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精英更懂得如何打造出

“不易疲劳的大脑”“高效运转的大脑”

每个人的大脑里都存在着超过五十种脑内物质，其中与我们至为密切的有七种，这七种脑内物质均有不一样的功能与特性，只要你了解并充分运用，便能使其成为改变工作与生活的奇迹物质。

这是一本只有神经科医生才能写出的顺应大脑机能的正向工作方法书！作者从“脑内物质”的视角出发，综述人脑的构造与机能，进而与商务人士分享丰富的“即效性能力提高的知识和方法”。

全书详解利用七种脑内物质激发大脑潜力、提高工作效率的方法：

1 “还想要更多快感刺激”的多巴胺：只要不断给自己设定更高的目标，多巴胺就会持续分泌，产生更加努力的动机，形成不停升级的“奖赏循环”。

2 “短期集中”“一举逆转”的去甲肾上腺素：对精神压力做出反应，让人的头脑更加清醒，专注力也会大幅提高，在设定的时限内显著提高工作效率。

3 有天使和恶魔两副面孔的肾上腺素：紧张状态下，可以使人获得平时的身体能力和超强的专注力、判断力，但人不能连续奋战24小时，要习得关闭肾上腺素开关的“七个习惯”。

4 此外，还有控制激动情绪的血清素，有“睡眠物质”之称、可将身心彻底修复的褪黑激素，负责想象力和创造力的乙酰胆碱，以及缓解精神压力的脑内物质内啡肽。

序章 您的大脑决定您的工作方式

1. 如果能够开发十二分的大脑机能，您的工作将会大有改观

以“科学的根据”改变每天的工作

只有神经科医生才能写出“独一无二”的工作方法书

不同的“脑内物质”有不同的作用和使用方法

2. 鲜为人知的“脑内物质基础知识”

人类的感情是脑内物质制造出来的

《新世纪福音战士》与七种脑内物质

任何一种脑内物质多了都不行，重要的是“平衡”

第一章 多巴胺工作术 自由控制“幸福物质”，大幅提高积极性！

1. 多巴胺获得“奖赏”，人就有“干劲”

幸福，存在于我们的大脑中

“A10 神经”与多巴胺存在意想不到的联系

让多巴胺的“奖赏循环”顺畅运行

2. 促进多巴胺分泌的七个步骤

第一步 设定明确的“目标”

第二步 想象自己“实现目标后的样子”

第三步 对目标进行反复确认

第四步 快乐地朝着目标努力

第五步 实现目标后，给自己充分的奖赏

第六步 一个目标达成后，立刻设定“更高的新目标”

第七步 不断重复“实现目标的过程”

3. 通过“七个步骤”获得成功的诀窍

“ 难易度适中的目标”才能最大限度地激发积极性

重新架构，将“厌烦”转换成“快乐”

“ 赞美”“表扬”是对大脑最高的奖赏

4. 其他“刺激多巴胺分泌”的工作方法

花样百出的“北斗神拳工作法”

敢于“尝鲜”的“挑战工作法”

创造具有自己风格的“改造工作法”

限定时间的“奥特曼工作法”

“ 勇者斗恶龙工作法”——用游戏的心态享受工作

5. 只要对生活方式稍加改变，就可以使“幸福感”爆棚

“ 运动”是刺激多巴胺分泌最为简单有效的方法

“ 春笋土佐煮”也能让人干劲十足？

分泌过剩的脑内物质将给身心造成危害

脑的欲望无限大，人的可能性也无限大

第一章 总结

第二章 去甲肾上腺素工作术 “恐惧”和“压力”可以提高工作效率！

1. 在“适度紧张”状态下，人脑会分泌去甲肾上腺素

人气讲师上课的秘密

去甲肾上腺素被称为“战斗或逃跑激素”的原因

“ 精神压力”使用得当，可以提高我们的专注力

2. 去甲肾上腺素适用于“短期集中”“一举逆转”的工作

“ 时间限制工作法”，大幅提升工作效率

“ 去甲肾上腺素工作术”属于短期集中型

3. 去甲肾上腺素和多巴胺要区别对待

寓言《北风与太阳》教会我们最理想的工作方法

与其烦躁地做，不如快乐地干！

从“两种动机”中寻觅无限商机

4.“记忆力”与“抑郁症”竟然存在意想不到的关系

去甲肾上腺素对人的记忆力也有影响

从“漫不经心”的错误中寻找“抑郁症”的前兆

将“不想做的工作”顺利做好的技巧

5. 在休息方法上下功夫，控制去甲肾上腺素的分泌

“ 只要开心，工作再忙再累也没关系”只是不切实际的幻想

智能手机的开关= 分泌去甲肾上腺素的开关

在“普通的食物”中就可以找到合成去甲肾上腺素的原料

第三章 肾上腺素工作术 把“愤怒”和“兴奋”变成朋友！

1. 日本人非常熟悉的一种脑内物质

不断刷新世界纪录的秘密

在美国，肾上腺素不用“Adrenaline”这个英文单词？

2. 分泌肾上腺素，提高身体能力！

帮选手室伏斩获金牌的“怒吼”

身陷绝境，将危机转变成良机

兴奋过头，也会带来难以控制的坏影响

3. 控制好分泌肾上腺素的开关

人绝对不能连续奋战24小时

肾上腺素不仅有“天使的面孔”，还有“恶魔的面孔”

最后成功的，都是善于利用休息时间的人

关闭肾上腺素开关的“七个习惯”

4. 紧张和不安是可以人为控制的！

把心脏怦怦乱跳看作“即将成功”的预兆

控制紧张最简单的方法——深呼吸

乘坐拥挤的地铁会造成巨大的精神压力

作者简介： 【日】桦泽紫苑，日本神经科名医，时间管理教练，作家。 于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年，归国后创立了桦泽心理学研究所（株式会社）。在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40多万粉丝。 作者每天更新的YouTube“神经科医生桦泽紫苑的桦频道”，点击量超过了400万人次，电子杂志订阅人数高达15万，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的神经科医生”。 著有《为什么精英都是时间控》和《过目不忘的读书法》，均入围日本年度商务类书籍排行榜。作者还举办了名为“桦泽塾——神经科医生的工作术”的学习会，教授大家更加快乐、高效的工作方法。 译者简介： 郭勇，日文译者，自由职业者。译作有《为什么精英都是时间控》《每天懂一点色彩心理学》《每天懂一点行为心理学》《心理学玩的小技巧》等。

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关于多巴胺的有茂木健一郎先生所著的《大脑活用学习法》

田秀穗先生编写的《消除压力，从大脑开始》

通过运动，不仅可以促进多巴胺的分泌，还能促进乙酰胆碱的分泌，而乙酰胆碱就有助于提高我们的专注力和想象力。运动还能激活体内的血清素。另外，稍做些高强度的体育锻炼能促进有着脑内毒品”之称的内啡肽的分泌。

书籍介绍

精英更懂得如何打造出

“不易疲劳的大脑”“高效运转的大脑”

每个人的大脑里都存在着超过五十种脑内物质，其中与我们至为密切的有七种，这七种脑内物质均有不一样的功能与特性，只要你了解并充分运用，便能使其成为改变工作与生活的奇迹物质。

这是一本只有神经科医生才能写出的顺应大脑机能的正向工作方法书！作者从“脑内物质”的视角出发，综述人脑的构造与机能，进而与商务人士分享丰富的“即效性能力提高的知识和方法”。

全书详解利用七种脑内物质激发大脑潜力、提高工作效率的方法：

1 “还想要更多快感刺激”的多巴胺：只要不断给自己设定更高的目标，多巴胺就会持续分泌，产生更加努力的动机，形成不停升级的“奖赏循环”。

2 “短期集中”“一举逆转”的去甲肾上腺素：对精神压力做出反应，让人的头脑更加清醒，专注力也会大幅提高，在设定的时限内显著提高工作效率。

3 有天使和恶魔两副面孔的肾上腺素：紧张状态下，可以使人获得平时的身体能力和超强的专注力、判断力，但人不能连续奋战24小时，要习得关闭肾上腺素开关的“七个习惯”。

4 此外，还有控制激动情绪的血清素，有“睡眠物质”之称、可将身心彻底修复的褪黑激素，负责想象力和创造力的乙酰胆碱，以及缓解精神压力的脑内物质内啡肽。

• 作者：M. Tong 发布时间：2018-10-10 10:06:27

  这本就比较一般了。倒是各种基于漫画的比喻让人忍俊不禁……

• 作者：喵叽叽 发布时间：2019-01-29 02:41:14

  本书侧重于从脑内物质的分泌来说明人该如何合理有效安排自己的工作生活，和《时间控》略有重复。最大的新收获是：当缺乏干劲的时候，等待只会让你越来越没有干劲。正确的做法是“立刻行动起来”。可能“微习惯”的理论支撑就在此吧。另外本书还顺带解释了“为什么睡觉会流口水？”“为什么吸烟有害健康？”等问题。

  总之，对“大脑如何影响我们的身体”感兴趣的朋友可以看看此书，实操派则可以直接绕路看《为什么精英都是时间控》。

• 作者：Rosecanoe 发布时间：2019-12-22 11:28:29

  读这个书我重点跑偏了，一路感慨：“食补原来这么有科学依据啊”。说起来之前冬至都是吃汤圆，现在被猹佬带跑开始吃饺子了。

• 作者：[已注销] 发布时间：2018-11-07 11:07:11

  为很多养生观念提供了科学理论基础，比如为啥要早睡早起，因为早上要分泌血清素晚上要分泌褪黑素呀，这样才能高效思考和工作呀～艺术家为啥多是晚上工作，因为晚上放松状态下分泌的乙酰胆碱能带来更多灵感的小火花呀～真是非常棒的一本书啊！

• 作者：泡椒粉 发布时间：2022-04-19 12:12:43

  2022.3.1-3.28 书都看完一段时间了…题也刷了…因为疫情却一直没法考试…

• 作者：西西里柠檬 发布时间：2022-01-19 11:45:24

  深度理解了均衡饮食、经常运动等健康生活习惯的重要性，这不是医生对你的要求，而是你的大脑和身体的需要。要让脑内神经物质成为工作生活的好伙伴，要顺应规律。

• 读书笔记《为什么精英这样用脑不会累》

  作者：四处游荡的莹 发布时间：2019-01-28 00:40:44

  七种脑内物质

  1. 多巴胺：积极性的源泉。

  当人确定了更高的、难度更大的目标时，就会分泌多巴胺。

  分泌紊乱时，容易出现各种依赖症。分泌过剩，还会产生幻觉，精神分裂症患者。分泌不足，帕金森病手臂颤抖、无法正常行走。

  有期待和实际得到的时候，都会分泌多巴胺。所以，应该养成“设定目标的习惯”，之后在大脑中反复想象，促进多巴胺的分泌，提高干劲。

  补给多巴胺：对目标反复确认。把目标写下来，放在看得见的地方，时时提醒自己目标的存在。

  实现目标后，充分的奖励。

  多巴胺最讨厌一成不变的东西，它喜欢“变化”和“新奇”。新环境，新训练内容，新队员，新教练。

  多巴胺喜欢自己主导一些事情。依介绍的方法，根据自身情况加以改造。

  多巴胺喜欢有一点难度的目标。

  马后炮的奖励没有提升工作积极性，最好事先定目标，让自己兴奋起来。

  运动是刺激多巴胺分泌最为简单有效的办法。

  运动：分泌多巴胺、乙酰胆碱，激活体内血清素。高强度运动：分泌内啡肽。

  多巴胺的原料：“酪氨酸”（肉类、牛奶，杏仁、花生），维生素B6（香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼）

  2. 去甲肾上腺素：战斗或逃跑激素。

  当人身陷入危机，必须在战斗和逃跑之间做出选择的时候，就会分泌它。

  如果人在较长时期里不停分泌它，就容易患上抑郁症。

  突如其来的批评，可以提高学生的注意力。一声断喝，强烈反差，发挥更强作用。

  它的分泌，会令人心跳加速，使血液加速供应到脑和骨骼肌。也让人头脑更清醒，专注力提升

  镇痛剂的作用，让人对疼痛的感觉变迟钝。

  何时分泌：直面精神压力时，恐惧。

  适用于短期集中，时间限制工作法，提高效率。

  但这种方法最大的敌人就是“习惯了”。例如偶尔批评能警醒，总批评会低落。

  北风与太阳-北风想吹掉人的衣服，但让人裹紧衣服，太阳让人主动脱掉衣服。

  前者是去甲肾上腺素型动机：为逃避恐惧、不安、批评而努力。速效性，立竿见影。

  后者是多巴胺型动机：为追求快乐、赞美而努力。并不是即效性。

  所以，【理想的工作方法】短期-去甲肾上腺素型动机，长期-多巴胺型动机。

  寻找商机的两种类型：

  去甲肾上腺素-帮顾客回避不快、不方便的商品，如洗衣机、吸尘器。-吸引力更大。

  多巴胺-给顾客带来快感的商品，如电视机。

  推销商品：看看自己的商品具有哪些消除不快、带来快感的点。

  去甲肾上腺素活力低下时，临时储存信息的工作记忆会出问题，漫不经心犯错误。说明大脑很疲惫了。

  抑郁症两个典型症状：兴趣丧失和情绪低落。

  抑郁症（脑科学方面的）定义：体内去甲肾上腺素和血清素枯竭的状态。

  持续的精神压力，去甲肾上腺素“全力分泌”，迟早有一天要枯竭。

  处理令人不快的工作：

  利用去甲肾上腺素背水一战，迅速做完

  在不喜欢中找到令自己快乐的地方

  完成工作给自己奖赏

  拒绝不喜欢的工作

  “只要开心，工作再忙再累也没关系”只是不切实际的幻想。

  精神压力得不到释放，去甲肾上腺素不足，易患抑郁症。

  精神压力不会因为人喜欢工作就不存在。

  在放松时段里，分泌去甲肾上腺素的开关被关闭了，以备下一阶段开启做准备。

  智能手机的开关=分泌去甲的开关。

  合成去甲肾上腺素：

  苯丙胺酸，必不可少。（肉，鱼贝，大豆制品，南瓜，蛋类，乳制品，坚果类-杏仁花生）

  维C是催化剂。

  3. 肾上腺素：战斗激素。

  当人面临或身处战斗时，体内肾上腺素飙升。

  例子：伊辛巴耶娃，训练时跳得没有比赛时高，因为没有比赛时兴奋，分泌不出那么多肾上腺素。

  肾上腺素被释放到血液中时，心跳加速，血压上升，以便将血液送到肌肉。头脑更清醒，专注力提高，做好“临战准备”。

  去甲肾上腺素和肾上腺素的区别：

  去甲作用于脑和神经系统，肾上腺素作用于脑外的身体各个内脏器官，特别是心脏和肌肉。

  日本有一个词叫“肾上腺素嗜好者”，指那些在平静的日子中已经找不到满足感，转而追求兴奋、惊险、刺激生活的人。

  肾上腺素的两个作用：

  短时间内提高身体机能和肌肉力量（对身体的作用）

  提供专注力和判断力（对大脑的作用）

  分泌肾上腺素的状态下，人会感觉时间变慢。-感觉球以慢镜头飞过。

  肾上腺素的效果最多只能持续30分钟。

  怒吼，愤怒的时候，会分泌它。

  兴奋过头，心脏乱跳，浑身出汗，大脑可能会失控。所以可能肌肉僵硬，发挥不出正常水平。

  人不能连续工作24小时。长时间刺激自己的身体分泌大量肾上腺素，迟早会生病。有人突发心肌梗死或脑出血。

  压力过大，也会分泌皮质醇。

  皮质醇早上分泌，逐渐减少，晚上就不分泌了。即生物钟。

  夜间皮质醇依然很高的话，免疫力下降，抑制淋巴细胞，患癌症风险高。抑制胰岛素，容易肥胖、糖尿病。抑郁症患者体内的皮质醇也很高。

  应该该工作工作，该休息就休息。

  不良的生活习惯-过度劳累、长期精神紧张、休息不足、睡眠不足、运动不足，是各种疾病的元凶。

  最会工作的人，也应该是最会玩、最会休息的人。

  一天中关闭肾上腺素的七个习惯：

  夜间减少兴奋的娱乐活动。

  洗澡用温水。热水-交感神经，温水-副交感神经。

  睡前两小时内不要剧烈运动。剧烈运动后，交感神经还兴奋，无法入睡。轻量运动-拉伸、瑜伽可以，副交感神经。

  不要加班太晚。

  给自己留出“空白时间”。可以什么都不做，只发呆，或懒洋洋地想做什么就做什么。听轻松的音乐，享受香薰，放松身心。

  和家人朋友共度好时光。-通过交流沟通治愈疲惫的心。宵夜，小酒。但不要谈工作上的事情了。

  要有主动休息的意识。

  紧张时（例如当众发言），分泌儿茶酚胺，心脏会跳得厉害。它作为药物，给心脏功能较弱的患者。

  控制紧张-深呼吸：立正站立，重心放在肛门括约肌。鼻子吸气、呼气。深吸5秒，屏住一小会儿，深呼7秒。反复几次，心跳就不再那么剧烈了。

  拥挤的地铁中会产生很大的精神压力。

  当空腹持续一段时间，血糖值下降，大脑机能也会有下降的危险。出于自我保护，体内依次分泌胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素、生长激素。其中肾上腺素会使人烦躁不安、容易发怒。——饥饿时候容易发火。

  4. 血清素：帮助控制情绪，让内心平静下来。

  平衡：多巴胺追求快感，去甲肾上腺素回避不快，血清素调整上述两种。

  脑内血清素分泌旺盛时，内心和情绪会非常稳定，类似僧侣坐禅时的状态。

  早上起床后的两三个小时，被称为“脑的黄金时间”，是脑最为清醒和活跃的。

  早晨写作，写得快，质量也高。

  可惜很多人早晨在通勤，在挤地铁。

  所以应该提前两小时起床，为自己赢得一些“个人时间”，用来读书、学习、自我充电，或为工作订一个计划。等大脑稍微疲劳时，也该出门上班了，听听音乐，放松一下大脑。

  分泌血清素时，人会充满朝气，跃跃欲试。随太阳升起而旺盛起来，下午开始减退。

  血清素是一种控制睡眠和清醒的物质，深度睡眠时，是完全不分泌的。

  打开窗帘睡觉，太阳升起，阳光会激发血清素合成，大脑进入清醒状态。室内灯光不足以产生那种照度。

  血清素分泌不足，心情会郁闷，什么也不想做，不想起床，长期可能患抑郁症。

  醒来后，在床上睁眼躺五分钟，进一步提高血清素的活性度。

  提高血清素的三个方法：（要早上做、分泌旺盛的时候才有用）

  日光浴。

  有节奏的运动。（散步，慢跑，深蹲，游泳，深呼吸。大声朗读，唱歌）至少持续五分钟，但不用多于30分钟。

  咀嚼。（不用咀嚼的流食就不行。嚼口香糖，一些运动员在比赛中嚼口香糖为了放松）

  血清素能使脑内物质平衡，“调节物质”。分泌旺盛时，心情就很平静，“治愈物质”。

  不足：坐立不安，心烦意乱，静不下来。例如长时间伏案工作，效率越来越低。

  转换心情工作术：

  1）外出吃午餐，可散步，可日光浴，也咀嚼。这段时间容易灵感闪现。

  离开办公桌时，能从全局高度俯瞰自己的工作。

  2）边散步，边思考。

  3）深呼吸。一两分钟。

  4）大声朗读。没有意义的文字更好，不要动脑。例如和尚念经。

  5）简单的运动。例如扭脖子，爬楼梯，有节奏地。但不要太累。

  锻炼血清素神经的方法：

  看电影，让自己留下感动的眼泪。

  通过看悲剧，“人内心中沉淀的感情可以得到释放，心灵得到释放”。从交感神经到副交感神经。

  能提高共感能力。作者每年看100部以上电影。

  1）把自己的感情移入电影人物。揣摩主角心理，站着主角角度考虑问题。始终保持冷静客观，就会无趣无聊。

  2）看电影时，大胆把自己的感情表达出来。不用忍眼泪，不用喜怒不形于色。想哭时，肾上腺素分泌，交感神经优先地位，流出眼泪，副交感神经优先地方，进入放松状态。忍眼泪，反而造成精神压力。

  3）和同伴一起看电影。交流感想时，提高共感能力。

  血清素由色氨酸合成。注意饮食。

  早晨起床后，来个热水淋浴，能让体温变高，从副交感神经转换到交感神经。

  血清素不足，会不安，严重会变成心理疾病：强迫症，惊恐症。无法控制自己的食欲，厌食或过食。和下丘脑有联系，入睡和清醒都会出问题。

  表面上看：人表情没有霸气。一副松垮垮的样子。表情肌和抗重力肌都会松弛下来。

  易怒，易抓狂，甚至暴力行为。“低血清素症候群”。（血清素控制人的冲动性）

  对疼痛的感觉变强。（血清素抑制疼痛）抗抑郁的药，对慢性疼痛也有效果。

  5. 褪黑激素：睡眠物质。（与血清素相反）

  睡眠不足会认知下降。连续五天睡不足5小时，认知能力下降到连续48小时不睡觉的程度。

  使人进入睡眠状态的两个系统：褪黑激素，和脑内物质GABA（可可豆中含有，巧克力）

  褪黑激素，使心跳减慢，体温血压下降，将全身切换到休息模式。

  松果体分泌褪黑激素。进入视网膜的光照强度减弱，松果体就开始分泌。

  褪黑激素对睡眠的作用：

  1）缩短睡眠准备时间（入睡更快）

  2）提高睡眠效率（睡眠时间占躺着床上的总时间的比例）

  3）延长睡眠时间（让睡眠持续得更久）

  夜间褪黑激素分泌量是白天的5-10倍，尤其是夜里两三点钟，达到高峰。

  失眠症患者，大多褪黑激素分泌量不足。

  在精神医学中，睡眠非常重要，很多精神疾患，最多的症状就是失眠。就像一面镜子，如实反映人的身体和精神状态。

  判断病情恶化或减轻，睡眠质量是一个极为重要的指标。

  舒心睡眠的七个方法：

  1）在完全黑暗的卧室中睡觉。有光的话，褪黑激素的分泌会被抑制。

  2）入睡前先在微暗的房间中放松一下。也不要使用白色荧光灯，用黄色的普通灯泡。

  3）睡前不要玩游戏，看手机或使用电脑。

  4）白天增强血清素的活力。【血清素是合成褪黑激素的原材料】抑郁症患者没有足够的血清素，也就无法分泌褪黑激素。（色氨酸合成血清素，然后形成褪黑激素）

  5）早上出门晒个日光浴。早上晒太阳之后的15小时，人自然而然会分泌褪黑激素，产生困意。所以想要早起，方法不是早睡，而是前一天早起，然后晒日光浴。

  褪黑激素是“长寿不老的灵丹妙药”，是“细胞修复物质”，具有“抗氧化作用”和“抗癌作用”。

  活性氧造成动脉硬化，增加患心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病的风险。容易过劳死，和睡眠时间的长短存在明显联系。

  褪黑激素的抗氧化作用，是维生素E的两倍。

  每天睡7-8小时平均寿命最长。太长或太短，都会影响寿命。

  6. 乙酰胆碱：负责想象力和专注力。也是使全身内脏器官变平静的“副交感神经”的神经递质。

  （“交感神经”兴奋-分泌肾上腺素，“副交感神经”-乙酰胆碱）

  “姑且先做起来再说”的决心可以催生“干劲”。开始行动之后，干劲会逐渐涌现出来，越干越想干。

  干劲不是等来的，越缺乏干劲，越应该行动起来。

  大脑中侧坐核兴奋起来，会分泌乙酰胆碱，干劲就会不断涌现。

  26分钟午睡，可以提高工作能力34%，也不能睡太久，超过60分钟，阿尔兹的发病率提高2.6倍。

  每天午睡30分钟的人，患阿尔兹海默症的概率是不午睡人的五分之一。

  人在睡眠中（快速转眼状态），乙酰胆碱分泌旺盛，以促进大脑和身体休息。

  人在放松状态下，大脑有α波（0～12赫兹）。在昏昏欲睡，深度冥想，打盹时，大脑发出θ波（4-7赫兹，稍缓慢些）

  乙酰胆碱刺激海马，使其发出θ波。记忆容易固定在头脑中，产生新奇创意。

  促进大脑发出θ波的方法：

  1）午睡。

  2）保持好奇心，尝试新鲜事物。买新东西，去没去过的地方，研究自己感兴趣的事情，让生活充满刺激。-头脑就会一直保持年轻，忘东西、忘事情就不会发生。

  3）散步。

  创意的产生-《瑞典式创意之书》弗雷德里克。容易让人产生创意的场所是酒吧，浴室，公交车上，床上（首字母都是B）。都是可以让人精神放松的地方。

  不同时间段适合不同工作：

  早上起床后的两三个小时，能写出一二十页稿子（一个月写出一本书）。晚上写作就只能写十页。

  上午血清素、多巴胺处于优势地位。适合做理论性强的工作，做整体性、严密性、理论性强、对专注力要求高的工作。比如：

  创作文章

  翻译、学习外语等语言活动

  高度复杂的计算

  需要冷静做出的、理论性强的重要决断

  制作一天的工作清单、设定目标

  下午和晚上适合需要“想象力”“创作力”的工作。

  为写作找思路、搜集素材、酝酿新观点。

  晚上写专栏散文，更新博客，能写出有趣的观点。

  与人见面、与人聊天，交流过程中容易受到启发，从别人的话里得到灵感。

  睡眠中也可闪现灵感。

  浅睡眠-快速眼球运动睡眠-会做梦-θ波主导-乙酰胆碱分泌旺盛且活力强。所以梦荒诞离奇、天马行空。

  睡觉时，乙酰胆碱对记忆进行整理，使记忆固定下来。睡眠不足，记忆就很难固定下来。

  大脑整理记忆时，会把关联性较弱的记忆很好地联系起来。我们清醒时看起来毫无关联的两件事情，在睡眠时，大脑就可能从它们之间巧妙地找到联系，便是新灵感的来源。

  所谓灵感，不是从无到有，而是信息在大脑内的相互连接，这些信息必须事先存于大脑中。【所以为了新奇的创意，必须往大脑里输入大量的信息。如读书、接触很多人、经历很多事。】

  灵感出现时，一定要马上把它记下来，很容易忘记。梦就很容易忘记。

  戒烟

  吸烟中的烟碱能像乙酰胆碱一样和烟碱型受体结合，有提神醒脑的作用，但长期会给大脑错觉，认为乙酰胆碱已经充足了，就不再合成分泌乙酰胆碱了。所以必须从外界获得烟碱，即“香烟依赖症”。

  烟碱结合30分钟后威力就会减半，结果会出现乙酰胆碱不足的状态，使人烦躁不安起来。

  ——吸烟会阻碍人体合成乙酰胆碱，引起不必要的烦躁感。

  阿尔兹海默症

  是认知障碍症的一种。

  患者的乙酰胆碱系统机能比较低下。

  人的认知机能和乙酰胆碱存在深刻联系。

  预防办法是运动。每周运动两次以上的人，比不运动的人，患认知障碍症的概率低50%。有氧运动每周两次，每次20分钟以上。

  患者一旦卧床不能运动后，病情会急剧恶化。

  合成乙酰胆碱的原材料，叫卵磷脂。蛋黄，大豆，谷类（特别是糙米）、动物肝脏、坚果。

  卵磷脂还有乳化作用，能溶解油，能将血管壁上的胆固醇，分解肝脏的脂肪，预防脂肪肝。

  感冒药、鼻炎药、止泻药，很多还有“抗胆碱作用”，抑制乙酰胆碱的分泌和活力。吃完之后感到头昏昏沉沉，只想睡觉。会造成认知能力下降，所以不可开车。

  7. 内啡肽：智慧，大彻大悟。

  内啡肽（Endorphin）强力阵痛作用，是吗啡（Morphine，一种毒品）阵痛作用的6.5倍。脑内毒品。

  作用：减少胃肠蠕动、缩瞳、产生幸福感、减缓脉搏、抑制神经递质。

  有使人清醒的作用，提高注意力，但作用太过强烈的话，反而使人出现幻觉。

  “跑步者的喜悦”（Runner's high）是一种在极限状态下产生的喜悦感，参加过马拉松比赛的人，大多体验过这种近似陶醉的状态。突破了一个非常痛苦的极限后，身体会轻快了。因为身体不行了时，内啡肽会大量分泌，帮助运动员减轻痛苦，还会产生幸福感。

  内啡肽主要“消除精神压力”，极限状态会分泌，放松状态、心灵被治愈的时候，也会分泌。两种相反的情况都会分泌。

  在爱抚自己的狗时，人和狗双方血液中内啡肽的浓度就会升高。

  促进内啡肽的分泌，释放α波：

  听古典音乐

  听自己喜欢的音乐

  听潺潺流水声

  看大海、红叶等美景

  吃好吃的食物

  清风拂面时

  闻到薰衣草等植物香气时

  闭上眼睛安静放松时

  集中注意力做一件事时

  心情平静的时候

  练习瑜伽、冥想、坐禅的时候

  当人受到物理性“快感”刺激的时候，也会分泌内啡肽。方法：

  1）运动。

  越让人痛苦，越需要咬牙坚持，越容易刺激内啡肽分泌。

  2）吃辛辣的食物

  辛辣刺激，约等于疼痛刺激。是一种非常简单的消除精神压力的方法。

  3）吃油腻的食物

  油脂多的食物，可以促进内啡肽的分泌，缓解压力。

  4）吃巧克力

  5）泡热水澡

  皮肤被热水烫的刺痛感。

  6）针灸治疗

  内啡肽的治愈效果有两种类型：

  （经常和多巴胺同时分泌）内啡肽能增强多巴胺的释放。

  放松带来的治愈效果

  快感刺激带来的治愈效果

  提高记忆：

  分泌内啡肽时，发生在我们自己身上的事情会被深刻记忆下来。当分泌时，我们不是正在经历“非常痛苦的经历”就是“非常愉悦的体验”。

  心流

  就是人注意力高度集中地做一件事情，并且非常享受这个过程的状态。还会有“时间感觉的扭转”，要么感觉时间过得飞快，要么感觉时间像停止了一样。

  注意事项：

  1）设定整体目标，再设定可以逐个实现的小目标。

  2）朝目标努力，并找到能够测定自己进步的方法。

  3）对当下所做的事情，保持高度专注。对行动中所要面对的挑战对象进行细分。

  4）为迎接挑战提高自身相应的能力。

  5）当觉得一项挑战已经没有难度，甚至觉得无聊时，要适当调高挑战难度。

  容易进入心流的职业：厨师、匠人、流水线工人。因为流程完全在掌握之中，根本不用考虑“接下来该做什么”（这样的疑问会把专注力全破坏了）。

  所以为了不被“接下来该做什么”打扰，应该事先做一份“to do 清单”，使工作顺畅。

  人在感恩时，脑内会分泌内啡肽。

  受到别人感想时，分泌多巴胺。

  ——感谢别人，被别人感谢，可以使人越来越接近成功。

  愉快地接受工作，会分泌多巴胺和内啡肽。

  “心不甘情不愿”地接受工作，会分泌去甲肾上腺素，长期如此会陷入恶性循环。

• 快乐地去努力，是成功最大的秘诀

  作者：酥格拉 发布时间：2022-02-23 09:47:43

  谈什么？

  在工作中如何提高专注力、学习力、记忆力、想象力，从而提高自己的工作效率呢？人类的这些能力都与大脑的哪些部位有关？要想提高我们的这些能力，又该对大脑做些什么？本书作者详细讲解了脑内七种激素的作用原理，以及它们对人们的工作和生活有怎样的积极或消极影响，除此之外，作者给出了一些具体的可操作的建议。通过这些日常生活的微小改变，可以极大地提升人们的生活质量和工作效率。

  核心观点？

  多巴胺：

  1. 是制造幸福的激素 2. 奖赏、庆祝、运动能刺激多巴胺分泌 3. 合成多巴胺的原料是：维生素B6。

  去甲肾上腺素：

  1. 是直面压力时产生的激素 2. 休息可以减少去甲肾上腺素的分泌。

  肾上腺素：

  1. 可以提升专注力和记忆力，但过度分泌会让人心跳加速感到压力 2. 白天工作、晚上和周末休息可以使肾上腺素水平处于平衡状态，从而达到最佳的工作效果。

  血清素：

  1. 是提升记忆力、学习力和共感力的激素，使人感到平静，血清素只有在上午分泌 2. 日光浴、散步、咀嚼、大声朗读有助于血清素的分泌 3.合成血清素的原料是：色氨酸+维生素B6。

  褪黑素:

  1.让入睡更快、提高睡眠效率、延长睡眠时间的激素，具有抗老化、抗癌的作用。 2. 在全黑的环境中入睡、不玩手机不用荧光灯、白天提升血清素活力可以促进褪黑素的分泌 3. 合成褪黑素的原料是血清素。

  乙酰胆碱：

  1. 与认知功能、灵感闪现、工作效率、创造力、想象力等都有深刻的联系，是负责想象力和专注力的激素，是使全身内脏器官变平静的神经递质。2. 午睡、做新鲜的事可以刺激乙酰胆碱的分泌 3. 合成乙酰胆碱的原料是：卵磷脂

  内啡肽：

  1. 是缓解精神压力，提高免疫力、记忆力、想象力和专注力的激素。 2.有氧运动、听音乐、吃好吃的、和宠物玩、感恩等可以促进内啡肽的分泌。

  有什么启发？

  快乐地去努力，是成功最大的秘诀。

  真正的成功人士，白天努力工作，晚上和周末则会彻底的放松。

  早上起床后的两三个小时是大脑最清醒、最活跃的时间段，要充分利用这段时间。

  上午适合做理论性的工作，下午和傍晚适合做创意性的工作。

  每天睡眠7~8小时的人寿命最长，睡得太少是导致猝死的主要原因。

  睡觉的时候记忆和记忆会发生连接，相关的记忆会被分类整理起来，使记忆在大脑中固定，睡眠有助于提高学习效率。

  感恩会刺激内啡肽的分泌，每当想要抱怨的时候，就想想值得感恩的人和事，这样可以极大地减少内耗。