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谁说减脂餐又贵又难做? 膳叔教给您 73道好吃不胖又家常的快手减脂餐。

冰箱里的普通食材 , 通过膳叔的科学配比, 帮您搭配出完美的减脂餐，每一道菜的热量、碳水化

合物、脂肪和蛋白质的含量标注精准, 方便健身减脂人群根据自身需求合理搭配。

奶昔、甜点、主食、蔬菜、 鱼肉蛋还有海鲜, 一样都不能少。均衡的营养摄入，才能帮助您达

到健康减脂的效果。

食材简单，制作简单, 省时省力的减脂餐，膳叔还贴心地为每一道菜配上了美食制作视频的二维码，扫

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第一章

减脂餐怎么吃

常见的减脂餐食材、食品介绍 / 002

一周减脂餐搭配范例 / 006

膳叔快手减脂餐Q＆A / 008

第二章

减脂点心和饮品

别拿蛋白粉不当食材

草莓紫薯大福 / 012

红莓酒酿酸奶杯 / 014

香芒火龙果思慕雪 / 016

高蛋白酸奶雪糕 / 018

高蛋白减脂月饼 / 020

瘦身养颜酒酿圆子 / 022

低卡芒香西米露 / 024

紫薯燕麦酸奶粥 / 026

高蛋白芒香奶冻 / 028

酸奶水果三明治 / 030

第三章

鸡肉类减脂餐

大吉大利今晚吃鸡

双椒凤梨鸡片 / 034

马蹄蒸鸡肉饼 / 036

低卡咖喱鸡肉饭 / 038

鸡肉粉丝沙拉低卡营养餐 / 040

低卡咖喱鸡腿意面 / 042

三鲜鸡丁减脂沙拉 / 044

孜然鸡肉蒸南瓜 / 046

鸡胸肉丸子 / 048

秘制烧鸟 / 050

秘制田园烤翅 / 052

芦笋双椒炒鸡丁 / 054

第四章

鸡蛋类减脂餐

原来你是这样的蛋

西葫芦鸡蛋饼 / 058

香蕉鸡蛋卷营养餐 / 060

蟹柳吐司马芬 / 062

厚蛋烧三明治 / 064

麸皮酒酿蛋花羹 / 066

土豆鸡蛋饼 / 068

三色南瓜拌饭 / 070

第五章

虾类减脂餐

最美不过虾吃不胖

茄汁凤梨虾仁 / 074

三鲜冬笋炒虾球 / 076

青豆虾仁蒸蛋 / 078

双椒大虾海带面 / 080

芦笋大虾沙拉 / 082

土豆虾仁彩椒盏 / 084

菠萝咖喱大虾 / 086

咖喱土豆泥 / 088

沙茶虾仁杏鲍菇 / 090

第六章

肉类减脂餐

大口吃肉大块减肥

里脊豆腐丸 / 094

低脂快手烧排骨 / 096

菠萝酱芦笋肋排 / 098

苹果里脊沙拉 / 100

低卡火腿三明治 / 102

番茄牛腱代餐羹 / 104

第七章

金枪鱼减脂餐

一罐在手身材我有

金枪鱼三鲜土豆泥 / 108

金枪鱼口袋三明治 / 110

金枪鱼菠萝全麦汉堡 / 112

金枪鱼三明治 / 114

金枪鱼豆腐沙拉 / 116

胡萝卜金枪鱼沙拉 / 118

金枪鱼菠菜塔 / 120

金枪鱼牛油果三明治 / 122

第八章

其他鱼类减脂餐

往后鱼生婀娜是你

芦笋鱼柳滑蛋 / 126

黄骨鱼焖豆腐 / 128

小番茄烧黄骨鱼 / 130

红咖喱烩黄骨鱼 / 132

柠香比目鱼便当 / 134

番茄龙利鱼 / 136

三鲜龙利鱼 / 138

烟熏三文鱼芦笋拌饭 / 140

红烧芹香龙头鱼 / 142

第九章

豆制品类减脂餐

会吃豆腐才是真享瘦

无油双色拌千张 / 146

孤岛蒸豆糕 / 148

草莓豆腐奶昔 / 150

三鲜炖豆腐 / 152

三鲜腐竹饭 / 154

香蒜鸭血豆腐 / 156

第十章

其他海鲜减脂餐

门朝大海开就为一口鲜

番茄鱿鱼烩土豆 / 160

泰式海鲜粉丝沙拉 / 162

低卡鱿鱼酸辣锅 / 164

鱿鱼胡辣汤 / 166

丝瓜花蛤鱼面 / 168

五彩海鲜饭 / 170

胡萝卜鱿鱼拌饭 / 172

膳叔，本名陈伟，福建省福州市连江县人，80后知名营养餐博主。

国家一级公共营养师，福建省营养师协会的联合发起人，现任该协会副会长；知名美食评审，曾在多家五星级酒店内部厨艺比赛以及福州晚报组织的顶级餐厅评选活动中担任过特邀评委；新浪微博超人气健康美食账号@膳叔以及@有瓜有娄的主理人，其原创的快手减脂餐与儿童营养餐视频全网播放量超5亿次，全网总粉丝数超500万。

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书籍介绍

谁说减脂餐又贵又难做? 膳叔教给您 73道好吃不胖又家常的快手减脂餐。

冰箱里的普通食材 , 通过膳叔的科学配比, 帮您搭配出完美的减脂餐，每一道菜的热量、碳水化

合物、脂肪和蛋白质的含量标注精准, 方便健身减脂人群根据自身需求合理搭配。

奶昔、甜点、主食、蔬菜、 鱼肉蛋还有海鲜, 一样都不能少。均衡的营养摄入，才能帮助您达

到健康减脂的效果。

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• 作者：粗粗 发布时间：2022-01-07 19:46:30

  非常快手易操作，食材就是你家冰箱里东西的感觉。算是比较适合作为减脂餐的一本书。

• 作者：yes and no 发布时间：2021-10-24 15:45:03

  好些都要煎、炖、颜色重看着开胃，但看起来也整的挺重口的

• 作者：kddai 发布时间：2022-11-06 16:30:43

  虽然里面的减脂餐看起来并不减脂 但作者也表明了一个理论 减脂期不是不能吃某个食物 重要的是总共摄入了多少热量 虽然有些食物 只吃一口 就忍不住接着吃下去 现在食谱作者销路应该不行了 下厨房这类APP里面应有尽有了 而且不收费

• 作者：薇子 发布时间：2019-11-19 19:40:34

  减肥实属不易，多少人在减肥路上反反复复。控制饮食其实不需要每天吃水煮白菜，水煮冬瓜。

• 作者：二律背反 发布时间：2023-06-06 15:41:35

  【微信读书】种草菜单：双椒凤梨鸡片、马蹄蒸鸡肉饼、三鲜鸡丁减脂沙拉、鸡胸肉丸子、西葫芦鸡蛋饼、土豆鸡蛋饼、三色南瓜拌饭、茄汁凤梨虾仁、三鲜冬笋炒虾球、番茄牛腱代餐羹、番茄龙利鱼。

• 作者： 发布时间：2019-10-25 11:48:04

  结束了一本的技巧 还有三本的技巧等着我 感觉就算再给我一年时间也消化不了

• 怎样健康的减肥

  作者：不背离骚不改名 发布时间：2019-12-11 12:30:28

  减肥路上最大的两条拦路虎，一是管不住自己的嘴，二是迈不开自己的腿，总结起来就是懒跟缺乏自制力，而减肥最需要的就是这两样东西。

  很多时候，看见别人苗条又健康的人（不包括那些过分瘦的人，说实话，瘦的只剩骨头了，确实发现不了什么美感），心里总是止不住羡慕，哇，别人身材好好，穿衣服好好看，再一看自己，萝卜腿、麒麟臂、大圆盘脸、游泳圈。别人摸上去是肌肉与力量的结合，摸摸自己——嗯，肥肉与肥肉的组合。于是乎，我们终于下定决心减肥了，跑步，节食，第一天信心满满，第二天衰，第三天竭，我竭彼盈，于是又瘫回床上了，再过一段时间，再减肥，再放弃，一复一日，周而复始，坚持不下去还想减肥，姐们，想什么呢！洗洗睡睡比这实际多了，做梦不好吗？还有吃减肥药的，我也不晓得这些人为什么想不开吃减肥药，吃减肥药无非就是让你拉，然后暂时瘦下来，继续反弹。姐们，难道你不知道拉多了会流逝电解质，然后导致你内分泌紊乱吗？

  当然，也有坚持的下来的，但是这部分人往往是对饮食的过分控制而忽略自己的健康，所以最后人倒是瘦下来了，身体也垮了。所以，我们不仅要瘦，而且要健康。今天就来给大家推荐一本书《膳叔的快手减脂餐》，教你如何健康有营养的减肥。

  

  这本书的质感还不错，是我喜欢的手感。好了下面进去正题。

  

  这本书上来不是教大家怎么做减肥餐，而且讲清楚什么是健康合理的减肥，每种食物包含的热量跟营养素。然后贴心的配了一个一周减肥搭配范例。

  

  减肥餐的话主要讲了点心跟饮品、鸡肉减脂餐、虾类减脂餐、鸡蛋类减脂餐、肉类减脂餐、金枪鱼类减脂餐、豆制品类减脂餐、其他鱼类减脂餐、其他海鲜类减脂餐（嗯，虽然我也不晓得最后两个分类有什么用，但是别个这么写我也就这么写了）。作为一个挑剔并且精致的女孩纸，我不吃鸡不吃鱼偶尔吃个小龙虾，所以这一类也不在我的食谱之列了。

  

  草莓紫薯大福

  甜点看起来超级棒，颜值跟味道都在线，就是做起来稍微麻烦了些。

  

  红莓酒酿酸奶杯

  里面每一样食材都是我喜欢的，不过这个季节草莓应该都涨价了，换成其他水果应该也很棒，如果你想美观精致，可以慢慢照着教程弄，但我不一样，我就是我，是人间不一样的烟火。（咳咳，就是懒，搅一杯吃也挺好吃的。）

  

  秘制烧鸟

  

  麸皮酒酿蛋花羹

  简单、方便、快捷、速成，这个比较适合我这种懒人，营养齐全。

  

  三鲜冬笋虾球

  颜色是我喜欢的颜色，看起来很好吃，矿物质和膳食纤维含量也非常丰富，而且食材也很送一下找到，做法超级简单（个人觉得就算手残都能做出来）。

  

  番茄牛腱代餐羹

  五星级推荐，真的超好吃，尤其是汤汁，超级下饭。

  减肥的同时还能吃这么棒的餐点，简直是减肥的一大福利了，不用为了节食而放弃美食，既满足了身体能量需求，也满足了自己的口感。

  当然，并不是要求胖的人都减肥，主要是为了让自己变得更加健康，胖固然可爱，但是肥胖也会引发很多疾病，所以健康的同时有一个好身材，何乐而不为呢？

• 请减脂，勿减肥。

  作者：腥膻 发布时间：2019-12-30 17:17:12

  减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

  能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的

  能量守恒定律

  。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

  减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

  市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

  以上是对减肥和减脂的理解。

  减脂的本质就是我们身体摄入的热量小于消耗的热量，就像小时候我们做的那道经典的数学题，蓄水池同时进水和放水，把人体比做蓄水池，减脂就是出的比进的多，水位、体重才会下降。

  我之前的减脂就理解到这个层面，所以我采用的措施就是少吃，减少摄入量，结果饥一顿饱一顿，体重反反复复。

  任何事情都可以通过学习提高效率，减脂也是，一切的改变都是从改变认知开始。

  我之所以说减脂是个伪命题，是因为如果你真的想减脂，把关注放在减脂是错误的。

  我们的身体从25岁以后开始从巅峰状态走向衰老，变得喝凉水都长肉，肌肉也在不断流失。

  按知识点分析一下：

  1、人一天的摄入量就是我们吃进去的食物。

  2、一个人爱自己的最基础的表现就是不胡吃海喝，因为我们的身体是由我们吃进去的食物构成的，而这血肉之躯将伴随我们一生。

  3、人一天的消耗量是我们的身体的基础代谢加上运动消耗量。

  4、决定身体基础代谢量的是身体肌肉的含量。

  划重点

  5、肌肉含量越高，被动消耗的热量就越高。

  所以，如果想减脂而不反弹，关注点都应该放在提高身体的被动消耗上，也就是增加肌肉上。

  这就好比一个人要想实现财富自由靠打工是不行的，因为他一旦停止工作收入也就没了，而只有打造一个类似于创业公司的组织或者系统，实现拥有自动运转的被动收入，也就是“睡后收入”，把自己完全解放出来你才可能实现真正的财富自由。

  也有人说，我想减脂但是不想要肌肉，不好看。看来你不太了解自己的身体，肌肉是难练易损的，怕练出来肌肉就好比说，我想创业但是怕一不小心挣很多钱是一样的，肌肉可不是你想要就能轻易得到的。

  因此对于减脂，必不可少的就是正确的知识和坚持的态度。

  拥有正确的知识，才能够找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因找到真正有效、并且适合自己的减脂方法。这个方法不需要为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不需要严格地限制饮食，能够让你持续的坚持下去。

  ①

  记住：坚持的减脂行为才能持续保持成果。

  减脂的人都知道，要想达到减脂的效果就必须保证消耗的卡路里大于摄入的卡路里。那咱们就来计算一下。

  实践证明：跑步30分钟只能消耗200千卡左右的能量。而1千克体脂肪中含有7200千卡的能量。假设你每天跑步1小时消耗500千卡的能量，要减掉1KG的体脂肪竟然需要14.4天。实际上，运动过程中消耗的能量，首先是来自于糖分，其次才会是体脂肪

  。也就是说，仅仅靠运动减掉1KG体脂肪需要的时间远多于15天。

  但是，实际情况可能比这个还要糟糕。因为运动后反而会增加我们的食欲，往往我们就会因为运动后的成就感而多吃，这就将运动消耗的那一点点儿能量又加倍的补回来了。

  健身教练经常会告诉：要增加力量训练，提高我们自身的新陈代谢，新陈代谢高了，自身就会消耗掉更多的能量。接下来就说一下被神化的基础代谢。

  ②

  提高基础代谢

  传统观点认为，在基础代谢量之中，肌肉消耗占40%，内脏消耗占60%。由于平时我们无法有意识地控制内脏活动，所以只能通过增加肌肉运动来促进代谢。但是，遗憾的是，最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。也就是说内脏消耗的基础代谢量高达80%，肝脏、大脑以及心脏等内脏的代谢，占基础代谢的绝大部分。

  所以，当我们汗流满面的在健身房举铁的时候，也只是在充当代谢的分母作用。

  因此，以运动为主的减脂，

  除非具有强大的意志力或者仅仅为了追求短期目标

  ，否别无法长期保持下去。就像20/80定律，运动减脂就是花费了80%的时间、精力却只取得了20%的效果。

  看到这里，可能很多人会陷入困惑，那到底怎样才能减脂？

  解决这个疑惑，首先，你要知道，并且必须承认：

  导致我们胖的原因只有一个——吃的太多。

  接下来，只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

  当然，并不是一味的让你节食，而是要吃健康的食材，一日三餐不要过量，养成健康的饮食习惯。

  所以，减脂的唯一诀窍就是：改变饮食习惯。