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• 作者：岚大爷本人。 发布时间：2015-05-02 21:13:25

  分类虽然简单粗暴，但还起码有些参考意义。总之不要管上司如何自己打造自己的核心竞争力才是王道。这个时候某跑来读这本书只有一个原因……那就是某的直管上司换人了。虽然某还挺喜欢现在的领导的。

• 作者：李子墨 发布时间：2023-12-17 21:42:44

  入门书 。

• 作者：avaron 发布时间：2021-12-14 08:46:27

  对网络的设置有蛮好的探讨。态度开放偏悲观。精神分析的具身性也说的很仔细。

• 作者：脆脆茄 发布时间：2023-05-26 13:48:33

  只找到它了

• 作者：能饮一杯无 发布时间：2022-05-31 23:00:00

  真的真的好有意思！！！

• 作者：吉初八 发布时间：2021-07-13 14:04:54

  书中现代人的解读充满了心灵鸡汤和爹味说教，但同时这些历史故事还挺有意思的，像故事会。

• 《如何阅读》思维导图

  作者：Thinker 发布时间：2019-08-20 19:25:51

  美国著名语言学术机构，普林斯顿大学是此项目研究基地。本书是该研究项目的成果结晶，“普林斯顿”阅读法已推广到美国常春藤盟校使用，深受学生和教师好评。被风靡美国的“个人MBA计划”（Personal MBA）列为99本必读书单中的一本。该中心与语言专家合作，出版了十余本语言类书籍，包括公共演讲、提升记忆力、词汇语法等主题，盘踞美国畅销书榜单。

  

• #思维导图拆书#坏消息是我们活好是为了养好体内的微生物

  作者：Melody麦麦 发布时间：2019-08-25 06:42:13

  

  公众号“麦麦西西子”回复“2019年八月下”，下载清晰版思维导图

  文/麦茜，本科毕业于复旦大学，千万级用户出海产品产品负责人，Klook旅行体验师，终身学习者

  【前记】

  我时常想，

  读书是为了什么？是因为大家都提倡读书么？

  读了又记不住怎么办？浪费时间了？

  书中的道理都懂了，可还是没过好这一生？

  活着，偶然会好奇，我们好奇“宇宙有多大？海啸是怎么形成的？生命是如何进化的？”，偶尔生活会遇到坎坷挫折或者只是一个难题，“怎么与孩子谈钱？怎么与伴侣好好相处？怎么做好一次演讲？怎么策划一次旅行？”

  无论是出于什么，我想，读书是一种解惑方式，是我们随时随地的“老师”，有问题就请教它，带着问题读书，记下书中关键点，反思，得出结论，行动起来，知行合一，才能让“读书”在我们的人生中真正发挥作用。

  我是这样践行着，你呢？让我们一起进步~

  【读书笔记】

  一、

  问题

  a) 我们在饮食上存在哪些误区？

  b) 怎么吃才能更健康？

  二、

  关键点

  a)

  体内的微生物对人体健康的影响巨大

  i. eg：人类有30种分解碳水化合物的酶，而微生物有超过6000种酶能很好地帮助人类去消化这些物质，没有微生物，淀粉类的食物不能吸收其营养。

  ii. 确保微生物生长的土壤（肠道环境）的状态是良好的，营养（涉入多样食物）是丰富的。

  iii. 人体与体内的微生物共享38%的基因。

  iv. 大部分的微生物细菌是生活在大肠结肠部分。

  v. 细菌比基因更能预测肥胖。

  vi. 食物的种类多样性保证细菌的多样性。

  b)

  能量和热量

  i. 我们从饥荒跟气候灾难才有幸存下来的族群的后代，会继承更多曾带来优势的节俭基因，如今的反倒引发了肥胖问题。

  ii. 来自快餐的2000卡和来自谷物蔬菜2000卡有着完全不同的代谢。

  iii. 爱吃甜食不爱吃甜食之间的差别，50%是有基因决定的，其次是受文化和环境影响。

  iv. 运动

  1. 运动减肥失败

  a) 身体的变化抵消了运动的作用，身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。

  b) 部分脂肪转化为肌肉，但体重变化不大。

  c) 身体的代谢也不知不觉低下降了。运动量增加后，能量消耗会维持在一个较低的水平，如果运动量更大，甚至会下降多到30%，其原因主要是代谢率降低，会耗能的下意识运动也会减少。

  d) 只运动减肥易反弹了，而不限制饮食情况下运动是无效的。

  2. 每年运动270个小时是可以延长三年的寿命，并推迟大部分疾病。

  v. 烹调方式

  1. 烹调方式和新鲜程度也决定了吸收程度和血糖上升的速度。

  2. 现代人的烹调方式中是可以加热，如块根的蔬菜和叶菜里面的复杂淀粉分子，我们只需要以前一半的时间就可以维持复杂的人类长度可观的肠道系统运行了，就有更多能量用于其他的部分，例如大脑，大脑会耗1/5的静息能量。

  c)

  脂肪

  i. 占人类体重的1/3。

  ii. 脂肪的脂肪酸，称为

  脂质

  ，不溶于水和血液，在肝脏合成，并在肝脏中被包裹起来，与蛋白质结合后，通过血液运送到身体的各个部分，

  饮食中如果缺乏脂肪，肝脏会不惜代价的转化合成。

  iii.

  脂质和蛋白质形成的叫脂蛋白

  。分为高密度的脂蛋白和低密度的脂蛋白，它们的作用是运载胆固醇。低密度的的脂蛋白是坏的，脂质分子沉浸在血管壁形成斑块，引发心脏病或者中风。而好的蛋白则可以让脂质安全地送达所需要的部分被分解，而不带来任何伤害。

  iv.

  胆固醇是一种复杂的脂质分子

  ，几乎是所有的细胞的组成部分，80%的胆固醇在体内合成，只有20%从食物中获取，它具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成部分，也是许多维生素和重要激素的原料。

  v. 饱和脂肪酸

  1.

  传统的奶酪

  含有30%的饱和脂肪酸，可以增加肠道的微生物，预防心脏病和其他疾病，而加工过分的各组织烤制过的奶酪，所含的活菌大大减少，也就没有上述的功效。

  2. 酸奶也是饱和脂肪酸的另一个常见的来源，同时含有大量的维生素b12，叶酸和钙质。

  3. 畅销的低脂的或者脱脂的酸奶所含有的饱和脂肪最少，而这些酸奶中增加了大量的糖，而含的维生素和营养物质就更少了。

  vi. 不饱和脂肪酸，

  地中海饮食

  1. 使用大量的全谷物，豆类，其他品类的蔬菜水果，坚果，高脂肪摄入量主要是来自于橄榄油的单不饱和脂肪酸，适中到大量的鱼肉，适量的猪肉和乳制品，主要是酸奶和奶酪，少量的红肉加工肉类和其他的肉质品，适量的饮酒。

  2. 使用大量脂肪的地中海饮食组的志愿者，心脏力发病率比对照者低30%，中风的风险也减低了，血脂，血液胆固醇水平和血压得到了改善。

  3. 像橄榄油中有含有

  多酚

  ，多酚是可以促进肠道的细菌，比如乳酸菌。坚果和橄榄油对健康同样的好处，对微生物作用是类似，含有蛋白质纤维素和多酚。地中海饮食中的蔬果，绿茶，红茶，红酒中也含有多酚，有降低心脏病和糖尿病的作用，并且有利于减重，有抗炎和减轻风湿的症状。

  vii. 使用反式脂肪酸会让体内的细菌减少。

  1. 反式脂肪使大脑成为被控制的傀儡，越吃越想吃。

  2. 一项研究，招募了上海的肥胖和早期的糖尿病的志愿者，12个谷物分别是燕麦，薏仁，荞麦，白豆，玉米，黄豆，山药，大枣，花生和莲子，有的配方还有苦瓜，可以提供1350千卡的热量和大量的维生素，连续吃9个星期，平均减重5千克。

  3. 低热量的饮食加上剧烈的运动是毫无道理的，从营养上看身体已经处于应激状态，再加上大量的运动可能会减肥，但是会损害健康。而饮食方式要增加含有益生元的饮食，比如山药，苦瓜等，能够改变自身消化道的微生物。

  viii. 减少总的脂肪摄入，这个简单的教条是不可靠的。

  1. 加工食物中的脂肪，蛋白，大量的盐和糖对人类的健康是有害的，反式脂肪更不健康

  2. 一些饱和脂肪，不仅对健康有益，而且能促进有益菌的生长，增加菌群的多样性，多种多样的脂肪是很多食物的必要组成部分，过度的关注脂肪就会徒劳无功，

  3. 这些饮食来说，品类丰富多样，颜色无所不包，保持新鲜原味是关键，下次遇到零脂肪的标签的时候，就意味着食物是加工过的，是不健康的。

  d)

  蛋白质

  i. 高蛋白低碳水的饮食被称为

  生酮饮食

  ，在缺乏葡萄糖的情况下，机体会以

  肝脏的脂肪酸为原料生成酮体作为能量的来源

  ，这种能量的利用的效率低，但的确保证了大脑和其他器官功能的重要途径。为了同样的能量，身体的消耗要更多一些。但实际上会出现血胆固醇，血脂的异常，身体是处于促炎症的状态，肝脏的脂肪也会增加等等的情况，而且会让肠道里面的细菌的多样性减少，很容易反弹。

  ii. 在双胞胎的一个实验中会发现一个素食和一个肉食，而素食平均只比肉食轻1.3千克。

  iii.

  海藻

  含有蛋白质和抗炎抗氧化作用的多酚，以及在细菌分解下产生的抗癌物质，海藻的细胞壁里含有大量的纤维素，可以分解成有益的短链脂肪酸。

  iv.

  蘑菇

  还有大量的蛋白质和碳水化合物，不含有脂肪，蘑菇含有一种抗氧化剂，可以清除细胞中的有害物质，含有维生素b，还要维生素d，是肉类的代替品。

  v.

  牛奶

  增加肠道菌群的丰富程度，提高免疫力和改善健康，有些人是对乳糖不耐受，是不能喝牛奶的。生牛奶和灭菌牛奶中含有相当相似的微生物，灭菌牛奶只是微生物种类少了。

  e)

  碳水化合物

  i. 所谓的零脂肪高纤维不添加糖，是可以有模模糊糊的糖类，例如玉米糖浆，果糖，水果中提取的糖。

  食用和饮用任何糖品类的糖都有害健康

  ，而液态摄入的糖的危害会更大一些。

  ii. 食物的品类是越多越好，至于是榨汁还是做汤，生吃还是熟吃，反倒都不重要，和吃什么相比，进餐的时间和间隔，对食物和肠道的菌群更重要，肠道的微生物也需要规律的工作和长时间的修生养息，以达到最佳的作用。

  1. 交替饮食，轻断食，一周两日摄入低卡路里，比正常的饮食组的死亡率要减低一半。

  2. 偶尔少吃一两顿，对微生物有益无害。

  f)

  纤维素

  i. 益生菌是能促进宿主健康的微生物，而益生元是能促进结肠有益菌成长的食物中组成部分，这些大分子的纤维素种类是非常繁多的。益生菌和益生元结合成合生素。

  ii. 天然的食物有菊苣，蒲公英嫩叶，洋葱，大蒜，芦笋，麦麸，面粉，西兰花，香蕉和坚果中都含有益生元。不同品类的食物中，菊粉的含量差异很大。菊苣含有65%的剧粉，而香蕉只有1%。推荐量的益生元是6克，每天需要吃一斤的香蕉，或者吃一茶匙的菊苣。

  g)

  人工甜味剂和防腐剂

  i.

  无糖的是含有甜味剂的也会去促使人摄入额外的热量。

  ii. 而且会减少总的菌落的数量的多样性。

  h)

  可可和咖啡因

  i. 可可中含有类黄酮，是一种多酚，具有抗炎和抗氧化的作用。使用可可中的多酚提取物。肠道中的双歧杆菌和乳酸菌的数量或明显增加

  ii. 每天25克70%可可的黑巧克力，一天两次，持续两周。志愿者的高密度脂蛋白的水平明显增加，代谢水平和肠道的微生物都更健康。

  iii. 每天喝2~4杯茶，特别是绿茶，死亡率会下降25%。

  iv. 咖啡的纤维素含量也很高，纤维素和多酚类结合意味着咖啡也可以为肠道细菌提供养分，早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物。

  i) 酒精饮料

  i. 适当的喝酒，一小杯红酒，能预防心脏病的发作，降低死亡率。

  j) 维生素

  i. 除非被诊断为维生素的缺乏，否则维生素没有任何帮助反而会影响健康，对肠道的细菌落不利。

  k) 当心抗生素，也小心在食物内下了抗生素。

  l) 作者建议

  i. 偶尔的断食，能促进肠壁细胞的再生，体内的大扫除。

  1. 间断的断食，尝试几个月不吃肉或者一两顿不吃饭都可以。

  ii. 适量吃入水果，橄榄油，坚果，蔬菜和豆类，以及富含纤维素多酚的食物，不吃加工食品，减少肉的摄入，吃传统制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。

  iii. 使用当季的蔬菜水果增加摄入的食物的种类

  iv. 减少从饮料例如果汁或者其他饮料中

  糖的摄入热量

  以及蛋糕零食中的热量

  v. 避免经常使用人工调味剂作为代替品。

  vi. 多吃点含有益生菌的食物，没吃过的食物，引入新的微生物

  vii. 避开一些防腐剂，消毒漱口水，垃圾食品和大量的糖。

  viii. 像打理好花园一样地打理肠道的微生物，给他们足够的肥料，益生元，纤维素和各种营养。

  三、

  结论

  a) 照顾好体内的微生物，保证多样性，数量和质量，与微生物共生。

  b) 适量摄入饱和和不饱和脂肪酸，从传统奶酪、橄榄油等，拒绝加工食品，特别是含有糖（包括代糖），反式脂肪的食品。

  c) 高蛋白低碳水的生酮饮食不科学

  d) 适量吃肉或偶尔一两月不吃肉，海藻、蘑菇等摄入蛋白质

  e) 大部分纤维素是益生元，促进益生菌生长，益生元有菊苣，洋葱、大蒜等

  f) 可可和咖啡含有多酚，适量摄入，抗炎抗氧化，促进微生物生长

  g) 偶尔断食，让微生物修生养息

  四、

  下一步行动

  a) 了解下地中海饮食法

  b) 多吃蔬菜、水果、坚果、海藻、蘑菇、苦瓜、洋葱、传统奶酪，用粗粮如荞麦、燕麦、黑豆、山药、莲子、花生等代替精致米饭，拒绝一切糖和反式脂肪

  c) 一周两天轻断食