10分钟拉伸击退疼痛 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书针对现代人常见的颈、肩、背、腰、肘、腕、膝几大疼痛，详细介绍疼痛的原因、快速有效消除疼痛并防止疼痛复发的方法。遵循“顺序”这一运动黄金规律，找出每个人的疼痛原因，自行按摩拉伸，10分钟击退疼痛。每个动作都配二维码，扫码看视频，作者亲自演示。

目录

1 基础知识

似懂非懂的拉伸

关节和肌肉为什么开始疼痛

拉伸如何击退疼痛

肌肉的使用是有顺序的

阻断疼痛的拉伸

静态拉伸和动态拉伸

重建被毁掉的身体的拉伸方法

应下意识做出的正确姿势

......

2 外科患者数较多的背部与肩部疼痛

自我检查

①肩关节撞击综合征及疼痛检查

②肩部可动性及疼痛检查

［专栏］背部与肩部疼痛谜团

准备1 放松肌肉的按摩

①腋窝前侧按摩

②腋窝后侧按摩

准备2 腹肌运动

第1步 静态拉伸

①胸肌拉伸

②肱二头肌拉伸

③背阔肌拉伸

第2步 动态拉伸

①收肩、开肩

②四足跪地塌背拱背

③四足跪地石磨运动

④W-Y运动

每天10分钟

背部与肩部拉伸

强化程序

①膝下击掌

②火车轮运动

③猪尾运动

......

3 各年龄段住院患者数较多的腰部疼痛

自我检查

①身体弯曲检查

②腰部伸展检查

［专栏］腰痛谜团

准备 放松肌肉的按摩

①臀部肌肉按摩

②减少腹压的按摩

第1步 静态拉伸

①臀部肌肉拉伸

②大腿后侧肌肉拉伸

......

每天10分钟

腰部拉伸

强化程序

①四足跪地对角线抬起

②椅子早操

......

4 医疗费支出较多的膝盖疼痛

自我检查

①蹲下、起立检查

②膝盖活动度及大小检查

③膝盖周围疼痛检查

［专栏］膝盖疼痛谜团

准备1 放松肌肉的按摩

①膝盖下侧按摩

②大腿外侧按摩

......

5 从十几岁就开始发病的颈部疼痛

自我检查

①颈部转动检查

②颈部和肩部协调能力检查

［专栏］颈部疼痛谜团

准备 放松肌肉的按摩

①颈前侧和旁侧按摩

②颈后侧按摩

③后脑勺下侧按摩

第1步 静态拉伸

①颈前侧拉伸

......

6 职场人多发的手腕与手肘疼痛

自我检查

①手腕折弯检查

②手腕撑地检查

③手肘疼痛检查

［专栏］手腕与手肘疼痛谜团

准备 放松肌肉的按摩

①前臂内侧按摩

......

崔在锡，韩国网红物理治疗师，专攻疼痛治疗十余年，主张康复中最重要的一点是正确使用肌肉，用自己的方法让很多慢性疼痛神奇痊愈。因能有效治疗慢性疼痛，各地患者蜂涌而至，通常需要提前一个月以上预约才行。很多患者提出“平时也想跟着老师做运动”，于是在网上开设“韩国物理治疗师PT在锡”，点击率2000多万。

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书籍介绍

本书针对现代人常见的颈、肩、背、腰、肘、腕、膝几大疼痛，详细介绍疼痛的原因、快速有效消除疼痛并防止疼痛复发的方法。遵循“顺序”这一运动黄金规律，找出每个人的疼痛原因，自行按摩拉伸，10分钟击退疼痛。每个动作都配二维码，扫码看视频，作者亲自演示。

• 作者：Stanley 发布时间：2012-05-03 16:39:44

  这本书很适合在linux环境下的C语言初学者

• 作者：fig 发布时间：2009-09-06 22:41:55

  非常实用

• 作者：Vera 发布时间：2023-10-29 07:40:59

  装帧不是我的审美，但内容之严谨详实比另一本好太多，记述完整的成长时间线。Someday I wanna be a lady like RBG.

• 作者：梦醒身是客 发布时间：2021-06-04 19:28:42

  只要禁绝嫉妒，便可以没有爱。

• 作者：白展堂 发布时间：2022-11-07 14:09:31

  看了书名，就知道自己确诊了。。。

• 作者：值得 发布时间：2024-01-15 02:59:37

  我觉得最好的部分是这本书真的把各个关节拆分得很细，动作也不难，而且做这些动作需要的占地面积非常小，也不需要器械。并且它这个10分钟是给你搭配好了的，每个动作坚持多少秒，做一套下来能拉伸到很多关节。自己在家里就可以很有针对性的来进行拉伸，成本很低。

• 除了对成功学着迷的人，其它人没太大必要看

  作者：wyc 发布时间：2023-04-12 16:24:48

  很薄，应该是轻型纸，感兴趣的去图书馆/书店站着就能看完，我看完之后绝对不会买。

  对于在现实生活中有真正拖延症的人来说，这本书里面所有的内容可能都不可能落到实处吧，尤其是卷生卷死的社畜们，在工作中能保持活着的状态就很了不起了，这本书对于社畜们来说，真是有点为赋新词强说愁的感觉

  对于没有那么有拖延症的人来说，这种书你可以归到成功学的书里面去，可以说满是干货，也可以说是枯燥无味，特别信奉成功学的人可能可以坚持认真读完吧，也许会学到些什么，对于大部分人来说，这书就好比在岩石上倒上一大杯开水，过了就是过了，水过无痕

• 不错

  作者：飞鸟2018 发布时间：2022-11-15 21:28:43

  #

  读书.11月.01-16.050-065

  # 2022年11月3日，用了近两个月，花了150小时51分钟看完了《金蚕往事》。作者应该是个贵州人，文中提及地名要么颠倒顺序，如福建称为建福，要么用近意字，比如文中提到的家乡省会叫黔阳，应就是贵阳。这书篇幅浩大，出版时还删除了网络连载的日本行和欧洲行两个部分，都有4628页，559万字(微信读书统计为407万字)，即便如此庞大，作者依然首尾相应，而且前面闲笔遇到的一个萍水相逢之人后面也会成为推进故事情节的关键，比如火车上遇到的小偷，土风子和被偷钱的小女孩儿，小女孩儿实在太惨，还有飞机上向他作鬼脸的小孩儿闹闹也是可怜之人，当然我比较遗憾的是西藏那个虹化失败的大师，我觉得唯二漏的两个人物，一个是开始提到的大有作为的亲戚，一个变成了吸血鬼的同乡。故事的开始,“我”的外婆是个蛊师，在临终的时候把培养的本命金蚕蛊传给了他，从此开始了他的传奇经历，过程中遇到了好战友看似猥亵的小道士萧克明实则是茅山传人，还有小妖朵朵和魂体小孩儿朵朵。作品有一个完整的系统，就是耶朗一族为了振救苍生却被汉人背后捅刀子灭族，延绵仇恨到今，演变为邪灵教与正牌特勤局的斗争。故事内容引人入胜，想象力丰富，舍得写恶心，舍得写死人，所以也很有意思。看是值得一看的，不算太浪费时间。