到做自己，这个过程中她体会到的，她的所思所想，关于生活的可能，生命的本质、存在的价值......在这个讲究效率，速食功利的时代里，这些看似“无用”的东西，却是更具有价值，值得我们去思考的。不妨去看看隐藏在这本书里的一些深层思考。

  当这个时代走得太快的时候，我们需要慢下来，停下来，让灵魂跟上脚步。