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提起“心理治疗”这个词，很多人的脑海中会浮现出倚在长沙发上，花一小时来挖掘童年悲惨记忆的画面。而一种与之不同的治疗方法暗示，我们可以改变我们思考过去、现在、将来的方式，如果将关注的焦点转向现在和未来，会让人更快乐、更健康，建立更好的人际关系。这种方法被称为“时间观疗法”。

每个人对时间的感觉都不尽相同，6种影响人幸福感的时间观念分别是：

过去积极时间观（你喜爱自己的过去）；

过去消极时间观（你有遗憾、过去发生过不幸的事或者被你夸大为不幸的事情）；

现在享受时间观（你享受当下，喜欢犒赏自己）；

现在宿命时间观（你感觉命运不受自己控制，那何必费心去控制呢？）；

目标导向未来时间观（你会事先计划，做任何决定都会权衡利弊）；

超越未来时间观（你过得很好，因为你相信奖赏是死后进天堂）。

斯坦福大学著名心理学家菲利普•津巴多经过多年的研究，并结合咨询治疗实践，开创了“时间观疗法”，指出最好的情绪状态是拥有高度“过去积极观”、较高“未来导向观”以及中度选择性“现在享受观”的混合。换句话说就是，你喜欢你的过去，为将来而努力（但也不是过分努力，变成了工作狂），并适时寻求当下的享受。

最糟糕的时间观状态是高度“过去消极观”与高度“现在宿命观”并存。在临床上被诊断为抑郁症以及创伤后压力心理障碍症（PTSD）的人一般是这种情况。

津巴多称，好消息是人们可以改变自己的时间观，每个人都可以做到：

通过关注过去的美好事物来提高过去积极得分；

进行冥想或者不断记录当前生活中的美好事物来降低过去消极得分；

通过锻炼或在大自然中散步等有助于平衡情绪的活动来增加现在享受；

学习能让你看到自己变化的新技能来降低现在宿命时间观得分；

通过展望并规划积极的未来来提高未来导向得分。

时间观疗法可以帮助你摆脱消极的过去，让你能够活在当下，筹划将来，让你相信希望！

赞誉

序1

序2

第1部分 创伤后应激障碍患者和时间观疗法

第1 章

创伤后应激障碍患者如何在时间中停滞 ∥ 2

创伤后应激障碍的要点 ∥ 4

创伤后的大脑 ∥ 9

创伤后应激障碍未被治疗的情况 ∥ 11

创伤后应激障碍怎样影响他人 ∥ 14

为什么创伤后应激障碍难以治疗 ∥ 15

为什么再现创伤只会走得更远 ∥ 20

时间观疗法转换过去、现在和未来 ∥ 21

追求平衡 ∥ 22

小结 ∥ 25

第2 章

一种新的时间心理学：津巴多时间观量表 ∥ 27

时间理论简介 ∥ 30

六种主要的时间观简介 ∥ 32

对过去带有偏见的 ∥ 33

对现在带有偏见的 ∥ 34

对未来充满偏见的 ∥ 37

建立一种平衡的时间观 ∥ 48

小结 ∥ 50

第3 章

时间观疗法

时间观疗法的基本原理 ∥ 54

确立平衡的时间观 ∥ 68

亲社会行为：家人和朋友 ∥ 71

规划美好未来 ∥ 73

Z团队用事实数据支撑事例证据 ∥ 74

小结 ∥ 78

第4 章

退伍军人、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 82

为什么这些老兵生活在现在宿命论时间观中 ∥ 83

为什么社交网络对退伍军人来说尤其重要 ∥ 83

鼓励自尊心 ∥ 89

军中性创伤 ∥ 90

小结 ∥ 131

第5 章

日常创伤、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 133

小结 ∥ 169

第6 章

女性、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 170

小结 ∥ 229

附录

附录A　时间观疗法与其他方法的对比 ∥ 232

附录B　临床试验：时间观疗法试点研究数据 ∥ 236

附录C　来访者心理测验分数 ∥ 242

后记 ∥ 249

译者后记 ∥ 252

参考文献 ∥ 255

菲利普•津巴多（Philip Zimbardo）

美国著名心理学家，斯坦福大学荣退教授，曾任美国心理学会主席，是世界著名学者、教育家、研究者和媒体人物，以进行了著名的斯坦福监狱实验而著称。他出版过400多部作品，包括著名畅销书《心理学与生活》《路西法效应》《时间心理学》等。他还帮助媒体开发了《探索心理学》系列节目，被称为“心理学的形象和声音”。由于津巴多教授四十多年来在心理学研究和教学领域的杰出贡献，美国心理学会特向他颁发了希尔加德（Hilgard）普通心理学终身成就奖。

理查德•索德（Richard Sword）

哲学博士，职业心理医生。索德作为美国国家灾难医疗系统的一名重要心理学家，从业超过20年，并且曾长期与那些从二战、伊拉克战争及阿富汗战争中退伍的军人共事，他帮助人们从创伤性事件、意外事故、人身伤害、抑郁症、焦虑症和成瘾中痊愈。多年以来，他为几十件空难事故和十件总统宣布的灾难事件提供过帮助。

罗斯玛丽•索德（Rosemary Sword）

是一名私人执业的时间观治疗师，而基于她的夏威夷传统，她也是一名跨文化心理咨询师。

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书籍介绍

提起“心理治疗”这个词，很多人的脑海中会浮现出倚在长沙发上，花一小时来挖掘童年悲惨记忆的画面。而一种与之不同的治疗方法暗示，我们可以改变我们思考过去、现在、将来的方式，如果将关注的焦点转向现在和未来，会让人更快乐、更健康，建立更好的人际关系。这种方法被称为“时间观疗法”。

每个人对时间的感觉都不尽相同，6种影响人幸福感的时间观念分别是：

过去积极时间观（你喜爱自己的过去）；

过去消极时间观（你有遗憾、过去发生过不幸的事或者被你夸大为不幸的事情）；

现在享受时间观（你享受当下，喜欢犒赏自己）；

现在宿命时间观（你感觉命运不受自己控制，那何必费心去控制呢？）；

目标导向未来时间观（你会事先计划，做任何决定都会权衡利弊）；

超越未来时间观（你过得很好，因为你相信奖赏是死后进天堂）。

斯坦福大学著名心理学家菲利普•津巴多经过多年的研究，并结合咨询治疗实践，开创了“时间观疗法”，指出最好的情绪状态是拥有高度“过去积极观”、较高“未来导向观”以及中度选择性“现在享受观”的混合。换句话说就是，你喜欢你的过去，为将来而努力（但也不是过分努力，变成了工作狂），并适时寻求当下的享受。

最糟糕的时间观状态是高度“过去消极观”与高度“现在宿命观”并存。在临床上被诊断为抑郁症以及创伤后压力心理障碍症（PTSD）的人一般是这种情况。

津巴多称，好消息是人们可以改变自己的时间观，每个人都可以做到：

通过关注过去的美好事物来提高过去积极得分；

进行冥想或者不断记录当前生活中的美好事物来降低过去消极得分；

通过锻炼或在大自然中散步等有助于平衡情绪的活动来增加现在享受；

学习能让你看到自己变化的新技能来降低现在宿命时间观得分；

通过展望并规划积极的未来来提高未来导向得分。

时间观疗法可以帮助你摆脱消极的过去，让你能够活在当下，筹划将来，让你相信希望！

• 作者：运动男 发布时间：2019-04-26 13:37:46

  用时间观疗法治疗PTSD(创伤后应激障碍)

  1.PTSD(3种类型: 创伤性再体验、回避和麻木、警觉性增高)

  2.津巴多时间观(6种互相对应:过去积极＆过去消极时间观、现在享乐＆现在宿命时间观、未来导向＆超越未来导向时间观)

  3.如何用津巴多时间观治疗PTSD?

  把消极和现在宿命时间观转化为平衡时间观(4步:尊重创伤、增强过往美好回忆、培养健康的享乐主义时间观、规划未来)

• 作者：STARFISH 发布时间：2015-02-16 16:05:12

  不知是自己进步了，还是现在编辑越来越粗心 P9页 PTSD 错成PSTD 学术名词在一开始就错也是只能摊手

• 作者：小钟 发布时间：2019-07-26 15:15:59

  这本书是经典中的经典，不读不足以学无机材料，后悔读的太晚

• 作者：水月神 发布时间：2019-03-26 09:56:56

  聽書。時間觀的分類比較有用。

• 作者：白色和蓝色 发布时间：2018-12-28 14:17:18

  最近学会的一件事是从津巴多时间观领悟到的一个方法：每件事哪怕再糟肯定也会存在好的一面，积极正面的一面。每次在想到那些焦虑不好的事情时，提醒自己试着从中找到看好的那面去想，心情会好很多。这是我目前找了很多方式试图去缓解焦虑中最有效的方法。至少是对我有用的。因为回过神发现，自己成长过程中，往往是挫折的事最能给予自己成长，从中吸取的养分和教训也是最多的。太过安逸的时候倒容易温水煮青蛙，止步不前。而且很多困难发生的时间点也恰到好处，有点冥冥中注定的意思，也许倒是老天给我创造机会提点我呢。所以从这个点来想，焦虑就少了一大半了，生活中有点困难也不一定是坏的事情，再多把关注点放在处理当下的问题上，为未来做好准备。等把注意力集中在处理问题中时，心态也已经平和很多了。

• 作者：蛮蛮 发布时间：2015-12-31 12:25:53

  额……回头我再拿出来看看，不太理解

• Replace old negative memories with old positive memories geared towards future

  作者：属龟的兔子 发布时间：2020-08-28 09:31:47

  还只看了一半，但是大体观感如上。

  对非常容易陷入麻木、注意力涣散、心态消极、暴躁循环的自己，还是一剂有力的清醒剂。

  实施方法可以是写清单。记得我写过一个关于父亲母亲的美好回忆的清单。偶尔看一下，会觉得心情很美好。以前我总是聚焦于那些不美好的回忆，其实被关爱、被照顾的幸福点滴也有许许多多，只是被我选择性的忽略或者缩小了。

  其实我们永远都没有办法真实地看待过去。过去已经永远的过去了。所有的记忆都是通过当下的滤镜的观看。滤镜那么多种，一定要选择灰色的吗？忘掉所谓“客观”，所谓“真相"吧。一千种哈姆雷特的解读，你有没有想过，都无所谓正确与否，客观与否，都是有意义的。这就够了。

  往日不可谏，来者犹可追。按照书里的分类法，我大体是过去消极主义者，和当下享乐主义者。无法聚焦于未来，无法作出清晰的规划，是我冲动型行事风格的死穴。

  但是，这并非不可疗愈。比如，看了这本书，再看更多的书，书写更多的清单，就是很好的开始。一种平衡的时间观是作者所推崇的，也是我所需要的。看了克里希那穆提，看了当下的力量那些，都是说聚焦于当下。可是佛法虽然博大精深，但是操作起来总是有些无所适从。这本书，和许许多多美国人写的书一样，注重实践，是很好的补充。

• 积极的时间观就像暗夜里的一盏灯

  作者：天天向上2024 发布时间：2024-02-01 05:29:53

  暴雨、洪水、地震等自然灾害时有发生，车祸、网络暴力等人为悲剧比比皆是。很多遭遇过这些创伤的人，每天都生活在恐惧不安中，痛苦不堪。那么，有没有一种能让人摆脱痛苦的方法呢？

  本书有三位作者，第一位作者是菲利普·津巴多，美国心理学会前主席，斯坦福大学终身教授，被誉为“当代心理学的形象与声音”，著有《

  津巴多口述史

  》、《

  不再害羞

  》等作品。

  本书的其他两位作者是一对心理治疗师——索德夫妇。理查德·索德先生主要专注于心理创伤障碍的治疗，曾长期服务于二战、伊拉克战争及阿富汗战争中退伍的军人，帮助他们从创伤性事件中痊愈；罗斯玛丽·索德女士则是一名个体咨询治疗师和跨文化心理咨询师。在很长一段时间里，他们夫妇都应用时间观疗法从事心理创伤障碍的治疗，拥有丰富的治疗经验。

  《让时间治愈一切》是津巴多的时间观疗法指南，是创伤后应激障碍文献的巨大财富。它以案例的形式分析了创伤性应激障碍的形成和发展，详细介绍了时间观疗法这个心理学理论，以及如何通过时间观疗法治愈患者，帮助他们重置记忆，重新获得内心的平衡，拥抱幸福的人生。

  时间观疗法是津巴多的心理学四大贡献之一。他将系统的心理学知识与敏锐的洞察力与索德夫妇丰富的临床经验相结合，形成了一套独特的PTSD治疗方案。

  时间观疗法通过改变患者对于时间的看法，重新构建新的时间观，来达到治疗的目的，实现动态平衡，做到让时间治愈一切。它让那些遭受战争蹂躏、性侵犯以及其他恐惧经历的人看到了希望，给他们提供了一条通向更加积极充实生活的新途径。

  哲学博士、美国职业心理学委员会委员、高级护理哈罗德·霍尔这样评价这本书：本书是创伤后应激障碍文献的巨大财富，每一个从事创伤后应激障碍研究的科研同道以及临床专职人员都应该有这样一本书。

  时间是一种非常有力的资源，时间观疗法能够治愈一切伤痛，也能够帮助普通人疗愈因受欺侮、被霸凌所带来的内心创伤

  。积极的时间观就像暗夜里的一盏灯，把创伤一点点驱散，为人们带来内心的安宁、和平与光明。

  这个世界，一定会充满无限的喜悦与持续的幸福。