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不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界著名普拉提大师瑞尔•艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的权威之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者最贴心的指点。

全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。

设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。

还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。

本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。

上篇 普拉提与瑜伽的区别

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别/18

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 / 18

瑜伽源于自然及深厚的人文背景 / 19

普拉提基于现代解剖学，更易被接受 / 20

瑜伽利心态，普拉提利体态 / 20

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 / 21

普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快 / 21

普拉提练习简单直接，不需要思考太多 / 22

……

约瑟夫• 普拉提： 让死神绕道的康复传奇/26

源自德国，专注于康复练习 / 27

立足解剖学，没有形而上的玄学 / 27

取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可 / 28

……

哪些人特别适合练习普拉提/30

……

下篇 垫上习位大全

身体适应性练习/44

Body accommodate exercise

从头到脚 / 44

骨盆、脊椎中立位稳定性练习/50

The neutral pelvis neutralspine

站姿 Standing posture / 50

坐姿 Setting posture / 56

支撑姿势 Push up position / 58

侧卧 Lie on the side / 60

俯卧 Lie prostrate / 61

仰卧 Lie supine / 62

呼吸/66

Breathing

三种呼吸模式 / 68

起始动作为仰卧/70

Initial stage for lie supine

骨盆卷动 Pelvic curl / 72

胸部抬起 Chest lift / 74

胸部抬起并旋转 Chest lift with rotation / 76

单/双腿抬起 Leg lifts single/double / 80

……

起始动作为坐姿/138

Initial stage for setting posture

……

起始动作为侧卧/198

Initial stage for lie on the side

……

起始动作为跪姿/244

Initial stage for front support

……

起始动作为俯卧/272

Initial stage for lie prostrate

……

起始动作为站姿/300

Initial stage for standing posture

……

附录1：本书普拉提晋级图谱/318

附录2：普拉提常用小工具的使用/328

附录3：普拉提对不良姿态的矫正/333

附录4：普拉提常用解剖图谱/334

韩俊

韩俊，结缘普拉提20余年，先后接受瑞尔•艾萨考维茨、海伦•塔登特、乔纳森•沃拉等世界著名普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。

圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。

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书籍介绍

不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界著名普拉提大师瑞尔•艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的权威之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者最贴心的指点。

全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。

设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。

还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。

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• 作者：神明大人 发布时间：2022-03-10 22:18:50

  每次练完普拉提之后，都有一种特别畅快舒适的放松感，身体的延展性得到提高，心情放松压力被释放，情绪得到缓解，十分的有益身心健康。自我摸索的练习中，对我帮助最大的一本书就是《普拉提初学到高手教程》一书。

• 作者：熊仔饼干 发布时间：2017-02-06 11:16:43

  普拉提，锻炼核心区

• 作者：去冰走糖 发布时间：2018-03-20 15:38:12

  让身体成为行动者，大脑成为观察者。

• 作者：小小小 发布时间：2018-03-14 21:15:39

  之前有练过一阵瑜珈，为了减肥，但是总觉得效果太慢，强度不够大，健身房中的运动强度够大却又怕身体各种粗壮，看了普拉提之后才知道，体态导致的身形不匀称比脂肪更难减掉，而本书可以帮助改善体态，矫正身形，短时间内可以达到燃烧脂肪的效果，深合我意。

• 作者：馒头 发布时间：2021-04-02 04:52:17

  演示视频只有30多分钟，而且画面定格在书架。动作多，可是除了简单分类级别，不知道按什么顺序练。

• 作者：赫喧 发布时间：2023-12-06 09:30:50

  《孝经》应该是古代所有经典中最容易读懂的了，且字数又少，十几分钟就可以看完，领略其义。以同情之理解去看，《孝经》其文可谓圣人谆谆之教诲，天之经地之义，万世不易万民所遵的经典。但以今人的角度，则几乎句句所反映出来的思想皆为“封建思想”，你说它不应叫做《孝经》，应叫做《臣服经》都可以。唯其中第十五章谏争章例外，至少言明臣是可以反对君，子是可以反对父之不义的，题解极为称赞，然我在读到的时候，立即就触动了敏感的神经，觉得这章“可能有问题”，果不其然，在之后的历史中立即就被董仲舒等人给改成父为子纲的三纲五常了。

• 一本修炼良好体态的工具书

  作者：夏天 发布时间：2018-03-14 16:31:12

  对于常年保持一个姿势坐在办公桌前的我，连什么是瑜珈，什么是普拉提都傻傻分不清楚。《普拉提初学到高手》的教程，为我这样的运动小白展现了一个不一样的世界。

  　无论是图书的精美质地还是内容的编排都让人惊喜，爱不释手。艳羡的看着书中导师的优美体态和从容淡定的气质。恨不能马上就跨过入门成为高手。

  　普拉提就是瑜伽！这是大部分朋友对普拉提的认知。这本书为像我这样的运动小白扫了盲，解了惑，瑜珈和普拉提同样赤足于垫上、同样徒手，但两者有着截然不同的练习风格。瑜珈作为古印度哲学体系的一部分，传说有8000年的历史，源于自然及深厚的人文背景，不但是身体的练习，更是一种体悟的手段，其中体位只占1/8，按笔者的比喻瑜伽的体位的练习风格好比民族舞，更加通俗、感性，强调自然的感觉与环境地域风格的人文融合。而普拉提自1926年在纽约亮相，至今不足百年，它的练习设计从人体解剖学出发，是一种注重姿态对称性、腹部力量、呼吸控制以及脊柱骨盆与肩部稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。其动作要求严谨，逻辑性强，其练习风格酷似与其根脉相连的芭蕾舞。

  　　瑜珈利心态，普拉提利体态。刚接触这本书时，只是抱着好奇的心态，只是想了解普拉提到底是什么，根本就没想过自己也能练习这么高难度的运动。看过之后才了解，普拉提老少皆宜，雅俗共赏，适用人群非常广泛。有运动损伤或者其他特殊需求的朋友，体态不良急于修正的朋友，办公室一族，无任何运动基础的朋友，各种健身爱好者，压力较大的“负压”人群。都可以练习。

  　　知已知彼，有备无患，做好对普拉提理论知识的了解，在开始练习之前，笔者贴心的让我们充分的了解自己，了解自己的身体，了解动作的禁忌、注意事项，所需工具，怎么休息和放松，以及其他一些细节的提示。

  做好了理论和细节的准备，开始垫上的体位练习。全书358页，垫上运动的体位练习占比85%，由简易难，图文并茂的讲述普拉提的垫上练习体位大全，从头到脚的身体适应性训练，骨盆、脊椎的稳定性训练，呼吸三种模式，慢慢从仰姿、坐姿、跪姿、侧卧、俯卧、站姿多角度多维度的体位训练，细致而直观。连我这个的小白都有一种边看边练冲动。

  更惊喜的是附录普拉提图谱，常用小工具的使用，还有解剖图谱。随书赠送DVD光碟，更系统的教你循序渐进的从初学成为高手。

  　　最后，要牢记一点，要把它当成一件快乐的事情，按照规则有条不紊地付诸实施、张驰有度。遵循专注、控制、重心、精确、流畅、呼吸六个基础原则。普拉提，摒弃一切繁琐堆砌，避开一切心理暗示，针对极强的简单动作，直接唤醒身体那些最单纯的关于美的能力。让我们日益僵硬的身体灵动起来，收获到健康和良好的体态。

  

• 跟我一起来练习

  作者：蛋蛋挺懒的 发布时间：2018-03-11 14:19:34

  去年因为时间充裕在家附近办了张健身卡。里面除了设施完善，洗澡水大外，有个最大的好处就是每天早上、中午、晚上，都会安排瑜伽、太极、动感单车、健身操、肚皮舞等可供选择课程。我对瑜伽还蛮感兴趣的，因此上瑜伽课还蛮多。你知道吗，瑜伽课最令人惊艳的就是瑜伽老师的身材了，凹凸有致，有种由内而外的气质淡淡环绕在老师周围。什么流瑜伽、高温瑜伽、形体瑜伽、力量瑜伽等等，我是不怎么懂这些，只是跟着练。后来没时间了，健身房的课程也就此止步了。这不，买了本《普拉提教程：从初学到高手》想在家练习。

  《普拉提教程：从初学到高手》这本书包含两个大部分，第一部分作者将自己理解的普拉提与瑜伽的区别做了介绍，还给出了一些什么样的人适合练习普拉提的建议；第二部分是精细动作，通过图片与文字结合的方式教我们怎么样锻炼各个部位。

  本书的作者韩俊，著名普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨的弟子，著名瑜伽学者，同时也是《普拉提教程：从初学到高手》书中图解动作的示范者。

  关于瑜伽与普拉提的区别

  瑜伽是民族舞，普拉提是芭蕾舞

  瑜伽增强柔韧性，普拉提增强稳定性

  瑜伽节奏慢，普拉提节奏快

  瑜伽动作复杂，普拉提动作简单

  瑜伽侧重情感、精神、意识融合，普拉提侧重全身活动

  哪些人适合练习普拉提

  如果你有运动损伤或需要康复调整；如果你有圆肩驼背、腹部凸出、O型腿、X型腿、塌腰鸡胸、体脂超标、瘦弱不足等体态问题；如果你是办公室一族想要丢掉“游泳圈”、颈椎或腰椎疼痛；如果你没有任何运动基础；如果你是各种健身爱好者；如果你近期被压力环绕，那么不妨跟着书中指导练习普拉提。

  

  书中介绍了四大类练习，从头到脚的适应性练习，骨盆、脊椎中立位稳定性练习，三种呼吸模式，起始动作为仰卧、坐姿、侧卧、跪姿、俯卧、站姿，每个动作都有初级阶段的练习指导和进阶阶段的动作指示，特别贴心的是当我们有些动作做不到的时候，书中还提供了“做不到时这样做”的备选方案，想要进阶的“提高难度这样做”的进阶方案。

  

  

  如果你一个人觉得做这些动作很孤单，也可以把书中附送的光盘打开，和老师一起运动。总的来说，这本书还是很值得购买的，图文并茂，印刷纸的质量好，各种动作介绍得很全面，最后还附有普拉提晋级图谱、工具的介绍、常用解剖图谱，非常全面。如果你没有时间去健身房，不妨买来一块毯子，看着这本《普拉提教程：从初学到高手》，听着轻柔的音乐跟我一起来练习。