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《减糖生活》：

重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法。5大减糖饮食方式，118个减糖食谱，精选低热量食材，兼顾口感与营养，科学控糖。随书附赠“减糖打卡表”。

《正确减糖》：

一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。

《减糖生活》：

首先要正确认识减糖 1

你是不是有这样的饮食习惯？ 2

身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6

为什么减糖能让人变瘦？ 8

重新审视零食 10

尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12

你适合什么程度的减糖？ 14

轻度减糖这样吃！ 16

中度减糖这样吃！ 18

强度减糖这样吃！ 20

如何轻松减少主食？ 22

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26

减糖生活也要尽情享受① 肉类

必不可少的重要食材 28

减糖生活也要尽情享受② 海鲜类

蛋白质和矿物质的宝库 30

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类

不同蔬菜含糖量差别很大 32

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类

营养丰富，做起来也简单 34

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品

轻松获得蛋白质 35

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品

易饿人群的救星 36

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品

减糖的盲区 38

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒

选对种类，酒也可以喝 40

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类

要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42

Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44

常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44

常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45

常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46

常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47

常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48

常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49

正确的减糖饮食一目了然！

减糖食谱 50

糖饮食 style 1

必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然

一餐一盘 52

芥末风味的温热沙拉 52

煎猪排 52

.....

《正确减糖》：

本书内容导航

序言一让我们学会健康减肥

序言二正确减糖的“减肥菜谱”

你是否能够健康减肥？

可以安心食用的食品

正确减糖的三大优点

Part1正确减糖通过减糖轻松减肥的基础知识

在减糖之前

1正确理解“减糖”

2了解胖与瘦的本质

3持续减糖的原则

原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%

原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食

原则3：确保蛋白质和维生素的摄取

原则4：改变糖分过多的饮食习惯

4把握减糖的关键点

专栏：如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误

Part2按照类型决定食材的含糖量与选择方式

先从这里开始

了解食品糖分高低再做选择

选材关键

1谷类：不仅要注意含糖量和GI值，还要注意减量

2调料：注意日常调料中的糖分摄取

3蔬菜：建议多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多

4水果：水果需注意量及食用时间

……

[日]水野雅登 AKIBA水野诊所院长 日本限糖医疗推进协会合作医师 维生素·生酮疗法协会代表董事 2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。 活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

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《减糖生活》：

  随着饮食生活的多样化，现在随时都能吃到各种各样的食物，糕点、零食和碳酸饮料成了很多现代人戒不掉的瘾。 不只是糕点，米饭、面包、各种面条，甚至没有甜味的食物中都含有糖。所以，我们每天摄入的糖类不知不觉就能达到 300~400g，不少人甚至更高。 我们身边到处都是来自糖类的诱惑，便宜的高糖食品随处可见，很容易让人产生依赖。 糖类是人体必不可少的能量来源，但如果摄入过量，就会造成肥胖。所以并不是不能摄入糖类，而是要注意不能过量。 从营养学的角度，糖类是指“除去膳食纤维以外的其他碳水化合物”。不过基本上碳水化合物中可被人体吸收的膳食纤维的量非常少，所以大致可以认为糖类就是碳水化合物。不仅甜食中含糖，米饭、面包、面条等碳水化合物类的主食中也含有大量的糖分。 说到减糖，有人会误以为减少主食就行，其实这是错误的。很多人之所以减糖失败，就是认为减糖只是少吃主食，结果导致营养不良。 减糖重要的就是纠正偏糖的饮食习惯，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物。 其中重要的是蛋白质。补充蛋白质能促进血液循环，刺激激素分泌，从内而外增强体质。这样会让人体力充沛、精神十足，而且整个人也会变得容光焕发。总而言之，减糖在人体的健康和美容方面的作用不可估量。 先来了解发胖的原理。碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，进入血液。血液中的葡萄糖浓度(血糖值)上升，刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素会回收葡萄糖，运往全身细胞，从而降低血糖值。部分葡萄糖被用于提供人体必需的能量，剩下的则被转化为脂肪储存起来。脂肪的堆积终导致肥胖。 饮食中含糖越多，餐后血糖值就会上升越快，从而促使人体分泌大量胰岛素，这又导致血糖值急剧下降。 血糖值下降到一定程度，人就会感到饥饿。这就导致身体进入吃得多、饿得快的恶性循环。 如果实施减糖饮食，血糖值就会平缓上升或下降，人体就只分泌必要的胰岛素，不会同积身体脂肪。 而且当葡萄糖不足时，人体会转为主要靠分解脂肪(身体脂肪)来供能，这样就会形成“变瘦变美”的良性循环。 你是不是每天都会喝大量的含糖饮料呢?如果你已经想不起来上次喝了什么含糖饮料，喝了多少，那就要注意了。或许你正在不知不觉中摄人大量糖类。 果汁、饼干、蛋糕等甜味零食，制作时都使用了大量白砂糖。还有容易被忽略的仙贝、薯片等，它们虽然吃起来不甜，但原料为小麦、大米或土豆等碳水化合物，这些都是高糖食物。 控制甜味饮料、油炸食品和各类糕点是减糖的步。P4-10

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作为“肥胖激素”的胰岛素，其实是从胰腺分泌出来的激素。身体摄取的糖类越多，胰岛素的分泌量就越多，而多余部分的葡萄糖就会储存起来形成脂肪。在胰岛素的作用下，血糖会决速下降，人就容易产生空腹感，从而形成恶性循环。

编辑推荐

《减糖生活》：

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《正确减糖》：

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书籍介绍

不仅要减糖，更要正确地减，践行健康的饮食生活

随书附赠1：常见食材含糖量对照表 2：两张30天打卡表

一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？

不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。

★治疗糖尿病的著名医生、让丈夫半年瘦50斤的营养师携手助你正确减糖

让你无须挨饿，边吃边瘦，科学、正确、可坚持地减糖。书中不仅包含通过减糖轻松减肥的基础知识，还精选既美味，又能正确减糖的减肥食谱，包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等菜谱。

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你吃的糖是你以为的4倍，80%的人不知道自己吃的食物含有多少糖，从而吃下了过量的糖。我们经常吃的食品，往往含糖量高，而维生素、蛋白质含量很少。减糖不仅可以减肥，还能助你一日三餐营养均衡，增加肌肉量和灵活度，预防生活方式病，更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用，对身体健康也有好处。

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不仅有各年龄段一天的糖分摄取量计算方法，还有374种用常见食物的含糖量数据、6大减糖饮食方式。如：吃主食前可以吃点沙拉、喝点汤来控制血糖；点外卖时品类多、蔬菜多、调料少是三大关键；一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%。

★走出减糖误区及不良饮食习惯

特别讲述8个糖分过多的饮食习惯、5类减糖误区、4个错误减糖方式、10个关于减糖的疑惑与解答。谨防：主食偏多；不吃早餐，晚餐太饱；或者晚餐吃太晚；喜欢重盐或重油腻的东西；吃得太快，或者饮食时间不规律；……

★肉类、鱼贝类、蔬菜类等9类食材的含糖量与选择方式

多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多；水果需注意食量和食用时间；可以适当多吃肉类、豆类、鱼类，适量的油脂有益于身体；……

减糖的目的不仅是减轻体重，更是践行健康的饮食生活

• 作者：小饼干 发布时间：2022-01-25 10:46:18

  感觉和《你是你吃出来的》讲的有出入啊。好多日式菜和日式调料，没参考价值

• 作者：雪梨的自律生活 发布时间：2021-06-09 11:36:39

  看的养生食谱的第一本书，所以不确定文中的内容是否完全准确。

  扣的一星在于文中大量篇幅给了日料食谱，对于中国人的借鉴意义比较小。

• 作者：uoliviah 发布时间：2021-06-04 09:37:13

  美食是不可或缺的人生享受，如果这本书能够让大家选好食材合理快乐地减肥，那还犹豫什么呢？

• 作者：贾斯汀 发布时间：2016-04-18 09:35:54

  国外引进的教程果然更注重实际的训练体验，实用性值得称道，系统的练习计划也特别经典，对高尔夫的稳定发挥和击球力量的提升明显，值得推荐

• 作者：丽莎辛普森 发布时间：2022-02-19 20:49:54

  不错 很多菜单

  比起完全解除主食里的糖分，本书给出的概念还是减半，少吃。

• 作者：屋檐下的小雨 发布时间：2021-11-13 16:40:08

  了解了吃东西的顺序。

• 选择健康管理方面的书要慎重，这本不推荐

  作者：钰晨成长手记 发布时间：2022-01-09 18:08:29

  平时我看的书，有些是出版社寄过来的，也有些是跟朋友换的、借的、逛书店时买的，或者直接网购的新书及二手书。今天这本《正确减糖》是我在某平台用商城积分换来的，所以我对书中的内容也没有太多预期。

  

  不过当我看完之后才发现这本书在内容上并不严谨，昨天大概花了两个小时看完这本书。因为我看这本书的时间已经消耗掉了，也看到了一些问题，但这本书的评分并不低，所以我会列举一些书中不合时宜的点，希望能够对大家选书提供一些思路。

  总的来说，这本书的问题就是营养学原理、医学常识及知识点极少，大量的食谱、图片也很容易误导读者，单纯按照书中的食谱来调整自己的饮食结构可能会出现其他问题。

  比如，制作食材时使用的烹饪方式会也对GI产生影响，而这方面书中并未提及，甚至很多食谱中都有汤的参与。长时间对食物进行高温炖煮就会提升食物的GI值，使血糖快速上升。

  作者建议大家少吃的那些淀粉类（薯类）蔬菜，实际上它们早就被列为主食了。《戒糖》和《你是你吃出来》这两本书里都提到了主食蔬菜化的概念。这部分食物最好不要当作蔬菜来食用，而是直接作为主食，比如玉米、紫薯等，此外还有大豆以外的豆类也是可以作为主食食用的。

  书中还提到鸡蛋一天只能吃一个，否则会造成胆固醇过高。这一点，在《你是你吃出来的2》中明确指出，胆固醇分为内源性胆固醇和外源性胆固醇。外源性胆固醇是我们在白天靠食物来获取的，如鸡蛋、肉类等，内源性胆固醇则主要是肝脏在夜晚合成的。而空腹抽血时，只能查到肝脏合成的那部分内源性胆固醇。如果不吃或很少吃肉类、蛋类食物，肝脏合成胆固醇的能力就会增强，这才会造成内源性胆固醇过高。

  

  于我们而言，对盐摄入量的要求是6g/日，由于《正确减糖》的两位作者是日本的医生和营养师，所以书中的食谱和我们所需要参考的《中国居民膳食指南》是有区别的。比如在他们的日常饮食中，汤、照烧类的食物等都是非常普遍的，而这些食物在我们看来，则是有着明确的区域划分的。不同地区因气候差异，及人们对食材储存的方式等而形成了鲜明的对比，有些地区长期保留着腌制食材以便存储的习惯，也有些地区的人们则会依靠药膳及汤等祛湿。

  而各国居民膳食指南都是取自全国居民在某些年内的平均饮食状况而给出的健康管理指导建议。因此在《正确减糖》中，作者提出他们对盐的摄入量为男性8g/天，女性7g/天。这和我们的膳食指南给出的建议是完全不同的。

  就健康管理方面的信息来说，我们还是要在自己原本饮食结构、预算及对食物的烹饪方式上逐渐升级、调整，最终找到能让自己舒适且越吃越健康的吃法。

  

  此外，书中的食谱中有很多汤类的食物，而在《痛风自我管理》一书中提到嘌呤是水溶性食物，那么汤类的餐食中自然就会有大量的嘌呤。所以作者建议对于肉类和某些蔬菜可以先焯水后再炒，这样就会免掉一部分嘌呤。我在连续看过几本健康管理类的书之后，就没有再喝过汤了。

  在这本《正确减糖》里提到的食谱中，基本上一小碗汤所用到的盐就需要1.5g。那么就我自己的经历而言，那些非常喜欢喝汤的朋友一餐并不会只喝一小碗汤就停下来。谁又会完全复制他人的食谱及食量呢？如果按照一碗汤1.5g盐的摄入量，那么一日三餐中，只要有一餐喝了2碗汤，那岂不是很容易就超标了？

  每个人的食量、喜好、饮食习惯都不同。而中国人很少有使用分餐盘的习惯，都认为这样会造成情感上的疏离。所以大家聚在一起吃饭时，大家对于自己真正吃进去的食物及具体配比并不了解。

  我们看书最重要的是要了解为什么要做、或为什么不做某件事的原理，并不是直接接受别人传授的方法。对于健康类的常识也是如此，我们需要知道人体为什么离不开营养素？医院为什么开设了临床营养科？为什么我们需要掌握一些营养学的知识？为什么说慢性病的根源都离不开糟糕的饮食习惯？

  明白了这些基础问题，你自己就知道你该怎么吃东西了，而不是去复制他人的食谱，不是去关注自己需要减掉几公斤的重量。

  

  任何行为的改变都需要有认知和意识的“参与”。

  所以，我想说今天提到的这本书，它既然是一本指导性的书，那么就需要对读者负责。因为不了解营养学内容的人，很容易因为减肥、减糖等而按照书中的引导去调整饮食结构。

  减糖固然重要，但是因为只关注糖的摄入量，而忽视整体的饮食结构，也有可能会出现其他问题。因此，在选择健康管理、医学及营养学类的书时，还是建议以专业性、原理性较强的内容为主，这样才能彻底了解其中的知识点。

  其实除了健康管理类的书籍之外，对于其他方面的知识也需要抱持严谨的态度及思辨力才能从中提取出能够提升我们思维能力的知识，并最终形成自己的知识结构。

  所以读书（不论何种类别）原本就是需要持续做一辈子的事情，我们永远都有需要打破的认知、永远都有学不完的知识点。

• 减糖好帮手

  作者：泛泛 发布时间：2021-06-03 15:32:42

  健康饮食才能正确减糖，书中图文结合，给我们提供了切实可行的减糖妙招。书中内容详实，科学合理，通过具体的图解、表格等，非常清晰地为我们展现了减糖的关键点，十分值得推荐。作者为日本著名医生，所推荐的方法真实有效。书本不厚，读起来非常轻松，可以利用闲余时间翻一翻，完全可以轻松掌握，真是一本不错的好书。