2册 关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南 高效休息法：世界精英这样放松大脑 职场工作生活睡眠质量改善失眠治疗方法如何减压技巧宇丛轩图书 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创，基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。

本书将帮助你：

明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的？

了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用；

改变有关睡眠的消极想法，并建立促进睡眠的行为和生活方式；

掌握放松方法和减压技巧，收获健康和幸福；

......

1 开始行动

章 跟失眠说晚安

第二章 睡眠和失眠的基本事实

第三章 让安眠药长眠吧

第四章　 自我评估失眠

2 改变与睡眠相关的思想与行为

第五章　改变你对睡眠的想法

第六章　养成助眠好习惯

第七章　影响睡眠的生活方式与环境因素

3 调适压力，克服失眠

第八章　放松疗法

第九章　学会忘却压力

第十章　树立减压、助眠的态度与观念

附　录

附录A　管理轮班工作

附录B　管理时差反应

附录C　婴儿与儿童的睡眠

附录D　其他放松方法

致谢

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因此，每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠症患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容是睡着。你可以运用以下的基本方法增加日照：

●一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗；

●靠近有阳光的窗户吃早餐：

●早上不要戴墨镜；

●清晨出去散散步。

劳伦是一名35岁的自由撰稿人，她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时，劳伦的生活就已经离不开永无止

境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时，她总害怕睡不着，担心第二天

的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深，劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜，所以上床时间到了，也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味，只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。

劳伦的经历可能听起来非常熟悉，她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可也感到无能为力，这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。

换个角度想，如果你的思想会导致失眠，难道它就不能战胜失吗？读完这章后，你就知道答案是“当然可以”。事实上，你将

人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。

体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最

敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和

怠惰，凌晨3点半时睡意最浓。体温和敏捷度的变化每天都会发生，

无论前一夜是否失眠。因此，即使失眠，我们的思维还是会随着体

温的上升而更加敏捷。

如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后

更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，

你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。

否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。

有趣的是，有证据表明，下午单单是小憩一会儿也能改善情绪。可想而知，也许改善情绪的重要因素并非睡眠本身，而是小憩和午休时的放松状态，这一点在探讨放松技巧时会再次提及。

第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。

睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。

锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。同时，人们白天常常在户外运动，日晒的机会更多，这也有助于睡眠。我们会简要谈谈日晒究竟是如何影响体温节奏，从而改善睡眠的。

饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经传递素），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。

以下种类的食物也会干扰睡眠，睡前应该尽量避免：

●高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆

发，干扰睡眠：

·可能会让人放屁、胃痛、消化不良的食物，如脂肪含量高或

辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等；

●对某些人来说，中餐中常含有的味精有刺激作用。

消化系统在晚上的消化速度会放缓，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。此外，晚上8点后，也要少喝水，

减少起夜的可能性。

有研究表明，某些维他命和矿物质的缺乏也同样会影响睡眠。例如，研究发现缺少维生素B和叶酸会影响睡眠，而从饮食中摄取

更多的维生素B则会改善睡眠。钙与镁这两种矿物质对大脑有镇静

作用，要想睡眠正常就必须要摄入一定量的钙与镁，而缺乏这两种矿物质则会干扰睡眼。如果你认为自己的饮食中缺乏这些物质，或许就应该请你的医生帮你改善一下饮食或增加一些营养补充品。

书籍介绍

本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创，基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。

本书将帮助你：

明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的？

了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用；

改变有关睡眠的消极想法，并建立促进睡眠的行为和生活方式；

掌握放松方法和减压技巧，收获健康和幸福；

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• 作者：不 ☆懂 发布时间：2010-01-27 15:47:43

  这是本书写隋文帝的一生很详细

• 作者：花花花花非花 发布时间：2023-10-01 14:09:23

  有一些之前没看过的关于失眠的干货。

  太早醒就在接近傍晚运动，接触自然光，让体温上升。

  只要有5.5小时的核心睡觉足以'白天的精神状态

• 作者：sallybear 发布时间：2022-03-23 18:01:22

  对于有失眠问题和情绪问题的人来说应该还是蛮实用的，书的附录里还提供了培养不同年龄段儿童的健康睡眠规律的方法。

• 作者：时芳 发布时间：2022-03-10 19:40:20

  放松呼吸法与重构的观念是核心，其他没什么新意，再读深一点，发现好些是唯心的。就是自我调节很重要。

• 作者：acsaga 发布时间：2021-11-08 14:50:07

  一般吧，不够系统也没有什么新意

• 作者：漏事口袋 发布时间：2022-03-26 11:07:23

  本来抱着随便翻翻的心态看的，没想到，居然还挺有用？讲了一些关于睡眠的基本概念，纠正了一些常见误解，提供了一些有效的方法。放松疗法这一段开始没啥用了，其实就是冥想，我真的弄不来这个！本书前面70%左右都还挺有意思的，关键是，看了我真tmd睡好了几个觉，上一次睡好已经是2021.12月的事了啊！！！如果买了实体书，按照它的每周报告自己记录一下，可能效果还会更好！

• 一本书纠正睡眠错误

  作者：得一A 发布时间：2022-10-24 19:20:02

  被失眠所困扰的人，常常面临三种状况：1.入睡困难。2.半夜醒来后难以入睡。3.睡眠质量差。

  首先这本书不推崇依赖于药物改善或者治疗失眠的问题，因为1.药物副作用大。2.因为耐药性导致药效作用越来越小。3.依赖性很大，停药就恢复老样子。

  本书通过习惯和思想上纠正我们睡眠的错误，让我们正确的看待睡眠，然后改正错误的睡眠习惯，让我们能够真正的关灯就睡。

  1.通过认知重构改善我们那些错误的睡眠想法。事情本身对我们影响并不是很大，但是我们对事情本身的看法，引起消极的想法，对我们影响就很大。

  比方说，我们总是认为睡眠必须满足8小时才算好的睡眠，失眠会导致健康问题。其实这些都是没有科学依据的。8小时只不过是平均数，有些人睡6个小时第二天也能神采奕奕。但是我们消极的看待睡眠，会加剧我们的失眠。需要通过认知重构，积极准确的认识睡眠，才会让我们身心轻松，这样才能改善睡眠。

  2.习惯上改善就是，不要早早的上床，一定要困了再上床睡眠。白天一定要日照、运动，这样能够让白天体温升高，等到晚上体温下降，有助于睡眠。

  睡眠就像玩跷跷板，一侧是睡眠系统，一侧就是清醒系统。只要两侧有规律的起伏，睡眠就能有一个好的节律。

  清醒系统就是让我们保持清醒和警觉，但是一旦我们紧张不安、焦虑，感到压力时，这个系统就会过度警觉，导致我们清醒系统不会下线。这也是为什么我们焦虑或者有压力的时候睡不着觉额原因。

  另一个就是睡眠系统，因为白天体温的上升加上腺苷的积累，会积累我们睡眠的压力，这种压力会导致我们疲倦打不起精神特别想睡觉。但是有些行为会破坏腺苷分泌，那就是中午小睡，咖啡。这些会导致我们入睡苦难。

  书中还有一些放松的方法，但是书内的有些知识点，还是存疑的，还待考证。

• 2022年第6本，关灯就睡觉

  作者：easonwang23 发布时间：2022-01-17 13:09:13

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  阅读打卡

  #《关灯就睡觉》格雷格·D.贾克布 计划阅读240min ，实际阅读154min，完成率100%

  摘录：

  日光与黑暗的交替循环及其对大脑中褪黑激素的刺激会直接影响睡眠和体温。太阳初升时，褪黑激素分泌水平下降，发出体温即将上升的信号；日落西山时，褪黑激素分泌水平上升，致使体温开始上升。

  感悟:

  写给失眠者的一本书，作者格雷格提出的CBT——认知行为疗法帮助许多人解决了失眠的问题，脱离了对于安眠药的依赖。

  全书共分为三个部分，第一部分是介绍了CBT的取得的一些实际效果，关于睡眠的基础科学知识，为什么不能依赖安眠药以及如何逐步戒掉安眠药，最后给出了一个记录我们睡眠情况的表格。格雷格的侧重点可能不在于这一部分，睡眠的知识介绍得比较粗浅，要全面而准确的了解这一部分，可以补充阅读一下其他书籍。我看的一本《脑子不会好好睡》里有相关不错的介绍，但是仍是要思考研究的。戒掉安眠药的方法是逐步逐步地减小用量，譬如在要服用的时候，只吃一半。一周要吃三四天的，尽量减少到一两天。慢慢地去控制用量，直到最后完全戒掉。记录睡眠的表格分为初期的60秒睡眠日志，一周日志总结等。要了解、研究、解决问题，当然必须要先观察，作为麻省睡眠专家的格雷格，给出了非常具体的观察方法，实操性很强。

  第二部分是认知行为疗法的底层原理，安慰剂效应的出现，说明人类的思维、想法可以解决生理的问题。甚至在药物和安慰剂测试的实验中，用了反向药物的一组人比安慰剂组的身体变化更好，说明他们不仅仅抵抗住了药物的破坏性，还让身体进一步自愈了，可见一个人对待疾病的想法是多么的重要。当然格雷格也提出了一些可以使用的方法，都算比较常规的，在一般的讲解睡眠的书中也会出现，比如定时起床，保持良好的睡眠环境等等。

  第三部分就是松弛疗法、改变人生观念来克服失眠。格雷格教大家如何放松身体，在睡眠前让自己彻底地松弛，注意力集中在自己的睡眠上。平时也可以使用腹式呼吸、注意力集中的方法来放松自己，获得一些短暂性的休憩。这样长期坚持下来，辅以定时起床、减少夜间蓝光等方法，慢慢地就可以治愈失眠。刚读到这个方法的时候，我觉得很玄乎，有了一种当年看《秘密》的感受：这不就是咋们东方的这一套吗？积极、乐观地看待事物，似乎可以解决这个世界上所有的问题。翻开书到开头，果然他们是受了藏传佛教的影响，这个松弛疗法，无非也就是冥想、辟谷的演化。只是被格雷格们拿去使用，做了一些所谓科学测试而已。这背后的生物、医学原理，神经的走向、激素的分泌，通通没有详说，估计他们也没有做研究。当然，有用就行了，研究得出来则罢，研究不出来就算了呗。本来就和科学是两个系统，没有必要统一，也没有必要捧一踩一。

  有普通失眠问题的人读读这本书还是不错的，尝试一下，说不定真能解决问题。如果解决不了，还是老老实实看病吧，但是安眠药还是少吃的好。其实睡眠问题不能单一得来看，它可能与我们平时的饮食、锻炼息息相关，毕竟我们的身体是一个整体，它没有被割裂开来。吃得健康，合理运动，保持乐观、积极，应该会睡得不错的。