我是怎样摆平焦虑的著者：[英]卡尔·弗农(Carl Vernon) ,译者：张晓宁 江西人民出版社新华书店正版图书 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了50多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

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卡尔·弗农（Carl Vernon）亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司（BBC）、《智族》杂志（GQ）、《电讯报》（The Telegraph）和《星期日镜报》（Sunday Mirror）等主流媒体都曾对他进行过报道。

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焦虑症和抑郁症是由恐惧驱动的，因此你必须采取的第一步就是直面它们，否则它们就将一直主导你的生活，要多久有多久。就好比你害怕蜘蛛，如果你一直避免碰到它们，又怎么会知道自己是否已经克服了对蜘蛛的恐惧呢？

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。

就一台洗碗机保证“无效退款”很正常，但就人的精神状态做这样的保证却是不应该的！对我来说，这一句话就体现了我身处的一团混乱，我们这些拼命寻求治疗的患者根本没有任何机会。我所浏览的网页似乎都在竞争—看谁能运用最厉害的销售技巧，从脆弱者身上攫取最大利润。名人的推荐和保证都在那里诱惑你、劝说你，做出诸如“治愈”和“根除”的承诺，可其实那些内容全是虚假且有误导性的。我的医生一度只给我两个选项：药物治疗和CBT（认知行为疗法），二者均不能保证长期有效，更不能帮我彻底解脱。没有人真正知道我正在经历着什么，我的耐心和时间正在飞快地耗尽。

请想象一台天平，左边是焦虑、压力、恐惧、自责、悲伤和不确定，右边则是—空的。这台天平就是你的生活，它向一侧倾斜太多，你不可能像这样倾斜着到处走！否则你不但看上去很蠢，还很容易跌倒。你需要在生活中找回平衡，找到能与天平左侧各种消极情绪抗衡的东西（例如快乐、喜悦、爱、兴奋和确定），然后把它们放到右侧。

我原来总把自己的压力和焦虑归结到外部因素上，直到认识到自己的环境是由自己创造的，我才开始为生活负责。

焦虑不是你的敌人，而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的——没有焦虑，就没有生存。你应该学会舒适地与之共处，接受它是生活的一部分，这样才能获得胜利——每次都能。

编辑推荐

◎一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

◎一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

◎一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“DP规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，*终给折磨了自己15年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

◎一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他*终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

书摘插图

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书籍介绍

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：后浪 发布时间：2019-02-15 09:23:52

  本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：F小姐 发布时间：2019-05-21 09:12:20

  读书的时候觉得工作了就不焦虑了，失业的时候觉得有工作就不焦虑了，工作烦躁觉得换一个就不焦虑了…… 不，焦虑是日常

• 作者：桐剪秋风 发布时间：2019-04-09 09:29:05

  全书只有一个核心观点：焦虑无法根除，只是需要更多积极情绪来平衡它。书的内容很不严谨，3星。作者坦诚自己焦虑15年的经历，非常触动，加1星。

• 作者：咸豆腐脑 发布时间：2019-03-28 22:03:51

  只读了最后的行动建议部分，觉得还不错，但可能这些东西大家都懂，去做去坚持才是关键。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-07-24 15:28:08

  比较简单易懂的调节手册，特别是最后一部分，十个缓解焦虑的做法，想必是比较有效的。因为，就日常生活来说，这十条我大部分本来就能做到，而我也确实不属于那种有很强焦虑感的人。当然，我还有独门绝技，更能派遣焦虑感，一个就是适当饮酒，每日微醺；二是多与自己的孩子一起玩，切记，既不是玩孩子，也不是陪孩子玩，而是和孩子一起玩。

• 作者：风蚀蘑菇 发布时间：2019-08-13 19:43:27

  开罗团长那篇非常宫泽贤治。他本人是一个崇尚劳动创造价值的左翼嘛，这篇就是资本家(黑斑蛙)联合司法(另一个黑斑蛙是法官)压迫工人(雨蛙)，而工人们觉醒联合起来推翻资本家的故事。不过打倒地主后对地主仍保持怜悯，这点很宫泽贤治很善良。但第二篇真的非常猎奇cult，简直像驾笼真太郎+伊藤润二来写黑猫警长的感觉，还带有格林童话那种早期民间童话故事的天真残酷。蜘蛛夫妇，生了很多小蜘蛛，但夭折了大半。"孩子们都长得差不多，所以他们很快就忘记了"。横征暴敛后，突然就随着一场春雨全家腐烂，最终冲刷得白茫茫一片真干净。笑面虎蛞蝓假装热心，却能笑嘻嘻地活吞蜗牛和蜥蜴，最终自己融尸在盐粒中。狸猫完全就是某邪教游戏中观落阴的翻版，拔牙戳眼生啃一模一样。最终谷粒爆开肚皮，新芽自尸首中长出，他睁着眼死在了明媚春光里。

• 摆平焦虑：习惯造就了我们

  作者：uandiboth 发布时间：2019-04-21 15:39:14

  作家格拉德威尔在《异类》一书中指出了10000小时定律：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”

  但是刘未鹏举过一个例子。我们经常可以在网上看到一些国外的牛人们，不仅专业牛逼，连“业余”玩儿的东西也都搞得特牛逼，一点都不业余。斯坦福的一个理论物理学博士，同时是世界扑克大赛的前六名保持者，迄今累计奖金拿了六百多万刀。

  时间对于每一个人都是公平的，但为什么这些人居然可以在不止一个领域做到卓越？说好的10000小时定律呢？

  如果这些牛人们有秘诀，那么秘诀之一应该是：养成正确的学习习惯。

  学习一门知识或技能，如果你能够养成正确的学习习惯，会大大缩短你的学习时间。现代社会讲求的是速成，做一切事情都要更快、最快，“20天学会英语会话”，“一本书带你读懂世界历史”，“三个月让你赚到第一桶金”。但这里存在一个矛盾的前提：

  有一件事你必须投入时间——那就是先养成这个正确的习惯。

  

  习惯跟焦虑有什么关系？这本书告诉你，

  焦虑本身就是一种习惯

  ：你习惯将自己的注意力投放在生活中那些消极的事情上，那些让你觉得害怕的想法上（如果……会怎样），以至于一点风吹草动都会引起你的抑郁或恐慌；习惯自己一直以来的生活方式，即使它损害你的健康，不断蚕食你的活力和积极性；习惯将自我封闭起来，死守并不断缩小自己的安全区，以至于不敢再去尝试新的事物——拒绝未知的风险，但同时也拒绝了未知带来的新鲜感和生命力。

  这本书叫做“摆平焦虑”，但“平”不意味着一马平川，它意味着平衡。生活被作者比喻成一架天平：左边是焦虑、压力、自责、悲伤和不确定，右边则是快乐、喜悦、爱、兴奋和确定。所有的焦虑症患者和抑郁症患者都习惯于在天平的左边倾注过多的注意力，天平的右边则空空如也。这本书告诉你：

  焦虑不存在治愈方法、也不可能根除。你唯一能做的就是，养成正确的习惯，在天平的右侧放入更多的砝码，去与焦虑、恐慌、抑郁抗衡。

  所以，无论是摆平焦虑，走出抑郁，还是让自己变得更快乐更平和，实质上都要经历一个同样的过程：

  用一种新的正确的习惯替代一个旧的有害的习惯。

  当你习惯于将自己的注意力投放在那些令你恐慌的想法上，你要试着培养专注于目标的习惯；当你习惯于将自己的空闲时间用在沙发或床上，你要培养从沙发上站起来，走向健身房或者跑道的习惯；当你习惯于跟着直觉做一切选择的时候，你要培养理解问题、分析问题、再选择更好的办法解决问题的习惯。

  

  在我开始写文章分享与自己的高敏感特质和解的经历过程中，时不时会收到类似这样的留言： “你说的方法都没用”“这些书我都读过，没什么帮助”“你说的我都明白，但是我想要一种更能在根本上解决我的问题的方法”。

  我想说的是，虽然可能并不存在一种普适性的方法可以帮助到所有人，但是你能够看到的那些分享真实经验的、有逻辑和证据支撑的文章，或是人们推荐的评价较好的书籍，确实很多都是有效的，只是它们都面临着三个障碍：

  1、你的认知偏见；2、你只是看看而不去尝试；2、你只是尝试一两次，没看到效果/发现见效太慢就把它丢在一边，没有坚持下去形成习惯。

  在我自己去做的过程中，我逐渐认清两个道理。

  一是，一件对你有好处的事，在你养成习惯之前，往往都是痛苦的。

  抗阻训练是肌肉纤维的撕裂与再生；调整饮食是与人的进化本能对抗；认识自己意味着颠覆你这么多年潜意识中的认知模式，承认很多你长期以来存在的错误，而承认错误意味着放下自尊。

  第二件事就是，养成一个习惯是没有期限的。

  不要相信21天养成一个习惯之类的鬼话。且不说大脑中建立新的神经联结需要无数次刻意练习（重复），说一个大家都知道的事实：要将一个坏习惯纠正成好习惯非常之难，而要让这个好习惯消失，回到过去的旧模式中非常之简单。

  拿运动来说，定期运动会迅速、大幅度降低焦虑。而如果你不保持活跃，身体就会进入“迟缓模式”，心脏运转不会像活跃时那般高效，氧气摄入也处于较低水平，导致意志消沉、肌肉无力，产生更多焦虑。当你想恢复运动习惯的时候，面临的就不仅仅是自控的问题，还有生理上的困难：与我们身体和心理上的一切本能抗衡。

  

  既然养成一个正确的习惯过程如此痛苦，历时又如此漫长，那我们为什么还要改变自己旧有的习惯呢？就像书中所说，

  如果一个目标仍然没有给你带来动力，那么有两个原因，一是你不想改变，二是你没有找到改变的真正理由。而不想改变，唯一的原因就是害怕痛苦：养成新习惯的历程，以及失败的可能性。

  我自己也写过走出焦虑系列文章，总结我与焦虑抗衡这么久积累下来的经验。从开始尝试改变到现在，我最大的感触就是，

  失败不是最痛苦的，痛苦的是你明明应该尝试却没有尝试，明明应该坚持却没有坚持。

  虽然数据在一定程度上具有片面性，但它仍然可以算作最可参照的证据之一：养成思考和自省的习惯让我慢慢减少了情绪化反应，在面对问题的时候更加理智和有逻辑性——我的每日思考记录到目前为止记录了400多天；养成感恩的习惯让我慢慢变得积极平和，更能够从生活中挖掘积极的一面而不是消极的一面——我的每日感恩记录到目前为止记录了6个多月；养成健身的习惯让我慢慢增加了自信和活力，从低头走路不敢看人变成了抬头挺胸大步流星——从开始健身到现在接近半年的时间，我风雨无阻地保持了每星期3次左右的运动频率。

  习惯带给你的是变化，你要为习惯投入的是时间。长期的、持续的、每一分钟都被认真使用了的时间。

  而这仅仅是一个开始。

  焦虑是一种习惯，乐观也是一种习惯。浅尝辄止是一种习惯，专注和投入也是一种习惯。说得明白一点，

  你想成为一个什么样的人，就花时间去培养一个什么样的习惯。就像亚里士多德所说的那样：我们反复做的事情造就了我们。

• 获得平衡的10项行动

  作者：后浪 发布时间：2019-02-19 11:04:36

  对你而言，平衡意味什么？

  作者为了使平衡更加客观，制定了以下刻度表：

  刻度7：恐慌

  刻度6：高度焦虑

  刻度5：高于正常水平的焦虑

  刻度4：平衡

  刻度3：低于正常水平的活力

  刻度2：低活力

  刻度1：嗜睡

  并列举了10项帮助大家恢复平衡的行动：

  行动 1：直面焦虑症和抑郁症

  行动 2：检视你的生活方式

  行动 3：关注你的环境

  行动 4：控制饮食

  行动 5：对运动上瘾

  行动 6：坚持固定日程

  行动 7：为未来打下基础

  行动 8：停止依赖

  行动 9：解决好服药问题

  行动 10：保持平衡

  请永远记住：

  克服焦虑症和抑郁症是贯穿一生的旅程。

  以平衡为目标。

  永不放弃。