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• 作者：曹安娜 发布时间：2023-11-29 14:23:39

  事实上最可怕的是：我们往往认为的优质男，优秀男人，最后发现他才是真正的大渣男！这才是最可怕的

• 作者：书呆猫 发布时间：2022-12-16 17:11:39

  扫了几眼，没看懂，不评价

• 作者：韭菲特皮 发布时间：2018-12-28 19:02:29

  要用心灵来谛听我的声音，要能理解毫不掩饰、本色的我，当我觉察到一个人有这样一颗心时，我就觉得被人爱了。

• 作者：冒菜王 发布时间：2019-01-22 15:43:10

  3.5，科学可以解释一切却无法解释人性，每个人心中都有想要好好守护的东西呀。

• 作者：小朋友 发布时间：2014-04-22 10:29:05

  20130728。

• 作者：张迪 发布时间：2022-01-27 17:18:41

  21年通过

• 偏胖该怎么吃？《你是你吃出来的》摘录+感想

  作者：条纹 发布时间：2020-04-10 14:22:09

  人体有非常精准的自我调整能力。学会倾听自己身体的语言特别重要。许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧。（p114）

  在这本书里写的笔记，我觉得可以列入我的图书笔记top3！因为在看的过程中，我会跟着它里面的文字，去思考自己每天的饮食，审视自己的饮食，想着怎么进行改变。

  先放几张图镇镇场~

  

  

  

  写在前面

  起初想阅读这本书，是抱着“

  找点减肥小妙招

  ”的想法的~开始阅读以后发现，这本书其实是关于营养学的，虽然也涉及了少量肥胖的内容。而且在阅读的过程中，在逐步审视自己的饮食习惯的过程中，我开始意识到了它的重要性。不是说，“减肥三分靠运动，七分靠饮食”，也许调整自己的饮食之后，体重也会慢慢恢复到标准范围内。（我可真是个小机灵）

  所以，想写下这篇书评的目的，一是想梳理一下自己从书中了解到的饮食建议，二是给自己定制一个健康又减肥的食谱，嘻嘻。

  不生病的奥秘——七大营养素平衡

  七大营养素分别为碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水（p7）。

  每一种食物都含有自己独特的营养素，但不全面。只有通过进食多种事物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。（p6)

  在这7种营养素中，我更关注的是碳水化合物、蛋白质和维生素。这3类是我看后感触较深，且在我平时的饮食习惯中摄入超标或不足的营养素。

  另外，涉及到小部分的脂质、矿物质和膳食纤维。

  至于水的话，我是一个很爱喝水的人。一般如果坐着学习的话，我旁边的水杯就会一直重复“满杯-空杯-满杯-空杯”循环往复的过程。我们都知道长时间坐着的话对我们脊柱、颈椎什么的都不好，但是我们又常常会忘记站起来动一动，所以我给自己想到的一个方法是，喝水。因为水喝多了你总要上厕所，只要我能够从椅子上站起来，其实就起到了动一动的作用。这样既完成了自己喝水的任务，又能让自己隔段时间站起来动一动。（我真是个小机灵哈哈哈哈）

  刚刚站起来去烧水，发现也是一种“运动”。在等水开的过程中，站在旁边敲打自己的大腿外侧。（大腿外侧经络主要指的是胃经、膀胱经和胆经。每日经常性的敲打大腿可以起到疏通经络的作用。）

  

  百度图片

  碳水化合物

  碳水化合物又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等。（p7）

  食物种类多不等于营养丰富。粉条、土豆、红薯、山药其实都属于碳水化合物。（p20）

  对于运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。像白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭这类只有能量而没有其它营养素的食物叫做空能量食物。（p26)

  肥胖者或运动量少的人，加大粗粮比例。（p37）

  腹部肥胖，提示碳水化合物摄入过多。（p46）

  脑力劳动者同时运动少的人，吃的粮食量要少一些，但是每天要保证150g的粮食。（p51）

  吃了薯类或水果，相应地减少米和面，甚至可以一顿不吃。（p52）

  主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面等。（p107）

  晚餐不要吃太多的碳水化合物。（p147）

  肥胖者一定要减少主食。（p196）

  隐形主食可能是导致肥胖和血糖高的原因。（p199）

  隐形主食（除米、面、包子、馄饨、饺子等）：1.全谷类食物：糙米、全麦；2.豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆；3.薯类食物：红薯、芋头、魔芋等；4.含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等；5.水果类食物：各种水果中的果糖；6.其它：勾芡用的芡粉，粉丝粉条，米皮（凉皮），土豆丝等等（p198）

  你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃的越多，就会越胖。（p202）

  对于在减肥道路上“前行”这么多年的人，之前也听过什么“减肥要减少碳水化合物”、“减肥不能吃主食”类似这样的语句。但我总觉得，如果为了减肥去舍弃那么多好吃的东西，即使我减肥成功了我也不会感到开心，而且很可能到时候会反弹。既然预料到了结果，那我该吃的还是要吃，好吃的我还是要吃的，多多锻炼身体，控制自己不吃撑就可以了。

  但看完这本书之后，我了解到了这些话背后的原因，以及我们身体自行的运作机制，顿时觉得之前的那些话说的原来是有道理的。但对于自己之前的想法，我还是觉得想吃就吃。但在以后的饮食中，对于碳水化合物的摄入会适当地减少，因为其实我并不需要这么多碳水化合物，吃那么多主食最后没有发挥它的作用，沦为令人讨厌的脂肪。这样的话，那些“主食小可爱们”也会感到难过的吧~

  蛋白质

  蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些。肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质（豆制品、食用菌不要单吃），豆浆不能代替牛奶。（p37）

  蛋白质失衡表现：成人头发稀少干枯易断；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏导致消化不良；全身发冷，没有力气；甲状腺功能低下。（p41）

  不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或性功能障碍。（p56）

  豆类代替不了肉蛋奶鱼。吸收了不被利用，还需要从肾脏排出去，反而会加重器官的负担，豆类就属于这种情况。（p181）

  牛奶是一种近乎完美的食物。（p189）

  人体中最重要的器官是哪个？心脏、大脑、肺、肝，最不重要的组织是皮肤、毛发，于是，避重就轻的结果是把最不重要的细胞组织给牺牲掉，所以如果一个人蛋白质缺乏，首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄且软。（p259）

  这里想分享我妈妈正在进行的一次减肥（产品是饼干）。在吃饼干减肥的过程中，它没有像传统的减肥那样要求你少吃或是得吃牛肉等特定的食物，而是强调了蛋白质的摄入。据我妈妈的说法是，之前的减肥都没有像这次这样成功过，自己的体重下降到了当年还是小姑娘的体重，每天走路都感觉很轻松。

  我爸爸妈妈都是典型的体力劳动者，在我们还小的时候为了每天都有力气干活，一方面吃碳水化合物多，另一方面其它营养素比较缺乏。现在我爸爸还是每天体力活居多，所以他就算每天吃面条、米饭等还是瘦了。而我妈妈相比较而言体力活要少一些，之前囤积了很多脂肪在腹部（典型的碳水化合物摄入过多症状）。之前也尝试过很多减肥方式，可以说无所不用其极，但效果都不怎么样。

  而这一次减肥，我妈妈被要求每天早上得吃一个鸡蛋+一瓶牛奶，中饭要保证2两肉的摄入（猪肉、牛肉、鱼肉什么都可以），晚上尽量少摄入肉，全天减少主食（碳水化合物）的摄入，蔬菜多吃，同时要多喝水多喝水多喝水。除了不能吃主食外，对于水果、坚果、零食等的限制也不是很大，可能个别几种类型的食物也不能吃。

  从我的描述中其实就可以看出，我妈妈减肥效果这么明显的原因，一是大量减少了碳水化合物的摄入，二是增加了很多优质蛋白质的摄入（肉蛋奶），三是水果和坚果补充其它营养素。至于所谓的减肥产品——饼干，因为我不知道它里面到底有什么，所以它的作用我...也不知道该如何计算。

  维生素

  我们太缺维生素了！维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多。（p69）

  维生素缺乏的原因：摄入不足；加工过程流失，如熬煮时间过长，冲洗次数过多。（p70）

  维生素A缺乏的表现：干眼症，眼睛干涩，发炎。测算方法：把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西（正常10s）。尽管脸上抹了化妆品，但肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，都是维生素A缺乏的表现。（p73）

  维生素A补救措施：1.从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得，2.制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如胡萝卜炖牛腩，炒西兰花，炒油菜等吸收。（p74）

  维生素B族摄入不足导致口臭。动物肝脏是维生素大药房。（p78）

  维c平衡：每天最好吃3种以上水果。（p79）

  颜色深的蔬菜营养价值较高，反之较低。绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。西兰花的营养成分是白菜花的88倍。芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。（p210）

  表面上是绿色紫色，里面却是白的，则不算深色蔬菜，如黄瓜、茄子、冬瓜。（p212）

  人体的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤。增强排毒能力，一是增加蔬菜、水果，起到通便的作用；二是补充一些维生素B族，起到增加酶活性的作用，促进毒素排泄；三是多喝水，加快通过泌尿系统排毒。（p220）

  由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好每天吃水果。吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。（p226）

  水果同正餐一起吃，代替主食是可以的。但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其它食物，这是非常错误的。（p227）

  在自己打的水果汁种加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁时需要加入液体，建议牛奶或酸奶，营养更丰富。（p229）

  中国人维生素A普遍缺乏，千万不要以为吃了胡萝卜了就可以了，没有油脂做媒介还是不行。（p255）

  对于我而言，感触最深的是维生素A。我平常也不太吃水果，在学校的话想起来了就会买好多回寝室，没想起来的话就会很长时间不吃。所以我的维生素补充是一段一段的，并不连续。

  最近在家里写论文，每天都盯着电脑或手机，经常会出现眼睛干涩，严重的时候还会觉得睁不开眼睛。最开始我是直接买了一瓶眼药水，但效果并不怎么样。（也可能因为我每次滴都找不准位置，有效滴入量少，哭唧唧）前几天眼干的症状又出现，我尝试地补充了维生素A，其实就是每餐都多吃胡萝卜，最近我的眼睛就明显感觉好了很多（可能也有点心理作用）。然后还去药店买了枸杞+白菊花泡水喝，多途径缓解自己的眼睛疲劳。

  另外关于维生素B的排毒作用，目前还没有发现。我要分享我姐的减肥了哈哈哈哈哈。我姐的减肥产品是奶茶，刚开始喝的时候瘦的挺快的，但后面连续一星期体重也没有什么变化，咨询了一下说补充点维生素B。当时也没怎么想，但后来看到书上说维生素B有排毒作用，突然就觉得有些神奇哈哈哈哈。但具体效果，这里我就没有办法说啦，后面有效果的话我会来更新哒~

  脂类、矿物质、膳食纤维

  人工反式脂肪酸是人类健康的一大“杀手”。（如人造奶油、人造植物奶油）食物：蛋糕、饼干、面包、炸薯片、爆米花、巧克力、冰激凌。奶茶和咖啡中的植脂末。一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2g，如果只吃这类包装中的一个小食品，绝对没有超标。（p60）

  含磷多的食物要多摄入：鸡蛋、骨髓、芝麻、葵花子、大豆。（p62)

  缺脂：小腿的皮肤像鱼鳞一样。（p65）

  含钙多的食物：芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类、杏仁、西兰花、豆类、瓜子。以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。补钙也有窗口期。（p88）

  膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜。每人一天最好吃一斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。（p107）

  吃水果不是可有可无，必须天天吃（200-350g新鲜水果）。豆制品不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量30-50g。（p125）

  牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血，而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。（p189）

  甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道。（p239）

  便秘很可能因为身体缺肉。（p265）

  总体/其他

  地中海式饮食，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果。（p26）

  一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。（p46）

  早晨时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，可以防止胆结石的形成。（p135）

  早餐只吃鸡蛋，结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分。（p139）

  胃排空需要3-4小时。（p145)

  坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。（p148）

  一天最好吃够30种食物，多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各类食物的营养可以相互补充。（p153）

  三餐做到早上吃好，中饭吃饱，晚上吃少。每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。（p156）

  运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果。（p157）

  对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果。（p161）

  我的改变

  其实整本书看下来，发现几个自己之前完全不了解的知识点好像也不太容易。其实书中的很多内容，我们在平常的生活中多多少少都听见过，什么多吃蔬菜和水果，喝牛奶对身体好，减肥要少吃主食等等。

  但就像之前有一句话说的那样，“这一生听过许许多多的道理，但终究是过不好这一生。”作为一个成年人，虽不能说自己阅历丰富，但很多事情多多少少我们都知道。但为什么就没有几个人做到呢，我觉得一是懒——人的天性，二是未知性，我们对于这些好话道理都知道它是对的，但亲身经历一次或彻底了解它背后的原因，我们是不愿意去尝试的。

  这次我所做出的改变，其实就是知道了这些“好话”背后的原因，所以自己会主动地选择去改变。

  1.少油少盐。

  我在家的时候都会做饭，但是总会担心菜没有味道，所以每次我加完一勺盐以后，还会再来一小勺，这样的话有时候做出的菜就会偏咸一些（但不是咸到难吃或咽不下的那种情况）。然后烧茄子这类需要油多一点的菜的时候，我加的油也会很多，生怕做出来不好吃。

  但现在想想，少油少盐大家都在提，重视的人却不多。一个菜中少点盐、少点油其实对整个菜并不会有太大的影响，有时候加多只是自己心里觉得不够。所以最近烧菜，我开始有意识的把最后的那一点点盐省去，油也会少放一些。

  2.减少加工时间。

  很多食物的营养在我们烹饪的过程中很容易流失，目前我也还没找到特别好的应对办法，但针对黄瓜、番茄、胡萝卜、鸡蛋这一类本身就可以生吃的食物，我会减少翻炒的时间。同时像青菜、包菜这类蔬菜，翻炒的时间也比以前少了一些，因为之前一直怕不熟。但今天做了一个油麦菜，没有像之前一样长时间翻炒，结果味道比之前做的还好吃哈哈哈哈哈。意外的收获~

  

  3.早餐、午餐和晚餐。

  作为一个“坚定”的减肥主义者，对于三餐也有了一些调整。早餐尽量保证碳水化合物、蛋白质的摄入，这是最基本的。然后再吃一点水果、喝点酸奶、吃点坚果这样子。听起来好像早上要吃很多东西，但是这说的只是早餐的成分，而不是数量。我会首先保证蛋白质的摄入，然后加一些碳水化合物，至于水果、蔬菜、酸奶、坚果什么的，没有人说水果就代表吃一整个苹果，酸奶就是要把一罐酸奶一次性喝完。所以我会选择吃半个橘子、喝几口酸奶。剩余的部分有时候会和家里人分，或者等过了一两个小时，等肚子不那么饱的时候再摄入。

  午餐的话，主要是保证肉类和蔬菜的摄入，如果菜里面有碳水化合物的话，也可以适量吃一些。大体上一天碳水化合物的摄入在早上完成，午餐适当补充，晚餐尽量避免。

  三餐其实就是“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。这句话也是经常听的，但现在就感觉不太一样了哈哈哈

  

  4.少吃一口没什么大不了。

  常年减肥却很少成功的我，似乎没有底气在这里说应该怎么减肥哈哈哈哈。（我不管，我想说就说，心情好才是最重要）如果觉得今天减肥的意志力比较强，那就在心里告诉自己少吃一口吧，早餐午餐晚餐都少吃一口，那就是三口饭呢。少吃一口也不会饿着自己，为什么不少吃那么一口呢，又不是一顿饭，没什么大不了的呢~

  5.多吃一口没什么大不了。

  胖子不是一口吃成的，所以想吃的时候就多吃一口吧。大不了下一餐的时候少吃一口，这样就匀回来了。减肥是一个漫长的道理，过于地纠结某一餐意义并不大，只要不是每一餐都多吃一口，天天如此，身体也不会辜负你的努力。关键在保持好自己的心态！

  6.倾听身体的声音。

  这个也是文章最开始说的，很多人对于一餐到底要吃多少总是没有数，吃多了怕胖，吃少了又饿，我也会经常这样。有时候感觉自己已经吃了很多了，但没过多久就感觉自己肚子空空的。但有时候感觉自己明明没吃什么，就感觉衣服底下的肚子开始弹了出来。

  其实我们很少倾听身体的声音。放缓自己吃饭的速度，留心身体给自己发送的信号，不知不觉中你就知道该吃多少了。（但有些好吃的实在是让我们没办法倾听身体的声音，没关系，不要让这种情况成为生活的常态就可以~）

  

  7.没事动一动。

  作为一个“坚定”的减肥主义者，经常在减肥道路上很难坚定

• 钉子第一，锤子第二

  作者：寻空 发布时间：2013-03-20 16:19:46