游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好【放心购买】 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书是教授普通的游泳爱好者（即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人）练习游泳的经验总结。本书以图解形式，介绍了自由泳的六大关键要素，即身体的柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划水和节奏，并将每一个技术的讲解都设置为三个部分。首先，都有一个关于主题的介绍，罗列出能够提高泳技的关键要素，并给出所要达到的目标；其次，列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题，继而给出你应该在哪些方面用功的建议；ZUI后，设计了一些颇具实效的训练。本书中所列出的技巧训练不止一种，你只需要从ZUI简单和ZUI基础的入手，然后循序渐进。 书中内容来自于成绩显著的Swim Better Fast培训机构，旨在帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术并享受游泳运动的乐趣。

鸣谢……6

导语……8

01 游泳很简单……13

02 柔韧性……21

03 身体位置……39

04 划臂……57

05 呼吸……75

06 打腿……89

07 划水和节奏……103

08 转身……117

09 公开水域……129

技术训练课程……150

关于作者……157

索引……158

保罗·梅森是英国世界冠军和纪录保持者。现在，他结合两段成功的职业生涯——游泳教练和一所成功的泳技提高指导机构(Swim Better Fast)的管理者，为大家贡献了本书。

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成为自己的教练

这的确非常奏效：在游了40年之后，我仍然会在自己游的每一游程中思考技术的进步空间，尝试新的可能性，并研发新的训练方式。

切记，不可盲目地从网络上断章取义地摘取关于游泳的只言片语。自由泳不止有一种固定的方式。本书中所提及的泳技适用于中、长距离的自由泳，可能并不适合一个典型的短池运动员。将各式的动作要领杂糅使用很可能并不能真正帮到你

顶级贴士

数一数划水的次数

划水次数是检验自己的技术效能进步到何种程度的很好的参考。随着你的游泳身姿更趋流线型，你游得越来越流畅，以一个给定的速度游完同一个游程，你的划水次数将会减少。通常，当你游得更快之后，你的划水次数会有小幅度的增加。对一个25米泳池内的成年游泳者来说，下面的划水数将提供一个粗略的参考。

每游程超过25次划水：用到这么多次数的划水通常意味着在你的游泳技术和游泳身姿方面，你还有很大的提升空间。

每游程20~24次划水：尽管说在这个范围的较低的一端表明你的划水已经变得比较高效，但在改进技术方面你仍然有很多功课可以做。

每游程19次划水或更少：这个次数看起来似乎你比别的游泳者更懒，但还是能让你在泳池内游得飞快。

并没有僵化的指导原则：有的游泳者即便是奥运冠军每游程的划水数都很高，而另一些游得很差的人一个游程划水数却很少。如果你平时是个保持了高划水数的游泳者，那么你也没有必要通过减低到每程15次来惩罚自己。尽管如此，计算自己的划水次数还是很值得做的，因为是按照这样的逻辑来运行的，即划水效率的提高会相应地导致划水次数的减少。

转体-呼吸训练

这个训练的主要目的是确定你进行呼吸的时机。同时你还能培养在身体双侧进行呼吸的感觉（如果你还没能这么做的话）。最后，这个训练能够帮助你运用平衡的划水技术来进行游泳，在每次划水完华毕后都能迅速回归流线型身姿。

你需要什么

·游泳脚蹼。

1。穿上游泳脚蹼。蹬壁离岸，身体呈流线型，一只臂划水但不要移臂，就像第79页所介绍的那样。接着，像第79页第二步所介绍的那样，另一臂前伸，同时转体，使自己处于侧身呼吸的位置。

2。吸一口气，默数三下，此时继续在这一侧上游进。你会发现快速的打腿更容易完成这个训练。

3。在你默数到三的过程中，用向前拉仲的臂划

水，而用拖在后面的那只臂移臂。这两个动作要协调一致。身体会随着划水动作而转向另一侧，同样的，将划水的那只臂拖在后面，而移臂的那只臂向前拉伸，这样，你就又处在呼吸的体位上了，只是面对身体另外一侧而已。

4。吸一口气，默数三下，在身体这侧游进。接着，继续以这样的方式游完全程。

定要努力协调左右两侧的动作，在划水的时候动作抢拍是蛮具诱惑力的。你将会发现强有力的打腿更能使你集中精力于上半身的动作。

延伸聚焦

开始的时候，有些游泳者会觉得转体呼吸技术比较复杂。但是，持之以恒地练习是十分必要的，因为这个练习可以帮你构建起优秀的、左右平衡转体的划水技术。一旦你掌握了这项基本技术，那么你就可以进而侧重如下两点。

1。确保在侧身游泳的时候，你的耳朵垫在肩膀之上。这将带给你垂直于水平线的视野。

2。当你开始划水并转体时，保持你的视野（或日头部）在同样的角度。这样，你的视线移动轨迹应该是从泳池一侧转向直视泳池底部再到泳池另一侧。

3-5-7式训练

如果你肯下功夫训练的话，那么对大多数游泳者来说每划水三次呼吸一次可能是最好的技术了。开始这会很难，并且这可能需要提高你的有氧运动能力。下面这个练习与其说是个技术训练，不如说是个能够达到这个目的的方式，它还将助你维持每划水三次呼吸一次的模式。

你需要什么

·最初游泳脚噗会很有用，随着你越来越熟练就不要再用了。

1。游完三个游程为一个单元。游完一个

游程之后休息10秒。在第一游程每子三次呼吸一次；在第二游程，每划水五次呼吸一次；在第三游程，每划水七次呼吸一次。你没必要全速前进，但也不要混时间：那就会成为肺的克星。

2。休息30秒，然后重复。

3。经过数周乃至数月之后，你可以增加难度，也即每当你觉得游刃有余了你就可以提高难度。首先，脱掉游泳脚蹼。其次，取消每个游程之间的休息时间。再次，以六个游程为一个单元（3~5~7，3~5~7），并且中间不需要休息。

泰山和简

这是个更高阶的训练，可用来检测你能在多大程度上游成一条直线。这个训练对包括铁人三项我内的公开水域游泳参赛者也大有裨益，它会帮助你找到游成直线的感觉，而不需要不时抬头观察自己去了哪里。

我称这个训练为泰山和简，因为我是在看了泰山和简（电影《人猿泰山》中的主人公。一译者注在一个热带丛林泳池中像这样游泳开始做这个训练的，那时我还是个小孩子。

你需要什么

·底部有泳道中心线的游泳池

1。蹬壁，沿池底泳道中心线滑行，做自由泳划水一次。一只手臂前伸，身体转向一侧。

2。与正常游泳不同的是，让你的身体一直转动，直到背部朝下。入水臂仍然拉伸。接着用另一只臂做仰泳的划水动作。

3。继续身体转动，转回到俯卧姿势。再做一次自由泳划水动作。

4。用另一只臂重新开始这种三次划水：俯卧一仰卧一俯卧的动作序列。

以这样的方式游完全程，目标是笔直地沿池底泳道中心线游进。开始的时候这似乎是个不可能实现的任务，但随着练习的深人它会变得越来越容易。

健身训练版本

你也可以用这个训练的一个版本作为你健身训练的一部分。取代每次划水一次，俯卧一仰卧一俯卧，俯卧时划水两次，仰卧时划水三次。以这样的方式游完全程，接着以自由泳姿游直线回来。

然后重复。每次游100-200米，间隔一次15一20秒的休息。这对任何一个游泳者来说都是有氧运动的挑战。

自我观察

我的一个朋友曾经告诉我，她对自己婚礼上的一些照片感到非常懊恼。“我才不像那个样子！照片里的女人比我更矮也更胖。我看起来比较像美国女影星拉娜·特纳（Lana Turner）

当然，最残酷的事实是，我并没有自己所想象的那样好。因此，很多人因为有机会看到自己游泳的颤面而提高了技术。他们迅速发现了自己与真正的高之间的差距。

游泳录影

理想的方案是找个朋友帮你拍摄游泳的过程。这在公共游泳池里几乎是不可能的，因为他们通常是不会允许你使用摄影机的。如果你能够获准进入私人游泳池，就可以请个朋友带一台摄影机同去了。

在公共游泳池拍摄游泳者是一项复杂微妙的工作，因为泳池中的人们往往对摄像机比较敏感。尽管如此，如果你可以获准录影，那么观察自己游泳的好处将是巨大的。

书籍介绍

本书是教授普通的游泳爱好者（即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人）练习游泳的经验总结。本书以图解形式，介绍了自由泳的六大关键要素，即身体的柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划水和节奏，并将每一个技术的讲解都设置为三个部分。首先，都有一个关于主题的介绍，罗列出能够提高泳技的关键要素，并给出所要达到的目标；其次，列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题，继而给出你应该在哪些方面用功的建议；ZUI后，设计了一些颇具实效的训练。本书中所列出的技巧训练不止一种，你只需要从ZUI简单和ZUI基础的入手，然后循序渐进。 书中内容来自于成绩显著的Swim Better Fast培训机构，旨在帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术并享受游泳运动的乐趣。

• 作者： 发布时间：2017-05-06 12:04:18

  觉得这本书还是写得不错的。

  收获有：1.抓水往下抓接下来推水更有力；2.练习单臂动作的爬泳-仰泳-爬泳 滚转，帮助公开水域游直线；3.踢腿除了前踢帮助平衡，用脚底和腿肚子推水的后踢带来提水推进力

  这3个技巧从来没在别的书上看到过，论价值，我给五星。

• 作者：无古无今 发布时间：2017-03-01 22:15:13

  本书虽然说完全图解，但是图片个人感觉一般，距离清晰还有很大的距离，水上图片很多，训练大量以脚蹼为主，通读后没有很大收获

• 作者：duomu 发布时间：2018-04-18 18:54:22

  似乎有点启发，待我实践试试

• 作者：您老朋友王狗熊 发布时间：2019-07-09 18:04:28

  作者简介很逗，年少成名十一岁就游全国锦标赛了，十三岁入英国国家队，创造两项国家记录后谈恋爱退役了，一个被爱情耽误的国际健将，后来二十几岁开始做教练既没有因为游泳耽误爱情也没有彻底离开喜欢的运动。这本书值十颗星，主要讲自由泳，但绝对绝对不是给初学者看的，开篇就说人要成为自己的教练，而且游泳永远不是固定的模式，看完我都不敢讲自己还会游泳了。

• 作者：枇杷 发布时间：2021-11-13 17:08:29

  还可以吧 读起来很快

• 作者：Wind.mars 发布时间：2016-10-07 16:27:16

  讲的比较细致，根据上面的内容努力提升自由泳技术中

• 三岛，你不懂爱？无一不是爱，无一是爱

  作者：芙裳 发布时间：2021-08-04 18:31:39

  今年是三岛由纪夫的作品公版的第一年，转眼间这个男人已经死了五十年了。我一直很想做的一件事情就是比较不同译者之间的翻译版本。我肆意整理了一些《金阁寺》译本的选句，或许不够完整，仅供参考。

  陈德文：孤独越来越肥硕，简直就像一头猪。

  唐月梅：孤独愈发膨胀，简直就像一头猪。

  林少华：孤独急剧膨胀起来，犹如一头肥猪。

  代珂：孤独日渐膨胀起来，就像一头猪。

  曹曼：孤独一点一点增长，就像一头长膘的猪。

  刘娇：孤独越来越膨胀，像一头逐渐丰腴的猪。

  佟凡：孤独感渐渐膨胀，就像日益养肥的家猪一样。

  汪洋：孤独感就像肥猪一样，在我心中不断生长膨胀。

  而我读的是

  翻译家陈德文

  的译本。他翻译过很多三岛的作品，是比较了解三岛文风的翻译家。很多句子经过比较，我个人较为欢喜。这是我读的三岛由纪夫的第四本书，我以为我会对他越来越了解，可总有一种离他越来越远的感觉。《爱的饥渴》写的主题顾名思义就是

  爱，可无一不是爱，无一是爱。

  这也是三岛作品中，我读的以女性视角写的第一部长篇小说。

  

  女主人公杉本悦子本是一个乐天的女子。她对于不幸缺乏幻想的天分，她的胆小怕事尽皆来自这里。她心里只对于幸福充满想象力，只能瞥见幸福，而无法看到贫穷。悦子的信条是考虑问题不能过于认真。不动脑子，是悦子幸福的根据、生存的理由。作者对她的心理描写有些过于复杂，好理解的句子例如“没有希望，人就无法生活到明天”，不好理解的部分让我时常摸不到自己的脑袋在哪里，怪不得连译者都说，

  有时候读着译着，突然想悻悻离去，未出几步，就旋即回头，重新坐回桌前

  ，例如，

  认识到人生不值得活着这个很容易，但是，要使那些多少具有敏感的人认识到人生并非没有价值，反而是困难的。这样的困难正是悦子幸福的根据，不过对于她来说，世间被称作‘生的价值’的东西——亦即我们摸索生存的意义而尚未获得结果的期间，好歹也得活着。假如说，通过对于这种生的二重性的追溯而求得统一的欲望就是我们生的本体的话，那么所谓生的价值就只能是不断出现于眼前的幻觉，借着尚未追溯的生的意义而追溯并由此产生的生的统一的幻觉——基于此种意义上的被称作‘生的价值’的东西完全同悦子无缘。

  因为生存容易的人，不会把这种容易作为生存的理由。而困难随即都能成为生存的理由。因为，生存困难这件事，本来就不值得骄傲。我们于生的内部发现一切困难的能力，在某种意义上，就是使我们的生存变得像平常人一样容易的能力。其原因是，如果没有这个能力，那么，我们的生就将变成一个无所谓困难和容易的、滑溜溜的、没有落脚点的真空球。这种能力就是掩护生存价值外露的能力，是容易生存的人种绝不显露生的价值的未加着意保留的能力。虽然如此，但也不是什么特殊的能力，只不过是日常必需品罢了。人生一杆秤，弄虚作假、夸大自己重要地位的人，将在地狱受到惩罚。即便不弄虚作假，但人生犹如衣服，有着意识不到的分量，穿着外套而感到肩膀疼，那只能是病人。我之所以要穿比别人更重的衣裳，只不过因为我的精神生在雪国，久住雪国的缘故。对于我来说，生存的困难只是保护我的铠甲。”

  悦子的公公

  杉本弥吉

  拥有乐观的厌世哲学，喜欢享受田园野趣，在儿子眼中可怜、迂执和装腔作势，他的老妻死于军部发明的新药。这个古怪的公公时常偷看悦子的日记，悦子只能准备了一本假日记。

  悦子天生的性格早就使她无所希求。“无可指望的事情，已经失去取舍选择的权限。”

  这样的态度让悦子面对公公的侵犯没有采取任何激烈反抗的举动。

  悦子自身时常感到一种义务性的压抑的饥渴，这是一个醉汉一心巴望喝水又害怕呕吐的饥渴。那就是爱吗？

  

  杉本弥吉的大儿子谦辅和他的妻子千惠子看

  轻所有的事情，他们喜欢自己的惰性

  ，以为只要去做，就可以改变，对自己很有信心，但是就是不去做，继续欺骗自己罢了。千惠子因为谦辅的

  犬儒主义

  嫁给他，但是却因此觉得他无用。

  那就是爱吗？

  悦子的前夫良辅死前对悦子很是冷落，反而生病了倒让悦子觉得是两人世界。

  从丈夫确诊到死亡的十六天，反而是悦子最幸福的一个短暂时期。

  丈夫生病期间，有不同的女人来看他，悦子希望良辅可以喜欢这些女人，因为这样自己才不算白白被折磨。悦子甚至不希望丈夫恢复健康，这样他就不会离自己而去。面对丈夫的半死不死，悦子非常煎熬。丈夫死了，悦子才放弃了自杀的念头，前面两次服毒都未遂。

  悦子对丈夫充满了妒意，那就是爱吗？

  悦子送给园丁三郎两双袜子都纠结了半天，而送一个邮差一支圆珠笔又是这样容易。家里要来访客打破了原来的宁静。弥吉这个奇怪的老头竟然和我一样喜欢《离骚》，这里用到了屈子的这一句诗：“朝饮木兰之坠露兮，夕餐秋菊之落英。”我总觉得三岛由纪夫会喜欢屈原，虽然无从考证，但他们都有那么一点完美主义，都有一点所谓的精神洁癖。结果大臣并没有如期而至，弥吉发迹的机会也破灭了。

  悦子领悟到一切都是不可指望的。

  悦子在垃圾堆里找到了自己送给三郎的两双袜子，原来是被女佣美代发现偷偷扔了，三郎还护着美代。悦子找着美代和三郎相爱的证据，对美代心生妒意。美代在一次户外活动中晕倒了，被确诊为怀孕。弥吉把这件事情交给了悦子处理，悦子决定找三郎谈一谈。在交谈过程中，

  “那就是爱吗？”

  反复出现，三郎和美代这对直来直往的恋人，从来不谈爱与不爱这类烦琐的问题，知道三郎不爱美代，悦子反而有点高兴，戴着伪善的面具让他们结婚。在趁三郎回家接母亲来参加婚礼之际，悦子将身怀六甲的美代赶出了家门。

  悦子尝到了纯粹的利己主义的味道，那就是爱吗？

  

  三郎回来以后，并没有接到母亲，而且对美代的处境丝毫不在意。悦子想自己跟三郎承认错误，可在三郎眼里，悦子反而因此帮他解决了大麻烦。三郎和美代仿佛就是顺其自然在一起，对方刚刚好在身边罢了，

  那就是爱吗？悦子问三郎，“你究竟爱谁呢？”

  或许年轻时我们总会纠结爱与不爱，

  把爱与不爱当成翻天覆地的大事

  ，即便最后不能在一起，也一定想要对方承认曾经爱过，才肯罢休。曾经有一个人这么告诉我，

  我也不知道爱谁，因为感情不是数据，不是经过检验就可以得出显著不显著的结论的。

  我想

  没有人知道爱情究竟是什么

  ，即便是那种真的沉浸于爱情之中，也未必可以说清楚道明白，就因为没有人知道，或者每个人对爱的定义不同，才让爱显得如此有魅力，甚至可以成为一部分人活着的意义。

  人，要是爱上一个就必然不会爱上另一个，或者不爱这一个就必然会爱上那一个。

  但是三郎完全不按这种逻辑规范自己的行为。三郎认为，

  不能凭感情用事，只得依靠世故教训来判断。

  这个三郎好像这个世间成千上万的男人那样，总是说着违心的话，拥有着相似的思维。悦子最后用铁锹杀死了他。

  在三郎的眼里，一个爱着她的女人，仅仅是精神怪物，不得而知、无法捉摸的精神肉块，只是可怜的一堆神经组织。

  悦子眼中的三郎与三郎眼中的悦子竟然相差那么多，而悦子一直以来只是自己感动自己。悦子心心念念喜欢了这么久的男孩，原来到头来只是自己的一个幻觉，他根本不值得自己爱，不配折磨自己。三郎竟然对一个怀着他孩子的女人的失踪毫不在意，更不用说离开这个家去找美代。即便三郎最后说爱的是悦子，但是悦子的心气之高便觉得那是玷污了爱。三郎真的爱悦子，怎么会让美代怀孕。三郎真的爱悦子，怎么会这样子折磨她。三郎真的爱悦子，一切都已经太迟了。

  

  日本作家三岛由纪夫

  三岛，你不懂爱？恰恰相反，三岛深谙爱情的两面性，才能写出这样子的情节。这个故事神奇之处在于

  无一不是爱，无一是爱

  。读到悦子为爱忌妒，被爱折磨，一度让我想到

  陀思妥耶夫斯基

  的作品。三岛在《爱的饥渴》问世之前写的《假面的告白》中开头便援引了陀陀第一作《卡拉马佐夫兄弟》中的段落。而在这部小说中我想到了《地下室手记》中这样写道，

  一个女人如果真心诚意地爱一个人就会最先理解到的要义，那就是：我本人也很不幸。对我来说，爱就意味着虐待和精神上主宰一切。我一辈子都无法想象还会有另一种爱情，以至于发展到今天，我有时竟会认为，所谓爱情嘛，就是被爱对象自愿奉献对其实施虐待的权利。”

  悦子看着三郎与美代在自己眼皮底下调情，她时刻被折磨着，被虐待着。更可怕的就是三郎作为施虐者还全然不知。爱一个人意味着被虐待被折磨从某种意义上来说和托翁所说的

  “给予一个人希望以后拒绝也是一种犯罪”

  有着相似的意味，这个观点或许也不能全盘否定。得不到一定要毁灭吗？得不到一定要恨他吗？可如果是我，我倒希望他恨我，至少这样总比无所谓来的好一些。可

  这个世界上一定还存在着另一种爱情

  ，就像陀陀的《白夜》中写道，

  愿你的天空万里无云；愿你那动人的笑容欢快明朗、无忧无虑；为了你曾经让另一颗孤独而感激的心得到片刻的欣悦和幸福，我愿为你祝福！我的上帝！那是足足一分钟的欣悦啊！这难道还不够一个人受用整整一辈子吗？”

  如果悦子可以这样想，应该会开心很多吧。人们总说，不要高估人性的善，不要低估人性的恶。可我总是觉得，

  不要低估人性的善，不要高估人性的恶。

  很多时候，老天爷有老天爷的安排，而我们能做的往往就是看清一点是一点。

  三岛由纪夫作品精选集其他作品书评：

  《假面的告白》：反向的自杀

  《潮骚》：很靠近海

  《金阁寺》：有关金阁的无限遐想

  

• 近期几本计算机人士或非计算机人士要读的图书

  作者：风中 发布时间：2011-04-19 13:15:12

  第一本：《黑客与画家》

  第二本：《新机器的灵魂》

  第三本：《设计原本》

  《黑客与画家》从书名我们都能看出书中的内容并不深奥，作者最大的目的就是，通过这本书让普通读者理解我们所处的这个计算机时代，揭示它的发展轨迹，帮助你看清我们现在的位置和将来的方向。

  《黑客与画家》这本书和另一本获得过普策利奖的图书The soul of a new machine 中译本的书名为《新机器的灵魂》写作风格是差不多的。都并不是写给计算机专业人士看的。只是两者不同的是前者的作者是美国互联网界举足轻重、有“创业教父”之称的哈佛大学计算机博士保罗•格雷厄姆（Paul Graham），这是他的文集。而后者《新机器的灵魂》则是一个非计算机专业人士对计算机业的内行透视。你可以将它当作一本小说，故事、语言精彩动人。但故事之外，同样富于内涵，因此还可以当作企业管理的案例，一个项目管理的实例。因为，作者引导读者钻进机器内部、产业内部、企业内部，作了一次难忘的旅行。本书在美国不断再版，业内业外均受欢迎。《公司》（Inc.）杂志将其列为历史上最佳商业书籍之一，U.C.Berkeley的Haas商学院将其列为MBA组织行为课程的必读书籍。

  《新机器的灵魂》 这本书是1981年出版的，今年整整20年。当年一经出版，就将作者Tracy Kidder推向了事业的颠峰，不但大受好评，冲向畅销书的榜首，并于1982年为他一举赢得普利策奖和非小说类的美国图书奖（American Book Award）两项大奖。可惜这本书现在找不到的中译本了，或许大家可以在图书馆找到。

  近期还有一本图书也值得大家关注，那也是《设计原本》。大师的作品总是会引来无数人的围观，喜欢他的人誉为他是神书，不好的人认为他差到谷底。可能大家看大师作品的角度不一样，层次不一样所以获得共鸣也就不一样吧。但我想，无论与否，大师的作品都应该去读一读。或接受，或批判都是一种阅读的智慧。