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当今都市流行各种所谓“健康”饮食法：生酮、轻断食、阿特金斯……各种营养成分也都受到过“健康”的追捧或“不健康”的指责：植物油的不饱和脂肪酸健康/植物油伤脑、动物脂肪不易高温变性/动物脂肪增加心血管疾病风险、糖分给大脑快速供能/糖分扰乱分泌、红肉提供丰富的维生素B12/红肉蛋白诱发癌症……关心健康的你，到底何去何从？

本书作者是遗传方面的专家，发表专业论文逾800篇、引用率排名全球前1%，并掌握全球最大的宝贵实验数据库之一：对13000对同卵双胞胎超过20年跟踪对比的数据。作者利用这些独特的数据，并梳理大量相关文献进行荟萃分析，旨在：

全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”，也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大，为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉，为什么单靠运动对减肥帮助不大，益生元的好处在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……书中很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康，贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康……

更帮助读者了解如何判断人体科学各种研究手段和成果的可靠性——比如横断面研究可信度弱于对照组研究，等等，力求做到“授人以渔”；并让读者意识到，每个人的身体情况都不相同，要努力找到适合自己的饮食法及健康生活方式，不被海量的信息轰炸、营销推广牵着鼻子走。

作者尤其强调了肠道菌群对人体至关重要的作用，并介绍了如何通过饮食改善而非伤害它们，带领读者进入新兴的“微生物组学”世界。

引言　健康危机

第一章　标签上没有标出的成分：微生物

第二章　能量与热量

第三章　脂肪：总脂肪

第四章　脂肪：饱和脂肪

第五章　脂肪：不饱和脂肪

第六章　反式脂肪

第七章　蛋白质：动物蛋白

第八章　蛋白质：非动物蛋白

第九章　蛋白质：乳制品

第十章　碳水化合物：糖类

第十一章　碳水化合物：非糖类

第十二章　纤维素

第十三章　人工甜味剂和防腐剂

第十四章　可可和咖啡因

第十五章　酒精饮料

第十六章　维生素

第十七章　当心：可能含有抗生素

第十八章　当心：可能含有坚果

第十九章　保质期

结语　盘点

致谢

术语表

蒂姆·斯佩克特（Tim Spector，1958—）

伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。也多为《科学美国人》等期刊撰稿。曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖，也是英国国家健康研究所高级研究员。他也是活跃的公共演讲者。除本书外还著有《相同的不同：你的基因可以改变》。

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34項觀察性研究的分析指出，男士每天飲用4.8單位的酒，女士每天2.3單位，能將心臟病風險降低約18%。而每天飲用不到1單位，相當於一小杯紅酒，預防心臟病發作、降低死亡率的作用最為顯著。

即使你與我一樣，相信酒精或許對健康有益，同時保留審慎的態度，但飲酒過量肯定會有害

提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案，必然导致微生物多样性进一步减少，并最终损害健康。

间歇性断食（比如轻断食，或者5:2饮食法）可能是个例外，因为短期的断食会促进有益菌的生长，但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。

你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。

许多脂肪是细胞的必要成分，为生命所必需。组成脂肪的脂肪酸称为“脂质”（lipid),这是更准确的术语。当谈到饮食或血液中的脂肪时，我指的就是脂质。脂质不溶于水和血液，主要在肝脏合成，并在肝脏中被包裹起来，与蛋白质结合后，通过血液运送到身体各部位。脂质分子形态和大小各异，能作为细胞的组分，并为重要器官如脑供能。没有脂肪人无法存活，饮食中如果缺乏脂肪，肝脏会不惜代价转化生成。

那些真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。

书籍介绍

当今都市流行各种所谓“健康”饮食法：生酮、轻断食、阿特金斯……各种营养成分也都受到过“健康”的追捧或“不健康”的指责：植物油的不饱和脂肪酸健康/植物油伤脑、动物脂肪不易高温变性/动物脂肪增加心血管疾病风险、糖分给大脑快速供能/糖分扰乱分泌、红肉提供丰富的维生素B12/红肉蛋白诱发癌症……关心健康的你，到底何去何从？

本书作者是遗传方面的专家，发表专业论文逾800篇、引用率排名全球前1%，并掌握全球最大的宝贵实验数据库之一：对13000对同卵双胞胎超过20年跟踪对比的数据。作者利用这些独特的数据，并梳理大量相关文献进行荟萃分析，旨在：

全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”，也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大，为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉，为什么单靠运动对减肥帮助不大，益生元的好处在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……书中很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康，贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康……

更帮助读者了解如何判断人体科学各种研究手段和成果的可靠性——比如横断面研究可信度弱于对照组研究，等等，力求做到“授人以渔”；并让读者意识到，每个人的身体情况都不相同，要努力找到适合自己的饮食法及健康生活方式，不被海量的信息轰炸、营销推广牵着鼻子走。

作者尤其强调了肠道菌群对人体至关重要的作用，并介绍了如何通过饮食改善而非伤害它们，带领读者进入新兴的“微生物组学”世界。

• 作者：✨Lachesis 发布时间：2019-02-28 23:17:33

  非常客观的一本书。感谢友邻@實非本尊馮基本XD 综述了不同食物和不同饮食方案，语言谨慎，没有刻意褒此贬彼，针对各种方法也都提到了成功和局限性/失败的案例（作者是研究双胞胎基因库的，控制变量相当严格）。 较得我心的几点：1、乳制品/动物油脂、法式/地中海饮食。2、轻断食。3、运动无用论。4、强调个人体质不同，但更强调个人的肠内微生物群是可以通过饮食来养成的（这玩意更新得比基因快）。5、嘲笑了各种网红饮食教派的不靠谱。6、名义上是同样的东西，天然食品的营养价值远高过工业化食品（e.g.手工奶酪vs工业化的卡夫奶酪酱，动物奶油vs人造黄油），所以一般贵的/口感好的比较健康。7、人生苦短，选择适合自己的最重要，no matter what they say。烷。

• 作者：-冰森林- 发布时间：2019-03-19 21:26:32

  对肠道菌群的解释很有意思，结合《消失的微生物》来读会更好，最后对酒精好坏的分析过时了，去年《柳叶刀》刊发的文章已经否定了红酒对心血管疾病的益处。

• 作者：猪大勇 发布时间：2019-03-01 00:40:47

  克里斯蒂安那本健身营养的观点很多都还是上个世纪的（但因为极其严谨依旧很有参考意义，尤其是对健身的）。但这本书的观点要新很多，可以说是对前者的补充。这本书结合营养素谈到克里斯蒂安那时候没有谈到的基因和菌群。会让人对不同的营养素（和具体的某一种）为什么会给不同的人带来不同或相同的效果带来更深的理解。中间有些观点很扎心，但也传达出很多有用的信息。比如光节食或者光运动在长期来看对于减脂都是无用的，两者需要结合，且对于基因里写着肥胖的人，这可能是一生的事情。

• 作者：沈入忘 发布时间：2019-03-12 17:44:52

  这本书本着科学严谨的态度基本否认了一切饮食减肥的方法，书挺好看的，就是结论特别丧……

  总得来说，人类对人体消化还是一无所知，消化系统太复杂，个体差异太大，胖瘦看命，看你天生肠胃的微生物（那胖子吃瘦子的

• 作者：田废久必生 发布时间：2019-04-25 16:10:04

  真的有点想试一试 吃屎的法子...而且要去非洲，找最土最土的土著人的屎来吃...

• 作者：予渊 发布时间：2013-03-25 19:03:44

  感觉比《拖延心理学》稍微差一点，主要是从表象和外在上去分析，适合轻微拖延人士和仅仅是缺乏自控力和方法论的人……如果拖延有很深的心理根源的话，不建议这本。可以作为《拖延心理学》的补充阅读。

• 饮食的迷思----摘录

  作者：已注销 发布时间：2020-02-17 09:47:37

  运动是一项划算的时间投资——每年运动270小时就能延长3年的寿命，并且推迟大多数疾病的发病。

  BMI并不可靠，在衡量人群的肥胖程度时腰臀比或者腰围可能是更有效的指标。

  每天吃至少一盒酸奶可以将肥胖的风险降低40%。

  

  忍不住，想大吃一顿可能富含反式脂肪的垃圾食品时，吃点手工奶酪、酸奶或者益生菌当甜品，说不定可以抵消部分负面作用。

  看到“零脂肪”标签的时候，应该想到这意味着这种食物是加工过的，不是健康的标志。

  漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙跟和牙齿健康问题。！!!一项小型研究表明使用漱口水会导致血压升高和心脏病风险增加

  鱼油的保健作用并不明显，以往人们可能高估了它的作用。

  对心脏来说，服用左旋肉碱保健品非但不必要，而且还可能产生危害。

  不吃早餐总会使总摄入量稍微减少而代谢率。即使两顿不吃可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢肠道微生物有益，生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要，而偶尔禁食对其有促进作用

  许多食物的营养价值只有在和别的食物搭配时才能更好地发挥。菠菜和胡萝卜就是很好的例子，两者都含有胡萝卜素，而胡萝卜素在酱汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。经常食用品种多样的各色食物、蔬菜水果更有利于健康 

  用大蒜组患感冒的时间只有安慰剂组的1/3。问题在于试验的剂量相当于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。不过我有一个小妙招：吃点欧芹喝点酸奶能快速消除嘴里的大蒜味，两者搭配可称得上是天然的口气清新剂。

  长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变，他们能从糖中获得更多快感

  常吃巧克力的人和偶尔吃的人相比，代谢水平和肠道菌群都更健康。

  黑巧克力可可含量更高，

  每天饮用2~4杯茶的人死亡率下降25%。

  心脏对咖啡因敏感的人应该避免摄入过多的咖啡因

  早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物

  目前没有证据证明白藜芦醇对人体健康有益

  叶酸没有任何预防癌症的作用，怀孕或者备孕的妇女是唯一的例外，每天服用2~5毫克叶酸，能降低脊柱裂和其他出生缺陷的发生率

  事实表明规律服用钙片的人，血管壁上钙的沉积使血管更缺乏弹性，增加了他们心脏病发作和中风的风险

  要纠正维生素d，缺乏合理的建议，就是每天晒太阳10~15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下，冬天的话可以口服鱼油，维生素d有促进骨骼健康的作用，但是没有确切证据表明维生素d补充剂能够减少死亡或预防骨折，

  不如用心多吃点新鲜食物，均衡的饮食能够提供人们需要的绝大多数维生素，而在微生物的帮助下，身体能够自然合成那些无法从食物获取的部分

  早期使用抗生素治疗咽喉炎或鼻炎，只能让症状提前一天消失

  每天食用30克混合坚果与低脂饮食主相比，心脏风险明显降低功效及如何额外使用橄榄油相等
  

  增加食物的种类，特别是水果，橄榄油，坚果，蔬菜和豆类，以及丰含纤维素和多酚的食物，不吃加工品食物减少肉的摄入，是传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品，食用当季的蔬菜水果增加摄入的食物种类减少，从饮料例如果汁和其他饮料中糖的摄取，以及避免蛋糕零食中的热量，要避免经常使用人工甜味剂作为替代品。

  没有一种饮食方案能够适用于任何人，我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而这些反应不是一成不变的，我们人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。

  在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人完全能够做到，不带个人偏见，改头换面重新包装，过的城池烂掉远多于从严谨的实验中得出科学结论，这本书的目的是澄清迷失，打破条条框框，我试着用知识来驱散迷，我不是用新的规则去限制与替代，像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的，给他们足够的肥料，益生源纤维素和各种营养，常吃富含益生菌的食物，吃没吃过的食物引起新的微生物易，断食的方式修整肠道进行常识，避开有害的防腐剂，消毒漱口水，垃圾食品和大量的糖。

• 健康饮食的关键词：多样性

  作者：大熊乖乖 发布时间：2019-03-19 12:11:38

  食物的功效来源于天然食物中的所有成分以及食物之间、食物与体内微生物的作用过程中生成的数千种代谢副产物。（因此市面上的保健品绝大部分都是无用的）

  饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况就越好。这对任何年纪的人都适用。

  要点：

  1.增加食物多样性，有利于肠道菌群的生长。学习地中海饮食方式，增加全谷物、橄榄油、各类新鲜蔬果、坚果、红酒、鱼、乳制品；

  2.多吃有机食品，减少抗生素和激素的间接摄入，抗生素会使肠道微生物大大减少；

  3.警惕加工食品中的糖分；甜味剂也一样不好，会扰乱肠道菌群的功能，对代谢产生负面影响，从而危害健康；

  4.含70%可可的黑巧克力对健康有益处，常吃巧克力的人代谢水平和肠道菌群都更加健康；

  5.早起喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物，咖啡中含有多酚和纤维素，而茶叶中没有纤维素；

  6.经常少量饮酒可以大大增加肠道微生物的种类；

  7.只要不添加盐，每天食用30克的混合坚果与低脂饮食组相比，心脏病风险明显降低功效几乎和额外食用橄榄油相当；

  8.适当禁食，学会挨饿，可以降低体脂与压力有关的皮质醇水平。

  PS：看完此书我终于明白了自己大量运动体重反而上升的深层次原因，除了消耗大导致的食量增加和肌肉量增加之外，影响最大的其实是静息时的消耗降低，代谢变缓。一直以来自鸣得意地以为练壮了自己的心脏，静息心跳从以前70多降到现在的55，功能变强悍了，但没有意识到这同时也意味着消耗减缓。所以说，凡事过犹不及，自省。