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《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

第一章 自我调节的技能

大纲及学习目标

自我调节

自我调节的技能和本书的主旨

行为及其情境

自我矫正的过程

自我矫正真的有用吗？

章末小结

你的自我导向计划：第一步

第二章 未雨绸缪：为计划成功做准备

大纲及学习目标

明确改变的目标

对困难的预期

选择目标

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第二步

第三章 自我认知：观察与记录

大纲及学习目标

为什么要自我观察？

结构化日志

对频率和持续时间的记录

评价情绪的强度

记录中的实际问题

改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第三步

第四章 自我调节的原则：理论及实践

大纲及学习目标

调节理论

社会建构主义：他控与自控

语言控制的发展

操作性理论：后果

前提

反应性行为及条件化

模仿

章末小结

你的自我导向计划：第四步

第五章 前提

大纲及学习目标

鉴别性前提

改进原有前提

安排新的前提

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第五步

第六章 行为：行动.思想和情感

大纲及学习目标

替代性的新思想及行为

对焦虑及紧张反应的替代

放松

建立新行为

塑造法：逐次逼近的方法

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第六步

第七章 后果

大纲及学习目标

联结即时后果与长时延迟后果

发现及选择强化物

通过他人给予强化物

自我管理的后果

自我强化的技术

自我惩罚与消退

自我矫正计划中的强化

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第七步

第八章 制订一个成功的计划

大纲及学习目标

综合A-BC要素

一项好计划的要素

评价你的改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第八步

第九章 问题解决与预防复发

大纲及学习目标

问题解决

预防复发

章末小结

你的自我导向计划：第九步

第十章 终点与超越

大纲及学习目标

计划维持收益

超越终点

自我导向的幸福

章末小结

你的自我导向计划：第十步

参考文献

译后记

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技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。

习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。

这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。

诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。

自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。

记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。

练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。

书籍介绍

《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

• 作者：N 发布时间：2011-01-05 18:45:16

  与先前看过的一本书内容重叠比较多，不过还是不错的

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:16:42

  基本上属行为认知疗法来“自我调节”，有操作性。较缺乏趣味

• 作者：lei 发布时间：2014-06-10 12:48:28

  人的行为和情绪都发生在一定的情境中，前提是行为发生的背景事件，后果则影响你是否会重复某种行为。习惯是对情境的自动化反应，改变习惯就要对该情境去自动化。推行结构化日志来改变行为，其心理学基础是社会建构主义的行为发展程序，从他控到自控再到自动化，仅仅“注意”这一简单行为就可以打破习惯的自动化程序。对于特定前提，可以通过回避、限制、重新理解来打破；对于行为，应以不兼容的新行为填补压抑不良习惯留下的空白，消除行为倒退时的愤怒感，放松的方法包括整合呼吸法和深度的肌肉放松，一出现紧张迹象就开始放松；对于后果，在完成期望行为后应适时强化，包括激励和惩罚，但惩罚只能是暂时的、部分的，容易产生问题。

• 作者：菲氏橡皮糖 发布时间：2012-11-17 22:16:22

  精读过前三章，该书较为繁琐，又草草翻了几章便没兴趣读完了。培养良好习惯，诀窍万变不离其宗。当下流行的GTD（Getting Things Done）方法也是类似的，一言以蔽之：任何事情，都必须拆分；把拆分的工作，定下时间，分阶段一一完成；事前做记录，事后要分析。简洁、粗暴、有效。

• 作者：danyboy 发布时间：2009-09-08 14:52:19

  第一遍，找材料浏览而已。

• 作者：伊卡洛斯 发布时间：2012-07-14 18:59:36

  获得知识，然后一步一步的练习，不怕失败枯燥，直至炉火纯青，达到内化自动化的程度。

• 自己如何矫正坏习惯

  作者：昙花一现 发布时间：2019-04-25 18:52:50

• 为你真正认为有价值的目标而工作 V1.2

  作者：靜 发布时间：2012-10-02 17:22:26

  V1.2【2012-10-10修行】 修订关键词：理论关键词、何时需要专业帮助、津巴多时间心理学TED视频

  V1.1【2012-10-05修订】 修订关键词：系统问题解决、自我导向理论的理解、幸福

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  引导我们行为的是什么？是思维，还是外部环境及事件？

  人们是怎样为了被延迟的奖励而去约束自己，即使当这种行为显得“不太合理”时？

  你是否愿意完成改变所必需的思考及计划工作？你会坚持足够长的时间以达到目的地吗？

  我们有害的冲动、习惯以及逃避可能通过一些即时强化得以维持，而我们的长期目标则只能在经过改变的努力以后给我们奖励。自我控制就是运用强化和行为的新模式来联结更好但延迟的将来。

  自我控制中的许多问题都可以被视为短期目标与长期目标之间的冲突。拖延常常是闲适的短期目标与取得成就的长期目标之间冲突的结果。有效的自我调节需要一种为得到较大、但较晚出现（LL）的奖励而不是较小、但较早出现（SS）的奖励工作的意愿。每个人都有选择SS的时候，这取决于以下一些因素：

  1、LL被延迟的时间长度

  2、奖励的大小

  3、这种奖励可以何时得到

  实际上，被贴现的数量是这种奖励的“真正的”（市场）价值。

  对此的策略是：

  1、通过预想与提醒物，及时想起延迟的目标

  2、通过回避问题的前提，减少不良行为的频率

  3、通过运用新的强有力的即时强化，增强替代不良行为的期望行为。

  自我矫正中最基本的规则是在期望行为之后进行强化，强化是所有自我改变计划的基础。强化物应该被加入到计划里面来控制前提和建立新行为，如果自然的环境没有产生强化，就应该通过你自己或是中介人安排明确的强化。但强化只是一种暂时的策略，只能在现在和将来出现起伏而需要更强的推动的时候才能使用。如果你仅仅依靠计划中指定的强化物来激励行为的执行，一旦在此过程中感到疲劳，可能就不会再继续，所以，你需要选择对你真正有价值的行为改变计划，你想要实现的目标对你而言足够重要，所以你愿意为之完成自我矫正的所有步骤。

  在自我矫正中，必须存在一些关于自我强化及坚持计划相倚性的外部理由，外部相倚性是由你的目标所提供的。你选择目标的理由是因为这些目标的实现将会改善你的生活，当你为你真正认为有价值的目标而工作时，自我奖励及自我惩罚就肯定能够得到实现。

  你需要提醒自己长期目标是什么，你实现此长期目标的规则是什么。自我强化可以在一种外部强化的背景中被发现，自我强化计划朝着最终目标的方向产生了一种动机。当你对行为进行强化时，你就正在唤起自己对这种行为的注意并让这种行为更加鲜明，甚至比仅仅通过自我记录而得来的形象更鲜明。因此，你就可以给自己一个清晰的反馈与你的标准及目标做比较。自我导向计划改变环境，以便环境对个体受到激发去实现的行为进行强化。自我奖励不是通过强化，而是通过明确的标记行为和让人更专注来起作用，从而提高准确的自我观察和自我监控。自我奖励和自我惩罚主要通过提供信息——使人更加注意到自己的行为，来起作用。从长远看，改变的成功将倚赖于你与周围的世界及人建立起一种新的、得到改善的交互关系。

  此外，当行为被组织为有价值的模式时，极大地提高了奖励的大小。当我们能将低层次的目标组织进更高价值的模式，并对那些模式保持注意时，所有人都会推迟对奖励的获取时间。那就使得既具有价值的LL奖赏得以与甚至如挥动榔头的这样小行为联结起来，这就从根本上改变了奖励的"经济学"，使得对LL选择变得合理。

  附：

  Philip Zimbardo at TED：给你一个更健康的时间观：

  http://www.tudou.com/programs/view/qNzP8_quovw/?fr=rec1

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  情境（前提、行为、后果）的作用受到一个人在相似情境下习得经验的影响。不同的习得经验会产生不同的行为，即使我们面对同样的前提或后果。习惯是对情境的自动化反应，要想改正就需要对该情境“去自动化”。在自我矫正的过程中，要针对特定的具体情境来学习新的行为。为了改变自己的行为，让行为得到控制或者决定行为的过程，你将不得不学习针对特殊情境的新技能。

  前提关键词：

  （自我指令、信念、解释）、完备行为、改进（回避、限制（冷、冷静）、重新解释、改变事件链（停顿、记录、打断））、新前提(消极自我陈述替代、积极自我指令、思维替代、新的刺激控制（物理环境、社会支持、自我效能、榜样力量）、刺激泛化、预先安排（社会支持、提醒物、设定规则、分散注意力、改变认知、回避错误情绪））

  行为控制关键词：

  行为/思想替代（分散注意力、不兼容行为）、情绪替代/理智重建、放松（冥想、呼吸法、深度肌肉放松法）、建立新行为（想象预演、榜样、想象模仿、塑造法（放松及估算、高原期、缺乏意志力、失误、复发、维持、责任））

  后果关键词：

  即时后果、延迟后果、相倚强化物、普力马克原理、奖励、中介、自我强化（促进、代币、想象、口头、非相倚积极事件）、自我惩罚（积极事件被取消、预置）、[消退]

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  一个完整的自我导向计划（草）：

  0、了解关于自我导向的理论与技术

  1、目标选择

  2、将目标确定为你希望增加情境行为

  3、制定[行为观察系统]，精确观察自己的行为链

  4、创造性地使用不同的[技术]制定第一个[改变计划]

  5、制定[高危情境]应对方案

  6、制定[自我效能增强计划]

  7、制定[放松计划]

  8、制定[综合使用惩罚和正强化计划]

  9、制定[数据收集与分析系统]，精确记录和分析情境数据

  10、制定[自然强化计划]（维持与防复发、迁移）

  11、反馈比较你的表现与目标，了解是否在进步

  12、审核、评估改变计划，确定计划的有效性

  13、对改变计划的[调整]或重新拟定一个计划

  1）修订第一次制定计划时没有考虑到的问题，以使计划更有效地实施。

  2）调整设定太高而无法去实施的起点

  3）当修订不起作用的计划时，问自己：

     什么原因使目标行为的执行变得困难？

     是我现在的一些想法吗？

     是某种我无法控制的事情吗？

     我是否使阻止自己执行期望行为的困难得到强化？

  4）运用前提、行为和后果的概念来分析你执行目标行为的障碍

     什么前提使执行目标行为变得困难，或是缺少某种使目标行为更容易的前提？

     选择了正确的不兼容替代行为了吗?

     结果是否仍是原有的不良行为？

  14、其他文档：

  1）[结构化日志]

  2）基线数据图表

  3）过程记录图表

  4）长期目标与子目标列表

  5）子目标规则

  6）自我合约

  7）得失清单

  8）提醒物清单

  9）自我提醒清单

  10）积极陈述清单

  11）长期惩罚提醒清单

  使用[系统性问题解决方法]来应对计划的修订、高危情境及行为迁移。问题可能在你正在进行自我矫正时或完成后发生。通常情况下，第一个计划不足以改变目标行为，现有的东西使事情比你所预期的困难，人们经常因为不清楚障碍或目标而失败，要预料到有问题发生，运用规范的问题解决方法提高你成功的机会，尤其是在你陷入困境的时候。问题解决的四个步骤：

  1、列出问题的精确细节。

  2、想出尽可能多的解决方法。

  3、选择一种或多种加以执行。

  4、核查并确保你在执行这些解决方法。

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  自我导向包括的理论和实证概念：

  技能分析

  延迟满足

  习得性才智

  控制理论

  复发的预防

  新维果茨基发展理论

  自我效能感

  承诺理论

  决策

  归因理论

  自我调节

  行为经济学

  情绪调节

  健康和疾病行为

  教育情境

  行为的一般自我调节

  关键词：

  调节理论、控制理论的限制、外部环境控制、自控、他控、自动化行为、习得性才智、语言控制、强化物、偶发事件、刺激控制、逃避与回避、惩罚、消退、正强化、负强化、间歇性强化、反应性行为、反应性条件化、情绪条件化、条件化刺激、操作化行为、削弱、相倚性、模式化、模仿、行为经济学

  重要的是你对控制行为的原理有充分的理解。目前没有任何理论占据主导位置，也没有任何一种理论可以指导所有自我改变的实践。每一种理论都有其独特的优势。要让目标更明确具体，可以达成，但也要有挑战性和弹性。如果你不相信自己能达成目标，就在子目标设定和自我效能信念方面下工夫。如果你不敢肯定自己希望改变，就努力解决你对目标的矛盾情感。

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  幸福源于得到快乐、避开痛苦，还源于感到生活有意义。幸福最经常作为投身有价值的工作的副产品，而这些工作的宗旨并不是追求幸福。我们能做的最有效增加幸福的事情就是执行那些会产生幸福的行为。

  幸福清单：

   提高你的活动水平。

   花更多的时间与人交往。

   更有条理。

   停止担忧。

   乐观地思考。

   定位于现在。

   尽力减少负面的思维和情感。

   每天总结当天的好事。

   每天练习对人友善。

   在需要的时候向人表达感谢。

   原谅别人。

   选择重要的目标去奋斗。

   投身到有意义的事业。

   乐于为这些目标和事业付出努力。

   发现并培养你的性格优势。

   建立有意义的工作。

   建设你的精神生活。

   培养亲密关系。

   超越个人利益，回报社会。

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  有些改变，只是我们自己的努力是不够的。至少有四种限制我们矫正方案生效的条件：

  1、你的个人目标可能不足以明确到可以选择目标行为。

  2、设计计划的技术问题远比阅读本书所需要的技能更复杂。

  3、自然环境本身可能会太混乱，或太难以改变而妨碍计划的成功。

  4、你的情绪可能太强烈而不能依靠自己达到目标。

  专业人员帮助你建构能够促进新行为和情绪的情境。他们帮助你学会帮助自己。谨慎选择一位专业人员。问明专业人员提供的技术和目标。确保有包括目标、技能和费用的协议。