控糖 人人都能执行的中餐减糖生活 科学技术文献出版社 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。每个人适应减糖的程度不一样，营养师准确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。

Part1

营养师的减糖饮食基础课

·减糖，这个时代的健康饮食方式

·想减肥，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦

·只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？

·营养师的减糖饮食5阶段

聚餐、外食的时候，维持减糖饮食的六大原则

Part2

转换减糖饮食，成功瘦身！

甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口

水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调料

压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年暴肥20kg

体虚型肥胖：贫血、畏寒、月经失调，产后肥胖无法运动

应酬多型肥胖：聚会多、吃得晚、酒喝太多

节食便秘型肥胖：减肥精算热量，却便秘、越减越肥

无饭面不欢型肥胖：天生“饭桶”，热爱精制淀粉

日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱，宵夜当正餐

摄入足够蔬果，也要稍微留意含糖量

Part3

50道能吃饱的减糖食谱！

·食谱使用方式说明

减半期取代淀粉的主食食谱

·菜花饭

01鸡肉咖喱姜黄菜花饭

02鲜虾时蔬菜花饭

03南瓜芝士海鲜菜花炖饭

04太阳蛋卤肉姜黄饭

05韩式泡菜猪肉石锅拌菜花饭

06蛋皮寿司

·节瓜面

07白酒蒜虾意大利节瓜面

08松子青酱海鲜节瓜面

09日式豚骨魔芋汤面

10越式凉拌牛肉魔芋面

·豆腐饭

11味噌蛋豆腐饭

补充蛋白质、增肌减脂的减糖肉

12柑橘柠檬香煎鸡腿排

13柚香鸡腿排

14蒜炒节瓜鸡腿肉

15芥末柠檬酱鸡丁

16牛油果酱香煎鸡腿肉

17鸡腿栗子腰果

18猪里脊肉卷

19番茄菇菇松阪猪

20什锦纤蔬猪肉丸

21嫩煎松阪猪排

22彩椒豆干肉丝

23番茄牛肉

24香煎牛小排

25牛肉汉堡排

26蔬菜红酒炖牛肉

低脂瘦身、养颜抗老的海鲜菜

27柠檬三文鱼时蔬串

28香煎鲈鱼

29川味水煮鱼片

30墨鱼沙拉

31综合海鲜烧烤

32凉拌泰式酸辣海鲜

33清蒸柠檬鱼

睡前吃也可以！无负担的轻食夜宵

34蛤蜊茶碗蒸

35魩仔鱼煎蛋

36毛豆香菇豆皮

一锅营养、美味、大满足的减糖汤

37芝士咖喱豆腐锅

38番茄蔬菜汤

39麻油蔬菜鸡汤

40鱼片豆浆锅

41昆布味噌豆腐汤

42韩式猪肉泡菜汤

43洋葱蔬菜芝士汤

营养师的私房减糖甜品

44枸杞红枣黑木耳养生饮

45牛油果坚果香蕉豆奶

46甜菜根豆奶拿铁老姜饮

47好心情水果水

48鸡蛋布丁

49豆渣酥饼

50毛豆椰奶酪

减糖各阶段生活饮食记录表

赵函颖 国家一级营养师

台北医学大学保健营养系毕业，

英国雷丁大学食品营养硕士毕业，

并拥有国际知见心理学认证。

现为“晨光健康营养专科咨询中心”院长，

曾任台北医学大学癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，

专长为减肥瘦身，以及个人身心平衡营养菜单/体质调整。

作者在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，针对现代人“过食、饱食、精致食”的饮食习惯，从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，设计了5阶段的减糖饮食计划，同时依据营养门诊咨询中常见的8种肥胖类型，针对不同的致胖因素提出了包含饮食和生活的完整瘦身提案。

作者身为各大媒体杂志的专业咨询营养师，并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》《小明星大跟班》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

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     减糖，这个时代的健康饮食方式

在营养门诊工作的十几年中，我发现现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖。上班族点外卖虽然很方便，但饮食中充斥着过多的精制淀粉、加工食品和油炸食品，以及办公室特有的奶茶、下午茶和零食文化都对人们的健康有着影响。

分析台湾地区卫生主管部门公布的《2013-2016年台湾人民营养健康状况变迁调查》会发现，约有八成的成人，不管是蔬菜、坚果、油脂类食物，还是乳制品，每天的食用量都达不到建议摄入量，反倒是谷物杂粮类（糖类）和豆、鱼、蛋、肉类，有五成以上的人吃得过多。

简单来说，就是中国台湾地区有高达八成的民众处于“营养失衡”的状态，也难怪现代人有许多“生活方式病”都是“吃”出来的。像肥胖，糖尿病，高血压，高脂血症，大肠、直肠癌等，都和饮食脱不了关系！相信许多朋友的早午晚三餐，常是以下这样的组合：□（图表省略）

在上面常吃的饮食内容中，你发现问题了吗？这样的食物组合，多属于高度加工的食物，含有大量精制淀粉和添加糖，而身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素及矿物质等营养元素，几乎都没摄入！我常对学生说，人体就是一台车子，吃东西就像在加油，车子要加98号无铅的汽油，你却加柴油，随着车龄增长，再加上每天劳累、过度使用，车子就会抛锚。同理，当我们每天都吃错营养素，再加上现代人压力很大，身体就会代谢失衡，肥胖只是第一步而已，接下来可能还有一堆病在等着你，不可不慎。

充满精制饮食的时代，需要改变传统观念

过去我在医院担任临床营养师时，提倡的是标准的均衡饮食，建议碳水化合物（糖类）占总饮食热量的55%～60%，豆、鱼、蛋、肉类等蛋白质占总饮食的14%。其实说真的，这已经不太符合现代人的饮食习惯了，反而比较像过去传统的农家社会：一年大部分时间吃米饭搭配青菜豆腐，鸡鸭鱼肉则是在特殊节庆时才有的奢侈搭配。

按照这样的比例，肉和蔬菜在餐盘上只有一片和一小格，而白米饭则占大部分，如果有读者自己或是家人曾经住过院、订过医院的治疗餐，就会知道我的意思了。每次巡视病房，都会有糖尿病和脑卒中患者对我说：“营养师啊……医院的饭接近吃不饱！而且没味道，好难吃（因为“三高”患者都需要食用低盐餐），我怕住院营养不够、体力不足不能战胜病魔，就偷偷买别的东西吃了。”

这时我会觉得又好气又好笑，好笑的是患者们很可爱，坦白又诚实，好气的是这样没味道又吃不饱的餐食，对患者真的好吗?一味注重理论上的营养比例，却忽略了现代人的心理状态，已经习惯吃很多肉、重口味的我们，无法接受医院的标准均衡饮食，吃不饱的结果就是忍不住乱买东西吃，吃更多油脂、精制淀粉，造成了更多的问题；出院回家之后，因为已经对所谓的“标准饮食”心生抗拒，更不可能接受医院营养师安排的饮食，导致本来可以用“吃”来预防的慢性病更加恶化。

找到适合自己的饮食法，才能吃一辈子保健康

我一直相信，既然肥胖、“三高”的大部分起因都是吃错食物，那我们就更应该吃对营养把健康吃回来。抱着这个信念，我研读了近几十年各国的营养饮食研究文献，总结发现我们的邻居——日本，近十年来有许多医学博士和营养师都在提倡的减糖饮食法，和我的理念竟然不谋而合。

什么是减糖饮食法呢？做法是适当调整三大营养素的比例，把过去认为每天应该吃最多的碳水化合物的比例降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，这样的饮食配置，反而能让人更有饰腹感，还可以兼具健康和美味，比较符合亚洲人的饮食习惯。

P2-5

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★控糖，适合这个时代的健康饮食方式

现代人的饮食中有大量精制淀粉和添加糖，而身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素及矿物质等营养元素，几乎都没摄入，每天饮食不均衡，再加上压力大，身体代谢失衡，肥胖只是第一步而已，接下来可能还有一堆病在等着你。营养师帮你根据自身情况适当调整三大营养素的比例，降低碳水化合物的比例，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，让人更有饱腹感，还可以兼具健康和美味。

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如果你并不胖，但有体脂率过高、吃糖上瘾、记忆力衰退、便秘、水肿、经常暴饮暴食、月经失调等问题，也要开始控糖。当你开始改变饮食习惯，调整生活方式时，就会觉得精神变好、工作效率提高、排便越来越顺畅、越来越年轻，而瘦身减肥只是美妙的附加值而已。

★附带【减糖5阶段达标自我检测表】，提醒自己维持正确饮食，让“控糖生活”更有动力！

★全书四色印刷，搭配高清美食照片，图文结合，内容全面，阅读更轻松。

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