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• 作者：智慧火 发布时间：2023-10-15 22:26:52

  用宝宝的反应让大人了解儿童发展心理学。但对教育本身并无卵用。

• 作者：猫河蓝懒 发布时间：2013-07-12 21:34:25

  BEC写作参考书目。

• 作者：Marine 发布时间：2023-02-03 16:00:23

  20 年前的书。 仍然没有过时。就像是人月神话。

• 作者：lhrzrzlh 发布时间：2021-10-05 16:24:00

  颐堤港西西弗；

• 作者：陆钓雪de飘飘 发布时间：2024-03-26 12:27:59

  “我的袜子哪里去了？给我穿鞋呀，快！如果我带你走，你打算怎么办？首先，我要五万法郎。你在法兰克福交给我。我们去巴黎；我们在那里住在一起，我会让你大开眼界的。会让你见到哪儿都没有过的女人。告诉你……还有十五万呢，你忘了，除此之外，我还同意在你的房子里住一个月，两个月，说不定！在两个月里我们当然要花掉这十五万法郎。你瞧，我可是个好姑娘，我事先告诉你，你会大开眼界的。怎么？你居然吓坏了！哼，真是个下等奴隶！你可知道，过一个月这种生活，也强过像这样活一辈子。只要过一个月，我死后哪怕洪水滔天！不过，你是不能理解这一点的！你走吧，走吧，你不配！喂，你还在这里干什么？”这时我正给她另一只脚穿鞋，我不能自制，吻了它。她抽出脚来，用脚尖踢打我的脸。后来，她把我赶走。回到房间里，我已经昏昏然了，难道能怪我吗？

• 作者：BOXING 发布时间：2018-11-26 11:03:44

  时序错乱无章也罢就，史料又一塌糊涂。

• 看得见孩子笔下的创意，那是他探索世界的方式

  作者：微微笑 发布时间：2023-05-08 07:36:08

  作为妈妈，我们希望孩子有自己独特的个性，希望他对这个世界保持好奇心，拥有不断探索的能力。

  可是有时候我们会不自觉的阻碍了孩子在这方面的发展。比如说在孩子涂鸦的时候，我们可能会评价，说孩子画的不像实物。其实是我们大人局限在自己的思维里，用自己的标准去要求孩子。

  

  孩子的涂鸦和画画是孩子探索世界的一种方式。中国人民大学出版社出版的《为未来而育：用艺术思维提升孩子的八种核心竞争力》，提醒父母，孩子探索世界的过程，需要感知，需要体验，需要他自由自在的表达，而唯独不需要的是评判。

  《为未来而育，用艺术思维提升孩子的八大核心竞争力》，作者是用于教育学、艺术学，工商学专业背景的玛修，她坚持用意识思维，陪伴女儿成长，并帮助了数万名儿童独立创作绘本。

  

  每个孩子最终成为的是自己，尽管每个妈妈都希望自己的孩子能够成龙成凤，希望孩子长成自己希望的那个样子。

  每个孩子都有自己的路要走。在曲曲折折的人生成长的这条路上，有些风雨，父母无法给他撑伞，有些崎岖的路，父母无法把它踏成平坦大道。孩子需要自己去实践、去探索，去走过每一步路。

  所以作为父母，希望孩子能够平安踏过每一个风雪交加的路，那么孩子就需要有八种核心竞争力。

  

  这八种核心竞争力分别是内驱力，思辨力，情境力，逻辑力，跨界力，未来力，模块力和全局力。

  如何培养这孩子的八种能力呢？本书的作者马修提出了有艺术思维来提升孩子的核心竞争能力。

  孩子本身是由探索世界的自主能力的，只是有的父母善于引导孩子，在探索世界的过程中不断获取他所未知的乐趣。而有的孩子在父母的无知评判中，把伸出的手缩回来，发展出的想象收回来，缩在一个安全的壳子里，不想去触碰那个有风险的世界。

  

  那么怎样才能够成为善于引导孩子的父母呢？保护孩子的好奇心，保护孩子的探索能力需要技巧和方法。作者在书中给出了实用而又方便的操作方法。

  站在孩子的世界里看孩子的作画，用欣赏的眼光来观察。幼儿时期的孩子涂鸦是团状的，他们的画和话是一体的，在那一条条被规则的线条里，藏着孩子的语言和思维。如果这时候鼓励孩子涂鸦，孩子在接受与鼓励的环境中会不断看到自己，那是内驱力的萌芽。

  在孩子自由发展的思维里比环境审美标准更重要，那是他们向内探索也向外探索的过程。

  

  我永远记得孩子4岁时画的一幅画。那时候的他用线条来画一个个的图案。事情的起因我已经忘记，只得自己当时很生气。但是那幅画却清晰的印在我脑海中。当时的我不知道，那是孩子在表达自己的一种方式。

  涂鸦上有一颗裂开的红心，一半的红心上面有

  是一个扎着辫子的大人，另一边是一个小人，上面用儿子歪歪扭扭写的字“妈妈”。

  儿子在用涂鸦的方式感受妈妈和孩子的关系。生气的妈妈和儿子越来越远。

  

  在涂鸦中孩子可以表达自己的情绪，那些情绪使他对外界的认知。这时候父母如果接受到孩子发出的信号，并鼓励孩子创作，就是孩子有动作思维向形象思维发展的过程。

  孩子的涂鸦中隐藏着孩子的创造力和思辨力，在孩子的世界里，并不像我们大人世界中看到的世界是那么四平八稳的，他们眼里的世界是鲜活的，灵动的，色彩纷呈的。正处于想象力黄金时期的孩子，需要鼓励，有意识的培养孩子的想象力，在玩游戏和涂鸦中，让想象力插上飞翔的翅膀。

  小时候的儿子把写字称为画字。一个个方块字在他眼里是一幅幅鲜活的画，他用稚嫩的笔画着一个又一个的故事。

  

  关孩子的故事是否符合逻辑，自己是否写的优美，要知道这时候的孩子在发展语言，发展思维，发展心象。

  留给孩子创作的空间，鼓励孩子大胆想象，在他一幅幅之内的涂鸦中发现探索世界的方式，在人生的道路上拥有核心竞争力。

• 营养学家精心打造饮食指南

  作者：双色茉莉 发布时间：2021-07-19 14:53:56

  最近读了

  范志红的《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》

  ，增加了不少营养学知识，在此做了些笔记分享给大家。

  ◆ 饮食安全是健康的先决条件

  日常炒菜时，加热时间越长，油脂中产生的致癌物苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸就越多，氧化、聚合、环化等的产物也越多。

  油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质

  ，不管是油炸时的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

  鱼、肉类中的蛋白质，在加热到200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而其中的脂肪在加热到300℃时会产生多环芳烃类致癌物。

  大部分食物蛋白质变性的最低温度是60℃～70℃，

  食物内部达到这个温度，已经可以使肉类食物不再为红色，使鱼肉变熟、鸡蛋液凝固。

  使用能够控温、控时的烤箱和电饼铛烤制鱼、肉类食物最为安全。

  烤到颜色金黄、表面香脆即可，不要让肉类过热，产生明显的黑色焦糊部分，否则就难免含有致癌物。

  吃烤制鱼、肉类食品的时候，配合生的绿叶蔬菜、水果、薯类、番茄酱、柠檬汁和各种香辛料等，有利于降低致癌物的危害。

  只要食物中同时含有碳水化合物（淀粉、糖）或脂肪，以及蛋白质，那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作，还是食品加工时的加热处理，都可能会发生“美拉德反应”。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分，所以只要加热到一定程度，就会发生反应，肉眼所见的效果，就是食物的颜色变深。

  对同一种食物而言，油炸、烤制时食物越薄、受热温度越高、受热时间越长，烹调加工之后颜色就会变得越深，“美拉德反应”就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。相比之下，还是蒸煮食物比较安全。

  ◆ 看不见的病菌和寄生虫

  水产品的污染无法加热解决。

  不必纠结鱼肉蛋奶的激素、抗生素等问题，限量是主要措施（日平均摄入肉类和鱼虾总量不超过125克）。同时多吃蔬菜和杂粮，以提高身体的抗污染能力。

  

  ◆ 食品安全对策

  水果削去表皮可以减少表面残留的保鲜剂和大气污染物。对于叶类蔬菜，可以在调味、炒、煮等操作前，先把食材焯烫一下，可以去掉其中大部分农药。远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟。

  经常运动健身

  ，可以通过改善血液循环来提高人体对各种毒物的处理能力；

  充足的高质量睡眠

  ，能够强化人体的免疫系统，及时消灭因致癌物而变异的细胞，把癌细胞扼杀在萌芽状态；坏心情会大大降低免疫功能，让人体对各种污染更加敏感，所以

  保持安宁乐观的心态

  。

  ◆ 提高自己的抗污染能力

  在解毒代谢过程中，往往需要

  多种B族维生素

  来帮忙。

  维生素C和某些蛋白质

  能够与汞、铅等重金属结合，促进解毒过程。

  硒元素

  是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，少了它，身体的解毒功能就会下降。一些

  硫蛋白

  也是重要的解毒助手。

  有很多研究发现，

  钙元素缺乏的时候，铅污染所带来的危害会更加严重。

  所以，营养专家经常劝告

  那些血铅水平较高的孩子适当补充一些富含钙的食物

  。还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累，但是可能在体内转化成有害物质。比如

  不新鲜的蔬菜和腌菜里常见的亚硝酸盐，少量吃的时候并不会引起急性中毒，却可能和蛋白质、氨基酸的分解产物结合，形成一种叫作亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成，就需要同时吃一些富含维生素C、维生素E和其他抗氧化成分的蔬菜、水果和坚果。它们能够阻断亚硝胺的形成，从而减少胃癌和食道癌的发生。

  食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西，但是很多人不知道，它们可是促进排毒的好东西。不溶性的纤维，像蔬菜的筋、粗粮中的糠麸一类的东西，可以裹挟着一些有害金属离子排出体外。可溶性的纤维，像海带、木耳、果皮中的胶质类物质，可以裹挟着一些不溶于水的致癌物离开人体。

  ◆ 选对食材，吃出健康

  各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜可当主食，

  以补充精米白面中缺乏的营养成分。

  要降低血糖生成指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，

  而不是只吃精米白面。

  燕麦、荞麦是经典的低血糖生成指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖生成指数。

  此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

  天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种

  。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。

  鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远高于蔬菜，为了食品安全，动物性食品更应严格控制摄入量。

  我国《膳食指南》推荐

  每天吃200～350克水果，分两次吃

  ，不会给胃肠带来很大负担。

  豆腐的主要优势，一是提供植物性蛋白质，二是提供大量的钙。

  用大豆蛋白部分替代鱼、肉有利于控制慢性疾病，而不喜欢乳制品的人，可以用豆腐替代奶酪和牛奶供应足够的钙。而且与奶酪相比，

  豆腐中的镁、钙含量比较高，成酸性较低，有利于骨骼健康。

  

  常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

  多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能进入你的肠道里。

  即便这些乳酸菌最终被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸也有利于矿物质吸收和肠道环境改善。

  只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。

  虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，还经常号称“零脂肪”，但它们同时也是高糖饮料。这是因为

  大量乳酸菌培养会产生很多酸，需要加入足够多的糖来中和酸味，达到酸甜适口的效果。

  能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶，而不是乳酸菌饮料。

  酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

  建议每天喝甜饮料的量控制在一瓶以下，

  而且，喝了这瓶饮料就不要再吃其他甜味食品了。

  不少减肥女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇就可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而，

  低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。

  加入大量油脂的点心如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高！

  低糖饮料虽然含糖量只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就相当于一整碗米饭，

  每100克坚果中所含的热量高达600千卡以上。如果不运动，这些食品每天的食用量最好不要超过28克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中的油脂。这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养的食品。

  某些饼干点心之类的产品号称“高纤维”。

  高纤维不等于低脂肪，高纤维的产品往往脂肪含量更高，因为没有大量油脂的帮忙，高纤维的产品简直没法下咽。

  即便纤维对健康有益，那么多饱和脂肪陪着，这好处也早就被坏处抵消了。

  号称“无蔗糖”的粉糊状食品要小心，只是说

  没有加白糖，并不承诺没有加麦芽糖浆、糊精和淀粉。事实上，糊精和麦芽糖浆升高血糖的速度比白糖还要快。

  

  ◆ 该吃的东西，你吃够了吗？

  深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分

  ，因而被膳食指南放在第一位。

  水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用也不需要加盐，所以它们有着高钾低钠的特性，对预防高血压有益。

  膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们榨成果汁或打浆。

  牛奶和豆浆各有特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，

  所以最佳选择是同时食用奶类和包括豆浆在内的豆制品。早一杯牛奶晚一杯豆浆，或者相反。

  ◆ 膳食指南：健康大方向

  蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

  轻体力活动成年女性一天的合适进食量：粮食250～300克（生重，包括各种粗粮如燕麦片），其中有全谷杂粮杂豆50～150克、薯类50～100克（生重），瘦肉或鱼40～75克，蛋1个，牛奶或酸奶加起来400克，水果200～350克，蔬菜300～500克。推荐再加1汤匙坚果（去壳后约10克）和一把黄豆（25克干豆子，相当于约80克卤水豆腐），烹调油不超过25克。如果运动量大或工作中体力活动较多，则需要加量。每周至少要有150分钟的运动。

  ◆ 厨房把好健康关

  把鱼肉海鲜类食物加热熟食，主要是为了两个目的

  ，一是为了杀灭微生物，保证饮食安全；二是为了调和风味，丰富口感，创造美食。与生食相比，熟食比较容易消化。

  熟吃蔬菜主要有三个目的

  ，一是软化纤维，缩小体积；二是破坏细胞壁和细胞膜，帮助人体充分吸收；三是破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵。

  

  生吃蔬菜需要仔细咀嚼，对控制食量有好处，比较适合胃肠消化功能很好的超重或肥胖者，以及高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者

  。如果本人瘦弱、贫血、食欲不振就不太适合经常生吃。

  提取出来的胡萝卜素，或是充分煮熟变软的胡萝卜，哪怕只加几克油，就能让人充分吸收胡萝卜素；

  但如果生吃，就需要几十克油才能充分吸收。

  蒸是营养素损失最少的烹调方法

  摄入大量的盐之后，人会感觉到渴，于是会多喝水。然后这些水分子很快就会进入血液，然后被血液里的钠离子牢牢吸引，使血管膨胀、升高血压。人也会有点“肿”。

  吃水果的时候不会引入盐分，水果中的水分能够很好地被身体利用，包括皮肤组织。质地干燥的零食不仅干燥缺水，还含有大量的盐（钠离子），它们会夺走身体的水分。

  吃过多的盐会增加罹患胃癌的风险，会增加罹患高血压、冠心病和脑卒中的危险。会增加肾脏的负担。是诱发头疼的一个重要因素。会增加尿液中钙元素的排出量，从而增加骨质疏松的危险，

  炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。

  晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能减少维生素C的损失和炒菜中的出水量。

  减少食物中的糖化蛋白摄入量，对于人体预防慢性疾病的发生和延缓身体衰老有帮助。

  牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较多的糖化毒素

  。

  主食、豆类等以碳水化合物为主的食物糖化蛋白含量相对较少。

  新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，

  相较于天然食品，很多

  加工食品都可以说是糖化毒素的储存库，

  有助于减少糖化毒素产生的烹调原则是这样的：

  少用油；尽量避免使用动物油来烹调食物；常用焯、煮、炖、蒸的方法，避免油炸、煸炒、烧烤等处理。

  ◆ 为了健康的后半生

  低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处，错了。除了眼前发黑时的应急之外，平日要少吃甜食，改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低，都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食，餐后血糖就能长时间保持平稳状态。

  国际上有个DASH膳食，用饮食方法控制高血压。这个膳食就提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果，喝低脂奶，少吃精白面粉，少吃红肉，吃适量的鸡肉鱼肉。

  

  ◆ 延缓衰老

  膳食中供应钙的主要力量有以下几种：1．奶类（牛奶、酸奶、奶酪）；2．豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）；3．深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等）；4．芝麻酱、坚果；5．带骨小鱼和虾贝类。

  食量又小，消化又弱，肌肉又少，这样的瘦弱女性在更年期及以后容易患上骨质疏松。需要多吃绿叶菜，喝酸奶，吃豆制品，必要时补钙片和维生素D。多做增肌运动。

  1．你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？2．你会想办法每一餐都吃蔬菜，连早餐都不放过吗？3．你的主食食材，除了白米白面之外，还有一半的全谷、杂豆或薯类（如甘薯、马铃薯、山药、芋头等）吗？4．你每天都能吃到半斤水果吗？5．你每天都吃一汤匙的坚果仁，或者芝麻、亚麻籽之类的油籽吗？6．你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）吗？7．你每周有4次以上吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品吗？8．你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克，也不高于150克？9．你的每一餐都注意吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗？10．你能做到三餐定时定量，而且每天给自己制作美味又营养的早餐吗？11．你每天所吃的食材种类都能超过12种（不算调味品和烹调油）吗？12．你很少用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡热狗之类来代替一餐吗（每周少于2次）？13．你总是让自己保持七八成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？14．你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？15．你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？

  1～5题都得分，说明你抗氧化物质摄入充足，有助于延缓皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆类和坚果种子类食物中富含维生素E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持年轻状态、降低炎症反应十分重要，而且有利于预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

  1～5题都得分，还说明你膳食纤维摄入充足，有助于毒素、废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减小高血脂、脂肪肝发生的风险。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。

  1、6、7题都得分，代表你的钙摄入充足，有助于维护挺拔的身姿。要预防骨质疏松，膳食中必须供应充足的钙。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。

  酸奶所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K。镁是骨骼的组成成分之一，能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。绿叶蔬菜富含维生素K，它是“骨钙素”合成的必需因子。如果维生素K缺乏，即便吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。

  6～9题都得分，说明你蛋白质摄入充足，有助于身体组织及时修复，预防少肌症。随着年龄的增长，身体的合成能力会下降，分解代谢变成主导。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良的状况，就更会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。保证每天的必需蛋白质尤其是优质蛋白的摄入量，并积极运动，才能让身体组织及时修复，肌肉不易出现松弛，预防少肌症。优质蛋白质的来源有蛋类、奶类、肉类、鱼虾贝类、豆制品（豆腐、豆腐干、腐竹、千张等）。

  

  ◆ 预防癌症

  深绿色叶菜是最佳防癌蔬菜之一

  。它们不仅营养价值极高，而且有确定的防癌效果。

  ◆ 远离肥胖

  餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，然后吃1碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

  不喝甜饮料，就座后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗清淡的开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。

  七分饱

  ，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。

  最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

  我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易让饱感提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如全谷、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有助于我们控制食量

  。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃还没感觉到饱胀，吃下的食物能量却早就超过了身体的需要……

  低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

  最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。

  ◆ 特殊人群的饮食

  无论工作怎样繁忙，

  每天只需要60克左右的蛋白质、一两肉或鱼、一个蛋一杯奶，加上6两主食和一斤蔬菜就已经足够了

  ，过多的蛋白质是给自己添乱。

  ◆ 病弱者

  （1）粥比泡饭好消化，但煮到“水米融洽”的软烂状态之后还继续煮下去，并无额外好处；（2）白米粥虽然好消化，能减轻消化系统负担，但营养价值并不高。

  大米粥无法满足病人的营养需求，不能促进康复，必须配合其他多种食品；

  （3）把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥，或者加入各种杂粮，可以大大提高粥的营养价值；（4）糖尿病人不适合喝白米粥，因为血糖反应太高，

  建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥，可以在降低血糖反应的同时，维持较强的饱腹感，有利于控制体重和血脂。

  

  ◆ 素食者

  在控制脂肪摄入量的前提下，适当提高蛋白质食物的比例，减少精白米精白面和甜食甜饮的比例，能让随年龄增长的体重增加速度减慢，也有利于减肥成功。

  原因之一是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分，而淀粉和脂肪就没有这种效果。原因之二是，如果能保证蛋白质供应充足，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，

  肌肉一旦减少，基础代谢就下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。

  素食者最容易缺乏的营养素是铁、 锌和维生素B12

  。这是因为肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中含量比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。

  在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者

  ，比如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。

  要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，

  如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

  ◆ 在外吃饭要当心

  原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

  原则2：主食品种越丰富越好。

  最好不要餐餐白米白面，还要常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。

  原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜。

  蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色的蔬菜，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

  原则4：每餐至少有一种优质蛋白质，

  包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品，总体积大概相当于1～2个鸡蛋。

  原则5：食材经常更换种类，不要总盯着一种东西吃

  原则6：尽量远离高度加工的食物。