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《越野行走》一书不仅客观介绍了越野行走的发展和历史、越野行走的方法和技巧，更重要的是把科学健身的理念，把运动干预慢性生活方式病的作用，把快乐健身的魅力展示给大家。可以说，该书的出版对广大健身爱好者掌握越野行走技能，享受科学健身乐趣具有很好的指导意义。

章　越野行走简介

节　越野行走的起源

第二节　越野行走的运动方式

第三节　越野行走的特点

第四节　越野行走与相关运动的比较

第五节　越野行走对疾病的干预作用

第二章　科学的体育锻炼

节　身体活动与体育锻炼

第二节　以有氧运动为主，无氧和柔韧运动为辅

第三节　提高有氧运动效果的要素

一、有氧运动的强度

　 达到有效运动强度是决定锻炼效果的关键

二、有氧运动的时问

　 在达到有效运动强度的情况下，适度延长每次锻炼的时间，是提高锻炼效果的秘诀

三、有氧运动的频度

　保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的保证

四、适宜的运动项目

　适宜的运动项目是提高锻炼效果的捷径

第四节　体育锻炼对疾病的干预

第三章　越野行走技术与装备

节　越野行走的装备

一、exel手杖

二、越野行走配套产品

第二节　手杖的使用

一、选择手杖的高度

二、腕带的使用方法

三、可调手杖使用方法

四、功能性手杖使用方法

第三节　越野行走教学

一、热身活动

二、平路行走

三、山地行走

四、持杖跑步

五、休闲走和康复走

六、身体素质训练

七、整理活动

八、游戏

九、张贝手杖活力操和塑身操

十、手杖健身操

第四节　越野行走竞赛

一、山地穿越

二、短距离上坡跑和沙滩跑

三、其他

第四章　越野行走锻炼

节　克服不好意思的心理

第二节　重视手杖操和力量练习

第三节　达到有效运动强度

第四节　延长每次锻炼的时间

第五节　保持隔天锻炼为好

第六节　保护下肢关节

第五章　越野行走问答

一、为什么越野行走使用两支手杖？

二、登山杖与越野行走手杖有什么区别？

三、为什么绑沙袋健走的方式无法代替越野行走？

四、为什么年轻人越野行走要加大运动强度，提高健康储备？

五、为什么中老年朋友锻炼要“有限的膝盖省着用”？

六、为什么老年人锻炼不要逞强？

七、什么样的人可以进行越野行走锻炼？

八、越野行走的运动处方是什么？

九、为什么越野行走降血压、降血糖、降血脂的效果明显？

　十、为什么越野行走减腰围、瘦身的效果好？

　十一、糖尿病前期和糖尿病患者如何进行越野行走？

　十二、为什么越野行走可以预防和治疗肩周炎？

第六章　越野行走在世界

第七章　越野行走在中国

附录　全国越野行走组织一览

后记

姚新新，国际越野行走协会（INWA）中国区总教练，北欧越野行走推广中心主任，中国红十字会行者基金“行者大使”。

毕业于北京体育大学。在国家体育总局体育科学研究所工作期间，带领他的团队，研制并发明了中国的越野行走手杖。随后，与国际越野行走协会合作，率先把北

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第二章　科学的体育锻炼

　有许多人说：“我天天进行体育锻炼，什么项目都练过，怎么就是不减肥？”这是锻炼的效果问题。也有人说：“以前什么都能练，现在膝关节出毛病了，上楼梯都疼，怎么能爬山，更别说旅游了。”这是锻炼的防护问题。还有人说：“工作这么忙，好容易抽出点时间去健身，怎样锻炼才能又快又好？”这是锻炼的效率问题。总之，健身既要效果好，也要能防护，还要效率高，这不是随随便便就可以做到的，必须通过科学的体育锻炼才能实现。

如何做到科学的体育锻炼？结合目前群众健身中的一些问题，向大家介绍以下几点。

节　身体活动与体育锻炼

身体活动应该包括体育锻炼。但是，我们这里讲的身体活动是指日常生活、劳动中的身体活动，而非体育锻炼；而体育锻炼是指健身锻炼，不是为争取运动成绩，挑战人体生理极限的体育竞技。

身体活动不能代替体育锻炼。能走路，不骑车；能骑车，不坐车；能走楼梯，不乘电梯；走路上下班，多做家务，增加休闲旅游等，这些身体活动的方式，对于热量消耗、平衡人体能量的摄入是非常必要的，但是，由于这些活动的目的不是体育锻炼，而且受条件所限，无法满足锻炼的要求，锻炼的部位也不可能全面，因而也就无法达到体育锻炼的健身效果。因此，不要以为增加了身体活动，就是在进行体育锻炼，尤其是要想减体重、降血压、降血糖、调节血脂，以及预防心血管疾病时，仅仅进行身体活动是不够的，只能通过体育锻炼来实现。

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书摘插图

• 作者：huang_w 发布时间：2021-02-12 23:08:33

  过于简单了，起这么个霸气书名有点不搭，比较失望。可能真是定位给创业者和老板们扫盲的

• 作者：桃喵喵 发布时间：2020-07-10 16:34:31

  高中最爱♥️自习的时候经常盯着地图上的角角落落看

• 作者：文孟先生 发布时间：2023-03-14 21:55:01

  经典。

• 作者：天地无用 发布时间：2013-12-26 10:44:29

  里面一些训练的方式很有趣

• 作者：一切顺利！ 发布时间：2017-08-02 22:04:20

  翻室友学姐的学姐留下来的学习书。好佩服她们！特别是这位学姐的学姐似乎在交换的时间里语言掌握很棒！而且英语貌似也很棒！现在似乎在全世界飞的公司工作呀～而且她们！是！理科！生！崇拜！！

• 作者：新新民子 发布时间：2023-04-22 09:08:12

  快要打工咯

• 新系列 新故事

  作者：E=mcc 发布时间：2013-07-26 23:30:37

  新系列，新故事，忘记哪里看的，每一次重启的时候都是新读者加入的最好时机。接触正义联盟是从蝙蝠侠开始，这个和复仇者联盟对应的超级英雄战队出名点的就是蝙蝠侠和超人。重启后，这次的中文版算是跟进的比较快，期待世图带来更多更好的美漫。

  但是，最最期待的还是V字仇杀队！！！！！

• 我是如何“啃”这本书的

  作者：skypacer 发布时间：2015-06-18 12:29:29

  经学类的书很难啃，杨先生这个版本算是详细妥切了，但没有点毅力和方法也是很难坚持看完的。

  我差不多花了2年时间，断断续续看完了一遍，一边看一边记详细的笔记，但后来由于时间问题第四册的后半部分看得很粗略，没有记笔记，至今还没有补齐这个功课。

  个人认为，读这本书，不记笔记，不找参考书和相关资料，是读不出所以然的。再加上年纪大了记性不好，阅读时间断断续续没有保证，不做记录的话，等下次再拿起书时脑子完全一片空白了。

  以下是我读书期间所做的一些功课：

  准备了一张Excel表格，主要国家每国一个page，另加人物索引，地名索引两个page，一共19个page。书中记载的每个事件，都分别在相关国家，地点，人物的page里记录。比如：前627年秦晋崤之战，就需要分别在周（襄王26年，王孙满论秦军轻佻必败），晋（襄公元年，主要事件），秦（穆公33年，补充事件），郑（穆公元年，弦高犒师），地名索引，人物索引等page添加记录。这个功课非常繁琐，往往忙活一两个小时都读不了几页。但回过头看看，这个功夫还是值得花的，否则这几年下来以我的记性基本算是白读了。

  表格的另一个好处，是能够从不同的维度总结知识，学历史需要从年代，地域，官职，制度等方面下手研究，没有自己的总结是理不出头绪的，最多只是记住一些故事，那么读读“xxx那些事”基本就够用了，干嘛还要啃这种书呢？

  除了表格，我参考了一些书：高士奇的《左传记事本末》，顾栋高的《春秋大事表》，柏杨的《中国历史年表》，《史记》，《国语》，对照着看。

  还有顺带着看了点《诗经》，春秋历史和《诗经》的渊源很深，对照着看很有意思。

  还有就是地图，历史地图，和分省地图，很有必要。

  最后，就是要有所贡献。网上有很多春秋有关的资源参考，我常去的是百度百科和互动百科，也有一些专题博客，收获很多，然后就琢磨着将其更加完善一些。为此也修改添加了一些百度百科的词条，通过这种方式，可以让自己很快地把某个专题的知识系统化起来。

  先写这些吧。