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《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。

1 颈部——————————1 颈伸肌拉伸——————————4 颈伸肌和旋转拉伸——————————6 颈屈肌拉伸——————————8 颈屈肌和旋转拉伸——————————10 2 肩、背和胸——————————13 初级肩屈肌拉伸——————————18 中级肩屈肌拉伸——————————20 高级肩屈肌拉伸——————————22 辅助肩和肘屈肌拉伸——————————24 坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸——————————26 初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————28 中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————30 肩内收肌、牵引机和提肌拉伸—————————32 肩内收肌和伸肌拉伸—————————34 辅助肩外展肌拉伸—————————36 3 手臂、手腕和手掌—————————39 肱三头肌拉伸—————————43 肘屈肌拉伸—————————44 肘和腕屈肌拉伸—————————46 肘肌拉伸—————————48 借助哑铃的前臂旋前肌拉伸————50 借助哑铃的前臂旋后肌拉伸————52 初级腕伸肌拉伸————————54 中级腕伸肌拉伸————————56 初级腕屈肌拉伸————————58 中级腕屈肌拉伸—————

阿诺德·G.尼尔森（ArnoldG.Nelson）

美国运动医学会会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的**专家之一。

尤卡·科科宁（JoukoKokkonen）

拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20多年，担任田径教练已有30多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。

译者简介

王会寨

北京体育大学教育学博士学位，副研究馆员，北京体育大学图书馆副馆长。在各类期刊发表学术论文30余篇，主、参编体育类图书10余部。

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4. 使用1到3 范围内的强度拉伸，感觉重度疼痛 # “重度”应该为轻度，英文原版为“light” #

书籍介绍

《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。

• 作者：瞬·间 发布时间：2017-06-18 07:46:33

  动作都不难。拉伸后，身体舒展开来，感觉到那些不常用的肌肉，酸痛减轻，身姿端正。

• 作者：bigsmile 发布时间：2016-05-23 16:55:01

  拉伸教程很多，能将拉伸讲得这么全面专业的图书还是第一次见到，非常适合用来个人练习，书中详实的解释和图解，完全可以不用再请私教了，照着做就行了。

• 作者：艾莫 发布时间：2016-05-24 13:57:22

  满意，书的印刷质量不错，内容编排全面而科学，是一本系统专业的拉伸训练教程

• 作者：伊卡洛斯 发布时间：2016-12-04 19:39:15

  每天五分钟，提升柔韧性、耐力和力量。

• 作者：暗暗 发布时间：2017-08-22 11:33:16

  1.我是和英文版对照看到，中文版具体动作图片不够”清晰”,而且英文版好歹是彩图啊(我看到英文版可能是老板，但中文版的素描图绝对是鸡肋)2.单纯说内容，定位迷糊，属于两头不讨好，业余觉得太专业，专业看了太业余。反正我是看的不舒服 3.我还是喜欢《拉伸 最好多的运动》

• 作者：bookbug 发布时间：2023-07-01 16:34:25

  所谓“隐藏脑”是作者对一系列由无意识或潜意识所控制的大脑功能、情绪反应和认知过程的简称，尽管这些功能、情绪和认知产生于我们的意识之外，却对实际行为有决定性影响，尤其体现在偏见与歧视之中。本书通过一个个真实案例揭示了“隐藏脑”对儿童成长、亲密关系、灾难、恐袭、刑事、司法及政治等层面的诸多影响。值得一提的是，“隐藏脑”虽然属于我们的无意识，却经常可以被他人加以利用甚至故意操纵，特别是在种族、宗教及政治层面的各种pua宣传和游说中的普遍存在，这点也让普通人提高认知的意义显得尤为重要。

• 悦纳自我，做最好的自己

  作者：lily227 发布时间：2020-05-07 21:52:40

  女人的美有很多种：淡雅娴静的温婉之美；吐气如兰，守身如玉的清新之美； 热烈奔放，鲜艳夺目的艳丽之美... ...女人在人生的不同阶段也有不同的美：少女时期的娇羞之美；青年时期的亭亭玉立的；中年时期的成熟之美... ...女人的美不尽相同，却都美不胜收。在这个世界上，没有一个女人不爱美的，爱美是每个女人的终生事业。希望自己能先在容颜上留住一些青春的尾巴，我翻开了这本法国一家三代美容编辑传承的美容法则《气质之美》。

  

  《气质之美》的作者克莱姆斯·冯·穆弗林是法国美容时尚行业从业者，美容专栏作家。母亲和外祖母都曾经担任过法国版Vogue杂志的美容编辑，她自然耳濡目染，对美容与护肤有着绝佳的经验。特别是她在2014年创办了在线杂志《美容与健康》(Beauty and Well Being)，广受赞誉。

  克莱姆斯深谙美容驻颜之术，潜心研究跨越年龄藩篱的法式美容美术。她从四个大的方面像读者介绍了美颜法则。

  一 面部肌肤的保养

  作者不仅按照不同的年龄段给出护肤建议，对补水保湿也会列举出非常具体的方法，甚至也推荐自己亲身试用过的护肤产品。

  如果你去度假旅行，又担心肌肤会得不到相应的呵护，也可以采纳克莱姆斯的建议：在户外的防晒法则，晒前防护与晒后修复两者都注意。如果想要美黑，书中介绍了法蒂玛·则格拉尼的“金手指”。

  想要皮肤吹弹可破，年轻有活力，学会法式面部按摩是进阶之道哦。

  法国式完美精致的妆容肯定也是重点，作者分别给轻熟期和绽放期给出不同的妙招。

  二身体肌肤的保养

  对于上胸、上臂、手指，克莱姆斯都给我们提供了良好的建议；美女们最烦恼的臀部、大腿以及皮下脂肪团，作者也有改善的方法。对于静脉曲张的治疗都有提及，你可以想象这本宝典有多丰富。

  三秀发养护

  一头健康的秀发是每个女人都梦寐以求的！如何护发养发就是我们的重要功课。如何洗发、清洗频率、选择合适的梳子都是我们需要了解的。同样，对于染发、烫发以及选择合适自己的发型，作者都有宝贵建议给到我们。

  四美好生活习惯的养成

  饮食、运动与睡眠都是健康生活的重要部分，也许我们觉得坚持健康的饮食与睡眠习惯是异常困难的。可真真正正地让这些成为我们的习惯，一切都自然而然了！不是说仪式感才是幸福的保证吗？当我们把这些当做爱自己的必须步骤，一切就不难了。

  法国人生活中最不可或缺的就是香水了！所以你不用担心，克莱姆斯一定会与我们探讨这让法国闻名世界的香水世界了。我们还会跟随两位法国香水大师学习如何挑选适合自己的香水。

  美容与健康的核心理念在于自我认知与自我接受，充分把握利用目前拥有的东西，并未自己在日常生活中所取得的哪怕一点进步与提升而感到开心。

  宝贵的经验之谈固然会让人受益匪浅的，可是最最打动我的却是克莱姆斯关于自我悦纳的看法。我之所以受到触动，是因为我曾经觉得接受自己的缺点与错误是痛苦的，难以忍受的。然而人只有接受自己的不足之处才能更好的接纳自己！瑕疵并不能掩盖可爱之处，人拥有某些缺陷才是真实的。

  最最难能可贵的，作者撰写这本宝典并不是那么严肃的正经八百，而是像你的一位老朋友向你娓娓道来。这亦是我喜欢本书的一个原因。

• 《只在此刻的拥抱》平凡人的成长之书

  作者：顾大海 发布时间：2018-03-12 14:32:55

  二十三岁那年，文艺青年周达雨发愿说：“即日起，开始改变自己，做不一样的事情，过不一样的生活。”

  

  小魔女的水晶球

  情人节这天，周达雨参加高中同学聚会，她捧着水晶球在 KTV 门口遇见了声音好听、又长得好看的凌野。

  从北京来宜安出差的凌野，以为周达雨是给人算命的小魔女，而周达雨觉得日子太无聊，来点恶作剧也无妨。俩人都喝了酒，任由醉意将自己吞没，结果被蹲点的警察当作嫖客和特殊职业者带回了派出所。虽然后来真相大白，但冥冥之中，一切早已注定。

  凌野加了周达雨的微信，态度暧昧。拉黑一个人需要三步：找到他，点删除，点确认。但每到第三步的时候，周达雨总是下不去手。至此，两个人、两颗心就像是发生了量子纠缠，有了奇妙的心灵感应。

  在认识凌野之前，周达雨没谈过恋爱，日子像没用过的 A4 纸一样整齐干净，不值得翻阅。她在一家事业单位给七个人算工资，精确到小数点后两位，发工资的时候再四舍五入。她的前任一生都没有出过错，区劳动模范，退休后留下一个终生没有算错账的好名声。

  如果周达雨没有离开宜安，加入北漂大军，她会像身边的大姐们一样，声音、发型、工作的姿势和烦躁的心情，都被时间凝固在一成不变的办公室里。不出意外，她也会在退休前获得一个区劳动模范。这种人生，是她可以预计的，也是别人求之不得的安稳，可这并不是她想要的。

  所以，凌野并不是唯一吸引周达雨去北京的理由。他只是一粒种子，一旦种下，荒芜的心里就在一夜之间长满了草。他开启了她对一件事、一个城市的向往，那个地方，在吸引她，每次想起，心里总会微微发烫，像是一个永恒的烙印，提醒自己不要辜负了青春韶华。无论是前途光明，还是未来黯淡，周达雨需要的只是一个答案。

  《只在此刻的拥抱》的作者丁丁张在自序中说：“这本书，是我情绪起伏最大的一次，远超处女作《人生需要揭穿》。而与上一本小说《永无止尽的约会》比起来，更大的压力在于，这里面没有高概念的设定——主角生来平凡，他们该如何自处，又将走向何处？如何和现实斗智斗勇，交付生命中的勇气和热爱？”

  想要准确形容《只在此刻的拥抱》很难，它不是我们见惯的鸡汤文艺之书，它没有试图向读者灌输某个新颖的观点，也没有世俗化的经验和教诲。书中的六位男女都是二十来岁，他们刚刚翻开新的生活篇章，会爱上谁，遭遇什么伤痛，拥有怎样的生活，未来是不是真的如他们所愿？一切的一切都是未知。

  周达雨指着婚纱照上那个男的，问闺蜜马思思：“你说实话，这男人你看着不恶心吗？”

  “一开始吧，是挺恶心的，后来看习惯了。”马思思抚摸着自己手臂上的镯子，一点也不生气，“我妈说了，好看难看，看久了就看不出来了。”

  周达雨用手戳了戳照片上那个人的脸：“可咱们的日子就这么过吗？就这么大无畏地奔向中年妇女吗？”

  “啊，不然怎么过？”马思思继续摸镯子，长睫毛忽闪忽闪的。

  周达雨：“奋斗啊，年轻不是就该奋斗嘛！为梦想闯荡，一个人生活，多酷啊。”

  每一个文艺青年都有一个摆脱平凡生活的北漂梦，周达雨也不例外。她们真正想要的，是无法预计的人生，越是未知才越有挑战，才越有可能接近自己内心的梦想。这也是无数青年背井离乡，远赴他乡的动力。人的一生总要为自己任性一次，这样的青春才不致荒废，才值得去回味。

  周达雨不顾父母的劝阻，辞去工作，登上了开往北京的火车。她想告诉凌野，但最终还是放弃了。她戴上耳机听《五百里》，想让自己沉静下来……

  

  醉乡民谣剧照

  听着听着，悠扬的歌声带着周达雨飞向了远方，她不禁唱出了声：

  Lord, I'm one, Lord, I'm two上帝啊，一百里，两百里

  Lord, I'm three, Lord, I'm four上帝啊，三百里，四百里

  Lord, I'm 500 miles away from home上帝啊，我已离家五百里

  ……

  “天啊，我要离家五百里！”周达雨内心在尖叫，继而真的叫了出来。

  “闭嘴！”对面的大姐在周达雨落座后开始皱眉，现在终于忍无可忍，恼了。

  青春是残酷的，当你手足无措的时候，它依旧滚滚向前，绝不会给你存盘再来的机会。

  周达雨喜欢的《五百里》是电影《醉乡民谣Inside Llewyn Davis》的主题曲，它旋律优美，是一首可以循环播放的伤感民谣，正如歌中所唱：

  Lord, I'm 500 miles away from home上帝啊，远离家乡五百里

  Not a shirt on my back我衣衫褴褛

  Not a penny to my name我身无分文

  Lord, I can't go back home this a-way上帝啊，我不能这样子回家

  ……

  我还记得在观影过程中，每遇到转折，都期待主角勒维恩能因为某个机遇，最终一曲成名，直到最后才明白，影片讲的是一个平凡人的故事。

  在每个时代、每个行业、每一股浪潮里，都有无数个勒维恩，他们抱着衣锦还乡的愿望，踏上旅途，前往异乡，漂泊千里，最终却衣衫褴褛，身无分文，不得不回头做一份平淡的工作，过平凡的生活。

  丁丁张笔下的角色，不是那些功成名就的牛人，更不是一夜爆红的papi酱、睡过地下室的朱军、以及在中关村站过柜台的刘强东，在北漂的浪潮中，他们只是平凡的普通人。

  小说《只在此刻的拥抱》感人之处在于，你是谁不重要，重要的是，你是这场北漂浪潮的一份子。在这个创造奇迹的时代里，你有过追求，有过经历，燃烧过梦想，也拥抱过哭过笑过痛过的青春。

  我相信，青春就是拿来去犯傻、去犯错、去跌倒、去走弯路的，温吞水一般的平淡时光在多年之后，只会让我们觉得遗憾，遗憾自己为什么没有不顾一切地去做那些自己想做的事情。

  生活不只是眼前的苟且和岁月静好的诗歌，还有令人热血沸腾的远方。

  “去吧，钱花光了，别跟我要，自己回来。”看，周达雨的妈妈说的真好！