终结拖延症 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的。然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

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推荐序

译者序

引言：三管齐下，终结拖延症

第一部分　认知方法：

磨亮自我觉察，改变拖延思维

第1章　　透视拖延，为改变而觉察　/20

第2章　　斩断拖延思维　/43

第二部分　情绪方法：

建立对不愉快任务的忍耐力

第3章　　练出情绪肌肉，克服拖延　/62

第4章　　如何应对与压力相关的拖延　/84

第三部分　行为方法：

坚持到底，攻克拖延

第5章　　果断行动　/104

第6章　　控制拖延的强效行为技术　/122

第7章　　在工作场所中应用战拖技术　/150

附录　治疗拖延脚本样例一则　/178

参考文献　/193

威廉•克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，他组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面继续教育，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写作的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

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终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的"情绪肌肉"。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对干主动而高效地做事，是必需的。当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会故弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的， 也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的柳锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高

效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任

务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

(1) 第一步是通过接纳培养耐力；

(2) 第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威脉进行重构并将其转化为机会或挑战；

(3) 第三步是追求率越，实现和发挥你的最佳才能。

依我个人浅见，目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注

重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。当然，像针

对ADHD等生理诱因的药物方法，似乎也算自成一派。

第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉

察，倡导从拖延的

根本原因人手，化解负性情绪、调整不合理认知、强化

行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的

认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身

的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。

作者给拖延下的定义是：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。

作者还认为：拖延面前，人人平等，每个人都有拖延症。

对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。

书中介绍可以用“拖延日志”来增进对拖延的觉察。

在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。

拖延带有强烈的情绪因素。人们要么不关心、逃避拖延情绪，要么忽视它。

书籍介绍

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的。然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

• 作者：烏榜斜風吹絮白 发布时间：2023-08-08 21:58:08

  资料。

• 作者：fateholder 发布时间：2012-11-11 17:05:23

  值得一看，改变习惯要一步一步来，连续不间断，每周1-2个习惯。

• 作者：亘亘LOOK 发布时间：2012-04-22 19:53:00

  读这本书的过程就相当拖延-_-#

• 作者：志恒 发布时间：2017-03-13 11:30:10

  1、绝大多数人的目标都是不动脑子的生活。刷朋友圈、看电视的时候脑子就是不动的，很多人不爱看书就是因为要动脑子（一部分原因是因为要消耗能量）（相关书目《象与骑象人》）。2、一天能完成6件有意义的事，你今天就不算失败。（之前GTD把养成习惯的行动也加进去了，看起来任务特别多结果心理负担很大，就完成不了，以后只放重要的事，要保持在6条左右）。3、认知模型（ABCDE）A：事件发生，B：你对这个事的看法，C：结果，D：改变对这个事的看法（改变B），E：得到改善（对于拖延的情况，应该静下心来和它对话，考虑拖延的结果、不拖延的好处，改变B）。4、《自控力》里的内容，浮躁的时候就打坐。平时要锻炼意志力“肌肉”。“一个静（定）不下来的人，他做事总是浮在表面，他没法创作出深入伟大的作品”。

• 作者：莫久久 发布时间：2016-05-17 21:33:53

  深度拖延症患者需要时不时看几本理论书，看再多都不为过

• 作者：权宁 发布时间：2015-09-22 22:44:48

  我是 我见过的人里面 最没有拖延症的人～

• 做中国人，承中华文化

  作者：婉辰文轩 发布时间：2017-11-01 11:25:15

  

  《中华玄机》是一位智者大半生所见所闻、所思所感的沉淀，作为涉世不多的晚辈，王老师的作品让我重新审视了身为中国人所肩负的荣辱感和“中国人”这三个字的分量，更是对王老师的丰富阅历及对中国传统文化研究之深入甚为钦佩和仰慕。每篇读罢都有着不同的收获，信息量庞大，毫不夸张地说每一段都蕴含着诸多内容，读上十遍慢慢思考琢磨方能消化透彻。

  如果将传统文化简单理解成背背《弟子规》，分析下孔孟学说，那就曲解了中华五千年的博大精深了。当捧起《中华玄机》，当被王老师一句句中华古语所吸引，当读到中华文化与世界各国文化的异同和微妙，尤其是王老师分享他多年研读中华文化的心得与思考……此时，仿佛是站在了一面藏满中华宝藏的金色大门前，那么的壮观、肃穆、宏伟，满满的自豪感油然而生。

  全书分六大部分，开篇从多个角度概述了作者多年来对中华文化的理解，接着从个性、魂魄、世道、人心、天下五大块来分享一个文化的血肉骨魂历史。每一板块的结尾是各国人士与王老师的问答记录，现实感很强。《中华玄机》所包含的智慧和细碎的文化精华于书中处处可查，一一细数不尽，请允许我仅分享备受震撼的几处收获。

  

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  中华文化的生命力

  一直以来，我国与古印度、古埃及、古巴比伦并成为世界四大古国，历史悠久、文化传承、百年来字号、礼仪之邦等诸多描述被运用于生活中的各个地方，然而中华文化却被许多人同现代前沿对立而论。我自知学识尚浅，未读《中华玄机》之前，不曾思考过中华文化生命力的问题，读罢方知“中华文化、博大精深”这几个字不是随便说的。全世界范围内，有多少种文化日新月异，有多少文化生灭无常，能够经千年流传被守候的一定有其价值所在。

  

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  用王老师的话形容中国文化就是，“中国文化从来不是一个单面的东西，不是一个单维的东西，它是一个多维的东西，它吸收了很多各种各样的东西。”中华文化并非一成不变，是随着时间来填入越来越多被认可或者说符合最基本原则的内容的，文学上、礼仪上、活动上、风俗上等等。中华文化是以孔孟为主，同时也容纳了诸子百家的精华而成，书中就例举了《苏幕遮》这个词牌名与阿克苏地区乞寒节的关系。

  同时，民间有“中国话百样说”的说法，正着说也对，反着说也有道理，这就奠定了中国文化的灵活性，灵活中变通，但万变又不离其宗。就像我们现在的很多传统，依然留存着，只是随着时代的不同有了新的形式，丰富了原先的意义，但最根本的思想是不会改变的。

  

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  中华的信仰——中华文化

  这一点也是对我个人很有冲击的一个观点，平时也有听闻中国人没有信仰的说法，但其实我们信仰的是中国的文化，我们头脑中都有孔孟的思想，老祖宗的概念，这些都是无可否认也不可能改变的。不是说明天去国外留学回来就成了纯粹的西方人。不管怎样发展，不管嘴上如何抱怨春运，过年过节的时候，心底都有着对家对团圆的渴望。结婚时可以西方化穿上白色婚纱，但也还是不会望了贴满红红的喜字、点缀红色的喜庆和爆竹。所以说，我们真的是有自己的信仰，并且一代代的传承着。

  

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  中华的文化外国人不容易学会的，因为思维方式不同，中国的中庸思想，中国的礼仪讲究，中国的汉字文化，哪一样请出位该领域的大师人物，都能够讲上几日几夜，还可能讲不完全。

  王老师在《中华玄机》中用“老”字举例，他先提到老这个字在古文里因其词性不同而有不同的发音，比如“老吾老以及人之老”这句中，第一个“老”字就应该是四声，是当敬爱的意思来理解，第二个“老”就更有深意。英语里说一位old man只能体会到岁数年龄的增长，而中国的“老”字，比如老人家、老学者、老中医等，还有一种尊敬，一种阅历丰富的意思。

  

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  日常中关于中国汉语与西方文化不同而闹的笑话当然就更多的，当然国外文化也有其特点与优势价值，也有我们应当学习的地方。只是以后我们可以很自豪的说，我们有信仰呀，我们信仰中华文化！

  中华文化的魅力——平衡、中庸、无为而无不为

  就中华文化而言，恐怕是一辈子在学但一辈子都学不完的一种文化，它丰富、多样，它时而严肃、时而宽厚，它讲公平、也讲大局。

  《中华玄机》中的另一处吸引人的地方就是作者，在问答部分，每一次对方的提问都藏着锋芒的，即使对方只是纯粹的探讨，但若用词不慎，其影响可能也难以控制。在回答中，能够看到王老师的客观、平和，承认中国人中确实存在需要提高的群体，但也绝不放弃中华文化的价值和中国人整体的发展未来。

  

  他的阅历如此丰富，涉及红学、孔孟庄等先贤精髓，60多国家的出访经历，增加了整本书的厚重感。很多新鲜感蛮强的见解也是很吸引人的，比如天道与人道，天道是“损有余而奉不足”，最终达到循环平衡，而人道恰恰相反“损不足而奉有余”，所以在喊“替天行道”时更能理解其中的含义了。还有老子的“夫唯不争，故莫能与之争”，不争，是因为充满信心，但是我不争的态度，你又能跟我争得起来么？让人争妙啊！

  《中华玄机》当真是玄而又玄，机妙百出，很多令人拍案叫绝之处，鄙人学识不足就不在这儿赘述了，待喜欢的朋友亲自去畅游一番，才叫过瘾。

  现在全世界都开始学中国汉字，掀起了中国热。老祖宗的东西经历史变迁，依旧绽放着光彩。

  做中国人，承中华文化，真的很自豪！

  

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• beyond words

  作者：stoneduststone 发布时间：2018-09-11 23:11:41

  The Argonauts

  关于性别、爱情、欲望、母爱，也关于写作本身。本书最为精彩的地方是作者Maggie Nelson的不同论述方式之间的切换，包括对理论的回溯、内省式的思考、和自传性的记叙。本书的主题之一是Nelson的怀孕与她的伴侣的变性过程。Nelson从性别研究、心理学、哲学等视角反观、分析自己这一段时间的生活。与研究性论述不同，Nelson的记叙不是为了支撑分析，而是让抽象的概念、论述与具体的、切肤的生活体验交汇碰撞 。 这让我想到，人文社科理论之所以重要且必要，正是因为它们根植于生活和人对生活的理解、思考。现有学术体制直接或间接地对学术写作的内容、方式和读者群有诸多限制，理论因而很难融入更多人的日常思考。Nelson的写作方法让我看到了理论写作的新的可能。这是面貌一新的理论写作。

  对Nelson来说，性别是创造，生育是创造，爱是创造，写作也是创造。Nelson认为，孕育、文字、爱与存在都是德勒茲的becoming，是流动闪烁着的生命之流。这些创造过程包含着种种不能用痛苦或愉悦简单概括的复杂感受，也包括个体与社会规训之间的张力。 她因此拒绝统摄性的、静态的描述，也反抗社会对个人创造空间的限制和侵蚀。她要写理论，也要写不被理论束缚的生活之流。她要明晰，也要模糊。

  Nelson的文字风格和她所要表达的观点是一致的。 她清楚语言是锋利的，倾向于简化事物的复杂性和模糊性；也清楚语言深深植根于权力结构中， 非主流人群的视角在历史中被长期压抑。因而，Nelson对文字的使用是审慎的。她的段落衔接方式让我想起本雅明的《单向街》的写法，即并置无直接联系的段落，让众多散落的碎片交相辉映，以折射出二十世纪早期柏林的布尔乔亚精神生活并指向资本主义之外的可能性。在资本主义全面重构社会和文化的二十世纪初，在可替代的系统尚未明晰之时，本雅明试图让原本不存在于既有话语体系中的记忆、论述、和想像方式进入人们的阅读经验。只有暂时保存这些碎片，才能希冀它们在未来生发出新的、完整的系统。与《单向街》类似，

  The Argonauts

  的不同段落的内容之间存在诸多留白。这些空白指向语言所不能表达的——尚未存在的表达方式、被压抑的情感和体验、被遮蔽的现实、被禁声的人。阅读

  The Argonauts

  需要读者有意识地跨越这些空白，去想像语言之外的广阔疆域。这样的想像是更完整的思考和认识的开始。