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• 作者：善良的蝮蛇 发布时间：2016-03-02 11:17:06

  挺好的入门教材，基础的东西都讲到了，适合外行人自己扫盲。

• 作者：-Delfíne- 发布时间：2018-05-19 12:22:31

  。

• 作者：芝草 发布时间：2007-06-27 10:16:01

  小学时爱看,基本都是看表弟家的.很好笑,会笑出声

• 作者：青苔音无 发布时间：2020-09-25 14:06:19

  找的好几本中唯一能读得下去的，除了复调音乐体裁都看了。重点是最后一章复调写法在主调音乐中的运用。

• 作者：梦山谷 发布时间：2020-01-05 09:08:45

  相当不错。

• 作者：墨 尘 发布时间：2008-06-20 17:21:08

  FUJI SAMA~！~-0-

• 认知行为疗法教你如何改善焦虑情绪

  作者：阿利夏鹿 发布时间：2021-02-02 14:55:30

  

  插画师：Grace J

  焦虑通常不是种讨喜的情绪，否则“贩卖焦虑”也不会成为一种指责。我们的生活被各种焦虑环绕，小到公众发言前的不安，大到对未来发展的担忧。

  认知行为疗法（CBT）提供了一些解决情绪问题困扰的方法。研究表明，长程心理动力学治疗在复杂的心理问题和长期的人格改善上更具优越性，但CBT有其独特优势：疗程更短，相关实证研究较多，美国医保也纳入了这种治疗。CBT操作相对简易、标准化，甚至提供治疗手册让人们可以在家自助。

  《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》就是这样一本手册，Greeenberger和Padesky两位临床心理学家，通俗易懂地呈现了认知行为疗法的原理和步骤，既可作为咨询师设计咨询方案的参考，也适合大众用作调节情绪的自助工具书。

  心理学家Albert Ellis提出的情绪ABC理论认为，激发事件（Activating event）通过信念（Belief）的解读和加工，间接引起情绪和行为结果（Consequences）。即导致我们消极情绪和行为的不是消极事件本身，而是我们对事件的解释和看法。这是CBT的理论基础。

  下面，以“焦虑”为例，我们一起看看可以做些什么。

  认识焦虑

  焦虑是种不愉快的情绪——内心紧张不安、预感要发生某种自己难以应付的不利情况。与它最相近的是恐惧，但恐惧指向的是具体危险，焦虑指向的则是未来。

  DSM-5（精神障碍诊断与统计手册第五版）中，焦虑障碍是指个体焦虑情绪的严重程度和持续时间明显超过了正常发育年龄应有的范围。

  要达到GSM-5的诊断标准，焦虑症状必须持续时间够久，引起个体足够大的痛苦，或对其生活造成严重干扰，另外还需要排除药物效应、躯体疾病、其他情绪障碍的解释。我们生活中体验到的焦虑，绝大多数达不到病理性程度。

  研究表明，适度的焦虑能促使人积极地思考和解决问题，驱动人们采取行动，达成目标，是动机的源泉之一。但焦虑过度则会占用认知资源，错判危险程度，带来痛苦的情绪体验，甚至影响工作状态和生活质量。

  1、焦虑思维——焦虑时我们在想啥

  焦虑思维通常是对未来灾难的预测：恐怖的事情就要发生了。通常它伴随着对危险程度的高估，和对自己处理危险情境能力的低估。

  2、焦虑行为——焦虑时我们会做啥

  焦虑一般会产生两种行为：回避和安全行为。

  举个栗子。小明要在部门做一个公开演讲，想起自己要在上百号人面前讲话，感到十分恐慌，担心自己临场口吃，讲的内容大家不认同，因此找了个机会把演讲推掉了。逃避演讲就是回避行为，回避让小明的焦虑瞬间消失，十分舒适。这种舒适感是一种奖赏，它会激励小明以后继续逃避公众发言。

  安全行为则是做额外的事情，去规避未来的危险。比如小美害怕家里进贼，每天睡前都要去大门确认几十次，看是否有锁好，小美的无限次确认就是安全行为。安全行为强化了对“危险”的认知和肯定。

  短期来看，回避和安全行为可以暂时消除焦虑，但长期来看是增加了对危险的误判，以及自己无法应对危险的不自信，焦虑会越来越重。直面焦虑带来的实际挑战，才能够得到对危险的真实评估，以及通过应对危险得到自信。

  如果小明好好准备演讲，他可能会发现，多次练习后，自己临场口吃是件概率极低的事，即使中间确实有些不连贯，也不会发生灾难性后果，部分同事还对他的发言表示赞赏，这些都会增加小明的自信，降低下次演讲的焦虑。

  如何改善焦虑

  直面焦虑的挑战，可能有点笼统。以下是《理智胜过情感》中总结的核心步骤，这些方法除了可以处理焦虑，也适用于其他情绪问题。

  1、明晰问题

  当我们焦虑时，很多时候内心一团乱麻，并不清楚到底是什么原因。五点模型可以帮助我们梳理生活，明确变化，从而分析问题到底出在哪。

  

  书中的焦虑案例琳达，29岁，刚升职，新职位需要大量出差，但每当她想起坐飞机就会浑身出冷汗，她因此想要回到以前的职位。第一次惊恐发作是8个月前，那时还没晋升，她正在超市进行采购，突然间感到心脏开始狂跳，以为是心脏病发作，但医生彻底检查之后，确认她没有任何心脏疾病，身体非常健康。从那之后，琳达每月惊恐发作一到两次，职位晋升之后病情更甚，一周内会多次感到恐惧。每次都是心跳加速、呼吸困难、浑身出冷汗。恐慌的感觉不仅发生在坐飞机时，经常凭空出现，在家里也一样。琳达突如其来的恐慌通常持续几分钟，之后就会消失，直到几小时之后再次出现。

  琳达的担忧、恐慌、害怕坐飞机，是典型的焦虑问题。用五点模型分析琳达的情况：

  1)环境/生活变化/情境：父亲去世；工作晋升。

  2) 生理表现：出冷汗；心跳加速；呼吸困难；坐立不安。

  3) 情绪：害怕；紧张；恐慌。

  4) 行为：避免乘坐飞机；可能放弃晋升机会。

  5) 思维：“我心脏病发作了”；“我就要死了”；“如果发生了我不能应对的事情怎么办？”；“我坐飞机的时候会遇到不好的事情。”

  可以看到，五点之间相互联系，我们生活中的任何一项改变都会对其他因素产生影响。琳达的焦虑从父亲去世之后出现，那时琳达身心俱疲，生活中的各种问题让她无力招架。她开始担心，之后也许还会发生重大灾难把她彻底打垮。琳达非常想用“回避”行为来应对——放弃晋升，从而避免坐飞机的焦虑。

  2、通过思维档案识别自动化思维

  觉察情绪和情绪背后的思维，是解决问题的第一步。经过检验，如果发现思维是扭曲的，可以换个角度来重新看待情境；如果思维没有问题，可以采取行动来改变处境。

  具体的做法是使用

  思维档案表

  。先描述具有强烈情绪感受的场景，并写出这个情境下的情绪。思维档案表一共有7列。

  1) 第1列：情境。从人物、事件、时间和地点四个方面来描述情境。

  2) 第2列：情绪。列出这个情境下你感受到的所有情绪，并用百分比评估它们的强度。

  3) 第3列：自动化思维。填写该情绪发生时，脑海中闪过的所有事物。

  如果觉得有难度，可以问自己以下这些问题，辅助我们识别自动化思维。不同的问题适用于不同的情绪，以下是适合焦虑的问题：

  a) 在我体验到这种感受之前，我在想什么？（通用）

  b) 这个情境令我联想到了什么？或是引发了我怎样的回忆？（通用）

  c) 我担忧的什么事情会发生吗？（焦虑）

  d) 最坏的结果是什么？（焦虑）

  

  琳达的思维档案前3列

  最能够支持最强烈情感反应的自动化思维，叫做

  强烈思维

  。列出自动化思维后，评估每一条能在多大程度上造成你想要检验的情绪，0~100%范围内评分，分值最高的就是最强烈的思维。它能够帮助你更好地理解，为什么你会有这种情绪。

  可以看到，琳达标记的强烈思维是“我的心脏病要发作了”。

  3、列出支持/不支持思维的证据

  在记录表的第4栏、第5栏，分别填写支持和不支持强烈思维的证据。

  填写证据的过程本身能够促使你全面思考，你的强烈思维仅仅是假设或猜想，还是事实。尽量从多个角度去

  支持

  或

  反对

  强烈思维。

  填写的证据应以客观数据或事实为主，而非解释。它们的区别是：事实是任何一个旁观者都会认同的；解释则是我们对情境或他人的解读，这些解读可能是对的，也可能不对。

  陷入负性自动化思维时，我们更容易想到那些支持自动化思维的信息和经验。

  问自己这些问题，可以帮助你寻找不支持强烈思维的证据：

  a) 我有没有过某些经验，该思维不是在任何时间任何条件下都绝对正确。

  b) 如果我的至亲好友有这条思维，我会对他们说什么。

  c) 如果我的至亲好友知道我有这条思维，他们会对我说什么。

  

  琳达的思维档案第4、5列

  4、得出替代或平衡思维，并重新评价情绪

  综合正反两面的证据后，总结成一两句概括语，我们对情绪的强烈思维会转化为更平衡的思维。替代/平衡思维通常通常比原始的自动化强烈思维更积极，但绝不是简单的把消极思维替换成积极思维。通过忽略消极方面的证据而得到的积极思维，同样有害，它经不起事实的考验。如果琳达强迫自己相信一切都没事，那么下一次惊恐发作可能会让她陷入更加挫败的情绪，进一步强化焦虑。

  

  琳达的思维档案第6、7列

  综合正反两方面的证据，琳达得出了平衡思维，承认了自己心跳加速的事实，但归因和预期没有那么灾难性了。

  情绪变化的程度取决于我们对替代或平衡思维的相信程度，替代性的新观点越能够和事实相连接，我们就会越相信，情绪就会变化越多。

  替代或平衡思维的目标不是消灭负性情绪，而是帮我们从更广阔、更全面的视角看待当下的处境，从而获得平衡的，兼顾真实情境中的积极与消极面的情绪。

  5、如果情绪不变，怎么办

  如果正确地完成了思维记录表，但是情绪没变化，可能是以下两个原因。

  1) 检查了所有证据后，发现它们大部分支持你的强烈思维，你的处境确实比较糟。

  这时可以做一份行动计划表，改善处境。如果处境确实无法改变，可以练习接纳，以避免情绪进一步恶化。

  行动计划表越详细越好，可以写上你能想到的所有能改善不利处境的行动，它包含以下几列：a. 具体行动；b. 开始时间；c. 可能的困难；d.克服困难的策略；e.行动完成的进度。

  2) 有时，即便所有证据都不支持你的强烈思维，你还是会坚持己见，没法相信替代或平衡思维。这是因为，该强烈思维是你的“核心信念”。

  核心信念是深深根植于你内心的，对自我、他人、世界的基本观点，这些观点一般是以“全或无”的形态存在，没有任何附加条件，例如，“我是没有价值的”。核心信念一般自儿童时期就开始形成，或是亲身经历，或是观察习得。早期经验如果反复强化这些绝对化信念，这些信念会伴随着人们步入成年。

  许多核心信念在儿童期是有价值的，甚至帮助人们度过了儿童期的某些危机，如受到虐待的儿童认为“他人都是危险的”。但这个信念在成人期，可能会让他把别人的正常行为解释为对他的攻击和贬低。

  比起推翻原有的偏颇的核心信念，更容易的是建立一些新的核心信念，寻找证据支持、强化它们。只要新的核心信念和原有的核心信念一样强大，就能让我们获得更灵活的思维能力，适应性更强，不至于在任何情境下都被消极的核心信念左右，曲解当下的情境。

  如果没有积极信念，我们的认知就像一个底部有小洞的容器，任何积极体验只会在里面临时停留，获得短暂的愉悦，可它终将漏完，什么都没有留下。明确新的核心信念就像是为这些积极体验铸造了一个新的容器，捕捉、储存、记忆那些积极的体验，并长久地保持，帮助我们获得幸福感。

  

  心理阅读公众号：和彭彭谈心

• 一切用金钱开始，就别想用感情结束

  作者：姜仲珧 发布时间：2014-12-21 21:59:42

  好吧，我跟自己认命，看完一篇小说我就一定要写评论，或者说把自己心里忽然生出的许多感触写下来。

  这一篇叫《应惜艳阳年》。

  男主是我目前非常喜欢的一款，无情，目的明确，说话不正经却总得去求他。

  女主一开始为了心里对初恋的坚持总是拒绝他，也恰恰于无意中应和了别人对这种行为的定义——欲擒故纵，最吊这种有钱花不出去的男人的胃口。

  无数次的拒绝，到自己遍体鳞伤，心里是失恋的打击，身体是掉落悬崖后骨折的疤痕。

  后来和他在一起恐怕也只是近似于自暴自弃破罐破摔的心理，反正和初恋也没戏，和似乎一直费尽心机苦苦追求她的他在一起也许还能对周围人好一点。

  最近在小言里总能看到这种写法。

  女主为了贞洁也好，为了真挚的感情也好，总是会不停拒绝金主企图用钱收买来的感情。

  她们并不想玩欲拒还休的把戏，却总是一而再再而三的勾起金龟们的兴趣，让他们高兴了捧着她们仗势欺人，不高兴了用一句话把她们的生活搅得支离破碎，再趾高气扬愤怒不已地坐在宝座里轻蔑地看着不得已来求他们的可怜女人，对她们不屑又怜悯的说：早知如此，何必当初呢。

  我特别喜欢最后一点女主不知真假地对男主说：我爱你。男主长喟一声：你欠我的都还清了。自此以后再也不把女主当一回事，好像从未那样用力琢磨过她的心思一样，搂着一夜之间就贴上来的新欢扬长而去。

  多冷酷，多无情，像谁都从来没有爱过谁一样。

  结局时我更期待女主和初恋一起死在山洪里，就在那个通着的电话面前。哪怕这死对男主是个再大的震动，哪怕他仍是不依不挠在泥水里来寻她的尸体，都没有用，无论是感情还是那个人都活不过来。

  洪浪就应是上天一张巨大的巴掌，替不会辩驳的软弱的永远口是心非的女主们掌掴在这些男人无情的脸上：一切用金钱开始，就别想用感情结束。