一日两餐（科学研究证明，少吃一餐更健康） 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

　　减肥失败不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡

一日两餐，帮你找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降

美国知名运动饮食专家马克，年轻时虽然热爱运动，却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰。当马克接触了间歇性饮食后，他的身体状态有了很大的改善，头脑变得更清醒，精力也更充沛。他深入研究断食对人体的影响，结合全新的科学研究，写出这本极具颠覆性的著作。本书打破了我们对现代饮食的认知，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。

本书也提供了一个完整的生活计划，让每个人都能参与其中，即使人们拥有不同的饮食偏好，也都能应用这种饮食方式。根据书中的12天挑战计划，你可以用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖，达到持续燃脂、调节失衡的激素、减少肠胃负担的效果。让人们在追求健康的同时，不因严格的饮食计划而感到压力。本书将引导读者在健康和减肥方面取得成功。

Chapter 1 是时候改变饮食方式了

热量摄入－消耗理论其实是谬论

高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险 

现代三大有害食品 

 厨房和食品储藏室大清理 

Chapter2 吃下属于你的超级食物

关于饮食你需要知道的那些事儿

践行一日两餐能喝酒吗 

重视超级食物 

各种膳食建议，到底哪种可信 

Chapter3间歇性进食：通往健康快的方法

当心“资产清算”

什么是低碳水化合物流感

优化碳水化合物的摄入

帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”

限时进食法

Chapter3 理解健康生活是什么，才能活出健康

形成自我认知 

不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心

潜意识会影响你的生理机能

寻求健康的行动计划

相信自己，发挥你的无限潜力 

Chapter5帮你燃烧脂肪的生活方式

睡个好觉 

休息比你想的更重要 

增加日常运动量 

保持恰当的心血管训练 

做简短、高强度的锻炼 

重视恢复

Chapter6开始实践一日两餐吧

循序渐进

“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时 

早晚模式

直觉策略 

Chapter7减脂的进阶策略

禁食与运动

延长禁食

禁食 24 小时及以上 

冲刺跑

冷暴露

一日两餐12 天挑战计划

常见问题解答

一日两餐食谱

致谢

资源及推荐阅读

索引 

　　[美] 马克·西森（Mark Sisson）

　　生酮运动专家、原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。

　　年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。

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　　要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5 夸脱（4.7 升）总血量里，只有大约1 茶匙（5 克）的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进入血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。

　　当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类（黄豆、豆制品、小扁豆）和淀粉块茎（红薯、南瓜等），它们终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你终还是需要产生大量胰岛素来处理这些碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费（特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果），餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。

　　代谢综合征是由不良饮食和缺乏活动引起的一组相关疾病。医学和营养学专家都认为它是当今全球头号流行病（没错，它的确非常危险，因为代谢性疾病极大地增加了人对病毒的易感性、病症的严重程度及死亡风险），而代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。克利夫兰医学中心表示，“代谢综合征的准确成因尚不可知，但许多特征都与‘胰岛素抵抗’有关。”代谢综合征的五大症状是：高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。令人惊讶的是，它们与饮食选择密切相关，因此只要摒弃本章里提到的不健康食物，你就能在21 天内纠正这五个风险因素中的四个（对大多数人来说）。根据你起始点的不同，第五步“缩小腰围”可能需要花费的时间长短不一。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。

　　如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。我们很难否认这样一种观点，即生产出理想的胰岛素数值（仅供向细胞传输热量和营养物质）可能是达成长寿的重要的生活方式。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素少的个体，寿命长。不幸的是，在有误且过时的愚昧传统里，前驱糖尿病和2 型糖尿病患者除了需要接受药物治疗（更多胰岛素！）外，还接收了少摄入热量、多运动的不靠谱指令。从长期来看，这些努力几乎不会成功，因为它们没有解决根本原因：由高胰岛素血症引起的代谢功能障碍和激素失调。只要达成代谢灵活性，你就能远离这场混乱！

　　热量摄入－消耗理论其实是谬论

　　著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学大的败笔之一。”冯教授解释说，单纯限制热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70% 是由基因决定的。尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6 点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。

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编辑推荐

　　★吃饭没有当男神、女神快乐！吃饭没有健康减重快乐！

　　★做自己身体的主人，掌握进食的话语权，由内而外展现自信美的饮食方式

　　★找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降，重启自愈力

　　◎「一日两餐」饮食法怎么做？与一般饮食法有何不同？

　　　　本书作者马克?西森经过多年亲身经历发现，通过一日两餐法（每天16个小时禁食，8小时进食），可以让身体回到“原厂设定”，提升代谢灵活性，重新建立人与食物的关系。不同于一般饮食法，它可以让身体重启、代谢、再生、平衡，经过四阶段调整，你会发现身体变健康，体重也跟着下降！

　　◎「一日两餐」为什么比一日三餐更适合我们？

　　　　我们并非生下来就吃一日三餐外加点心，你有没有想过，也许一日两餐才是符合人类与生俱来的特性？本书将打破我们对现代饮食的认知，结合全新的科学研究，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。通过实践一日两餐，你会发现身体焕然一新、通体畅快，并且不再受食欲的支配，找回基因中的燃烧脂肪能力。

　　◎一日两餐告诉你，减不下肥不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡！

　　　　我们想吃东西，不是真的饿了，只是贪念或者欲望作祟。一日两餐不是要挨饿或者压制欲望，而是依据作者制定的12天挑战计划，用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖。达到持续燃脂，调节失衡的激素，减少肠胃负担的效果。通过正确的方法，无需下定决心即可产生改变。

媒体评论

　　“一日两餐提供了一个简单的、科学的模式，让生活更健康、更快乐、更有活力。”——Melissa Urban，《纽约时报》畅销书作者

　　“马克?西森会教你如何成为一个“脂肪燃烧兽”！一天只吃两顿饭会让你快速有效地达成目标。”——Robb Wolf，《纽约时报》畅销书作者。

　　“马克?西森提出这一全面的生活方式计划，适用于每个人，即使人们拥有不同的饮食偏也都可以应用。”——Dr.Cate Shanahan，家庭医生、作家

　　“一日两餐为健康饮食和减肥提供了一种简单而明智的方法，在这个信息泛滥和充斥着饮食争议的时代，这一点非常重要。”——Gabrielle Reece，作家、播客主持人、健身偶像、女演员、模特

　　“作为一个以动物为基础的饮食的倡导者，我见惯了咄咄逼人的反对和心胸狭窄的诽谤者。我对马克?西森的欣赏之处在于他愿意倾听新想法，尝试新想法，并保持开放的心态。一日两餐非常灵活，可以让你根据个人偏好来制定理想的饮食策略。我发现这对我的许多患者来说都是理想的。马克是一个开拓者，与我们分享他们的研究和手经验中的宝贵信息。读读这本书吧！”——Paul Saladino，医学博士，基础健康播客的主持

　　“马克?西森凭借这本书一炮走红！你不需要被混淆的科学所困住，也不需要被一种会带来短期结果和长期后果的激进、教条主义方法所困扰。你不必痴迷于计算卡路里或宏，或运动到筋疲力尽。当你习惯于少吃，选择有营养和令人满意的食物，并整天保持活跃时，你会感到一种难以置信的自由和赋权感。一日两餐的做法在我的客户和我自己的生活中都奏效了。”——Elle Russ，作家、播客主持人

前言

　　我曾经一度几乎以碳水化合物为生，每天都会吃3~4 顿实打实的谷物餐。家里、车里、办公室里，甚至是旅行包里，能量棒和其他小吃随处可见，而且我会确保它们绝不“断货”。刚吃完早餐，我就开始想午餐这档事儿了；吃完丰富晚餐几小时后，我又会踱进厨房里，吃些适合夜间放松休闲的东西。由于我在极限耐力训练中消耗了大量能量，我没有长胖过——这点倒是跟那些与我有相似饮食模式但久坐不动的人不同。我有着令人见之难忘的体格，而且我并未出现明显不良的健康状况，所以我由着饥饿、食欲和饮食计划主宰着自己的生活。麸质和其他膳食中的毒素把我的肠道“蹂躏”得不轻，到了我不得不把自己的活动路径框定在洗手间周围的程度，但当时的我还没有意识到罪魁祸首到底是谁。

　　大概20 年前，我换成了不摄入加工糖、加工谷物和种子油的老式饮食风格，我的健康观念经历了前所未有的觉醒。新饮食习惯治好我那伴随了一生的消化功能障碍，还让我得以不再依赖食物来维持精力和认知功能水平、稳定情绪状态。通过戒掉高碳水化合物、高胰岛素刺激的食物，我能够持续性地消耗体内囤积的脂肪。我几乎不会感到饥饿，每顿饭所需的热量也比之前少得多。我从碳水化合物依赖这一牢笼中解脱出来，进入了一段新的生活，这就像收到了一份令人难以置信的礼物一样。我们人类在250 万年进化过程中形成的对“健康”的基因期待，这样的状态其实是与之相符的。现代营销、炒作出的错误科学理论可能已经深植于你大脑，但事实正相反，我们人类其实无需靠早、中、晚三顿饭和不停吃零食来满足

　　全天所需能量。

　　从根本上说， 我这一生的工作归结起来，就是帮助那些受标准美国饮食（SAD）驱动的人们摆脱对碳水化合物的终身依赖，让他们成为“脂肪燃烧兽”（这是我倾注感情取的名字）。这种默认的、早已根植于我们基因中的人类代谢状态，却因人类过度食用高碳水化合物的加工食品和不健康的种子油（例如芥花油、芝麻油、大豆油和葵花籽油）而严重受损，因为这些食物会破坏我们燃烧脂肪的能力。要想改写体内基因对碳水化合物的依赖，你需要持续不懈地努力，努力程度具体取决于你身体代谢损伤的严重程度；当你选择了有营养和有饱腹感的食物，减少进食频率，并让禁食发挥它那神奇的治愈能力时，你体内那只野兽就会出现。

　　欢迎来到《一日两餐》，“一日两餐”是一种帮助你减掉身体多余脂肪的简单、可持续、高效的策略；助你增强精力和专注力；帮你把患糖尿病、癌症、心脏病和认知衰退的概率降到；让你享受理想的健康寿命，能够以健康、快乐、精力充沛的状态活到生命尽头。《一日两餐》提供了一种耳目一新的方案，将人们因携带多余脂肪而产生的巨大问题一一解决。它几乎超越了所有有关“什么是健康的饮食”的争议和困惑，并将终消除那些与节食有关的疼痛、痛苦和牺牲。能与你一起开始这段旅程的我感到非常兴奋，因为我苦于以下现象久已：那些想法不对头的健康专家，那些具有操纵性质的企业营销手段，以及政府、学术界和互联网上所谓的“专家们”，用他们那可怕的建议和对人类遗传学和进化生物学的根本性误解、曲解，让人们深信节食是荒谬的，并且会给人带来痛苦；让人们关于节食的误解长久存在，无法消弭。可能你之前没听说过，那我就拿手头问题举例好了：我们总是摄入了太多不好的食物，它们不仅让我们变胖、疲乏、生病，还在缓慢地杀死我们。

　　近的科学研究有了惊人发现：造成现代人健康有恙的不是懒惰，也不是意志力缺乏，而是每日早餐、午餐、晚餐中的高碳水化合物摄入，以及频繁吃零食和摄入有毒的工业油脂所造成的激素失调。这种饮食模式严重破坏了我们强大的进化能力，让我们无法夜以继日地将体内所储存的脂肪化作稳定、可靠的能量来源进行燃烧。我们反而已经开始依赖于定期摄入热量，来为繁忙的生活提供能量。只要一顿不吃就会出现的“饿怒”现象——从进化的角度来看这是个挺荒谬的概念，这是一种公然昭示的激素失调现象。即使许多开明人士知道要远离加工糖、甜饮料、精制谷物食品（小麦、玉米、大米、意大利面、谷物麦片）和种子油，他们也仍然困于不健康和超重的状态，因为他们吃得太多，吃的零食也太多。拿近些年很火的生酮饮食来举例，虽然有许多人遵循编制完备的生酮饮食法实现了减脂，改善了健康状况，但这一饮食法也被广泛“挪用”，为了使得肝脏能够生成酮体，有些人把狼吞虎咽高脂肪食物和零食当成了顺理成章的借口。我们都忘了生酮的根源是一种在进化过程中打磨出来的生存机制。在饥饿或缺乏膳食碳水化合物的时候，肝脏中产生的酮体会为大脑提供稳定的能量源。事实上，你得通过禁食而非大快朵颐地吃高脂肪食物来获取酮体的好处。

　　是时候重构我们关于“食物”和“膳食”的错误、过时的信仰体系和行为模式了。其实整件事非常简单，如果你想要的健康状态、身体成分和寿命，你需要做到两件事：

　　1. 放弃加工食品，多吃健康食物。

　　2. 少吃。

　　《一日两餐》将帮你培养出你所能想到的重要的健康属性之一——代谢灵活性。这种由基因预设的超能力能够在任何特定时间里，根据你身体的需要去燃烧各种能量来源，尤其是储存的脂肪。吊诡的是，我们生来就拥有强劲的代谢灵活性，但是随着我们在婴儿时期被喂以各种爽脆和糊状碳水化合物后，这种能力就开始退化。好在我们还是可以很快恢复基因里自带的燃烧脂肪的能力。代谢灵活性能让你整天都体感良好，无论有没有规律进食都能拥有稳定的情绪、能量、认知能力和食欲。我认为，“重燃代谢灵活性”就是人们对健康的所有追求中，重要的那个圣杯。有了它，你可以自然地从各种来源获得能量：比如餐盘中食物的脂肪或者你臀部、腹部、大腿上的脂肪；膳食中的碳水化合物，血液中的葡萄糖或肌肉里的糖原；甚至酮体——当你禁食或限制碳水化合物摄入时，你的肝脏就会制作出这种超级燃料。妙的是，你的身体并不在乎热量从何而来，因为热量会根据你的即时能量需求，从一种基质（能量来源）无缝地转换到另一种基质。

　　代谢灵活性可以让你的生活轻松自在，不必去计算你在跑步机上“挣到”了多少大卡的热量或多少克碳水化合物的余量，也不必计算到底要摄入多少蛋白质才能避免举重后出现肌肉溶解。重要的是，代谢灵活性将把你从饥饿、食欲和食物上瘾的“暴政”中解放出来，因为你的身体始终做好了从身体脂肪、糖原（肝脏和肌肉组织中碳水化合物的储存形式）和现成的酮体中获取能量的准备。后，你不用在“吃多少食物才能不长胖”的边缘挣扎，甚至还有余力探索在保持终日愉悦和活力的情况下，你到底可以吃得多么少。

　　如果说代谢灵活性指的是不吃饭和燃烧脂肪的能力，那么代谢效率描述的就是结果：基于较少的热量所实现的改变生命、延长寿命的能力。我并不是建议你必须忍饥挨饿或者活得像个苦行僧一样来保持健康。我想倡导的一直是尽情享受生活，尽情品尝美味可口的食物。跟所有人一样，我享受丰盛的饭菜，我也从不在饥饿的时候剥夺自己进食的权利。话虽如此，我还是觉得一盘美味的新鲜生鱼片或一份完美烹制的草饲肋眼牛排，比无限量畅吃鱼和牛排要更令人愉快（并且也更健康）！我也不想仅仅因为甜品是一种文化，而在美餐一顿后继续往嘴里塞甜食，那会破坏掉正餐带来的余韵悠长的味觉体验和满足感。

　　不幸的是，当你囿于碳水化合物依赖这一进食模式时，你会被迫每日摄入过量的热量，因为你的脂肪燃烧工厂停工了，食欲和饱腹激素也失调了。过去几十年里的经典薯片广告就是很好的例子。薯片生产商会用极具感染力的广告语来鼓动大家吃吃吃。这些广告揭示了一个令人不安的事实：营养不足的食物会诱骗你的大脑吃下更多东西，妄图以此获取营养，却往往只是徒劳。

　　此处我想要阐明的观点是，当你可以随时燃烧身体脂肪、产生酮体，并且当你的食欲和饱腹激素处于优化状态时，你压根不需要太多食物——即使是为了追求身体表现和使快乐化，你也不需要吃太多。我喜欢把自己的新陈代谢想象成一个精心打造的闭环系统，在需要的时候，它可以在不加油的情况下（例如在没有摄入热量的时候）完美运行好几天。一个形成了闭环的新陈代谢系统能确保你不至于失去能量、肌肉量、力量或快乐。多亏了我们的进化必要性，我们才不会去浪费能量。为了让这一新策略被广泛采纳，我在此宣布对全球饮食字典进行修订：流行术语“间歇性禁食”被修改为更恰当的术语“间歇性进食”，这是一种新思维！

书籍介绍

【科学研究证明，少吃一餐更健康】

美国名流超爱的生酮饮食专家

美国亚马逊营养学与饮食类图书 榜首

★做自己身体的主人，掌握进食的话语权，由内而外展现自信美的饮食方式

★找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降，重启自愈力

◎「一日两餐」饮食法怎么做？与一般饮食法有何不同？

本书作者马克·西森经过多年亲身经历发现，通过一日两餐法（每天16个小时禁食，8小时进食），可以让身体回到“原厂设定”，提升代谢灵活性，重新建立人与食物的关系。不同于一般饮食法，它可以让身体重启、代谢、再生、平衡，经过四阶段调整，你会发现身体变健康，体重也跟着下降！

◎「一日两餐」为什么比一日三餐更适合我们？

我们并非生下来就吃一日三餐外加点心，你有没有想过，也许一日两餐才是符合人类与生俱来的特性？本书将打破我们对现代饮食的认知，结合全新的科学研究，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。通过实践一日两餐，你会发现身体焕然一新、通体畅快，并且不再受食欲的支配，找回基因中的燃烧脂肪能力。

◎一日两餐告诉你，减不下肥不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡！

我们想吃东西，不是真的饿了，只是贪念或者欲望作祟。一日两餐不是要挨饿或者压制欲望，而是依据作者制定的12天挑战计划，用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖。达到持续燃脂，调节失衡的激素，减少肠胃负担的效果。通过正确的方法，无需下定决心即可产生改变。

• 作者：鬼柳星 发布时间：2022-11-10 17:14:19

  这本书的理念——用作者的比喻是，用碳水化合物为身体供应能量，相当于煤炭发电，用脂肪、蛋白质的话相当于太阳能发电，更洁净，身体废料更少。这个概念很迷人，问题是我们大部分现代人(至少是我们国人)的饮食习惯还是以碳水化合物为主要能量(这可能是因为碳水是最经济、能养活最大量人口的食品)，我们身体的消化系统已经非常习惯高碳水、高糖分的饮食方式。作者整本书都在教读者如何调校身体的消化系统，转型为用蛋白质、脂肪发电的模式，而且隐隐约探索了，我们的很多情绪都是随血糖高低而起伏，所以一种更健康的饮食方式可能带来更稳定的情绪。我觉得很有启发，强烈推荐。比较坑的是书的后25%内容都是西式菜谱，不太合我们的饮食习惯，颇为浪费。

• 作者：一满 发布时间：2022-09-19 13:33:25

  20221111

• 作者：均可Drink 发布时间：2022-11-13 13:37:29

  国外关注健康养生这块的人，基本上都把禁食作为默认做法了，不过国内的接受度还很低，包括研究这块感觉基本也都是国外团队在跟进？从这本书的评分也可见一斑，在亚马逊上是9分的高分，但豆瓣就只有6.8分。对于想实践IF的人来说，书后附带的食谱挺实用的。

• 作者：把噗 发布时间：2022-09-09 12:17:29

  一日一餐，健康一生。

• 作者：竹舞 发布时间：2010-11-05 10:09:26

  理财还是不错滴

• 作者：ammmmmi 发布时间：2022-10-02 12:47:32

  这书写的可真长啊 看得我头晕眼花 急需吃点罪恶三巨头压压惊（不是

• 读书摘抄

  作者：SwingPP 发布时间：2023-03-14 21:01:30

  1. 造成现代人健康有恙的不是懒惰，也不是意志力缺乏，而是每日早餐、午餐、晚餐中的高碳水化合物摄入，以及频繁吃零食和摄入有毒的工业油脂所造成的激素失调。这种饮食模式严重破坏了我们强大的进化能力，让我们无法夜以继日地将体内所储存的脂肪化作稳定、可靠的能量来源进行燃烧。我们反而已经开始依赖于定期摄人热量，来为繁忙的生活提供能量。只要一顿不吃就会出现的“饿怒”现象--从进化的角度来看这是个挺荒谬的概念，这是一种公然昭示的激素失调现象。

  2. 胰岛素是肥胖问题的根源。胰岛素是一种储存激素，而标准美国饮食模式推着我们进入了昼夜不停的脂肪储存模式。与之相对的是，低胰岛素水平会使反调节激素胰高血糖素把储存下来的营养物质释放进血液里，在那里，营养物质被燃烧为能量。

  3. 早餐吃高碳水化合物的餐食会让你一整天的血糖都像过山车一样。早餐的最佳时间是当你真正感觉到饿的时候。

  4. 频繁进食会增加整体的热量摄人，导致身体脂肪过多，并出现与高胰岛素血症相关的疾病，包括2型糖尿病、心脏病和许多癌症。抛开严格的早餐、午餐和晚餐带来的枷锁，以一种随心所欲的、凭直觉的方式去吃，实际上是有益健康的!它能够提升代谢灵活性和代谢效率，还可能带来减肥上的突破，提高认知能力和身体表现，并最大限度地减少疾病风险因素。

  5. 造成当今饮食相关疾病模式的流行的真正原因，是过度食用精制碳水化合物和种子油，它们导致了高胰岛素血症，还诱发了氧化反应和炎症，而这几者几乎是所有疾病的根源。天然的、有营养的脂肪来源(包括高胆固醇食物）有助于维持健康的激素和代谢功能。

  6. 要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，第一步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5夸脱(4.7升)总血量里，只有大约1茶匙(5克)的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进人血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。

  7. 当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类(黄豆、豆制品、小扁豆)和淀粉块茎(红薯、南瓜等)，它们最终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你最终还是需要产生大量胰岛素来处理这些，碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费(特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果)，餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。

  8. 代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。代谢综合征的五大症状是:高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素最少的个体，寿命最长。

  9. 几十年来我们与肥胖作斗争的方式是一种考虑不同的、惨淡的溃败。它导致了一种完全错误的、有害身心的误解，即身体脂肪过多是因为吃得太多，而锻炼太少，是懒惰和缺乏自律的表现。冯教授将其称为“热量欺骗”。他解释说，激素在潜意识里影响着饥饿感和饱腹感，所以暴饮暴食、体脂过剩和饮食相关疾病几乎完全是激素功能障碍造成的，而激素功能障碍则是由高胰岛素血症引起的。长久以来我一直认为身体成分有 80%依赖饮食，只有20%取决于锻炼和其他生活方式因素。但冯教授说，控制胰岛素能解决问题的95%!

  10.内脏脂肪是脂肪的一种特殊类型，它聚集在腹部器官和心脏周围。比起通常堆积在臀部和大腿的皮下脂肪，内脏脂肪对健康的损害更大。这是因为内脏脂肪会向血液中释放一种叫细胞因子的炎症性化学物质，阻碍脂肪燃烧，并抑制关键的抗衰老激素，如睾丸素和人类生长激素。内脏脂肪的炎症性和改变激素的特性，导致了更多内脏脂肪的堆积。

  11.改善身体构成的最佳方式是，在你的余生中，尽量减少饮食中产生胰岛素--通过禁食和马费通教授建议的“以真正的食物取代垃圾食品”的方式。放弃加工食品并降低进食频次，可以减少胰岛素，并激活长期处于休眠状态的燃脂基因。你将能全天保持稳定的情绪、食欲和认知焦点，快速且有效地减少身体多余脂肪。

  12.通过持续禁食和减少胰岛素的产生，可以逐步拉低顽固的代谢设定值，从本质上逆转你的生物钟，这样你就会比过去几年看起来更好，感觉也更好。

  13.现代三大有害食品是糖、谷物和精炼种子油。

  14.开启间歇性进食这一生活方式最佳方式就是每天等饥饿自然到来时候才进食。

  15.如果你某一天偏离了自己的减肥计划，不用担心。不管你是出于什么原因沉迷于碳水化合物食物，第二天回归正规就好，相信你自己的身体成分会随着时间的转移而改善，因为你早就咬定了一日两餐这个计划总体原则不放松。

  16.高碳水化合物饮食会让人的能量水平快速激增，接着胰岛素会涌人血液之中，以清除多余的葡萄糖。由此造成的葡萄糖的突然下降，则会导致你的身体缺乏能量--一场糖分崩溃开始了。诚然，你的脂肪里储存着丰富的能量，但由于胰岛素水平的升高，你无法从脂肪中获取能量。血液里没有了充足的能量参与循环，你就没有足够的精力进行锻炼。此时，因为你的身体急需能量，你体内的食欲激素就会上升，然后这一整天里，你体内的葡萄糖和胰岛素含量都会像不断坐着过山车一样。

  17.多余的身体脂肪是高胰岛素血症导致的激素功能障碍的结果，而不是因为缺少多余的身体脂肪是缺少毅力或自制力。当你尝试用摆脱加工碳水化合物、减少用餐次数的方式来降低胰岛素水平时，你的身体会自然而然地优化食欲和饱腹激素状况，这样你就不会吃得太多或发胖。

  18.记住要专注于用禁食和消灭精制碳水化合物，来降低胰岛素。不要试图将长期禁食与少摄入热量结合来做，因为那样可能会降低你的代谢率，让你变得迟钝。

  19.理论胰岛素值指的是产生最少的胰岛素量，刚好支撑你完成工作；最好的实现方法是定期禁食，避免摄入精制碳水化合物和种子油。

  20.记住禁食的规则：不要强迫，也不要让自己挣扎在能量下降、脑雾或长时间饥饿感中。看看自己在感觉良好和不太在意食物的情况下，坚持多久。

  21.通过日常禁食、规避精制碳水化合物和种子油这样的生活方式行为，来降低膳食导致的胰岛素产生，从而向你的基因发出“燃烧脂肪”而非“储存脂肪”的信号。当你成功降低胰岛素时，你就能将储存的身体脂肪作为首选的能量来源，而不是将你摄人的热量当作首选，进而燃烧脂肪。

  22.尝试增加碳水化合物的摄入。《生酮饮食》和《女性生酮》的作者琳恩·沃格尔建议，可以战略性地增加碳水化合物的摄入量，以微调胰岛素敏感性，帮助平衡激素，并在减脂平台期后激发额外的减脂作用。她解释说，这一点对女性来说尤为有用，并且有成千上万个成功案例证实了这一方法的可行性。开始时可以在一周中选定某天的晚餐，在那一餐摄人你体重一半克重的碳水化合物。

  23.在饥饿自然到来前不要吃东西，而且要再等个 15~60 分钟再吃。

  24.如果你想减脂，最可靠的路径就是通过禁食、限制碳水化合物和工业油来降低胰岛素的产生。这可能还包括暂时性地限制水果、红薯等淀粉块茎，以及坚果、种子、黑巧克力和高脂乳制品的食用。一旦你达到了理想的身体成分，就可以尝试重新将营养碳水化合物引人到自己的饮食中，看看你是否能耐受。你可能会注意到一些有益的效果，诸如情绪的改善，以及能更快地从锻炼中恢复过来。若你发现了任何负面效果，比如餐后疲劳或体脂增加，可以回到之前的模式。也许最好的建议是与你自然的食欲信号保持密切联系，并时刻注意你何时产生了碳水渴望，以及何时的碳水摄人产生了负面影响。我们的大脑在任何时候，都非常擅长于引导我们去精确摄取自己所需的营养物质，除非我们因暴饮暴食而滥用了微妙的食欲和饱腹机制。

  25.事实上，胰岛素是一种重要的合成代谢、抗分解代谢激素，它负责向全身细胞输送葡萄糖和氨基酸。人们对于胰岛素的关注和谨慎源于一个事实，那就是高胰岛素血症(有害的慢性胰岛素生产过剩)非常普遍。我们的总体健康目标，是在不打扰体内平衡的情况下，以最少量的胰岛素来支撑完成所有的工作。

  26.如果你体脂过多尤其是腹部周围的内脏脂肪多，那么很有可能你长期处于过量分泌胰岛素的状态。尽量让自己的空腹胰岛素血液测试结果降至 8.0 以下。低于3.0 是很好的结果。因为胰岛素能提供许多健康、运动表现、身体恢复上的益处，因此最好采用“饥饱结合”的饮食策略，即吃有营养的餐食、产生足够的，胰岛素去促进体内平衡，同时努力在营养丰富的两餐之间积累禁食时长。

• 想法才是痛苦之源，而非发生的事

  作者：Reiz 发布时间：2023-11-05 21:31:56

  这本书的收获就是，锻炼前后，不一定要吃东西。禁食状态下运动，甚至运动完继续禁食1至4小时，可以迫使身体加速脂肪燃烧。前提是，不要影响正常的生活和工作。P115有句话，很有哲理，大概意思是：我们的想法才是痛苦的根源，而非发生在我们身上的事。

  这书，300多页，三分之一是“一日两餐12天挑战计划”、常见问题解答、一日两餐食谱、资源及推荐阅读。没有围绕着书名来展开，目录是清晰的，但里面每一个章节又缺乏逻辑和条理。很多话，很多观点，都一再重复，非常啰嗦。

  一、现代三大“毒药

  大概200万年前，人类以狩猎和采集为生（肉、鱼、蛋、蔬菜、水果（原始的、非改良后）、坚果等）。1万年前，开始驯化种植小麦、玉米、大米等。近现代，工业化食品大爆炸，尤其是廉价的谷物，很容易被加工成饼干、薯片、面包等，而且利润高。

  糖、谷物、精炼种子油。谷物，本质上也算糖，还容易引起麸质过敏。劣质油、便宜的油，带来的危害更大（所以，少在外面吃饭）。断糖、一日两餐，可以帮助人们从以葡萄糖供能为主的代谢方式，转换成以燃烧脂肪供能为主的代谢方式。避免血糖、胰岛素过山车式的波动，进而帮助人们增强精力和专注力，预防糖尿病、心脏病、认知衰退、癌症等疾病，享受健康的生活。

  二、怎么吃？

  拒绝现代饮食的三大“毒药”，改变少吃多餐的饮食习惯，降低用餐频率。吃天然食物，少吃添加剂、加工食品、工业食品。

  一日两餐（一日一餐，也不是不可以尝试），具体哪两餐，根据实际情况选择。饿了可以喝点咖啡、茶、坚果等。

  吃优质的脂肪和蛋白质，还有蔬菜。基本上一分钱一分货，什么贵，就吃什么。比如优质脂肪中的牛油果油、橄榄油，比花生油、玉米油贵多了，开心果、核桃仁、扁桃仁等比瓜子、花生贵多了。肉禽类，要吃谷饲的、天然牧场散养的、无机的、应季的。鱼类、蛋类也同理。蔬菜类，吃叶类蔬菜（长在地上的），少吃根茎类（长在地下的），因为比如红薯、山药、土豆等淀粉含量都比较好，达到做主食的程度。水果类，尽量不吃吧，含果糖。

  喝酒，书中的意见是：“损害最小的摄入酒精方式，是在空腹的状态下喝烈性酒……不摄入任何其他类型的热量”。这个，你门看着办吧。

  吃的时候，还要正念，对食物敬畏和感恩。

  女性要注意了，深度禁食或极限健身要练出腹肌的，有可能会面临闭经、失眠、情绪波动等健康风险。

  三、怎么练？

  首先，睡觉很重要。远离手机等电子设备，做到全黑环境，打造一个睡觉的地方。其次，运动。瑜伽、普拉提、太极、甚至冥想等，最终的目的都是相通的。因为上述运动过程中，要求你专注。其实，做任何事都要专注，关注当下。选择一项你所喜欢的，可以持续的运动。