华图教育2020山东省公务员考试教材：行政职业能力测验历年真题及华图名师详解 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

暂无相关简介，正在全力查找中！

暂无相关目录，正在全力查找中！

暂无相关内容，正在全力查找中

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：华图教育2020山东省公务员考试教材：行政职业能力测验历年真题及华图名师详解在线阅读

在线听书地址：华图教育2020山东省公务员考试教材：行政职业能力测验历年真题及华图名师详解在线收听

在线购买地址：华图教育2020山东省公务员考试教材：行政职业能力测验历年真题及华图名师详解在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

暂无其它内容！

• 作者：kayoko 发布时间：2022-06-13 13:24:16

  挺好，有步骤

• 作者：眠去 发布时间：2009-02-16 11:02:30

  cuz sister

• 作者：书茗 发布时间：2019-10-23 23:18:37

  2019.10.33

  商业道德呢？弃读！

• 作者：蒋川 发布时间：2019-02-27 11:31:04

  2019-02-27 真传一句话，假传万卷书。整本书就是对一句真传的不同层面的解释和说明。 佛法不告诉你为啥按照方法练不用管。道法不断告诉你每一步为啥因为啥接下来要怎么做。这本书算是一本查询手册，另外没有师父带别瞎练。2015-03-21-偶得 /20262095

• 作者：文悦己 发布时间：2021-06-03 16:38:40

  还是看剧更有意思

• 作者：糊涂の侦探 发布时间：2019-07-28 16:43:41

  有用

• 睡不着？先给自己降降温吧~

  作者：薄荷草 发布时间：2019-01-17 20:09:30

  不知从什么时候开始，我们似乎很少再能像小时候那样睡得安稳踏实。或许是一次摧心折骨的分离，或许是一场旷日持久的抑郁，又或许是一个前途未卜的明天，总之，夜夜安眠的日子好像已经一去不复返——大约只有5%的成年人表示自己从未失眠过。

  失眠最常见于女性和老年人，大约60%的成年人经常失眠。

  三种常见的失眠类型包括：入睡困难、半夜醒来后再难入睡、睡眠质量差。

  如果睡前需要在床上酝酿半小时或更长时间，则可能是“入睡障碍”；如果醒后超过半小时才能入睡，则有可能患有为“睡眠维持障碍”。

  

  图片来源： 《猫和老鼠》

  研究显示，

  入睡障碍患者平均需要75分钟左右才能完全睡着，这与睡眠维持障碍患者半夜的清醒时长类似

  。需要注意的是，如果前一晚感到入睡困难或睡眠维持困难，隔天却思维敏捷、精力充沛，那么就只是睡眠需求较小，而不是患上了失眠。

  失眠的常见原因

  在各种各样的生活压力下，失眠十分常见，一些睡眠专家甚至猜测，失眠可能有适应功能，能够给我们更多时间思考和应付来自工作或生活中的压力因素。短期失眠一般仅持续几天或几周。一旦压力源消失，或我们适应了这些压力，生活和睡眠就会回归常态。

  持续一个月或更长时间的失眠则被称为慢性失眠

  。慢性失眠可能每周都会出现，周而复始，时而严重，时而轻微。这种失眠常常持续好几年。有的人一遇到短期失眠，就忧心烦恼。几周的失眠、沮丧和焦急后，他们就开始预感到自己睡不着，不敢上床睡觉。

  

  图片来源： 网络

  生活上的压力事件是慢性失眠最常见的诱发因素，其他的失眠原因还包括：

  关于睡眠的态度和想法；

  对于失眠的消极想法和紧张感；

  对失眠的失控感；

  锻炼不足或接触阳光过少；

  上床过早或睡得太晚；

  努力控制睡眠而不是顺其自然；

  对压力的消极应对；

  躺在床上睡不着时，感到挫败和紧张； ……

  在找到了睡不着的原因之后，似乎要终结失眠就只是一个对症下药的过程了，然而要保证这些“药”真的有效，在开始之前我们也许还需要对睡觉这件事加深一下了解，以免一不小心踩进了助眠的雷区。

  关于睡眠的3个事实

  1. 安眠药不总是能让人安眠

  研究者发现，较之安慰剂，

  大多数安眠药仅仅将平均入睡时间缩减了10 分钟，总睡眠时间大约增加了10 分钟

  。而且由于安眠药可导致失忆，人们睡醒后并不记得清醒时的情况，这可能导致他们误以为安眠药对睡眠有所改善。此外，大多数研究对安眠药的效用观测仅仅持续了数周，由此得出的评估结果可能高估了安眠药的长期效力，而低估了其副作用。

  

  图片来源： 《逃避虽可耻但有用》

  安眠药不仅可能造成服用者日间嗜睡、认知障碍、眩晕、梦游，以及医生口中的“反弹性失眠”等，甚至还可能增加患癌和死亡风险。另外一些科学家对褪黑激素的副作用也深感忧心——

  它会让血管紧缩，增加服用者心脏病发作的风险，还可能会抑制服用者的生育能力

  。在荷兰，褪黑激素甚至一度被当作避孕药使用，但嗜睡并不是经常被提及的副作用——其助眠功效由此可见一斑。

  2.房间太暖可能会睡不好

  我们的体温会随着一天的生理节奏不断变化。人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3 点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6 点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4 点左右降到最低。

  对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5 度。

  体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和怠惰，凌晨3 点半时睡意最浓。

  睡觉时室内温度越低，体温降得越多，我们自然更容易入睡、睡得也更安稳。

  3.偶尔少睡一点也没关系

  在影响睡眠的所有因素中，最为突出的因素是对睡眠强烈的负面想法（Negative Sleep Thoughts, NSTs）。

  我们的思想可以影响情绪和身体，同样，消极睡眠思想也会对睡眠产生极大不利影响

  ，以下为一些NSTs 例子：

  “再睡不着，明天考试就要狗带（go die）了”

  “为什么除了我之外，好像每个人都那么容易睡着？”

  “已经三周没睡过一晚好觉了，大概真的要爆肝了吧。”

  

  图片来源： 《银魂》

  在上床辗转反侧或半夜醒来时，NSTs 会让我们感到焦虑和沮丧，而这些消极情绪会启动应激反应，导致心跳、呼吸和脑波速度加快、血压升高、肌张力增加，从而激活脑部的清醒系统，削弱睡眠系统。结果可想而知，又是一夜失眠。

  其实相当多的证据表明，

  对于大多数人来说，只要保持70% 的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5 小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。

  因此，下次再因为担心自己睡不着而睡不着时，不妨先冷静一下，告诉自己少睡几个小时也没关系。没有了NSTs的火上浇油，入睡就变得容易多了。

  助眠三宝：运动、泡澡、喝得少

  一些研究证实，

  较之睡眠良好者，失眠患者的日常体温波动较小。

  由于许多失眠症患者感到疲倦后，减少了身体活动，所以他们的体温节奏趋于“平稳”。这样的模式带来了一轮轮的恶性循环，使患者总是处于疲劳—身体活动减少—失眠加剧的漩涡中。

  其他研究也表明，早期失眠患者夜间体温的下降时间比睡眠正常者晚3 小时，入睡更加困难。另外，还有研究表明，睡眠维持障碍患者的体温降幅低于睡眠正常者，所以更难进入深度睡眠。

  因此，要改善睡眠质量，重点就在于调节体温节奏，而这可以通过运动和泡澡来达成。

  运动锻炼时，人的体温会显著升高；

  锻炼后3~6个小时内，体温会持续回落，这种体温节奏会让人更容易睡着。

  此外，锻炼还会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会自动增加深度睡眠，间接帮助改善睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。

  

  图片来源： 网络

  跟运动一样，热水澡也会引起体温的起伏变化，从而让人更容易入睡，睡得更安稳。

  洗澡水一定要是热水，而且这个热度时间上一定要能保持25 分钟左右。此外，泡完热水澡后，体温降得比运动后更快，所以要在睡前两个小时泡澡（如果泡澡时间与睡觉时间太接近，你会更难入睡，因为体温可能还是太高）。

  除了调节体温之外，要想睡得好，咖啡、酒精的摄入也一定要减少。

  咖啡、茶饮、可乐、冰淇淋、酸奶、巧克力等食物中都含有咖啡因。咖啡因会加快脑波运动、增加心跳速率、提高血压，从而让大脑保持清醒，缓解疲劳。它的兴奋剂效应在短短15分钟内就能出现，可持续至少6个小时。因此，如果失眠症患者靠咖啡因来消除下午或傍晚时的疲惫，就会陷入咖啡因和失眠的恶性循环中。

  

  图片来源： 《逃避虽可耻但有用》

  同理，长远来看，酒精也不利于我们的睡眠。的确，酒精有时会让入睡变得更容易，但却它会抑制深度睡眠，让人睡得更浅、更不安稳。

  这是因为人在睡觉时，酒精会在身体里进行代谢，引起轻微的戒断症状，导致睡眠中断、缩短、不连续。这些干扰会让人睡得更浅、醒得更频繁。代谢50g酒精大约需要3小时，而轻微的戒断反应又会再持续2 ～ 4 个小时，这表明晚餐前后喝饮酒超过1杯就可能会影响睡眠。

  如果戒了咖啡戒了酒，按时运动也泡了澡，却依然挣扎在失眠的边缘，那么下面这个助眠小技巧也许能够帮助大家早日和失眠说晚安：

  闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上, 你会注意到自己越来越习惯靠腹部呼吸，呼吸越来越富有节奏。吸气时，腹部会扩张，而呼气时，则会收缩。花点时间关注一下自己的腹式呼吸。如果你的思绪开始游移不定，轻轻抛开杂念，将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时，在心里重复默念一个字眼（如“一”“松”）。 现在你的呼吸更加富有节奏，更加倾向于腹式呼吸，将注意力集中到双臂，并缓慢地对自己重复“我的手好沉”。此时，想象出手臂变重的画面或许有帮助。然后再缓慢重复两次“我的手臂好沉”。现在将注意力集中到双腿，缓慢重复“我的腿好沉”。同样，将双腿变沉具象化或许有所帮助，再缓慢重复两次“我的腿好沉”。 现在将注意力拉回双臂，边缓慢重复“我的手臂好暖”，然后，将注意力转移到双腿，边缓慢重复“我的腿好暖”。边想象出手臂变暖的画面，之后再重复两次“我的腿好暖”。你的身体会越来越沉，越来越暖，越来越放松。你会注意到身体的紧张感完全消失，只留下平静、放松与安宁。 ——p.212，《关灯就睡觉》

• 与生活无关，与自己有染

  作者：conan911 发布时间：2014-01-29 00:07:29