铁人三项运动训练完全指南 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

这是一本关于铁人三项运动训练的指导性图书，书中分别对铁人三项运动中的跑步、游泳、自行车三项运动进行了详细细的基础知识讲述，包括运动原理、训练方法、饮食搭配、运动技巧，以及心理调节都有详细的阐述，同时还对三项赛的交叉训练进行了更加详细的阐释，并对参赛的初级、中级、高级运动选手给出了备战训练方案。这是一本理论和实践相结合的实战图书。

关于本书

章

基础知识

新手入门

训练的原则

睡眠、食品和饮品

游泳装备

骑车装备

跑步装备

第二章

技术和战术

基础知识

泳池训练

公开水域

划水动作

首次换项：游泳到自行车

流畅的踩踏

利用气流骑行

上坡骑行

弯道骑行

下坡骑行

第二次换项：自行车到

跑步

上肢技术

下肢技术

足部着地技术

奔跑节奏

上坡跑技术

下坡跑技术

第三章

健身和训练

强度区间

过度训练和超负荷

打造耐久力：游泳

打造耐久力：骑行

打造耐久力：跑步

打造意志品质

第四章

交叉训练

基础知识

腿部：深蹲

腿部：箭步蹲

腿部：单腿深蹲

腿部：单腿跳跃

腿部：板凳步

腿部：踏球箭步蹲

背部：半程硬拉

肩部：哑铃划船

胸部：高位下拉

胸部：俯卧撑

臂部：二头肌弯举

臂部：三头肌臂屈伸

核心：侧卧举腿

核心：平板支撑

核心：侧卧撑

核心：举腿

核心：举背

训练计划：新?

训练计划：中级者

训练计划：高级者

第五章

营养

基础知识

评估日常饮食

碳水化合物

蛋白质

脂肪

液体

赛前和赛后规划

第六章

训练计划

基础知识

训练计划和区间强度

短距离：新手不宜

短距离：新手适宜

短距离：中级者

短距离：高级者

奥林匹克距离：新手不宜

奥林匹克距离：新手适宜

奥林匹克距离：中级者

奥林匹克距离：高级者

半程铁人距离：新手

半程铁人距离：中级者

半程铁人距离：高级者

标准铁人距离：完赛

原书作者：

亚当·迪克森（Adam Dickson）是铁人三项运动的爱好者，同时还是作家；

雷默特·威灵嘉（Remmert Wieling）是有职业自行车赛事专业选手，后来从事自行车私人教练；

保罗·科切尔（Paul Cowcher）是游泳运动达人和无差别组游泳教练；

托马斯·博纳贝尔（Tommaso

Bernabei）是运动营养专家。

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基础知识

你可能会想到自己已经具备足够的铁人三项单独项目的训练。毕竟，密集的游泳、骑行和长跑训练确实能让你变得足够强健。

为什么要交叉训练呢？

这里我们不妨来关注四条交叉训练的理由：强化某些特定肌肉或肌肉群的薄弱之处，防止伤病，提高训练的能动性，还有保持性你的综合健康素质。

大多数教练无论涉及何种运动，都会将一套力量训练计划规划到运动员的训练日程中。你在健身房中需要完成的训练量随运动项目的不同而变化，当然还有你正在训练的距离，以及你设立的特殊目标。

总的来说，短距离项目需要更多的能量和力量，这些可以通过大重量训练来获取。但如果你进入到长距离项目的话，那么比较明智的做法就是要提前把力量训练做好，然后与在泳池中和赛道上繁重的训练课拉开一段时间间隔。例如，假如你想要在6个月内进入某一项目，那么就需要以大重量和少动作数量（8~12reps）来提前开始你的健身训练，持续6~8周，然后减低重量但增加动作数量（15reps）持续几周。而在这之后，你就可以开始减低重量训练。

但是，所有事情都要取决于你的目标的严肃性和挑战性。你也可以在这些训练计划之后继续保持做些力量训练，如果你要是遭受过肌肉疲劳之苦，也要意识到其他训练的影响。如果你不想完全放弃交叉训练，那么就要将健身房的练习替换成提升核心肌肉能力的训练或者特别的拉伸训练。

总而言之，在健身房里花时间练习的好处是可以增加额外的力量，但千万不要将此事做过头，因为你的训练应该在头脑中始终围绕核心目标开展。

逐一地认识和强化你的弱项

交叉训练的一个好处就在于直接瞄准那些在铁人三项中拖住你后腿的特别弱项。一旦你在训练中或从生理学分析中认识到了身体上的不足，那么你就可以直奔健身房，真正专注于那些特别之处，无论是你的双腿，还是为了你身体总体的平衡而简单地建立起肌肉群。所以，例如当你在跑步时发现自己的大腿肌肉或是臀大肌有所不足，就可以采用蹲姿（见100~102页）和板凳步（见104页）训练来增强这些部位。通过在健身房中专注于这些部位肌肉的训练，你确实可以发现不同凡响的进步。

但是，在任何时候你都必须记住我们所经历的很多伤痛都要归结于运动中所产生的乳酸，而与之对抗的好的办法就是在你所选定的运动中加强训练，以保持肌肉群处于激活状态。由于肌肉会产生适应性，你将在日常的游泳、自行车和跑步的训练中锻炼得更强壮。

防止伤病

防止伤病可能是针对你所从事的运动而进行一些特别训练的主因。伤病会轻易毁掉数月的艰苦训练成果，对于我们非职业运动员来说，也无异于摧毁了我们的运动梦想，这还会令我们日常的生活非常不便。那么不妨去问一下，那些每天不得不在办公室里一坐就是八小时、有着严重腰酸背痛的人到底从运动中获取了什么吧？

例如，你的腘绳肌变得非常强壮和结实，而它的对侧肌肉却显得很薄弱，那么这将导致骨盆倾斜，接下来还会引起可怜的背部扭曲和背部伤痛。正是因为这些原因，在列出的训练计划中（见117~119页），你会发现这些练习可不仅仅是面向你正在练习的三个项目，还可以帮助你保持体内肌基础知识。

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编辑推荐

国铁人三项运动协会主席张健

推荐。

铁人大咖、单车教练、游泳教练、运动心理学专家、营养专家联合编写。

北京铁人三项运动协会、资深运动达人联合翻译，保证本书的专业性。

原书作者阵容强大：包括跑步、游泳、自行车、营养学、心理学专家共同完成。

内容实用细节，身体解刨图形象，运动忠告一目了然。

书摘插图

媒体评论

1. 这本书就是为你量身打造的：无论你是首次尝试铁人三项运动，还是你要提高竞技水平，挑战自己；无论你想通过改善运动技巧并获得更多的乐趣，还是想在比赛中变得更具竞争力。在这里都能轻松找到你所需要的一切信息，保证你在正确轨道上越走越稳健。

2. 本书的作者都是铁三运动专家：都是那些身经百战的业内大咖，在你的游泳、自行车、跑步和换项的技术和战术方面，你在赛中赛外的各个环节都有指导。

3. 这本书更注重实战：资深的游泳教练、环法大赛的骑行教练、马拉松成绩优异并带出许多优秀选手的长跑教练，他们会给你更多建议。

4. 这本书兼顾应有事项：运动心理学家将为你的训练和比赛做好心理建设；运动营养专家告诉你科学均衡的饮食计划；健身专家告诉你避免受伤，科学拉伸和力量训练。

还有

● 详细的铁三训练计划：指导你一步一步地迫近自己的目标。

● 醒目而明确的训练图表：清晰地告诉你训练和比赛时如何去做。

● 精确地解剖学图解：帮助你塑造训练的力量和耐力系统。

● 注重细节的技巧清单：供给一个用来提示应该记住什么和避免什么的对照表。

前言

推荐序

随着中国经济的不断发展，大众越来越追求健康和生活品质，运动和健身逐渐成为我们业余生活的重心。我国的铁人三项运动也将迎来新的发展契机。

近些年，中国铁人三项运动协会加大了铁三运动宣传的力度，铁人三项运动受到越来越多运动爱好者的关注。目前，中国铁人三项运动协会注册团体会员150多个，注册会员15000余人，非注册会员增长更快。

时下，很多行业都流行跨界一说，运动领域也不例外。

许多运动项目在日常训练和研究中，都会借鉴其他项目，或者相关学科的方法和成果。有些从项目设置时就通过跨界安排来体现这项运动的魅力，例如田径的十项全能，水中的混合泳接力，冬奥会的冬季五项。今天重点谈的铁人三项运动，就是一个为硬汉打造的跨界运动。

铁三的基本构成三要素为：游、骑、跑。每一项都是奥运和洲际赛会的大项，我国近年来在这些赛事中都常有惊艳表现。这也在不断激励着民间大众投入运动热潮。

译者后记

书终于要出版了，一丝解脱，一丝不舍，好似“十月怀胎”，实属不易。本人也因之动了念头：要将本书之由来、运动之内涵、译文之艰辛，连同感谢诸位同仁一并发于笔端。但是转念一想，读者并不是要从我们编译的角度来找寻书籍，而是要一本在手、尽快上手的运动技术和技巧，我们的目的不就是为了读者服务吗！所以，应以读者尽快入门为先，一切从简为好。

因此，我就直入主题，本书主题涵盖：运动技术、机械原理，生物医学、营养饮食，训练手段、比赛对策，生理知识、心理分析，还包括中外业内的励志故事等，我们希望读者能从中体验到一段业界的“盛宴”。

作为一本经典的入门和进阶级别的运动工具书，不仅对铁三项目，而且对从事游、骑、跑各个单项的爱好者同样适用；甚至对健身锻炼、瘦身减脂的各位，同样是本不错的参考书。而训练上“手段”、比赛有对策，既可以使得初学者快速上手，又能够满足进阶者水平精进。还可为器械维护、营养保健和减脂塑身等不同需求者，提供很好的理论依据和实践计划。值得一提的是，文中的运动心理学部分，对业内，尤其是年轻人在运动中意志品质的打造，益处良多。

近年来，铁人三项运动在中国日渐兴起。在港澳台地区和岭南地区，铁人三项赛事已成为与马拉松、跨海横渡、龙舟赛等特色体育旅游赛事齐名，每年吸引众多爱好者和观众前来参赛和观光。

承蒙各界队友和朋友的大力支持，提供了相关信息，修改意见，包括游、骑、跑训练和参赛的宝贵经验。去过地球之巅北极马拉松跑的丛丛队友，亦提供了很多鲜见且有益的极地运动经验和自己内心之旅的纯粹对白，都将成为协会和爱好者共同的宝贵财富；译文中还得到王鹏、杨仁柱两位专业人士的支持，这里也一并致谢。另外，家人、同事，以及业界的朋友在此平台相聚探讨，非常高兴。

游、骑、跑三项跨界运动，不断地锤炼技术、锻炼体魄、磨练意志！运动可以促进我们的大脑变得更聪慧、反过来增强的大脑能力又可以令我们的运动能力和灵敏度进一步提高。藉此预祝各位在运动中安全、享受快乐，收获健康和美好的体验！

关于我们钟爱的运动，引用柏拉图的附言：上帝赋予人类两种手段——教育与运动，一为灵魂，一为身体。二者缺一不可，达至完美。

在本书的译文前，本人快速研究了一下我们中华近现代翻译的历程和佳话。特别选取学习了众多大师中里程碑式的人物，翻译和语言大师：辜、钱、许，以期多被熏陶、汲取营养，以流畅易懂的文字服务于读者。当然，因水平有限、其间难免有疏漏和错误，烦请各位爱好者和同仁指正。

许晶

• 作者：梦游的I犀牛 发布时间：2022-03-09 12:12:51

  缺少系统性讲解，整体收获一般

• 作者：猫千姿 发布时间：2021-04-08 13:22:03

  有用。就是有些理论有点过时了

• 作者：xxyy 发布时间：2022-03-21 22:07:43

  @2021-08-04 11:50:45

• 作者：那口虫 发布时间：2019-05-28 16:29:11

  全是吃的哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

• 作者：monkey 发布时间：2023-05-16 08:48:03

  即使是铁三多年老鸟，读来依然有不少收获，关于游骑跑的单项训练，关于营养，关于力量训练及训练计划，回头看，我就是这么一路走来的，当然在现实世界中，加入铁三团体，一起训练一起去参加比赛，看其他人如何训练和准备比赛能使自己进步的更快。

• 作者：苏烨也 发布时间：2023-07-22 23:21:28

  抖音推荐来的～我想如果我再年轻10岁，我可能会认真读一读。现在看到类似成功学鸡汤的看看他的标题，翻翻故事就当消遣了。

• 给孩子的第一本埃及神话故事书

  作者：陪玩妈妈 发布时间：2021-12-22 19:43:36

  这套漫画神话共有4本，包含希腊神话，埃及神话和罗马神话。 上次在图书馆只借到两本。 官方的推荐年龄是小学生以上，其实本来就是我借回来想要自己看的。

  

  不过没想到娃也很感兴趣。 于是抱着他一起读了起来，一天晚上读了半本，简直读得我嗓子都要冒烟了。 即使如此，娃也没有满足，在我告诉他今天我只帮他读半本之后，他开始自力更生抱着书看了起来……

  不得不说，神话对小朋友的吸引力真的是太大了！

  对于成年人来说，其实我曾经很多次想找本书好好了解一下西方那错综复杂的神话体系，就像老外了解中国文化可能要看看四大名著一样， 西方的无数艺术，都是与他们的神话体系相关的。西方神话体系，是了解很多西方音乐、文学、绘画、雕塑、戏剧甚至建筑的基础。 只是无数此翻起专门写给大人的书，都会让我觉得太难读下去了，于是作罢。 而这本写给孩子的书，神话人物形像跃然纸上，故事情节紧凑，文字轻松有趣，一下子打开了我和孩子了解西方神话的大门。

  读西方神话故事，最容易乱混的就是他们长长的名字，混乱的关系，这套书中在一开始，就把本册中所出场的人物关系做了介绍。

  

  一起读完之后，娃发现西方神话与中国神话竟然有很多相似的之处。

  比如关于埃及神话的《混乱之子》这一册中，太阳神拉创造了世界， 他的孩子气神休分开了天地，就像盘古分开天地。 太阳神拉的眼泪变成了众多的人类，而女娲先是捏出泥人，后来用枯藤搅动泥水，这些被翻动的泥水落到地方也成了人类。

  

  不同的是，埃及神话，就像埃及法老贵族的生活一样，总是兄妹结婚，一代代繁衍。

  有美好的生活，也有天神被触怒而惩罚人类的时刻；即使是天神的生活，也萦绕着仇恨，嫉妒，暗杀……

  原来埃及人

  制作木乃伊的传统

  ，也是来自于天神们想要复活被嫉妒他的弟弟暗杀的埃及王。

  而制作木乃伊的阿努彼斯，那个我们在环球影城和无数埃及相关的影视作品中看到的那个专门制作木乃伊的狼头人，他并不是狼头人身，而是豺（胡浪）头人身。

  豺，是喜食内脏的动物，而制作木乃伊的步骤之一，也是将内脏掏出清理。

  

  如果你也对西方错综复杂的神话体系傻傻分不清楚，如果你也正在给小朋友找一本脉络清晰不复杂的神话入门书，选这一套不会错啦！

• 走出误区，辅导孩子学习有成效；找到方法，写作业也能母慈子孝

  作者：安之腾 发布时间：2020-04-14 11:59:21

  1.

  不写作业母慈子孝，一写作业鸡飞狗跳。

  现在的家长挺难的。尤其是孩子的妈妈们，她们白天要辛苦工作，晚上下班了也不得清闲。尤其是家里的孩子一旦上学，那更是仿佛给自己也拴了一个铁链子，辅导孩子学习、写作业，成为了最让家长们头疼的事情。

  正如网上的一句话所言：

  不写作业母慈子孝，一写作业鸡飞狗跳。

  可以想见，辅导孩子在家学习之难！

  

  这份不容易，我深有体会。也由衷地敬佩，那些能够始终如一、愿意陪伴孩子成长，愿意辅导孩子与之共同进步的家长。

  日本也是一个非常注重教育的国家，他们也有自己的高考，所有经历过高考的都知道，高考将是改变命运的一个重要时刻。

  有一位日本妈妈，佐藤亮子女士，她原本是一个私立高中的英语老师，结婚之后呢，就成为了一个全职妈妈。

  全职妈妈是一个特殊的群体，她们基本没有收入，还要担负料理家务，养育子女的责任。同时还要背负着，丈夫可能变心而离婚，放弃职业生涯而无法独立生活，最终只能忍受丈夫的背叛，在家庭中煎熬的女子命运。

  

  可佐藤亮子不一样。她很享受自己作为家庭主妇的生活。尽管很忙碌，但是她依然有自己的想法，而且把孩子们教育得非常好。

  她的4个孩子，都进入到了东京大学最难考取的医学专业。要说天赋异禀吗？并未见得。但她承认，在养育孩子这件事情上，确实有一些方法可循。

  而很多家长终其一生，也未能够享受到养育子女的快乐，正是因为他们在此其中，存在着很多的误区。

  2.

  最好的学区房，是你家的书房

  《最好的学区房，是你家的书房》这本书正是佐藤亮子妈妈的教育经。

  

  看到这个书名的时候，很多人可能会想：这本书的名字，大概是想启发我们多去读书吧！关于读书方法的书籍，实际上市场上已经有很多了，而关于读书的重要性，更是不言自明，不需要她去强调的。

  

  我在刚刚拿到这本书的时候，也是抱着这样的设想，然而当我细细翻看这本书的时候，却有很多内容让我觉得非常地惊讶。与其说这是一本关于书房的书籍，不如说，这是一本关于孩子教养的具体方面的指导书籍。

  《最好的学区房，是你家的书房》，这本书讲述了，我们应该如何看待学习这件事情；也讲述了我们应该如何看待考试这件事情；更有很多内容指向了，具体的学习方法，包括：如何记笔记、如何培养小学生的学习习惯、如何陪孩子读绘本；还有一些具体的生活习惯培养方面的指导。

  除此之外，这本书还针对不同阶段的教育，早期育儿、小学阶段、初中阶段、高中阶段等不同的阶段都有不同的应对方法，都有不同的教育策略。这些，在书中都有具体的指导。然而，最让我眼前一亮的，是佐藤亮子指出的家长的3个误区。

  3.

  家长们的三个误区

  如果说，以上都是关于教育孩子的，具体战术上的策略，那么，避免家长的这3个误区，就是战略上的一个重要思想。这也意味着，我们要想能把孩子培养成才，就不能拘泥于对具体辅导策略的学习，还应该在思想高度上，不断地提升自己。

  3-1 误区一：自立=不能娇惯孩子

  很多家长觉得，要想孩子好，就应该尽早地让孩子独立。这种独立，甚至要追溯到孩子们的尿布阶段。很多家长为此洋洋自得，认为正是自己正确的教育思想，让孩子们在更小的时候，实现了“自立”的各种突破。且因为孩子的“自立”，家长们也乐得清闲。

  可是，佐藤亮子提醒我们，

  很多家长太过着急，在孩子还不具备独立能力，且没有掌握正确方法的时候，提早地被迫“独立”，其实不利于孩子的成长。

  很多时候，孩子的成长是需要父母的帮助的。家长们稍帮忙，孩子就能做得更出色，这并非越俎代庖，家长们的袖手旁观，才更有自私和懒惰的嫌疑。

  尤其是学习这件事情，孩子们会遇到很多的困难。家长帮助孩子，并非是娇惯孩子，也并非是阻碍孩子的“自立”。当他们学到一定程度，自然会有自己的心得，而所有的努力，也才会水到渠成。

  

  3-2 误区二：努力=不能先看答案

  在辅导孩子的过程中，很多家长觉得，在学习中遇到难题，就应该努力地去想办法，想不出办法，可能就是太愚笨，亦或是平时学习没努力。而看答案，是一种投机取巧的行为。

  也因此，家长在辅导孩子学习的过程中，坎坷颇多。而因为问题不能够得到及时的解决，孩子们的学习积极性也在锐减。

  作为家长，肯定“努力”的意义，并没有错。但问题是，看答案并不意味着不努力。在学习的过程中遇到难题，翻看答案找到正确的解题方法，是很关键的。

  阻碍孩子提高学习成绩的，并不是遇到难题就翻看答案的行为，而是在翻看之后不去细细琢磨，觉得看完就好的那种“潦草心态”。

  努力固然重要，但努力不意味着我们一定要使蛮力。看答案不怕，就怕目标不清晰，难点没攻破。聪明的家长会知道，教育孩子如何把答案看好、吸收好，更重要。

  

  3-3 误区三：放养=孩子必须轻松悠闲

  有些家长认为，孩子需要有一个快乐的童年。对于孩子来说，除了学习，还有很多更重要的事情。

  这一点，我也赞同。但问题是，学习固然不是最重要的， 但如果一个孩子在学习这件事情上，享受不到乐趣，那么，他那漫长的学校时光，会真的快乐起来吗？

  有人反驳说，学习嘛，到时候自然就会了。不用刻意教，是人不用管，管死不成人。你看我们那辈，根本也没有家长辅导，现在不也好好的。

  可是，我内心中依然觉得，

  有些时候的“放养”，实在是因为家长们的懒惰。明明可以帮助孩子一把的，却不愿意。对于孩子们来说，每天在学校被老师批评，他也会很难过。这不只是他一个人的责任。

  

  佐藤亮子在《最好的学区房，就是你家的书房》这本书中，有这样一段话，我很赞同。

  只有能听懂老师在课堂上讲的内容，考试成绩能说过得去，也能跟上大家的学习进度，孩子才能享受每一天的校园生活。孩子该会的知识点没学会就升入下一学年，这不是孩子的错。而是父母的失责。

  所以，家长们该担起应负的责任， 学习上过得去，孩子们才有可能，在其他时候得到真正的轻松与悠闲。

  4.

  养育孩子任重道远，负起责任砥砺前行。

  我们应该承认，就当下的教育背景来看，我们不可能完全脱离考试而存在。完全地不顾及考试的成绩，对孩子的发展也不利。所以，在养育孩子，辅导他们学习的时候，我们应该掌握正确的学习方法，给孩子创设良好的学习环境，让孩子尽可能高效地学习，养成良好的学习习惯。

  刚开始的时候，可能要费力气些，但长久来看，却是最为省力的。授人以鱼不如授人以渔，佐藤亮子在《最好的学区房，是你家的书房》这本书中，还列举了非常多具体的学习策略，这些策略，对于避免出现“一写作业，鸡飞狗跳”的局面，有很积极的影响。

  

  比如说：

  在学习策略上，应男女有别。

  大部头的参考书，可以拆开看。

  笔记是学习的备忘录，无需在形式上下太多的功夫。

  小学低年级的基础知识最为重要。甚至影响到成年之后。

  读一万本绘本，不要拒绝孩子再读一遍的请求，因为，那些孩子爱听的故事，一定是有某些内容，格外能够触动孩子的心。

  这样的内容还有很多，我就不一一列举了。

  总之，不管你的孩子处在哪个阶段，这本书都将给你带来启迪。

  日本作家佐藤亮子的这本《最好的学区房，是你家的书房》，格外让人惊喜。是身为家长， 人人必备的手册，是家庭教育的良好范本。有了它，就会少去很多教育辅导孩子的烦恼。

  

  

  ¥33.6

  去看看

  养育子女，路途长远，充满艰辛，同时，如果掌握了正确的方法，也还是能看到道路两旁的繁花似锦。风景一直美丽，就看我们能够是否能够协调好各方面的关系。

  养育孩子，任重道远。希望我们都能够，负起责任，砥砺前行。