哈佛医生营养通识讲义 远离疾病的免疫营养策略 营养健康营养学饮食策略营养补充个人家庭健康养生保健书营养学知识科普书籍 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

在本书中，两位作者通过总结近期新科学研究成果以及分析人类基因信息，阐述了各种不同的营养物质影响人体健康的机制，从而找到了人体容易缺乏和过度摄入的营养物质。值得说明的是，作者在书中介绍了科学推算每种营养物质的合理摄入范围的公式，从本质上阐述了人类远离疾病的饮食之道。

深入分析和梳理1000+篇营养学一线研究文献

30+种营养物质缺乏的表现及个性化摄入标准

100+种常见食物的能量密度

引言

第一部分健康饮食之人类进化视角

第一章采取进化视角的必要性

第二章旧石器时代饮食法

第三章禁食与自噬饮食法

第四章母乳对人类饮食的启示

第五章其他哺乳动物的饮食对人类饮食的启示

第六章可口的饮食

第七章人类的本源饮食方式

第二部分什么样的饮食能提供能量？

第八章营养经济学释义

第九章蛋白质

第十章碳水化合物

第十一章需谨慎选择的脂肪：多不饱和脂肪酸

第十二章有益脂肪：饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸

第十三章中链脂肪酸与治疗性生酮饮食

第十四章膳食纤维

第十五章酒精

第十六章补充能量的很好食物

第十七章消除营养缺乏性饥饿：减肥的关键

第三部分需谨慎食用的食物

第十八章食物毒素

第十九章具有危险性的食物：谷物

第二十章类谷物食物：豆科植物

第二十一章富含ω-6脂肪酸的植物油：菜籽油

第二十二章甜蜜的负担：果糖

第二十三章食品加工产生的毒素

第二十四章低毒饮食四步法

第二十五章太平洋岛民的传统饮食

第二十六章清除食物毒素最关键

第四部分如何摄取足够的营养？

第二十七章营养不良的六大原因

第二十八章补充复合维生素有益还是有害？

第二十九章维生素A、维生素D和维生素K2

第三十章硒和碘

第三十一章钾和钠

第三十二章钙、胶原蛋白和镁

第三十三章锌和铜

第三十四章维生素C

第三十五章胆碱和叶酸

第三十六章其他维生素、矿物质等营养素

第三十七章搭配补充微量营养素

第五部分健康生活的秘诀

第三十八章疾病的感染根源

第三十九章提高免疫力的方法

第四十章禁食

第四十一章血脂

第四十二章改善昼夜节律

第四十三章健康减肥

第四十四章饮食方案与食谱

PHD——一切为了生活质量

致谢

守卿·雅米内，哈佛大学医学院贝斯以色列女执事医疗中心（BIDMC）分析所主任，分子生物学家，曾任美国斯隆-凯特林癌症中心资源研究员。

保罗·雅米内，天体物理学家。曾任美国哈佛大学哈佛-史密松天体物理中心研究员。

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《美国医学会杂志》（The Jounal of the American Medical Association）最近我表一项研究证实了这一点。研究人员通过尿钠排出量来检测盐的食用量，并对慰选行了为期5年的随访以评估其死亡率。研究发现，钠日摄人量为46g的暖率最低；而钠日摄人量不足3g或超过7g的人死亡率都较高。四

完美饮食应该：

能为人体提供各种营养物质，且这些营养物质含量充足；

毒素含量最低且不会造成营养过剩，不会给病原体可乘之机，不会成为癌

症或肥胖症的帮凶。

这样，我们就能获得营养物质能为身体提供的一切可能的益处，且不会因毒素或营养过剩受到负面影响。

编辑推荐

本书深入浅出地为读者科普营养学知识，并解决现代人的重要营养危机，它们可能影响身体各器官的正常功能、降低免疫力、并导致疾病。

危机1：食物能量过剩

解决方法：掌握科学的宏量营养素知识，均衡饮食结构

危机2：关键营养素缺乏：

解决方法：了解微量营养素的缺乏/过量表现，及时补充营养

危机3：过度加工带来食物毒素：

解决方法：熟悉对身体有害的常见营养成分和加工方法，合理避雷

书籍介绍

在这本书中，哈佛医学院、美国顶级肿瘤医院资深研究员为读者提供了提升免疫力和远离疾病的最佳营养策略。

揭示30多种宏量/微量营养素的缺乏和过量征兆

详解每种营养物质的最佳摄入范围

分析100多种常见食物的有益/有害成分

调整不同年龄、不同需求人群的个性化营养需求

• 作者：愚公 发布时间：2019-03-19 20:56:08

  国家太弱，个人太强，是会吃亏的。陈寿亭生于乱世，长于草莽，从乞丐而染匠，青岛办染厂，济南开印厂。生逢斯世，壮志难酬。

• 作者：空無零 发布时间：2023-07-12 19:18:30

  值得一看，研究理论很多

• 作者：芸菲读书 发布时间：2023-05-17 16:20:04

  非常全面的饮食科普书籍，重新认识营养学，掌握食疗是最好的生活方式。

• 作者：银城读书 发布时间：2023-03-14 16:32:35

  这是一本特别专业，超级好看，颠覆观点的书，核心是食疗，就是两位作者提出的核心观点：完美健康饮食法（PHD），这是她们40岁时患病久治不愈，结合医学专业和患病实践得来的。真实，可靠，有用；科学，安全，易行。现在登陆中国，意义重大。

• 作者：您说啥都对 发布时间：2023-12-31 17:04:17

  试试看 感觉有理有据也有案例

• 作者：林里的Liam 发布时间：2023-05-31 13:05:56

  《哈佛医生营养通识讲义》一书是保罗和守卿夫妇撰写包括五年来的研究成果综合分析，他们是专家却也面临自身快速恶化的健康问题，因此他们查阅大量文献寻找线索和知识，总结出来了一套科学、合理、健康、可操作的饮食方案。

• 你真的会好好吃饭吗？哈佛医生告诉你如何正确的吃

  作者：无味读书 发布时间：2023-03-31 22:57:58

  

  公司一位90后小伙伴才27岁，刚刚结婚，但是已经做了结石手术两次，并且是“三高”人群。

  他深信不疑的是，生了病就要到医院去，听医生的，动手术吃药，但结石不断的长，似乎并没有解决到他的问题，血脂、血糖和血压高居不下。

  我不禁为他的身体担忧，为他未来的小日子有些焦虑。因为学过营养学，也做过健康管理的工作，深知造成今天身体不良状况的根本原因之一是没有好好吃饭。

  说起好好吃饭，您真的会吗？

  在从事健康管理工作4、5年时间里，我接触过2千多亚健康或慢性病的人，他们没有一个人知道自己为什么会得慢性病，也不明白为什么大病会找到自己？

  我当初选择做健康管理，也是因为身体出了极大的状况，而“被迫营业”。因为我的病在医院无论是做手术还是吃药都解决不了问题。

  看过很多营养的书，上过健康管理与中医的课，但归根结底只有三条：

  好好吃饭与睡觉、适度锻炼，保持良好的心情。

  但是如何真正做得到呢？个中的细节是十分讲究的。

  《哈佛医生营养通识讲义》这本书很厚，很专业，当你读的时候一定要不要怕它专业，因为这本书的内容阐述的都是生活中你天天吃饭需要关注的细节。

  

  这本书的作者是两位在哈佛大学任职的科学家。

  他们用了5年的时间边学习边研究，从而改善自己的健康状况。在书中他们将研发的PHD饮食推荐给大家。他们认为几乎所有的疾病都是可以被治愈的，关键在于找到患病根源，比如这些患病的根源包括营养不良，错误的饮食结构等；经过多年的实践，他们也得到另一个结论，这个结论相当重要，那就是：

  几乎所有人都可以通过食用恰当的食物来实现减肥、长寿和健康生活的目的。

  他们研究结论映证了“西医之父”古希腊希波克拉底说的一句经典名言：

  大自然治病，医生不过是大自然的助手。

  PHD完美饮食法的理念是全面获取营养，让身体发挥自愈能力

  自从爸妈退休之后，特别注重自己的饮食。爸妈原来的工作单位都在卫生系统，从药厂到医院他们都呆过，也是一辈子信奉医院能治百病的人。

  但是我爸的腰椎滑脱是他自己用书上的方法治疗好了，我妈的风湿性关节炎是我们用营养膳食补充剂调理好的，而最关键是在几年前在小区门口有一个有机生态蔬菜的配送点，开启了他们的健康理念的革新。

  前不久回了一趟家，发现我们家的餐桌发生了“革命性”的变化：主食以杂粮为主，少；有机生态蔬菜多样，量大；每天的鱼、肉等有，但少也不大。最重要的是全部来自那家配送有机农产品的农场，据了解他们健康理念的改变来自于，在吃到了久违了的原生态菜的同时，接受了农场创始人关于食品的科普。这位敢于把从地产界赚来的第一桶金勇敢地投资了生态农业，并且成为国家级的农业示范基地，并且发展成了一个有规模的生态农产品平台。

  

  两位老人家的饮食结构就有点像这本书中作者提出来的PHD提倡的饮食策略。

  作者认为，

  最健康的饮食应该是低至中等水平的碳水化合物、高水平的脂肪以及中等水平的蛋白质构成。说的通俗一点，就是饮食中的植物性食物应占65%，肉类与脂肪占到35%。

  应该吃的食物是：

  1、每天吃大约450克有益淀粉类食物，如白米、土豆、红薯、芋头、冬瓜等；450克含果糖植物性食物，如水果、甜菜、胡萝卜等；以及你爱吃的其他低热量植物性食物。一天一共要吃900-1400克植物性食物。

  2、每天吃225-450克含有脂肪的肉类、海鲜和蛋类。每周吃一次三文鱼或其他冷水鱼，获取人体必需的奥米伽3。

  3、每天吃2-4勺健康油脂。黄油、酸奶油、牛油、鸭油、椰子油、橄榄油和坚果都是脂肪的最佳来源。可以使用调料，比如盐，还可以多一些酸性调料，比如醋、柠檬汁和酸橙汁。

  4、根据个人胃口调整食量，但是动植物的比例不变，可以通过调整脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例来做出更美味的食物。

  在书中，作者还总结了PHD餐盘图，供大家随时查看。这让我想起了中国居民膳食指南中的餐盘图，仔细比对了一下，两者是惊人的相似。

  世界健康和营养领域的领导权威之一帕特里克·霍尔福德曾经也提出过这样的观点：

  饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。

  

  事实上，作者在书中提出的PHD完美饮食策略实质上也是指的营养均衡的概念。

  书中用大量的科研成果来阐述了各类营养物质对人身体的作用，严谨且实用。

  对家人负责，对自己负责，我们每一个人都需要掌握营养学知识，因为身体健康与我们天天吃什么、怎么吃有十分密切的关系。

  本书有详尽的论述。

  愿您和您的家人在追求生活质量和全家人身体健康的道路上少走弯路。

• 一对科学家夫妻推出的“完美健康饮食法”

  作者：小七 发布时间：2023-04-03 20:37:06

  这本《哈佛医生营养通识讲义》的作者，是一对特殊的夫妻。妻子守卿·雅米内是哈佛医学院的分子生物学家，丈夫保罗·雅米内则是一位天体物理学家，夫妻二人都是不折不扣的科研人员。

  

  这样一对高知夫妇，在40岁时遇到了令人不安的健康问题：保罗患上了神经系统疾病，记忆力丧失、情绪不稳，身体反应迟缓；而守卿则被令人痛苦的子宫内膜异位等病症困扰。

  尽管反复医治，但他们的身体还是一年不如一年。这时，他们开始意识到，正是自己不健康的饮食习惯造成了这样的后果，而这种忽视自身健康的状态，其实已经持续很久了。

  为了自救，他们查阅大量生物医学文献，寻求身体的最佳营养需求，尝试从饮食中寻找未来康复的希望。在五年的时间里，他们以及科研人员特有的执着与严谨，通过艰苦的研究，推出了一套“完美健康饮食法”（PHD）。

  

  养成了健康饮食习惯的夫妻俩，感觉自己似乎回到了二十多岁的样子。而很多人则跟随他们的博客文章及书籍，用健康的饮食方法，改善了自己的健康状况。在书中，我们可以看到很多受益者的反馈。

  守卿和保罗夫妇告诉我们，营养物质摄入不足会引发疾病，从而影响人体健康；营养物质摄入过量则会产生毒性，同样会使人体健康状况恶化。只有当营养物质摄入量在“最佳摄入范围”之内时，人体才会处于良好的健康状态。

  

  在夫妻二人推出的完美健康饮食法（PHD）中，明确列出了健康饮食应有的营养配比，应该吃、谨慎吃和尽量少吃的食物清单，并将其以PHD餐盘图的形式直观展示给读者。

  书中用非常专业的分析方式，为读者讲解什么样的饮食可以提供能量、哪些食物需要谨慎食用、怎样摄取足够的营养以及健康生活的秘诀，从中我们可以学到各种常见食物的有益及有害成分、各种营养物质的摄入范围等健康饮食知识。

  书中还用大量数据和科研成果告诉我们，完善饮食不仅可以治愈很多疾病，同时也是健康减肥、保持长寿的最佳策略。

  

  这本《哈佛医生营养通识讲义》读起来可能不够有趣，但足够实用、足够科学。感觉它很像一个营养参考词典，可以帮我们校正自己的饮食习惯，重新获得健康与活力。