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• 作者：鸥鹭 发布时间：2024-01-22 16:07:04

  不太行。

• 作者：dingmumu 发布时间：2013-08-29 18:31:06

  的确是句句金玉良言...案例中满是X妃和XX妃宫斗既视感。

• 作者：醉愁 发布时间：2010-03-11 12:13:11

  了解官场

• 作者：Scholar ambitio 发布时间：2023-03-14 23:43:09

  毛姆笔下的艾略特是我看到的的最真实最生动的人物，没有主角那么模糊，《刀锋》是本好书。

• 作者：长安 发布时间：2022-05-07 14:44:37

  长得帅，能说俄语，爱游泳、小提琴和唱歌，母亲从小教授英语和哲学，选去当空军又阴错阳差被送回来，会和小朋友一起跳踢踏舞，也会像小孩一样抱着猫，保持健康，保持下田，保持追太阳。一个生动的大写的人。

• 作者：居士的草图纸 发布时间：2020-01-04 19:53:00

  翻译得不是太好，彩页能更多点就好了，但这个价格也算良心了。可能是目前关于Ponti最全面的中文译著

• 卸下包袱，放下手机好好看

  作者：费妈鹅成长日记 发布时间：2023-12-23 21:25:23

  作为曾经的艺术品经销人员，书里看似段子的很多事确实是真实的，比如年轻的藏家在他面前努力背出图录上的话，那其实是拍卖公司在很短时间内拼凑出来；拍卖公司的人在看作品的时候第一反应是好不好卖，是不是最受市场欢迎的类型，以及如何通过一系列的故事和八卦将其推向高价。各家公司的客人其实也都比较固定，客人买东西的时候，有时候非常“实用”：这张画跟我的客厅很配，尺寸也刚好合适我的沙发.”反而在公众看来艺术过分高大上了。很多现在被定为艺术品的在漫长的历史长河里最初都是干别的用的，所以不妨试试作者的方法，卸下包袱、放下手机，不看展览前言，不看标签，认认真真地看作品，让作品与自己真的共鸣。另外，的确艺术的明星效应也不容小觑，伟大又长寿的艺术家，在漫长的创作生涯中做一堆应酬画和平庸之作也很正常，只是因为艺术家的名号而斥巨资在国内的各种所谓的大师展上刷存在也实在没必要。不如多看有意思且能跟自己有共鸣的东西。

• 冠军教练无保留分享获得健康身体的方法｜好书一图读懂

  作者：楠悦读 发布时间：2022-04-20 09:47:12

  本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

  本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者的速度、耐力、韧性和灵活性得到全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

  本书不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你跑步不够科学。

  01跑步的好处

  哲学家亚瑟·叔本华说：“你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，难道还有谁应该关心你的健康吗？只缴纳医疗保险是不够的。“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！”

  跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，所以以为他们跑步一定也很厉害。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

  科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

  1、肺部

  让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

  就是说，如果你能坚持跑步，你每天身体内的氧气含量会比别人多很多。比如，人经常打哈欠，就代表着你体内缺少氧气含量。

  2、心血管

  当你能够长期跑步的时候，你就能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；上了岁数的人，血管很脆，容易破裂。所以血管弹性是很重要的；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平，这是对我们心脏的作用。改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

  3、骨骼

  人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

  4、免疫系统

  增强免疫力，减少感冒。

  5、消化系统

  减少便秘和肠道出血症状。

  6、激素

  能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

  1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

  2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素，产生跟吗啡、鸦片剂一样的欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

  3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

  很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

  跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

  02跑步前的准备

  科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

  1、跑步装备

  首先，跑鞋。

  跑步时不要穿旧运动鞋、体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，重要的是跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。

  专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

  很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

  作者建议下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

  一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。

  其次，功能性运动服。

  选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

  合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。

  作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

  2、训练的控制方法

  起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

  （1）根据呼吸感觉控制训练

  根据呼吸来控制训练非常简单实用。尽管很多人跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。所以，跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

  （2）根据心率控制训练

  跑步的负荷通过心跳能够很好地反映出来。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。

  关于脉搏应关注如下指标：

  负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

  最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%，初级跑步者大概在85%。

  在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

  跑步时身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。

  手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

  跑步步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

  03慢跑

  作为一个入门级的跑步者，如果想要拥有健康的心血管系统，每周应该努力跑步3～4小时，大约每两天跑1次。在这个定额内，你就已经做到了维持心脏健康所需要的一切。进行健康训练时，过程就是目标，乐趣和健康最重要。

  1、体重超标

  很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

  体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

  体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

  体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

  体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

  体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

  很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

  普通人每周跑步3~4小时，每两天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

  2、如何慢跑

  慢跑训练秘笈：

  先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

  如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时，就可以进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

  要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，要按计划锻炼。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。

  04儿童、女性和老年人应该怎么跑步

  以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

  1、儿童

  有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

  对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

  作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

  2、女性

  对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。

  所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。女性跑步要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

  3、老年人

  老年人的身体机能在各方面都产生了退化，肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。

  作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。