硬派健身：一平米健身 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版
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内容简介：
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；
30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；
29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
书籍目录：
Chapter1：减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造，属于自己的健身房？
Chapter2：想要好身材？如何制定健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3：运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜
弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter4：胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸型？
四、好胸型，怎么练？
胸部整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸：扩胸弹振拉伸｜胸部单侧静态拉伸
四、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5：背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
作者介绍：
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身•你的第一本健身书》入选国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身•你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时，斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
出版社信息：
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书籍摘录：
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原文赏析：
身体里的肌肉是燃脂大户。在日常生活中，我们身体里的脂肪可能只有2%~5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量却高达脂肪的几十倍。也就是说，肌肉含量（瘦体重）越多，你的身体就可以自发燃烧更多的热量，让你吃的更多，也更不容易长胖。
研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的。
原因在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然也就差多了
Tips
运动处方
力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次。
有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。
既然节食减肥靠不住，那么，我们就只好依靠运动健身来瘦身塑形了。初次接触运动健身的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。
首先我要说，你们都被骗了！所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。
事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！
运动处方
力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次。
有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。
不同训练对
尤其是心肺功能方面，研究发现，将力量训练和有氧训练相对比，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。
其它内容：
书籍介绍
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；
30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；
29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
精彩短评：
作者：北方胡子 发布时间：2016-07-03 12:15:45
我看过的最实用，最靠谱的健身书籍，里面还结合微信公众号+APP介绍健身知识和健身动作示范及健身规划，棒及了，比单纯用app或看书或看公众号要好N倍，大赞！
作者：Waldeinsamkeit 发布时间：2018-12-14 07:39:19
四大悲剧最喜欢《奥赛罗》，然后是《哈姆莱特》，《麦克白》，《李尔王》。
《罗密欧与朱丽叶》——悲剧的爱情故事
《仲夏夜之梦》——爱情与奇幻
《威尼斯商人》——友情与爱情
作者：穆雪 发布时间：2016-05-25 08:58:54
作者为了卖弹力带特意写了一本书也是蛮拼的，不过看在已瘦七斤的份上这口安利我吃了。第二季干货更多，而且每套专项都可以直接扫描二维码进APP简直懒人福利，饭都喂到嘴边了再懒也得动一动不是。然后作为一只装备控，头脑一热弹力带也入了→_→
作者：劈头士》睁木 发布时间：2016-05-21 14:49:10
已购。这本比第一本干货多，实用~~缺点是进阶性稍弱，可以通过其他书补足~~今年年初吃吃喝喝，体重腰围暴涨，3月底开始减重，到现在两个月终于减掉10斤，回到150斤了。。。接下来，结合这本以及囚徒健身，制定一个自己的居家健身计划~~健身房还是太远了。。。
作者：鸟飞 发布时间：2016-06-22 17:15:55
轻量级健身入门，正本清源，大量的参考文献，硬桥硬马，直接终结坊间关于减肥、健身的众多流言和传说。以后谁再和我信誓旦旦说什么节食减肥啊、什么有氧才能减肥啊，什么半个小时才能减肥啊……也不用我多费唇舌了，直接买本书砸他脸上便是……主要内容其实相当部分和微信公众号有重合，于我个人帮助没有那么大，不过好在更加系统，在制定计划时可以更有参考，而且基本不需器械，办公室、家中，一天少则十几分钟，都会有效果。
作者：风檐公子 发布时间：2016-06-06 09:44:55
健身=饮食+力量训练+有氧训练+拉伸
深度书评：
健身扫盲（v0.3）
作者：Jambalaya 发布时间：2017-09-10 21:14:27
如何制定健身计划">
## 如何制定健身计划
本文仅为男性增肌（且为一周三练），减脂、女性部分等请参看原书。
###训练频率：一周几次？每次练哪？每天练多久？
一周练几次？——初学者，3次最好。（同一部位两次训练间隔，72小时左右）
——经典三分法：以胸、背、臀腿三大块为主，再把小肌群融入大肌群。
为什么这么分：胸背训练，肱三头肌和肱二头肌也参与发力，一起训练更有效。
练哪？——四大肌群：胸、背、臀腿、核心。
——原因：大肌群，整体修饰好（身体最主要的构成部分）；更有益健康（燃脂强、力量大）
练多久？——不超过60分钟，也不短于30分钟，为宜。
——原因：超过后，生长激素（分泌↓），皮质醇（分泌↑），对训练（不利）。
如果超过，说明训练强度（不够）。
###训练内容：多重？几个？几组？休息多久？
多重？几个？——训练目标决定。
——增加肌肉维度：60%~80%1RM，做8~12次（8~12RM）。
增加最大力量：85%以上1RM，做1~5次。中等速度发力率（180~240°/s）最佳。
增加爆发力：30%~60%1RM，做1~6次。用最快的速度。
——前6~12周，用较轻的重量（神经适应性增长高于力量增长）。
几组？每个部位几个动作？——几组，取决于运动目标。（详见表）
——每个部位4~8个动作。（存疑？）
休息多久？——取决于训练目标对于的供能系统。（详见表）
——增加肌肉维度：30~90秒的间隔，肌肉增长最有利。短间歇→高浓度的乳酸→生长激素的分泌（肌肉维度增长、体脂降低）
###训练次序
次序——热身（10min），主体训练（力量+有氧），拉伸（10min）
热身——标准（体温为准）：腋下温度在37.8~38.8°C，心率为70%~80%最大心率。
——作用：提高肌肉温度→提高肌肉初始长度、降低肌肉黏滞性→使身体尽快适应运动
拉伸——训练前拉伸，更易受伤，且会降低训练效果（肌肉力量）。
训练后，针对训练大肌群10~12分钟专项拉伸，有利于肌肉维度增长。
——推荐静力拉伸：缓慢拉伸，直至一定酸胀痛感，在拉伸最大位置维持30~60秒，每块肌肉重复3~4次。
【For Girls】针对不同部位的一平米健身计划
作者：GIN 发布时间：2021-03-24 01:24:36
胸部
跪姿俯卧撑 10个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：扩胸拉伸 静态拉伸 胸部单侧
背部
低位反手划船 12个/组 做三组 每组间隔30秒
低位正手划船 12个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：跪姿伏地
臀部
沙发深蹲 15个/组 做三组 每组间隔30秒
哑铃罗马尼亚硬拉 12个/组 做三组 每组间隔30秒
单腿自重臀桥 15个/组 每边做三组 每组间隔30秒
拉伸：弓步拉伸 坐姿臀中肌拉伸
腿部
弹力带侧向行走 15个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：盘腿内侧拉伸 站姿肱四头肌拉伸
肩部
哑铃俯身侧平举 15个/组 做三组 每组间隔30秒
哑铃站姿前平举 15个/组 做三组 每组间隔30秒
哑铃阿诺推举 12个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：开肩 单侧肩部拉伸
手臂
哑铃颈后臂屈伸 12个/组 做三组 每组间隔30秒
跪姿钻石俯卧撑 10个/组 做三组 每组间隔30秒
肱三头肌撑起 10个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：手臂拉伸
小腿
哑铃站姿提踵 30个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：台阶小腿拉伸
腹部
空中单车（手肘碰膝盖）1分钟/组 做三组 每组间隔30秒
卧姿两头起 15个/组 做三组 每组间隔30秒
卧姿反向蹬车 15个/组 做三组 每组间隔30秒
拉伸：腹部拉伸
网站评分
书籍多样性：7分
书籍信息完全性：5分
网站更新速度：5分
使用便利性：8分
书籍清晰度：6分
书籍格式兼容性：7分
是否包含广告：4分
加载速度：9分
安全性：4分
稳定性：6分
搜索功能：7分
下载便捷性：4分
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下载评价
- 网友 居***南： ( 2024-12-30 10:05:45 )
请问，能在线转换格式吗？
- 网友 家***丝： ( 2024-12-16 19:48:17 )
好6666666
- 网友 谭***然： ( 2024-12-23 22:55:17 )
如果不要钱就好了
- 网友 车***波： ( 2024-12-24 23:40:07 )
很好，下载出来的内容没有乱码。
- 网友 利***巧： ( 2024-12-13 19:43:06 )
差评。这个是收费的
- 网友 宓***莉： ( 2025-01-06 19:56:08 )
不仅速度快，而且内容无盗版痕迹。
- 网友 冉***兮： ( 2024-12-27 12:25:12 )
如果满分一百分，我愿意给你99分，剩下一分怕你骄傲
- 网友 师***怡： ( 2024-12-26 03:10:58 )
说的好不如用的好，真心很好。越来越完美
- 网友 曾***文： ( 2024-12-15 23:45:14 )
五星好评哦
- 网友 戈***玉： ( 2024-12-10 07:41:18 )
特别棒
- 网友 宫***凡： ( 2024-12-21 09:06:54 )
一般般，只能说收费的比免费的强不少。
- 网友 辛***玮： ( 2024-12-17 07:39:10 )
页面不错 整体风格喜欢
- 网友 丁***菱： ( 2024-12-29 05:19:18 )
好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好
- 网友 潘***丽： ( 2024-12-11 04:49:49 )
这里能在线转化，直接选择一款就可以了，用他这个转很方便的
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书籍真实打分
故事情节：4分
人物塑造：5分
主题深度：3分
文字风格：6分
语言运用：4分
文笔流畅：4分
思想传递：7分
知识深度：7分
知识广度：8分
实用性：6分
章节划分：9分
结构布局：3分
新颖与独特：3分
情感共鸣：4分
引人入胜：5分
现实相关：5分
沉浸感：8分
事实准确性：7分
文化贡献：8分