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你真的吃对控糖餐了吗？

本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。

能为我们提供充足营养的“蛋白质 、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。

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不只瘦身人群，针对不同族群和需求的控糖饮食，水野医师告诉你：

破除对所谓均衡饮食的依赖，重构健康金字塔的新观念。

水野式无压力且无需勉强的持续控糖技巧 。

肥胖的主要元凶是糖质，以及糖质对身体的七大危害 。

五大常见控糖陷阱要避开 。

针对不同人群需求，量身定制控糖饮食

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单纯靠毅力的饿，绝非减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法，而找出适合自己的控糖模式，才会一直瘦下去！

序章

越吃越健康的新观念：控糖生活

左右您身体健康的是您的“观念”

关于营养的观念，正在发生剧烈变化

我们为什么要限制糖质摄入？

传统的日常饮食，让我们生病

所谓的“健康饮食”，一样让我们生病

大多数糖质都是我们身体不需要的

能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”

优先摄取蛋白质和脂肪，自然就可以减糖

我还建议多摄入维生素、矿物质

第一章 一目了然！ 不同食物的含糖量指南

Part 1 含糖量高的常见食物

Part 2 含糖量低的常见食物

Part 3 糖质满满的快餐食品

Part 4 糖质含量超高的料理单品

水野式控糖——什么是“蛋白质、脂肪饮食”？

外出就餐也可以实践的“蛋白质、脂肪饮食”

水野医生某天的饮食方案

第二章 糖质为什么对身体不好？

糖质到底是什么东西？

糖质对身体不好的理由 1——提升血糖值，让我们患上生活习惯病

糖质对身体不好的理由 2——造成肥胖

糖质对身体不好的理由 3——降低胃的活力

糖质对身体不好的理由 4——氧化和糖化→老化

糖质对身体不好的理由 5——形成糖中毒和依赖症

糖质对身体不好的理由 6——食品添加剂也来凑热闹

糖质对身体不好的理由 7——引起精神不稳定

“控糖”何时开始？从哪儿入手？

日本是不控糖的危险地带

民间走在了前面，已经开始控糖

通过水野式营养金字塔，和糖质诀别

关于蛋白质、维生素、矿物质的补剂

水野医生使用的营养补剂一览

第三章控糖实践具体方法

开始之前……为了长久坚持，我们必须了解的知识

常见失败案例 1——只减少糖质摄入

常见失败案例 2——想靠豆类、豆制品补充蛋白质

常见失败案例 3——认为“只减少主食即可”

常见失败案例 4——对贫血的重视不够

常见失败案例 5——认为“糙米可以随便吃”

在什么情况下控糖会变得“没有意义”？

不能控糖的人群

为维持健康，该如何控糖？

女性该如何控糖？

想减肥该如何控糖？

怎么也胖不起来的人，该如何控糖？

孩子该如何控糖？

糖尿病患者该如何控糖？

过敏症患者该如何控糖？

动脉硬化、高血压患者该如何控糖？

胆固醇高的人该如何控糖？

中性脂肪高的人该如何控糖？

肝脏数值异常的人该如何控糖？

痛风患者该如何控糖？

情绪抑郁、易感倦怠的人该如何控糖？

癌症患者该如何控糖？

后记

作者：水野雅登

日本知名糖尿病内科医师，秋叶原（AKIBA）水野诊所院长，日本限糖医疗推进协会合作医生，一般社团法人维生素、生酮疗法协会代表理事。

2003年，水野雅登取得了医生执业执照。

2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。

他的父母都患有糖尿病，他自己的身体也因健康问题亮起红灯，他这才开始对自己控糖，并把以控糖为中心的治疗方法应用于医疗实践中，成功使众多2型糖尿病患者不再需要打胰岛素（其中甚至有人每日注射量高达97单位）。之后他更是通过博客、脸书、推特和演讲会等形式，在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。

目前，他正在积极实践针对癌症的维生素、生酮疗法。主要著作有《减糖生活》《内脏脂肪退散》等。

译者：郭勇译者

自由职业者。译作有《内脏脂肪退散》《原来每个人都说自己压力好大》《为什么精英都是时间控》等。

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传统观念一直认为“油脂吃多了会让我们发胖”，大多数人长期以来都是这么认为的。实际上，造成肥胖的直接原因，与其说是油脂吃多了，不如说是糖质摄入过多。

我们摄入糖质之后，为了降低血糖值，身体会分泌胰岛素。在胰岛素的作用下，脂防细胞会吸收血液中的糖质，脂防组织增大，人就变胖了。

要知道，胰岛素还有另一个名字，叫“肥胖激素”

我们体内存储的脂防，原本是当作能量源使用的。但如果体内存在大量胰岛素的话，脂肪就会附着在内脏上成为“内脏脂肪”。而内脏脂肪并不能作为能量源使用。摄入糖质导致人体大量分泌胰岛素的话，脂肪不会被燃烧。我们的身体原本具有多重燃烧脂防的机制，可是摄入大量糖质后，就给这些燃烧脂肪的机制都“踩了刹车”

所以，最后的结论就是肥胖的元凶是脂肪而是糖质。

不过，肥胖的人就好像背负着沉重的沙包，如果做跑、跳等高强度运动，会给关节带来沉重的负担，搞不好还会受伤。所以我建议体重基数较大的朋友，可以从水中慢跑、游泳、瑜伽等对关节负担小的运动开始练起。另外，看电视的时候不要坐在沙发上，而是坐在平衡球上，这也是对躯干肌肉的不错训练。

而且，现在还出现了可以站着使用电脑的高书桌，为避免久坐，大家可以在工作的时候利用这种桌子站着用电脑。总之，只要开动脑筋，在日常生活中我们有各种各样的锻炼机会。

如果您是以减肥为目的限制糖质摄入，那么我建议您在控糖的同时服用维生素C和肉碱补剂。两者都是帮助身体燃烧脂肪的营养物质。1天的摄取量，维生素C应该在3000毫克，肉碱在1000~3000毫克为宜。

女性应该补充螯合铁！

坚持素食的女性、尚未闭经的女性，容易出现缺铁的情况。而铁是身体制造能量所必不可少的营养物质。缺铁的话，人体燃烧脂防的能力也会下降。所以建议女性朋友通过补铁剂积极补铁。

进行适量的运动

肥胖的朋友，除了控糖、摄取高蛋白饮食，还要增加适量的运动，这样可以更加高效地燃烧体内脂防。

运动具有抑制胰岛素分泌的功效，而大家都知道，胰岛素又名“肥胖激素”。运动的时候，身体会把肌肉中储存的糖原作为能量进行消耗，因此就不需分泌胰岛素来降低血糖值

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书籍介绍

你真的吃对控糖餐了吗？

本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。

能为我们提供充足营养的“蛋白质 、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。

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不只瘦身人群，针对不同族群和需求的控糖饮食，水野医师告诉你：

破除对所谓均衡饮食的依赖，重构健康金字塔的新观念。

水野式无压力且无需勉强的持续控糖技巧 。

肥胖的主要元凶是糖质，以及糖质对身体的七大危害 。

五大常见控糖陷阱要避开 。

针对不同人群需求，量身定制控糖饮食

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单纯靠毅力的饿，绝非减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法，而找出适合自己的控糖模式，才会一直瘦下去！

• 作者：Gaze 发布时间：2022-11-23 15:17:00

  高蛋白 有脂肪 多补铁

  体重公斤数＝每日需要摄入的蛋白质克数

  动物性的比植物性的食物营养更易吸收

• 作者：CYAN 发布时间：2023-09-26 23:06:53

  这个陈飞大神不知道何许人也，出了一堆音乐制作编曲的书有很多交叉重复的。而且都是泛泛之谈。

• 作者：maryam 发布时间：2022-11-20 16:40:10

  通篇除了高蛋白➕补铁 真的没看出啥子其他东西

• 作者：哥特狂奔流 发布时间：2022-11-10 21:08:19

  危言耸听

• 作者：xiaozuuo 发布时间：2022-11-20 22:26:21

  少吃碳水类(米面+块根块茎)，多吃蛋白质，适当脂肪，补铁，看情况吃补剂，有助于抗炎抗过敏，当然还有预防太胖和糖尿病，精神也会好。

  吃完饭活动30分钟应该是种很好的补充吧，孕期很有效。

  日本的书还是侦探小说比较好看，这种…适合放在“我一年要看300本书”里增加计数。

• 作者：灯灯灯灯 发布时间：2022-11-23 19:42:23

  写过敏症，果然是霓虹特色

• 控糖生活

  作者：Niki 发布时间：2022-12-10 23:06:39

  水野式控糖

  1:摄取充足得动物性蛋白质。（不要总提醒自己“我要控糖！”而要把注意力聚焦在“我好多摄取动物性蛋白质喝脂肪”）

  2:脂肪也要吃。（动物性油脂：黄油 生奶油 猪油 牛油 鸡油。植物性油脂：橄榄油 椰子油 mct油 紫苏油 亚麻籽油 ）

  3:摄入充足的铁（动物性食物中的铁更好）

  糖质对身体不好的理由

  1:造成肥胖（摄入糖质过多会导致大量分泌胰岛素。胰岛素是肥胖激素。

  2:降低胃的活力（与脂肪相比，糖质能给为造成更大的负担。因为糖质有抑制胃部活动的作用，这种现象叫做“糖反射”

  3:氧化和糖化导致老化。当摄入过多糖质导致血糖指升高后，多余的葡萄糖会附着在蛋白质上。这种现象叫“糖化”。同时，在胰岛素的作用下，细胞内产生活性氧，在身体哪制造“氧化”反应。

  女性如何控糖？

  1:先解决缺铁、蛋白质不足的问题。人体如果缺贴的话，就会建立起一套只燃烧糖质作为能源的机制。而以糖质作为重要能力来源对机制效率非常低。所以一定药补铁。（食量自我可以通过蛋白粉来补充蛋白质1天20克*2次等于40课蛋白质。然后鸡蛋3个（约20克）肉160克（蛋白质约20克）就够了。

  2:关于应摄取对蛋白质质量，就是将体重对千克数换成课数，入体重40kg，1天所需蛋白质是40g。

  3:要补充维生素。（烟酸 维生素pp 等）

• 健康从控糖开始

  作者：暗夜大佬 发布时间：2022-08-19 21:05:51

  健康从控糖开始

  现在大家的生活越来越好了，想吃什么都可以随便吃。再加上各行各业的内卷，很多人吃的多又不运动，再加上生活习惯随心所欲，身体就会出现各种各样的病症。说是病症，可能不准确，就是浑身的不舒服，但检查又没有生病，就是我们俗称的亚健康。

  当然，对于“健康”这个词大家都听过，但并没有多少人在意。之前也听过健康的四大基石：合理的饮食，适量的运动，充足的睡眠，乐观的心态。道理好像都懂，但真正做到的却少之又少。

  就比如说大家都知道肥胖不好，也想减，但往往都是成功的机率小失败的机率大。我认识的一个女生就在减肥，她说减肥就是六个字“管住嘴，迈开腿”。她为了管住嘴，常常饿得快晕过去，看来单纯靠节食减肥是不靠谱的。虽然节食可以将脂肪、糖质控制住了，但是其他重要的营养物质也被拒之门外，身体机能就产生了紊乱。

  那么，到底应该如何保持健康呢？来看看这位日本知名专家水野雅登的理论，他强调要想保持健康，最重要的是控糖。在这本《控糖生活》当中，他提出的理论就是“肥胖的主要元凶是糖质，糖质对身体有着各种各样的危害”。如果能把糖质控制下来，身体就会得到健康。而且更有说服力的是，他以自己的亲身经历，实践了这一理论。他自己也在书中说，他并没有进行过锻炼，单纯靠调节饮食与补充营养的方式，增加蛋白质、脂肪、铁等营养素，将糖质控制下来，实现了身体的健康。

  水野的理论与当前主流是不一样的，因为主流的饮食方法很多都不限制主食，最终结果并不理想。水野给予反驳，提出控糖才是重要的。而且在书中，水野提出体内糖质过多可能会引发多种疾病，像是肥胖、高血糖、高血压、阿尔兹海默症等等。

  身体糖质过高，就需要胰岛素调节，就可能会产生胰岛素抵抗。这让我想起之前读过的美国专家本杰明·比克曼所写的《人为什么会生病》这本书，书中以十分专业的理论知识，强调了是胰岛素对身体各种机能都有调节作用，以及胰岛素抵抗对人体的危害。而胰岛抵抗的根源很可能就是糖质的过度摄入。看来，很多健康的理论其实本质都是相通的。

  就我以前学过的一点营养学皮毛，如果说要健康的减肥，我认为一定要补充蛋白质、矿物质、维生素，至于糖质和脂肪完全没必要补充。但是，在《控糖生活》中，水野并不限制脂肪，而且提出要摄入充足的脂肪。——这一点和我了解的有些不一样。

  这本《控糖生活》是彩色印刷，相比于《人为什么会生病》那种专业性很强的书籍来说，这本更通俗一些。书中加入了很多彩图，读起来也会轻松愉悦。书中还附赠一个小册子——关于《控糖打卡》的一个小笔记本，为的是让我们不能只是看书学理论知识，最好还是能理论结合实践。正好我现在体重已经达到了让我有些惨不忍睹的地步了，说实话，我想要按着书中的方法尝试一下，正好也让我看看不控制脂肪的减肥是否真的有效。

  如果各位也有类似的关于健康的需求，不妨读一下这本书。