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不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了最新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。

内容提要

译者序

前言

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第一部分 力量的来源

1 肌肉解剖学结构基础

2 肌肉的生长机制

3 肌肉的训练方式

4 肌肉生长的营养补充

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第二部分 抗阻训练指南

5 力量评估

6 力量及爆发力的训练类型

7 训练计划表与休息时间

8 安全、疼痛与损伤

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第三部分 训练技术

9 上肢训练

10 下肢训练

11 躯干训练

12 爆发力训练

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第四部分 训练计划示例

13 初学者训练计划

14 中级训练计划

15 高级训练计划

16 青少年训练计划

17 老年人训练计划

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参考文献

美国国家体能协会（NSCA）简介

李·E.布朗简介

译者简介

贡献者简介

美国国家体能协会，世界领先的体能协会组织。在体能训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学方面，拥有专业的资源。是世界上非常值得信任的为教练和运动员提供专业知识及训练指导的信息来源。在实验室和训练场之间起到了非常重要的纽带作用。

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李·E.布朗，教育学博士，体能训练专家，美国国家体能协会会员，美国运动医学会会员，曾任美国国家体能协会主席。2014年，荣获美国国家体能协会颁发的终身成就奖。拥有运动科学硕士学位和佛罗里达大西洋大学教育学博士学位。曾是高中体育老师和众多体育项目的教练，现担任加州州立大学运动人体科学系教授。译者简介 王雄 清华大学运动人体科学专业硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《50岁之后的健身管理》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《青少年运动员力量训练（第2版）》《女性健身全书》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、青少年体育等。

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书籍介绍

不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了最新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。

• 作者：红发尔謙 发布时间：2022-11-04 15:15:32

  从肌肉的生物原理，到各种训练动作，到初中高级的训练计划，到各个年龄段的训练方式，是完全的力量指导手册

• 作者：南特拉维夫 发布时间：2022-10-26 14:30:04

  第一章解剖学结构基础和第二章肌肉的生长机制，这两张写的都不错。越往后越业余，特别是训练计划的制定那几章。但是对于大众健身来说，促进基础体适能的目的是足够了。增肌、增力和爆发力转换是3种不同的机制，增力方面的书还是推荐力量举流派好一些。

• 作者：魔云兽 发布时间：2020-12-30 16:24:15

  这部小说的质地，跟我的生活感受有很多一致的地方。等全看完写个感想。

• 作者：库拉图斯基 发布时间：2022-04-28 18:50:32

  确实很专业～

• 作者：孙honepay 发布时间：2024-02-08 09:08:47

  很全面，帮助建立全面的健身体系。需要时时回顾，实践中体会。

• 作者：Alex 发布时间：2020-08-12 00:58:53

  理论核心是肌纤维的I型和II型的分类，和在肌纤维分类基础上的肌肉募集的大小原则。训练要从目标出发（以终为始），根据超负荷原则，充分考虑肌肉的收缩方式、强度、运动量、间歇时间、训练频率、训练周期，当然还有相应的营养补给。

• 不管你变成怎样,我蒙天放是矢志不渝的!"

  作者：片言只语 发布时间：2009-11-02 14:41:15

  好一句矢志不渝!

  蒙天放和冬儿的相遇似乎是命中注定的.善良的大男人救护这个柔弱又坚强的女子.天真无邪的冬儿用自己最美丽的生命去唱响自己的爱情之歌,无悔的在炼丹炉收获失去,勇敢地在众人面前狠狠的吻自己心爱的男人,只为把一个长生不老不死传说的机会给他,无所畏惧的笑着走入火云。饶是蒙天放如此英雄男儿，也肝肠寸断。

  不由想起那个高歌着，问人世间情为何物的李莫愁也是如痴如醉的进入火焰冉冉的极乐世界。问世间女子，何苦为情痴？

  冬儿的深情没有白费，她付诸一生的蒙天放是个好男儿。沉睡了三千年，面对轻浮跳脱庸俗虚荣的朱莉莉，只因她是冬儿的转世，这高大男儿的一句，“不管你变成怎样，我蒙天放是矢志不渝的！”“你若心属白君，你随他去吧！”坚毅男儿的深情亦如他的力量与气魄一般，在此等三千年，两万年都不会变的情感之下，哪个女孩不会心动？那些表面的帅或是一些勾搭女孩子的娴熟技巧一刹那间都灰飞烟灭，矢志不渝是多么沉重而动情的四个字！

  蒙天放不知道飞机为何物，举着手枪也会把枪口对着自己，看到医生都惊骇的以为黑店。无论科技怎么发达，历史如何前进，人们在心中依旧渴求最古老的海誓山盟，最古老的一份坚守。

  这份坚守让蒙天放在苦守了若干年后，又遇见了那个转世的冬儿，只是她已经降临在异国，矢志不渝的感情让他激动得想出认出她，可又害怕最后逃脱不了她为他死的命运，可是又怎么忍得住？

  特别喜欢李阿姨的文字，她自言创作不为名利，就自然幽深的文字，虽总逃不出男女情爱，宿命纠缠的故事，可是人世间情爱本就是永恒的话题。

  就像一首歌唱的，我和你，男或女，都逃不过爱情。

• 熊亮绘本｜中国的，就是世界的

  作者：贝妮 发布时间：2019-09-20 14:43:42

  1

  叛逆

  ，是每个人的天性，或者至少也是不曾暴露过的天性。

  小时候，我们会倔强地对父母

  说不

  ，直到挨了罚、受了罪，才不得不乖乖顺从，在父母管不着的地方默默叛逆。长大后，我们又要倔强地对命运

  说不

  ，直到臣服于柴米油盐酱醋茶，安分守着自己的一亩三分地，再也不敢露出逆反的心思。

  因为

  叛逆会坏事，冲动是魔鬼

  。

  

  父母是为自己好，稳妥舒适强过希望渺茫的拼搏。

  不听话的人，又有几个能做出成绩的呢？

  事实上，很多有成就的人，还就是

  骨子里叛逆

  的。著名的

  “心流”理论创始人

  、心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊，就研究过91名社会顶尖的专家，总结出他们

  共通的性格特征

  。其中有一点是

  既传统保守又反叛独立

  。因为只有足够传统保守，人家才会几十年如一日去研究一项专业，也只有反叛独立，人家才会在自己研究的专业中推陈出新，创造出新的内容。

  可即使有过这样的研究，有过这样的结论，人们也还是不喜欢具有反叛精神的人。道理，大家都懂。

  但是，就像那91名创造者一样，这世界上总有那么一些

  不肯轻易顺从，坚守自己内心所向

  的人。

  你要问他们哪里来这样的勇气，也许是内心向往的东西太强烈，也许是终究学不会顺从。也许，还是因为

  总有这样的故事，温暖着这些人，鼓励着这些人

  。比如《大鱼海棠》，比如我刚读过的《游侠小木客》。

  2

  《游侠小木客》

  是国内很有名的绘本作、画家

  熊亮

  老师的作品。很早以前，在我加入的写作社群里，就听过不少人提起熊亮老师的作品。在我印象中，他的作品以表达中国传统文化内容为主。他又能写又能画，尤其是

  画风大胆浓重，很有辨识度

  。

  

  这次，第一次接触熊亮老师的作品，看到《游侠小木客》两册

  “桃花源迷踪”

  和

  “可怕的预言”

  ，才觉得，自己的印象真的丝毫不差。外加又添了一层新的印象：

  水墨画叙事居然能如此强悍

  。

  《游侠小木客》的故事，就是从一个不听话的小姑娘——小羽的逆反行为开始的。她忽视、或者说故意与所有“禁止进入”的提示作对，跨越了一道又一道密林中的关卡，竟然踏入了桃花源的地界。

  桃花源是我们语文课里学过的那个

  桃花源

  吗？没错，就是。你能想象一本绘本以桃花源这首古文为开头吗？

  一开始，我以为这套书就是把桃花源这个故事画出来而已。但看完才发现，这完全是套全新的故事，桃花源只是

  引子

  而已。第一册《桃花源迷踪》讲的是小羽追寻线索，经过重重阻碍终于进入桃花源的经过。第二册《可怕的预言》讲的是小羽在桃花源经历了一场盛大庆典，发生危机又努力化解，最终获得桃花源居民认可的故事。

  3

  故事的内核，围绕一个人的反叛精神展开，又因为她坚持自己的内心，始终相信自己的判断，所以最终取得了成就——来到了谁都到不了的桃花源，并获得了桃花源居民的认可。

  

  有的人仅仅

  为了叛逆而叛逆

  ，他并没有真正想要去做的事，只是单纯喜欢跟别人对着干，别人往东他便往西，别人说不，他就偏要去做。这样的叛逆，往往就死得很惨，因为这种反对毫无道理可言，又因为不停地反对别人，就会不停地站到不同的角度，从而造成

  自身方向的混乱

  ，人生一直在原地打转转，甚至倒退，自然一败涂地。

  但有的人却不一样，

  他们的叛逆是因为自己有一个明确的方向

  ，知道要往哪里走，所以，他们只有在遭到阻挡或反对的时候才叛逆，如果别人给出了在这个方向上的前进意见，他们

  顺从的程度反而会远超他人

  。

  小羽就是个极典型的例子。

  看上去阴森恐怖的森林入口，又竖了块石碑，写着“禁止跨越”，加上家人的反复叮嘱，不能走过那里，一般小孩肯定会害怕，也就会乖乖听话。但小羽却是个

  充满好奇心

  的孩子，同时又是一个

  纯真良善

  的孩子，一方面，她想揭开这个谜底——为什么禁止跨越？里面有什么？另一方面，她认为这个世界没有恶人恶事，所以也就无所畏惧。

  于是，她反而把禁止跨越、禁止进入等等一系列

  警示

  看作是一种

  提示

  ，提示她再进去自己就可以愈加靠近真相。

  而她遇到的神秘小人，更是让她兴奋无比，这说明里面确实有自己所不知道的真相。

  她靠着内心的指引，跨过了重重阻碍，在最后一道防守关卡前，她首先获得了之前遇见过的神秘小人的认可。于是，这位神秘小人就协助她通过了这道关卡。小羽毫不犹豫地听从了神秘小人的意见，并且把这做法

  做到极致

  ，从而顺利地通过了最难的一关。

  

  从叛逆到顺从，小羽的

  目标

  一直很明确，就是要

  找到真相

  。

  4

  这森林里的神秘小人，就是

  “木客”

  。

  木客的形象来源于《太平广记》中的一段轶事：

  “平乐县西七十里，有荣山，上多有木客。形似小儿，歌哭衣裳，不异于人。而伏状隐现不测。宿至精巧。时市易作器，与人无别。就人换物亦不计其值。”

  于是，熊亮老师就如此巧妙地把

  中国古文化

  融入了

  时髦现代的绘本

  中，带给孩子一种特别的

  启发

  。

  什么是启发？引起兴趣和好奇，便是一种启发。这套故事本身就是最吸引孩子（包括成人）的探秘故事，在看过整个故事意犹未尽、回味无穷的时候，孩子们自然就会想起那些古文，会发现：原来枯燥、难懂的古文其实也是一个个等待自己去发掘的秘境，那些流传下来的古文本，充斥了各种各样神奇的故事。

  探索，是人生的一个强大驱动力。

  如果一本书能留下这样的线索，能做到这样的启发，

  激起人探索的欲望

  ，那它的价值就已经很了不起了。我认为《游侠小木客》做到了。它至少引起了我的兴趣，激起了我探索古文的兴趣。

  

  △这是我最喜欢的一幅画

  这种兴趣，也许并不能刺激到人付诸行动真正去探索，但它至少又在你的人生道路上，挂起了一盏明灯，告诉你：这里也有条小路等着你来走走。

  人生的乐趣，不就在那些想做又还在准备着的期待中吗？

  5

  看惯了山山水水、鱼虫花鸟的水墨画，猛地看到这一系列

  彩色叙事水墨画

  ，真的眼前一亮、耳目一新。

  这种淡彩写意的风格，沿袭了

  写意国画的粗略、随意

  ，却又能精准表现事物特点，做到

  粗中有细

  ，

  重点突出

  ，

  形神兼备

  。真的

  特别中国风

  。

  国画的魅力，原来可以如此

  平易近人

  。国画风格与现代西方家居

  格格不入

  ，人们除了在博物馆、画廊能看到国画，平时很难在普通生活中接触，于是不知不觉就存了一种国画似乎

  高山仰止

  的印象。

  但看了熊亮的这套绘本之后，妈妈们就可以自豪地对孩子们说，这就是中国画，我们的国画，它一点都不输其它类型的画本。在我眼里，

  它甚至更出色。民族的，就是世界的。

  所以，这种国画与绘本的结合真的非常好。带孩子去博物馆、美术馆指着国画对孩子说，这是我们的国画，自然不如在家中指着绘本对孩子说，来得效果好。因为在生活中，

  孩子更能感受到画与自己的联系

  ，而在博物馆和美术馆，一般人都会觉得那跟自己没什么关系，没有联系自然也难以激发孩子对国画的兴趣，以及对我国传统文化的自豪感。

  

  6

  虽说这是绘本，但故事内容不短，每本书都有7万多字，对于不识字的小朋友来说，显然会比较困难，妈妈讲起来也会相当累人。

  所以，最好是给三四年级以上的小朋友看，如果已经读过《桃花源记》的孩子就更适合了。不过，对于从小阅读量大的孩子来讲也完全没问题，我们群里就有一个刚上一年级的小朋友，已经认识2000多字，能够进行独立阅读了。

  这套书恢弘的想象力，以及用文字和画面构建起的神秘世界，一定会吸引孩子

  流连忘返

  的。大人看这套书也

  完全没有违和感

  。

  

  今年出的刘慈欣的《烧火工》，还有这套《游侠小木客》，让我看到了中国绘本崛起的希望。原创故事加原创绘画，

  走中国之路，让他国惊艳去吧

  。