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《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

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※编辑推荐※

◆ 这是一本分享饮食理念，并给出具体实践方式的书。

◆ “植物性饮食”这一理念的提出基于大量的科学研究，并经作者 常年亲身实践。

◆ “植物性饮食”在传统素食概念的基础上更进一步，强调食用天然形态的水果和蔬菜，远离过度加工的食品。作者的22天“植物性饮食”计划，不但能帮你轻松减脂、增加活力，还能助你预防并逆转心脏病、糖尿病、高血压和肥胖症等各种疾病，让你在短时间内找回健康自然的生活方式。

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※内容简介※

你的目标是什么？是想减肥，还是想变得更健康，能参加15年后孩子的毕业典礼？是想逆转心脏病，还是想变得更有活力，带动家人一起追求健康？

心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症……这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。

通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。

如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是最好的答案。

序言　掌控你的生命质量

导言　疗愈从觉知开始

第一部分：改变你的习惯，改变你的人生——为什么植物性饮食革命如此有效

第二部分：准备就绪——设置你的成功策略

第三部分：出发吧！——植物性饮食革命计划

第四部分：加大革命功率——让革命为你所用

第五部分：一生的革命——22 天后的菜单与动力

结束语　开始你的革命，就在今天！

附录　关键维生素列表

致谢

马可 · 博尔赫斯（Marco Borges），碧昂丝、Jay-Z，夏奇拉等明星的健身顾问；知名运动生理学家，20多年生活方式教练经验；植物性饮食的坚定拥护者，食品公司 22 Day Nutrition 创始人。

赵燕飞，女，中北大学英语教师，毕业于北京语言大学，已出版译作十余本。

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减肥成功75%靠饮食，25%靠锻炼。

迈克尔 波轮说的：“如果它来自一棵植物，吃了它；如果它来自一个工厂，别吃它。”

我开始注意到成功者有一个共性——积极习惯。积极的选择导致积极的结果，成功者都清楚觉知他们的习惯，而不成功的人似乎意识不到他们的习惯在掌控着他们。

成功者似乎懂得行为会导致结果，通过选择特定的行为，他们就能收获想要的结果。他们能有意识地选择一个目标，确定哪些步骤能让他们达到目标，然后就执行这些步骤。不成功的人似乎认为成功是平白无故降临的，或认为有些人天生就有成功的天赋，有些人没有。

我意识到，成功和你是谁、你在哪儿出生无关。成功者是有意识的、有觉知的，他们懂得每一天所做的决定真的有长远影响力，或者让你成为冠军，或者让你失意出局。

伴随着年龄增长，我的好奇心和兴趣也日益增长，我攻读了运动心理学专业，之后成为私人健身教练，我立志于追求一种主动积极的健康方式。一路上的心得体验让我看得更清晰，我们的习惯奠定了我们的成功和失败。如果你想拥有最好的一切，包括成为最好版本的自己，你就必须具备成功所需的硬件——健康的习惯。

你的一生，你的总和，可以被简化为你的各种习惯。换个角度说，如果你把所有习惯相加，就得到了你现在的样子。

你越是有意识地做出一个选择，你就越可能持续做出那个选择，到后来你甚至忘了你曾经做出了这个选择。

对于习惯的认知是植物性饮食革命的核心。

如果你想成功——植物性饮食革命也志在成功——那么你必须识别出你的习惯并有意识地改变它们，你还得慢慢地、小心翼翼地确保这些改变持续下去。

我们都见过一种人，他说到做到。你们在派对偶遇，他说他要买个新房子，几周后你听说他要举行乔迁聚会了。如果他告诉你他要减30磅，几个月后重逢时，他就要去爬乞力马扎罗山，庆祝他的新体形了。如果他提到他想学编织，几周后你会收到一套手织围巾和帽子。

他怎么做到呢？他能做到，因为他看清了每一天的小行动和长期成就之间的关系。他知道（但不知道自己知道）前额叶皮层的某个区域让他掌有控制权。

你想成为这种说到做到的人吗？当然，我们都想创造自己想过的人生，实现目标和梦想。成功的一个关键元素是觉知。成功者知道他们的习惯是什么，知道这些习惯如何影响他们的人生。而不成功的人似乎不知道他们的习惯在控制着他们。与其谈论自己想做什么，不如去做！一次迈出一小步，一天天过去，你将养成助你圆梦的积极习惯。积极的选择产生积极的结果！

书籍介绍

《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

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※编辑推荐※

◆ 这是一本分享饮食理念，并给出具体实践方式的书。

◆ “植物性饮食”这一理念的提出基于大量的科学研究，并经作者 常年亲身实践。

◆ “植物性饮食”在传统素食概念的基础上更进一步，强调食用天然形态的水果和蔬菜，远离过度加工的食品。作者的22天“植物性饮食”计划，不但能帮你轻松减脂、增加活力，还能助你预防并逆转心脏病、糖尿病、高血压和肥胖症等各种疾病，让你在短时间内找回健康自然的生活方式。

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※内容简介※

你的目标是什么？是想减肥，还是想变得更健康，能参加15年后孩子的毕业典礼？是想逆转心脏病，还是想变得更有活力，带动家人一起追求健康？

心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症……这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。

通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。

如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是最好的答案。

• 作者：爱墨Mo99 发布时间：2017-05-15 10:42:30

  减肥这件事，能管住嘴，你就赢了。

• 作者：Lynn 发布时间：2017-07-18 13:37:00

  先标记上，以后再来细说说

• 作者：后浪 发布时间：2017-05-24 10:18:49

  《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

  65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

• 作者：信心不逆熊先生 发布时间：2017-09-18 19:23:20

  读完《救命饮食》这种纯理论性书籍后觉得自己要开始植物性饮食（它与素食的区别是去掉了精加工食品），然后眼前刚好就出现了这种step by step的实践指南。它好像打开了全新的食物世界，发现自己有太多类型的蔬菜、香草、豆类、种子、谷物和水果都没有吃过！哈哈，又有新的领域可以探索了。

• 作者：pipibug 发布时间：2010-01-31 07:58:16

  科普读物，浅显易懂

• 作者：印璇Aletta 发布时间：2017-06-14 22:08:10

  书中提供了很多关于健康的数据以及减肥的方法，但更为受益的是了解了人体所需的营养都大致来自于哪些食物。

• 谁要挨饿啃草肌无力？所谓健康是好吃、漂亮有精神。

  作者：阿达方 发布时间：2017-06-01 20:07:49

  假期中，我突然收到朋友阿桑发来的一张照片，照片里是一堆薯片、饼干、蛋糕，紧接着她发来一句话：”受不了了，我要暴饮暴食一顿！“

  不难理解她为何崩溃成这样，三周前，阿桑爸爸突发心脏病晕倒在家，入院观察并无其他异常，但此后的三周内，不定时就突然房颤、晕厥，甚至心脏停搏，阿桑和妈妈在三周内一直提心吊胆，不知道爸爸下一次何时犯病。阿桑一边心疼爸爸，一边生气他总是不听劝始终不肯戒烟，甚至在入院后还有一次想要偷跑出去抽烟，被桑迪抓个正着，桑迪又气又委屈。

  最终，医生决定给阿桑爸爸安装起搏器，安装完毕，阿桑爸爸的状态终于稳定了下来，一家人终于放心地回家，可是晚饭还未开始，阿桑爸爸像往常一样拿出一瓶酒，准备给自己倒一杯”压压惊“，阿桑终于崩溃，她实在不明白，从鬼门关走了一遭的爸爸，为何还是不肯戒烟戒酒，改变饮食习惯。所以，她买了一堆垃圾食品，回到自己家，把自己关起来，宅了一天，吃了一天垃圾食品，然后向我们报告，她压力太大，需要发泄。

  我给阿桑回复，你这种发泄方式，不是跟爸爸看完病回家拿酒压惊是一样的么……阿桑一时间也无言，只好喃喃自语：是啊……人的生活习惯真的太难改变了。

  是的，一个人想要改变习惯，真的不是一件容易的事儿。尤其是抽了十年的烟、喝了十几年的酒，以及每天吃一点也没啥的”垃圾食品“，可正是这些东西最终形成了现在的你。有人说，想改变也可以啊，不是都说21天就可以改变一个习惯么。但其实能做到并不容易，更何况，你还需要一个正确、科学的指导方案。

  假期刚过，就有朋友给我推荐了本书，当我的眼睛扫过书名《植物性饮食革命》的时候，并没有引起我阅读的欲望，因为我通常对“XX改革”，“XX革命”之类的标题有些抵触感，而且它的副标题“22天改造身体，重塑习惯”也让我倍感压力，总之，它给我的第一感觉就是一个充满压力感，过于夸张的洗脑广告就要来了！当然我的抵触也不是没有理由，因为健身和健康饮食这种行为，应该属于渗透生活的日常，可能需要日积月累形成习惯，而非一段时间的突击，就算突击成果很显著，也很难融入生活成为一项可持续进行的习惯。一般来说，无法持续，要么是无效要么是过于麻烦。

  但我还是快速浏览了一下整本书，想再次确认一下，这本书是否值得我花时间去细读。它和其他流行畅销书一样，开篇是名人推荐序，我看到署名才发现是碧昂斯，这篇序言广告味儿并不浓厚，反而像是一个普通的读者反馈，让人读得津津有味。接着是一位医学博士的导言，正是这篇导言，让我决定将这本书仔细读完。导言倡导人们应该进行”综合性生活方式转变”，也就是说，并不只是简单的节食减肥，或者某一个单一方面的改变，而是全方面的生活方式。

  所谓好的”综合性生活方式转变“，包括——全食、植物性饮食，压力管理技巧，适当的身体锻炼，人及支持和社团。说白了也就是”吃好、多活动、少发愁、心中充满爱“，如果说少发愁和心中充满爱这种属于高进阶的心理层面，那么吃好和多活动，则是我们进行生活方式改变的最基础，和第一步。《植物性饮食革命》这本书，着重要说的就是怎样“吃好”，其次介绍了怎样“多活动”。

  我想着重谈谈书里”植物性饮食革命五大方针“，有的我比较赞同，有的则不敢苟同，先全都拿出来一起讨论看看——

  1、“抛弃加工食品。”

  我的理解是，人的身体是一个通过加工燃料（即食物），产生营养，供给人体存活的能量，的“机器”。吃加工食品其实就是给机器劣质燃料，机器费了半天劲吸收不到营养，必然影响正常运转。这里特别提到一句，植物饮食≠素食，比如，炸薯条是素的，但吃下去只会给身体徒增负担。

  2、用觉知的态度进食。

  现代人总是争分夺秒，却总是感觉时间不够用，比如叫个外卖回来，还一定要看个美剧，走个路一定要听个电子书，否则就觉得时间没有“充分利用”。但其实，如果你安安静静地坐在桌前，面对桌子上的新鲜健康的食物，然后专心地咀嚼、下咽，再感受着体内的变化，像这样不疾不徐地吃完一顿饭，对于现代人来说，可能已经是一项奢侈享受了。

  3、饮食结构合理。

  作者提倡80%碳水+10%脂肪+10%蛋白质。值得注意的是，这里作者所说的碳水化合物，并不是米饭面条面包大包子，而是“新鲜水果、蔬菜和豆类等富含高营养的复合碳水化合物”。那么有人要问了，米饭面条那些主食难道就不是碳水化合物了吗？水果那么甜难道糖分不会过高吗？不吃主食不会饿吗？吃水果能饱吗？以我个人的实践来回答：米饭面条的确是碳水化合物，但相比水果蔬菜，来说是极其低级的，我们为何不吃高级的呢；水果吃起来是很甜，但所谓的糖分含量，要远低于米饭面条；最后，亲测：不吃主食不会饿，连吃四个奇异果你试试会不会饱……

  4、每天锻炼三十分钟。

  关于锻炼，我个人尽量做到每周进行一次流汗的综合训练，关于具体的训练，先按下不表。

  5、喝水，别喝饮料。

  这点我也比较赞同，当你的味觉开始习惯天然的味道，很难再喜欢那些重口的加工食品和各种添加剂了，不管是吃的还是喝的。所以有人会问我：你不吃那些”垃圾食品“，难道不会失去很多生活的乐趣吗？NO！对我来说，现在我一想到满是红油，又咸又腻的麻辣香锅、麻婆豆腐、炸鸡腿这些我曾经觉得很香的东西，现在真的是闻到就够了，完全不会觉得不吃会可惜。相反，咬一口苹果、嚼一颗葡萄、吃一口蘸了自制调料的生鱼片或者清水煮八爪鱼，我会觉得身心愉悦。每天上午以一杯搅拌的水果糊糊开始一天，我会觉得充满精神，不觉得疲倦，头脑也清醒。

  至于后面的内容，这本书的工具性也凸现出来——主要是作者用图文并茂的形式，为读者列出素材购买清单、每日食谱，并且每日的内容都配合一个小小的主题文，如果你很想跟着书一起试试，这部分内容就是一个很好的手把手的指导。不过，你可能需要去较为大型的进口超市去采买。

  对我来说，自从坚持健身和改变饮食后，越来越觉得“三分练，七分吃”非常对，以及近两年很流行的一句话——“You are what you eat.”，也很有道理。我开始有意识地搜罗营养学相关的书来读，市面上关于营养、健康饮食的书籍五花八门，对于读者来说，需要筛选和判断。所以每隔一段时间，我就会统一刷一遍营养学类的新书，看看又有哪些值得学习和了解的新鲜知识。

  以上，基本就是我对《植物性饮食革命》的”植物性饮食“总论的感受，总的来说，我觉得写得不错，但尽信书不如无书，所以即使如此，还是需要有自己的判断和实践思考。

  公众号：小宇宙频率

• 想要又美又健康？一分天注定，九分靠打拼

  作者：苏听风 发布时间：2017-06-16 21:08:27

  在我们每个女生的朋友中，总会有那么一个或几个这样的姑娘，她们长的有些胖，她们的口头禅是：没办法，我就是那种喝水都会长肉的人。如果你稍微地质疑一下，她们则会补充到：我们家有遗传，基因决定的，改变不了。

  没错，她们也很想穿S码的裙子，在夏天露出纤细的腰身，在地铁上不要被人误会成孕妇非得让座给她。她们也喊着减肥，狠狠地绝食、吃一些药品。经历的过程当然并不轻松，然而最后依然是那句话：基因决定的，喝水都长肉。

  如果你再深入地了解一下她们的生活，你会发现，这一切并不是基因的错。追剧时的标配是方盒圆盒的薯片、蛋糕，喝着有色饮料，一觉睡到第二天中午…… 基因背的黑锅，真的有点大。

  认识一个近四十多岁的大姐，身材纤细柔韧、走路身轻如燕，看到她时，总是一幅红光满面的样子，整个人看起来仿佛只有三十岁。大姐说，她保持健康身体的秘诀不是不吃，而是懂得如何去吃，更懂得如何保持好的生活习惯。

  

  说说我自己，虽说我没有大姐保持的那么好，但是活了近三十年，体重从没超过三位数。我自认为有一个很大的优点就是偶尔除了吃点水果外，几乎不吃其它零食。更加不会随意地暴饮暴食，自己做饭吃，也以青菜豆类居多。每周保持四到五小时的锻炼（练瑜伽、散步）。

  有时候，也会被一些朋友问到控制体重保持身材的一些具体做法，实话说，虽然有一些小小的个人准则，但总结起来也似乎不足以参考和学习。当我读到《植物性饮食革命》这本书时，看到一个系统的完善的实施方法，几乎可以适用于每个人。

  美国著名运动生理学家马克·博尔赫斯，是碧昂丝、Jay-Z、夏奇拉等明星的健身顾问，结合自己20多年的生活方式教练经验，写出了《植物性饮食革命》这本书。

  

  什么叫植物性饮食？并不是只吃素食，而是只吃植物，不吃工厂生产的食品，而是吃百分百地上长的食物。马克指出，真正的减肥，75%靠饮食，25%靠锻炼。

  为什么植物性饮食更健康：

  1、 植物帮你减轻体重。

  2、 使你精力充沛。

  3、 使你长久健康。

  与此同时，马克还在书中列举了植物性饮食革命的五大指导方针：

  1、 选择植物性饮食，抛弃加工食品。

  2、 用觉知的态度吃一日三餐。

  3、 80%的碳水化合物，10%的脂肪，10%的蛋白质。

  4、 每天锻炼三十分钟。

  5、 喝水，别喝饮料。

  

  分享一下书中列举的一些健康食物的种类：

  植物蛋白质、坚果和种子、绿色蔬菜、水果和其它蔬菜、健康淀粉。

  吃这些有大量的好处：抗击糖尿病、降低血压、保持心脏健康、降低体重、获得大量纤维、视力更佳。

  如果说，知道了以上的全部内容，就能达到自己理想的健康水平吗？似乎不完全是。马克还在书中提到非常重要的另一部分的内容，就是习惯和行动。

  

  当我们的身体在开始适应新的饮食方法（比如说植物性饮食）时，一定会有觉得不舒服的时候。会相信火锅的味道、会想吃一顿香辣小龙虾子。这个时候，就看你自己是否有决心去阻挡自己心中的这个“恶魔”了。当然了，我们不能一次又一次地和自己进行这样的“残酷”搏斗。我们需要培养健康的生活习惯才行。

  所以，当你决定要开始减肥时，务必清楚地记得自己的目标，并且在每一天中去执行。书中写到，培养健康有效的植物性饮食，只需要22天！没错，三周而已。

  说了这么多，最最重要的，不是你要懂多少道理，而是你想要有健康的生活、好看的身体。决定这一点的关键因素 ，就是你要动手、动脚、动嘴地开始行动。

  书中非常贴心，完整地列举了整个22天要做的事、要吃的东西，并且在每一天中都给你鼓励和支持。这不是空洞的打鸡血，而是实实在在的方法论。你每行动一天，你离变美就更进一步。