跑步圣经(第2版) 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书自2004年在德国出版以来，畅销十余年，稳居亚马*网站运动类图书畅销榜前列。它由冠军教练精心撰写，以其卓越的科学性、系统性与实用性使欧洲百万读者受益，被无数跑步爱好者奉为经典之作。相信你可以在本书的指导下达成目标、超越自我。

本书包含深入浅出的生理学知识、详细的跑步技术分解图、逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南以及伤痛预防措施，帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活性与力量。

人天生就是跑步者，让这本书伴你奔跑一生！

第1章 跑步的历史

远古时代的跑步

业余跑步

非洲的跑步奇迹

随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源

第2章 跑步的目的

为了健康行动起来

耐力运动是健康的运动方式

为了身体、精神和灵魂跑步

心血管疾病的风险因素

适量跑步对身体的影响

任何年龄的人都可以跑步

开始跑步之前去做身体检查

访谈 约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死

第3章 装备

跑鞋

功能性运动服

其他装备

跑步日志

第4章 运动生物学

血液循环、心脏和肺部的适应

肌肉组织的适应

能量储备

通过多种渠道获得能量

身体适应的基础

再生生物学

训练的延伸

第5章 跑步训练

有计划地利用体能储备

锻炼体能

系统训练

根据身体感觉控制训练

根据心率控制训练

通过体能测试控制训练

跑步训练类型

对跑步距离和速度进行标准化管理

第6章 慢跑

过程就是目标

跑步的正确入门

慢跑和步行并不对立

初级阶段正确的跑步方法

30分钟入门测试

跑步入门者的训练计划

从慢跑者到身体状态良好的跑步者

库珀跑

第7章 跑步

比赛就是目标

最佳成绩

从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手

半程马拉松

半程马拉松训练计划

25千米比赛

第8章 马拉松

马拉松的传说

马拉松的繁荣

马拉松训练贯穿全年

肯尼亚人在黑森林中

马拉松跑步者的冬季训练

为秋季马拉松进行准备工作

马拉松倒计时

大型赛跑

马拉松的精神力量

随笔 桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败

训练计划成功

随笔 匹兹堡的战役

正确的计划

训练计划的组成部分

对训练计划的解读

速度是王道

随笔 耐心成就专业人士

第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑

越野赛跑——包含多种元素的竞争

山地赛跑——山峰的召唤！

高海拔训练——登上巅峰或者失败？

极限赛跑——马拉松的顶点

第10章 儿童、女性、老年人跑步

儿童、青少年跑步

女性跑步

老年人跑步

访谈 与老年世界冠军对话

第11章 热身运动和跑步方式

避免平衡失调

拉伸，力量，放松

拉伸练习

力量训练

补充热身运动

优化跑步方式

跑步技巧和协调性练习

第12章 保持跑步乐趣

交叉训练

跑步机训练——冬天的备选

你可以这样很好地度过冬天

在夏日跑步

随笔 在雨天跑步

随笔 请勿模仿，真的太热了！

随笔 小鸟讨厌跑步者

跑步和狗

更新和放松

避免受伤

运动员的典型伤

跑步者的典型病痛

第13章 跑步者的营养供给

过剩中的缺乏

健康饮食

碳水化合物——给肌肉和神经系统

脂肪——不仅仅只有能量

蛋白质——身体的基石

维生素——小计量，大作用

矿物质和微量元素

高营养物质密度——低添加剂

饮料——保持水平衡

植物化学物质——天然药品

跑步者的能量食物

第14章 比赛者的营养补给

比赛前的营养补给

随笔 空腹跑步——必须谨慎进行

跑步中的饮食

跑步后的饮食

营养补充物质

赫尔伯特·史迪凡尼，德国著名长跑运动员和教练，曾16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛中夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了该比赛的记录。作为一名资深的教练，他还为德国培养了很多优秀的跑步运动员和世界冠军。

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每跑5千米的时间=5千米测试跑的时间×0.48

更重要的是速度耐力跑或者变速跑速度不在最大心率的80%~85%之间

这需要平均速度每千米6小时20分

再训练时多重复

400克以上会使人感到焦虑

书籍介绍

本书自2004年在德国出版以来，畅销十余年，稳居亚马*网站运动类图书畅销榜前列。它由冠军教练精心撰写，以其卓越的科学性、系统性与实用性使欧洲百万读者受益，被无数跑步爱好者奉为经典之作。相信你可以在本书的指导下达成目标、超越自我。

本书包含深入浅出的生理学知识、详细的跑步技术分解图、逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南以及伤痛预防措施，帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活性与力量。

人天生就是跑步者，让这本书伴你奔跑一生！

• 作者：tusion 发布时间：2022-03-31 08:51:54

  跑步的好书，有科学的量化方法，有指导性的训练计划。

• 作者：淡水瑜 发布时间：2022-04-06 08:35:38

  女性比男性更适合跑步

  坚持跑步 至少年轻二十岁

• 作者：9 发布时间：2020-10-13 01:16:25

  儿时的经典，买套正版的收藏。也不知道浪客行什么时候填坑，如果说 SD 是 A 级的漫画，浪客行就是 S 级的艺术品。为了追求作品的完美，拖延症是很多大师的通病。

• 作者：Lucca 发布时间：2022-04-01 13:01:12

  先浏览了个大概，里面有入门款训练日程，很适合对照着参考逐步进阶

• 作者：vector 发布时间：2021-04-11 21:51:46

  杂 翻阅

• 作者：遠濤 发布时间：2012-02-23 22:47:24

  对译的某些文句很糟，一望而知译者是文革过来人。

• 个人整理的勘误（非官方）

  作者：奔跑的攻城狮 发布时间：2024-02-29 15:17:41

  下面是我自己整理的“勘误”，来自我的微信读书笔记，希望对大家有点用。《跑步圣经（第2版）》

  ==========================================================================第五章 远古时代的跑步

  德文原文是“Während der Sprintweltrekordler knapp 38 Kilometer pro Stunde erreicht, rast der Vogel Strauß, ebenfalls ein Afrikaner, mit bis zu 60 Kilometer pro Stunde durch die Savanne.”，翻译应该是“虽然短跑世界纪录保持者达到每小时近 38 公里，但同样出自非洲的鸵鸟以每小时 60 公里的速度穿越大草原。” Vogel是“鸟、禽”的意思，“Vogel Strauß”是“鸵鸟”的意思。

  原文：但作为短跑世界纪录保持者，博尔特的速度约为38千米每小时。福格尔·施特劳贝，以约60千米每小时的速度穿过了热带稀树草原区。

  ==========================================================================第一十一章 为了身体、精神和灵魂跑步

  德语原文是“Mit einem Anteil von über 50 Prozent sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen heute bei uns Todesursache Nummer eins (siehe Grafik)! ”，中文翻译应该是“心血管疾病占比超过50%，是当今德国的头号死因（见图表）！“ 所以这里应该是说的死亡原因占比高达50%。下图中的标题”Mortalität in den Industrienationen“，“工业化国家的死亡率”，应该也是指“死因占比”。

  原文：德国有近半数人因心血管疾病死亡（见下图）

  ==========================================================================第一十七章 跑鞋

  德文原文是“Das unter Belastung nach innen knickende Fußgelenk ist eine häufige Fehlstellung (»Überpronation«), für die es korrigierendes Schuhwerk gibt.”，中文翻译是“在压力下向内弯曲的脚踝是一种常见的畸形（“过度内旋”），可以使用矫正鞋。”

  参考下这个链接

  https://iranshao.com/articles/3148-pronation-and-supination

  外翻、内翻 跟我们的想像是反的？

  关于内外翻的问题纯粹是翻译问题！！内外翻看的是脚掌的朝向！！！

  外翻=过度内旋=脚背向内翻=脚心向外翻=overpronation（跑鞋大多磨损于脚跟内侧、前脚掌，尤其大拇指）

  内翻=内旋不足=脚背向外翻=脚心向内翻=underpronation=supination（跑鞋磨损大多于外侧）

  参考这个：

  https://www.asics.com.cn/pronation-guide

  原文：受到重压时脚踝向内偏斜，这是常见的足内翻，有专门的跑鞋可以对这一情况进行调整。

  图例中第二行的磨损示意，应该是翻转右脚球鞋后，直接看的鞋底。

  德文原版，从左至右，依次是 Normalfüßer Überpronation Supination，意思是 正常脚 过度内旋 旋后，并没有直接说内翻外翻。按照前面笔记引用的爱燃烧的链接文章，刚好跟配图相反，依次应该是 正常脚 足外翻 足内翻。

  原文：足部畸形（从后面看右脚）

  德文原文“Wenn Sie während dieser Standphase mit dem Fuß nach innen einknicken (siehe auch Foto hier) – im Fachjargon spricht man von einer Überpronation–, benötigen Sie einen anderen Schuh, als wenn Sie gerade laufen. ”，翻译“如果你在这个站立阶段将脚向内弯曲（另见照片在这里）——用技术术语来说，这被称为过度内旋——你将需要一双与直行不同的鞋子。”

  原文：如果你的脚在站立阶段向内弯折（见上图）——专业术语称为足内翻，那么你需要一双与之前跑步时穿的不同的鞋。

  这一章节提到的足内翻、足外翻，刚好跟现在的主流说法相反，要注意！

  原文：很少出现用脚的外缘跑步的情况，人们把这种情况称之为足外翻。这可能与O型腿有关。

  ==========================================================================第五十一章 10千米比赛

  (参考德文版）下面的图表，第一行

  5千米 10千米 每跑5千米的时间=5千米测试跑的时间 x 0.48

  应该是

  5千米 10千米 5千米时间 x 2.08

  原文：在类似比赛距离上能跑出的最佳成绩

  ==========================================================================第七十二章 极限赛跑——马拉松的顶点

  德文原文“Trainingsläufe im roten, also anaeroben Bereich sind nahezu überflüssig. Wichtiger sind eher Tempodauerläufe bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder Fahrtspiele. ”，翻译“在红色（即无氧区）进行训练几乎是多余的。更重要的是以最大心率的 80% 到 85% 的速度耐力跑或变速跑。“

  因此这里的”不在“应该是”在“才对。另外，Fahrtspiele应该指的是法特莱克跑法。

  原文：训练跑步在红色区域，也就是无氧区域是接近过剩的。更重要的是速度耐力跑或者变速跑速度不在最大心率的80％～85之间。

  勘误：“6小时20分” 应该是 “6分20秒”

  原文：这需要平均速度每千米6小时20分

  ==========================================================================第八十一章 力量训练

  德文原文“Die Kräftigungsübungen sollten Sie wegen der höheren anaeroben Belastung nur jeden zweiten Tag durchführen, am besten an den lauffreien Zwischentagen oder nach lockeren Läufen. Machen Sie bei den Übungen mehrere Wiederholungen jeweils bis zur subjektiven Ermüdung der betreffenden Muskulatur, und wechseln Sie gegebenenfalls die Seiten. Dazwischen lockern Sie durch Ausschütteln oder leichtes Massieren die Muskulatur ein wenig.”，中文意思“由于无氧负荷较高，您应该每隔一天进行一次力量训练，最好是在轻松跑步之间或之后的非跑步日。在练习过程中，重复几次，直到有问题的肌肉主观疲劳，并在必要时改变侧面。在两者之间，通过摇晃肌肉或轻轻按摩肌肉来稍微放松肌肉。”

  因此“再训练时多重复”这一句，“再”应该是“在”吧。

  原文：因为更高的厌氧负荷，力量练习应该两天才做一次，最好是在不跑步期间或者是轻松的跑步之后进行。再训练时多重复，直到相关的肌肉组织感到疲劳，必要的话可以换个方向再练。期间通过甩动和轻微的按摩来使肌肉放松一些。

  ==========================================================================第一百一十一章 营养补充物质

  下面的图表，“咖啡因、瓜拉纳”条目中“400克以上会使人感到焦虑”，德文原文是“ab 400 Milligramm wird man eher nervös”，中文应该是“400毫克以上会使人感到焦虑”。

  原文：辅助疗法的小知识

• 跑步是一门学问

  作者：风的线条 发布时间：2022-09-20 16:45:20

  跑步是一门学问，不仅要有自律的精神，坚强的意志，还要有科学的方法。很多人的改变都是在日复一日的坚持当中发生的，结合自身的身体条件，循序渐进，把握节奏。在享受运动的同时，体会生活的乐趣。这本书针对不同的人群，都给出了指导性的建议。比如有了孩子的父亲，如何在跑道上使用慢跑婴儿车，如何选购慢跑婴儿车，以及如何跟孩子一起分享运动的快乐。不管是入门跑者，还是进阶跑者，都能找到自己需要的专业跑步知识。 跑步的营养补给很很重要，吃的完整，吃的简单。不管是从什么时候开始跑步，都会需要了解一些关于跑步的建议和指导。当你决定科学跑步的时候，这本书就是一本不错的选择。