伯恩斯新情绪疗法Ⅱ 美)戴维·伯恩斯 科学技术文献出版社【正版保证】 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

在全球的《伯恩斯新情绪疗法》中，戴维·伯恩斯医学博士介绍了一种突破性的非药物抗抑郁疗法：认知疗法。成千上万的读者从中受益，摆脱抑郁症，掌控自我情绪，重建生命，活出多彩人生。而这一次，关于认知疗法的详尽知识，完全展现。在本书中，伯恩斯医生将他的研究、丰富的临床经验、引人共鸣的真实案例，以平实亲切的语言，娓娓道出，抚慰读者的不良情绪，让人如沐春风。从读者关心的抑郁症、拖延症、焦虑症、亲密沟通到抗抑郁药物指南等各方面，提供渐进式自助练习，指引你接纳自己，重拾平静与自信。你会发现，原来世界如此光亮，人生是这般美好！

致谢 1

修订版前言 抗抑郁非药物疗法——认知行为疗法 3

简介 我们每个人都有自己的传奇 17

第一部分 了解你的情绪

1.你可以改变你的感受 24

自我觉知练习 31

认知疗法常见问题 46

2.如何测量你的情绪 49

3.如何诊断你的情绪 66

焦虑与恐慌 67

抑郁与狂躁 73

4.你应该改变自己的感受吗 76

第二部分 爱上你自己——如何征服抑郁，建立自尊

5.如何改变感受—通往快乐之门的四个步骤 86

第一步：确定导致心情沮丧的事件 87

第二步：记录负面感受 92

第三步：三栏法 93

第四步：成果 96

6.纠正认知扭曲的十种方法 105

一、找出认知扭曲 106

二、检验证据 107

三、双重标准法 108

四、试验法 109

五、思考灰色地带 110

六、调查法 114

七、定义术语 115

八、语义法 116

九、重新归因 117

十、成本效益分析 119

7.如何建立健康的个人价值体系 126

垂直箭头法 128

8.认知疗法应用：如何摆脱坏情绪 140

情绪问题一：在社交场合有自卑感和无安全感 140

情绪问题二：暴躁易怒和自尊心过低 145

情绪问题三：沮丧、内疚和工作压力过大 150

情绪问题四：暴躁易怒、沮丧和婚姻冲突 157

情绪问题五：抑郁 162

9.人们为什么喜欢拖延 166

10.拖延症的处方 180

步骤一：成本效益分析 181

步骤二：制订计划 186

步骤三：简化工作 188

步骤四：正面思考 190

步骤五：肯定你的功劳 194

第三部分 收获自信——如何战胜焦虑、恐惧和各种类型的恐惧症

11.理解焦虑 202

你的想法是如何吓唬你的 203

压抑已久的感受是如何令你焦虑的 205

焦虑与恐慌的医学根源 208

12.如何战胜恐惧 212

试验法 216

矛盾法 218

羞耻攻击练习 219

直面恐惧 220

情绪日志 224

成本效益分析 227

正面想象 228

转移法 230

接受悖论 231

深挖根源 236

试验法实战练习 240

13.如何战胜对死亡的恐惧 247

14.社交焦虑症：对人的恐惧心理 256

15.公众演讲焦虑症 276

16.魂不附体时如何顺利面试 294

面试成功的五大原则 299

编写剧本 305

反败为胜 308

17.考试焦虑症和临场焦虑症 312

第四部分 共寻好心情——如何提高沟通技巧，巩固双方感情

18.好沟通和坏沟通 330

19.亲密沟通的五大秘诀 341

倾听技巧一：解除武装法 341

倾听技巧二：移情 349

倾听技巧三：询问 352

自我表达技巧一：“我感觉”句式 357

自我表达技巧二：安抚 362

沟通技巧概述 366

20.如何改变沟通方式 370

21.如何与难相处的人打交道 377

如何与拒绝和你说话的人沟通 378

如何与充满敌意的人打交道 381

如何与顽固、爱争辩的人打交道 384

如何与苛刻、爱指手画脚的人打交道 386

如何与喜欢提不合理要求、令你左右为难的人打交道 390

如何与爱抱怨的人打交道 391

如何与身陷困境的亲朋好友打交道 392

如何在聊天时迅速化腐朽为神奇 395

22.人们为什么不能有效沟通 397

“真理”是有效沟通的障碍 397

自欺 403

责怪和不信任 404

冲突恐惧症 407

受难心态 411

“必须解决问题” 415

第五部分 情绪调节类药物

23.常用抗抑郁药和抗焦虑药常识 420

24.抗抑郁药物消费完全指南 436

抗抑郁药物的费用 438

三环类抗抑郁药物和四环类抗抑郁药物 440

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI） 462

MAOI类抗抑郁药物 475

5-羟色胺对抗剂 501

其他抗抑郁药物 505

情绪稳定剂 514

服用的抗抑郁药物无效该怎么办 540

医生可能会使用的其他药物 544

复方用药 548

25.抗焦虑药物消费完全指南 552

巴比妥类药物 553

眠尔通 553

弱效镇静剂 554

丁螺环酮 563

β-受体阻断剂 565

可乐定 570

抗组胺剂 572

强效镇静剂 573

第六部分 心理医生和好奇的患者

26.治疗成败的关键要素 576

27.移情：如何与苛刻、愤怒的患者建立亲密关系 585

28.设定目标：医生与患者束手无策时该如何激活治疗 594

29.自助作业：如何使故意妨碍治疗的患者积极配合 613

自助表格与方法 627

不做自助作业的25大原因 629

医药中英文名对照表 636

戴维•伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学精神病学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括1975年美国神经科学学会(The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特(A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会(The Association of Applied and Preventive Psychology)所颁的杰出贡献奖。

除多次讲演和专业文献外，伯恩斯著有数本有关情绪和关系问题的畅销书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册，本书即是它的后续之作，更加明晰实用。全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人士最乐于推荐的两本心理自助书籍——《伯恩斯新情绪疗法》位居第一，《伯恩斯新情绪疗法II》名列第二。

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——10种使你不能表达真实感情的原因——

1. 矛盾恐惧症

你害怕愤怒的感觉或与别人产生矛盾。你相信，人际关系良好的人不应当争吵。你还认为，如果你向你所关心的人讲出了自己的真实思想，他们会承受不了，会对他们造成伤害。我把这个现象称为『鸵鸟现象』。因为你把头埋在沙土中，而不是去处理你在人际关系中存在的问题。

2. 感情完美主义

你认为自己不应当有不理性的感情，例如：愤怒、妒忌、压抑或焦虑。你感到自己应当总是充满理性，能够控制自己的感情。你害怕暴露出自己的软弱性格。你相信，人们一旦发现你的真实感受，他们就会看不起你了。

3. 害怕被拒绝

你害怕被别人拒绝。你宁可忍受孤独，把自己的感受埋藏在心底，对别人的攻击忍气吞声，也不想去冒有人会生你的气的风险。你过分认为应当使别人满意，应当实现每一个人的期望。如果你表达了自己的感受和想法，你害怕大家就不会喜欢你了。

4. 被动攻击

你板着脸，把自己的伤痛和愤怒隐藏在心里，而不是诚实、公开地告诉大家。你对别人保持沉默，希望他们能因此而产生内疚，而不是将自己的感受告诉大家。

5. 绝望

你感到无论你多么努力，你的人际关系也得不到改善，于是，你就放弃了。你可能还认为，一切能试的你都试过了，但都没有用。你认为，对方太顽固、感情太麻木，已经不可救药。这实现上是一个自我实现的预言。一旦你放弃了，事情就会回到原来的状态。于是，你总结说已经没有希望了。

6. 自尊心不足

你相信自己没有资格表达自己的思想，没有资格向别人提出请求。你认为，自己应当总是让别人快乐，实现别人对你的期望。

7. 本能的冲动

你认为，你在气愤时有权利想说什么就说什么。你可能感到，一旦自己的沟通风格变了，听起来就十分虚假和可笑。

8. 揣测别人

你认为，自己无需直接表达，别人就会知道你的思想和愿望。这为你隐藏自己的感受提供了完美的借口，也使你有理由因别人似乎对你的需求漠...

为什么你给朋友打气，却给自己打击？

成功的人都知道是先有行动，而不是动力。不管有无心情，你必须硬着头皮开始动手。一旦开始达成某项任务，则往往会受到激励继而采取更多行动。

悲伤和抑郁源于失落。你觉得失去了某种对自尊极其重要的东西——

也许你深爱的人拒绝，也你退休或失业，或失去了一次至关重要的工作。

沮丧源于期望落空。你告诉自己，事情本不应是现在这个样子。举例来说，“我正赶时间呢，火车怎么能晚点呢？真该死！”

焦虑和恐慌源于想到了危险。你面对一群人演讲之前会紧张，这是因为你预见到自己的声音会颜抖，大脑将一片空白。你仿佛可以看到自己当众出丑的模样。

内疚源于害怕自己不够好。当朋友提出过分的要求，你可能会在内疚的驱使下想，“一个真正的好人会一口应允。”然后你也许会答应可能不符合你的最佳利益的要求。

自卑源自于感觉自己不如人。你想，“她比我多了”“他的和成功胜我百倍，我怎么就这么差劲呢？

愤怒源于感觉不公。你告诉自己，别人待你不公或是想利用你。

沟通技巧总结

——倾听技巧1：消除敌意的方法——

1. 在对方的话中找出合理的成分。因为没有人会100%的错误，所以他们的言语中会有正确的部分。通常，一旦你同意别人说的话，他们就会停止争辩，同意你的观点。这个著名的现象叫做『反向说服规则』。

2. 如果你感到愤怒或受到攻击，使用不带挑战性的『我感到』模式（如：我感到烦恼），避免争执和回击的诱惑。不要自卫。

3. 即便你同意对方的批评，回答时也应维护自己的尊严。

4. 放弃指责或攻击对方的念头。尽量保持互相尊重的态度，这样，没人会感到丢脸或被羞辱。

5. 避免纠缠谁是谁非，那没有任何意义。

——倾听技巧2：共感——

1. 从对方的立场看问题。仔细听、认真想对方的话中包含着什么思想。使用『听起来好像……』这样的句子，然后用尊重的语言叙述你对对方意思的理解。

2. 还要尽可能了解对方的感受。使用你的『第三只耳朵』进行理解。注意对方的身体语言。他们感到紧张了吗？感到愤怒了吗？感到受伤了吗？根据对方的语言和说这些话时的神态，承认对方此刻的感受。

3. 询问问题来确定他们的感受。例如：『可以看出来，你一定很生我的气。这是真的吗？』问他们你是否已经正确理解了他们的思想和感受。

4. 使用『我感到』模式让对方知道你是站在他们的立场上说话。你可以说：『如果这些发生在我身上，我的感受也会如此。』

5. 接受对方的感受。不要带有敌意、批评或自卫心理。让他们知道你愿意听他们诉说。

——倾听技巧3：询问——

1. 很多人非常害怕公开表达自己的思想。他们总是害怕引起矛盾，并且不愿意将他们对你的愤怒告诉你。他们不愿说出自己的感情，而是把这些感情表现出来。如果你让对方更多地向你倾诉他们的消极思想，就可以防止这些情况的发生。

2. 还可以要求对方告诉你使他们感到不安的具体问题。具体细节是什么？多长时间发生一次？他们的感受如何？你...

要想打起精神好好生活，最好的方法莫过于先拿一件特定的任务开刀。这往往会产生强大的动力，促使你将拖延了很久的其他事情也一并完成。

书籍介绍

•彻底征服抑郁症，摆脱坏情绪 •战胜拖延症，释放成功潜能

•理解焦虑，克服恐惧，爱上自己 •建立和谐人际关系的五大秘诀

•化解婚姻矛盾，享受亲密情感

你是否总感到抑郁、拖延、焦虑、自卑、挫败、易怒、内疚、不 安、孤独甚至绝望？总感到情绪低落，苦恼沮丧，却不知该如何纾解？总 是莫名焦虑，对未来感到惶恐不安，时常游离在生活之外？你很想让自己更开心更理性，但却总发现生活不易，幸福太难？你发现自己习惯逃避；你觉得自己注定孤独；你有严重完美主义倾向，常常对自己不满意；你想摆脱抑郁的状态、拖延的毛病，却又总是跳回这个怪圈，乃至无助无望更抑郁。你该怎么办？

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，是导致抑郁情绪的根源。本书即是帮助患者通过发现自身的负面思维，来改变“认知”，对自己进行深度内观与剖析，加上认知疗法的反复练习，继而摆脱情绪混乱的困扰与痛苦。拥有良好的情绪是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维•伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于心理类畅销榜第1名，全球销售超过500万册。本书是《伯恩斯新情绪疗法》的后续力作，一本更通俗易懂、贴近生活的认知疗法实战“手册”。它是一套完整的情绪管理体系，更是一种生活哲学，向读者展示了快速、有效地克服日常四大难题即抑郁症、拖延症、焦虑症、无效沟通的疗愈方法，改善与他人的沟通，重获自信，建立更为健康的个人价值体系和更和谐的人际关系，长久地保持良好的自我状态。

本书中附有大量图表、测试、每周自我鉴定、情绪日记等，旨在帮读者进行自我治疗和康复。本书对于掌控日常情绪波动、保持良好心情、处理突发灾难事故造成的心理创伤，都是不可或缺的指导用书。根据自己的实际情况，试一试在4~12周内阅读完本书，相信你会收获一个不一样的自己。你将被看到，被理解，被回应。

从容应对并战胜内心深处的恐惧，从平凡生活中捕捉到幸福和感动，掌控自我情绪，你，可以做到！

• 作者：Ibasyo 发布时间：2018-07-23 12:49:43

  童书展买的，夹在一堆绘本中间真是想不看到都难。没有看I和III但看完这本应该会近期就收了。是非常非常好的百科全书性质的工具书，如果真的可以照着做的话，有病治病没病也能很好地了解自己和自己情绪状况的起伏变化。但这类疗法最大的局限性就是，对于很多受疾病困扰的人来说，如果没有极强的求生和改变自己的欲望，从天到周到月到年到数年的持续记录和自省，哪怕是五成六成，都是极其困难的。所以这是知难行易和知易行难的悖论了。比较有直接现实意义的是第五部分对于情绪调节类药物的详细介绍，作用机制价格副作用以及在很多别的类似书籍里都没有看到过的药物间可能有的相互作用。对于认知疗法的好感再上一个新台阶。护肤是玄学，情绪更是玄学，不过玄之又玄才是乐趣所在嘛~

• 作者：森田歪马 发布时间：2018-03-22 05:44:30

  恕我直言 伯恩斯应该拿诺奖

• 作者：济贫院长正太喵 发布时间：2017-12-19 21:17:39

• 作者：Jie 发布时间：2018-03-01 15:49:49

  依然写的很好，可实施性也很高，是我读过的对我最有益的书（包括1）

• 作者：XixixixixiX 发布时间：2010-03-15 21:55:04

  工具书

• 作者：橘子 发布时间：2019-04-23 18:57:22

  虽然只是想了解一下自己为什么会生气看的，但看了才发现作者对人的情绪洞察和分析非常深刻，各种方法的可操作性很强。确实太厚了一些，不过目录清晰可以跳着看。另外这套书三本的关系，第二本升级版，第三本是小补充没什么看的必要。

• Reading | 情绪自救指南——《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记

  作者：易安 发布时间：2020-07-08 14:27:53

  “ 完美是人类最大的错觉，这种东西在世上压根儿就不存在。世上本无完美。事实上，它是世上最恶毒的骗局，它许你以财富，却赠你以苦难。你越拼命地追求完美，结果会越失望。因为它是一个抽象的概念，与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题，那么这世上一切事物都有必要改进。”

  

  生活从来不甚完美，压力之下基本上所有人都会遇到各种各样的情绪问题。有时候虽然想要向外界寻求帮助，但往往高昂的心理咨询费用就足以劝退大部分人。

  一直听说《伯恩斯新情绪疗法》是一本非常棒的心理情绪自救指南，受到了欧美心理学界专业人士的一致推荐。处于自我迷茫徘徊期的我，因此仔细阅读了一番。

  以下是我关于《伯恩斯新情绪疗法》一书的重点笔记：

  0.认知行为疗法（CBT，cognitive behavior therapy）

  ：

  通过改变情绪、认知（思维模式）、行为，逐渐影响个体达到治愈的效果。

  1. 思考你自己目前所面对的最大问题？

  首先写下你的问题，要知道想法在没有写到纸上之前，永远是变化的。

  eg.我的问题：

  ① 延缓了直面人生的重大决定，可以暂时拥有无限的自由，尽管去尝试以前不敢做的事情。

  ② 常常迷茫而慌张，却没有切实的产出。虽然有危机感、无安全感，却只是单纯害怕，而不作为。

  ③ 感恩父母，回报父母，先要爱自己，照顾好自己，和不完美的自己和解。

  2. 识别（负面）自动思维的练习：

  

  识别自动思维的练习表格

  3. 检查这种自动思维：

  向自己的这些负面思维模式提问，回答自己对自己的质疑。

  从而可以定期清理这些内在的负面自动思维，对无意识的负面想法进行细化分类。

  4. 用积极的替代性思维：

  做自己的辩护律师，努力为新的积极的思维方式辩护。

  5. 伯恩斯的“三栏法”：

  

  伯恩斯的“三栏法”

  其中关于认知扭曲的定义，学会分析自己的认知：

  

  伯恩斯十种认知扭曲表格

  6.每天写情绪日志：

  - 描述时间，具体详细；

  - 记录感受，及其程度0-100%

  - 使用三栏法；

  - 成果，重新评价情绪0-100%

  每天花10-15分钟写情绪日志，每周五天，执行一个月。

  7.成本利益分析表：

  - 我希望改变的心态或思维；

  - 举例好处1.2.3.&坏处1.2.3.进行对比分析；

  - 思考后转变的心态。

  8.快乐vs完美平衡表：

  

  快乐vs完美平衡表

  完美的表现，往往并不是快乐的必要/充分条件。不必对自己过于苛求，和自己和解。

  9.TIC-TOC法：

  任务干扰性认知（task-interfering cognition）、任务导向型认知（task-oriented cognition）

  - 你所拖延的任务；

  - 你的感受及程度；

  - 原先TIC - 进行认知扭曲分析 - 转变为TOC。

  10.关于拖延症：

  永远可以先行动5分钟，继续做不做下去再说。

  和自己说：“5.4.3.2.1.开始！”从而开启某种状态。

  正向循环：行动→动力→更多动力→完成。

  做一个拖延的成本效益分析表。

  11.焦虑与恐慌：

  - 试验法（设想与实验）

  - 发泄法（跳舞、乱说话、dance it out！）

  - 直面恐惧（不屈服于种种症状，尝试一次坚持到底，最后释然）

  12.应对面试的方法：

  - 亲切友善

  - 诚实而积极的展现自己

  - 不要为缺点过分边界

  - 把皮球提给对方，反客为主

  - 说话与交往中的权术

  13.临场焦虑症、社交恐惧症：

  公众、考试场合等的具体应对方法。

  14.相关药物与治疗方案：

  详见原书介绍。

  没有人可以完美的应对外界的压力，药物或是咨询，都无法从根本上拯救自己。能帮助内心的，唯有你自己的努力。

  加油鸭！多练习！多爱自己！

  KEEP TRYING! KEEP GOING!

  

  TED 如何拥有自信

• 《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记

  作者：爱阅读爱生活 发布时间：2020-12-05 23:04:46

  一、边读边思

  1、我觉得人确实可以适度站在对方的角度去为对方考虑，但是很多时候确实是非此即彼的。非此即彼思想并不完全算错。

  2、治疗抑郁，焦虑等心理症状的过程是一个非常缓慢的过程。因此，人们应该适度的接纳自己，如果有时候实在太痛苦，可以暂缓思考。

  3、一个人的情绪对一个人的影响非常大。例如，很多皇帝在老年之后，之所以变得糊涂，做出一些影响非常坏的事。原因是，当他们逐步步入老年以后，身体渐渐衰弱，能够控制和影响的事情越来越少，这样他们难免恐惧害怕。心生忧怖难免犯错。这个时候就需要他们自己去调节肯调解才能改变。包括很多恶劣情绪都是这样，他他们产生的原因多和他们的生活环境有关，那么最好的办法，就是一让自己强大起来，二尽量改变自己的生存环境，三在不能改变的时候去悦纳自己。

  4、悦纳自己的前提是自己本身能够有一些让自己尊重的品格，例如善良诚实公平等等。人之所以要悦纳自己，是因为人本身就不是完美的总会犯很多很多错。批评和谴责很多时候只能造就自卑自弃、自哀自怨，与其自我批评和谴责，不如重新出发。去挖掘自己身上的闪光点是一个人接纳自己的重要方法。但如果一个人太过恶，那么悦纳自己的过程将非常漫长，这个非常影响人的生活幸福感。但是这样的人也可以选择去悦纳自己，第一找找身上的闪光点，第二想办法弥补自己犯下的巨大错误。这样这个人也会逐步走入悦纳自己的过程。

  5、尽量少的陷入不良情绪的方法：把快乐当做和生存一样重要的事。

  6、放下一些负面想法的核心措施有爱与被爱、获得成就感。也就是说用正面的东西去抵抗负面的东西。

  7、社会没办法像我们想象的那样去运转。我们也没办法，像我们想象的做得那样好。做得合格是经常状态，做得完美是偶尔状态。人应该根据自己的实际情况和自己的生存环境去对自己提出合理的要求。并且针对自己的要求达到合格的标准，就应该给自己点赞。

  8、人有时候担心自己，因为对自己不够严格，导致自己进步缓慢，错失了很多东西。我觉得不会，这就如同爬山，爬的快体验的是成就感，爬的慢了可以欣赏风景，感受轻松如意的感觉。再者，我们不会因为感觉焦虑就能跑得快。

  9、对自己家人孩子父母还有身边的其他人要求应该是合格就好，能够做得好一点，当然更好，不能做到也挺好。

  10、很多时候我们为什么会苛责自己呢？因为我们无力改变他人，也很很难改变自己生活的环境，但我们却总想要能够超出我们能力范围和实际情况的东西。而让自己变得更好一点，有助于让自己过得更好一点或者可以帮助自己达到更高的目标。但是我们本身也是平凡的人，我们没办法一下子就跑的很快，我们只能慢慢的的改变自己。所以就像我们可以接纳和容忍别人的错误，给别人改正机会一样，我们也应该接纳和容忍自己的错误，尽力去做好一点就行。

  11、当面临巨大挫折时，因为蒙受巨大的精神痛苦，所以人们希望事情不曾发生或者自己不曾犯这样的错。因为不接纳，因此难免产生一些伤害自己的情绪。这个是正常的。但是人要慢慢从给自己带来伤害的情绪中走出来，这样才能有新的生活

  12、在生活中做某些事情时会出现很长时间都无法取得进展，或者不但没有进展反而后退的情况。这些有的是外部原因造成的，有的是自己的原因造成的。遇到这些情况最重要的是肯定自己的付出。自己像优秀的老板对待员工一样给自己点评。就像我高中学高数那种情况，我就应该适度调整心理状态，改变评价方式。有很多事情，我们的评价重点应该是看自己的努力程度，而非结果。

  13、以后经常对自己说我及格就可以了，我只要做15分钟就可以了，长期坚持天天做比偶尔做三五个小时强。还有就是经常告诉自己：我没必要今天都做完，但至少做一点，我的心情可能会好很多。

  14、焦虑抑郁等情绪是人常见的情绪，我们如果接纳这些情绪，允许自己焦虑抑郁，那么我们会开心很多。

  15、人在生活中有一个很大的问题，就是想控制自己的感受、控制事情发展状况，期待所有事情按照自己的预测发展，如果不能够的话就会产生不良情绪，但是没必要这样，生活就是这样慢慢地来的。

  16、如果能在忧虑和恐惧的重重压力下，仍然不轻言放弃，那么你的表现会比你想象中的好多了。这个在对抗焦虑的时候很有用，如果焦虑了，出现看不进去书或者其他情况，那么可以选择坚持看，哪怕仅仅是目光游移，坚持下去会有效果。

  17、其实人只要能够相信自己，坚信自己的努力一定有用，那么焦虑就不会打败自己。

  18、怎样了解自己的真实需求？就是在生活中接受自己的真实感受，并且去体验思考，多问问自己想要什么，那么终会找到自己的快乐和适合自己做的事情。

  19、所有的沟通法则，其实都围绕一个原则，那就是每一个人都有自尊，我们应该是平等的。

  20、很多交流方式都围绕一个原则，那就是尽量减少与别人的冲突，尽量把注意力放在解决问题上，而不是去把注意力放在情绪上。但是我们活着不是为了治愈和改变别人，当别人对我破口大骂的时候，对我们苛责的时候，我们没必要总去原谅别人。别人的感受是感受，我们的感受也是感受。体谅是相互的。

  21、转移焦点法应用的原则是宽容和接纳，接纳世界上大部分人都有缺点，让自己有包容心。但凡事有再一再二没有再三，对待别人没必要总是去包容和接纳，除非为你提供了大量价值的人。

  22、人际交往的核心原则是交换，如果成本远远大于收益，那么就没有继续交往下去的必要。当对方人品不好，给你带来不良影响时，那么完全可以不去交往。

  23、我认为在人际交往过程中，不是所有的人都可以交流，当生活环境、年龄及其他方面差距太大的时候，其实很难交流。

  24、有些时候或许应该记住，任何时候都不应该践踏别人的自尊。

  25、恶是毁灭他人及毁灭自我，孽是错乱的因果纠缠。

  26、这天地广阔，万物循环，善恶两面。若眼中只能见恶，沉溺于怨愤，随心所欲却不加以克制，终会迷失自己。

  27、沟通是两个人的事情。沟通必须建立在双方都愿意付出一定程度的努力，并且都对这份关系很在意的情况下。即使沟通使得双方有改变，某些时候改变的结果也是不尽如人意的，要做好接纳的准备。

  28、说话的时候不仅要考虑别人的性格，还要考虑公序良俗，还有实际情况。

  29、能够调控情绪当然很好，但是不能控制也没关系。

  30、我快离婚时必须和爱人一起去看10次心理医生。

  二、读后感

  1、 如何活的快乐幸福

  我觉得想要活的快乐幸福，那么我们需要牢牢记住一句话，即“我们要有勇气去改变那些我们能够改变的事情，有胸怀去包容那些我们不能改变的事情。”

  影响一个人生活境遇的好坏主要有他自己的性格和能力，他的生活环境以及他看待事物的方式。这三者在一定程度上都能改变，并且这三者相互影响。我们在生活当中可以尝试做出改变，但是并非每次努力都是有效的，当有些事情我们无法改变的时候，我们只能适应。这里的问题在于，适应是不如意的，我们想要吃肉，但是我们现阶段只能吃菜，那么我们唯一能做的就是改变自己的观念，在努力适应现状的同时，去用一些正向的观念去影响自己，例如肯定自己的努力、转移注意力等。

  我们在生活当中之所以不快乐，是因为我们对自己、他人、环境要求过高，如果我们只要求及格线，那么我们就不会那么难过，所以我认为想要走出抑郁症，过的快乐幸福，最重要的就是一边努力，一边坚持着用正向理念评价自己。

  生活是艰难的，我们难免陷入沮丧中，如果生活长期不如意，我们又不注意自我引导，那么我们难免形成一些错误观念，但这些负面的思维虽然有一定益处，但是很多时候坏处更多。这就需要我们不断的去自省，但是注意，自省不是审判，自省是像朋友一样，以一个旁观者的角度去观察自己，给出公平公正的评价。像书中提到的成本效益分析法、实验法、双重标准法、语意法、箭头法等等都是帮助自己发现负面思维的好方法。

  说明白了，想要过的幸福，就要学会努力的同时去接纳，接纳生活的不如意，接纳自己的平庸及平凡，我们可以过得好也可以过的坏，我们可以表现的好，也可以表现的坏……，总之，我们要学会公平而且温柔的对待自己。因为，和拥有卓越成就同样重要的事情是活的快乐！

  2、 人际关系交往法则

  一个人的人际关系主要有亲人、朋友、爱人、孩子，同事，同学及偶尔打交道的人等等，那么怎么相处呢？

  （1） 我认为首先是关注自己与他人的关系，衡量其交往价值，并仔细分析其与自己的具体关系往来，划分远近亲疏，决定自己需要花费的时间、精力、金钱等。尤其注意，时刻审视自己和他人的品性，心恶之人不可交。

  对于与自己合得来的，要尽可能的真诚、友善、互助、尊敬。如果发生矛盾，记得耐心解决。但要把握住分寸，在相处中尊重他人的同时也要尊重自己，体谅别人的时候也要体谅自己。对于合不来的，如果能够不相处，那就不相处。如果没办法，还得长期相处，那么就虚与委蛇，但记得外儒内法，倘若与其相处中发生矛盾，那么就注意在相处过程中适度使用“解除武装法”，控制自己的情绪，尽量不要与对方发生冲突，妥善解决问题，这样既可以避免情绪激化，问题升级，还可以给别人留下有教养，胸怀宽广的好名声。

  （2） 在相处过程中时刻注意真诚、友善和尊重。

  尤其是尊重，不随意介入或者评价别人的生活。与此同时，对于不喜欢的人，也要注意尊重，维护其尊严。但有句话说得好，平时不惹事，遇事不怕事，如果遇到极大的冲突，也需要保护自己，没必要担心得罪人。

  （3） 注重保护自己和他人的隐私。

  对人要有防范之心。俗话说，害人之心不可有，防人之心不可无，对于自己的收入、生活情况不要随意对他人说，这个世界上品格优秀者有之，品格非常差的人也不少。

  3、 如何使用心理药物

  （1） 好的精神药物和其它药物使用时相冲，或者会导致效用削弱，或者直接导致严重问题。

  （2） 便宜的药很多时候和好的药效果是一样的。

  （3） 药物是有一定的治疗作用的，但是认知疗法也是，两个可以相辅相成。

  （4） 治疗精神疾病的很多药物都是有副作用的，要谨慎选择。