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这是一本关于生酮饮食的权威著作，由两大专门研究生酮饮食的博士联合写成，书中包括了一切与生酮有关的知识，而且由于本书的两个作者是学院派出身，专业研究生酮饮食，故书中的内容其实是作者研读了大量论文之后的研究成果。书中的内容很扎实，作者还像写论文那样列出了所有的参考文献，文中的很多结论也标明了出自那篇论文，但是书中语言并不枯燥，作者是将复杂的理论用一种简单易懂的方式讲解出来。

这本书究竟都能告诉你什么？

1理清生酮基本逻辑

2 深入地剖析生酮饮食对健康的影响

3提供详细实践方案

4针对常见问题答疑解惑

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雅各布·威尔森博士

? ·研究重点是人在执行生酮饮食或摄入酮补剂时细胞、分子、肌肉和体能的变化

? ·发表过150多篇经过同行评审的文章

? ·曾被美国国家体能协会评为青年研究员

? ·目前任应用科学与体能研究所的首席执行官

莱恩·罗力博士

? ·研究重点是生酮饮食、酮补剂及其对人的体能的影响

? ·发表过90篇关于人的体能和运动营养的文章

? ·曾荣获年度运动科学学者奖、美国国家体能协会年度杰出贡献奖和全美健康、体育、娱乐与舞蹈联盟年度运动科学专业奖

? ·是业界受欢迎的营养补剂研发者之一，曾与20多家相关公司合作，从事研发工作目前任应用科学与体能研究所的总裁。

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编辑推荐

深入细胞层面解读有关生酮饮食的一切

阐明生酮原理 纠正错误观念 点明执行过程的注意事项

凝练10年研究成果 基于700多篇科研论文                                                                                                                  想要健康安全地生酮，你一定需要这本书！                                                                                                                                        

书摘插图

书籍介绍

这是一本关于生酮饮食的权威著作，由两大专门研究生酮饮食的博士联合写成，书中包括了一切与生酮有关的知识，而且由于本书的两个作者是学院派出身，专业研究生酮饮食，故书中的内容其实是作者研读了大量论文之后的研究成果。书中的内容很扎实，作者还像写论文那样列出了所有的参考文献，文中的很多结论也标明了出自那篇论文，但是书中语言并不枯燥，作者是将复杂的理论用一种简单易懂的方式讲解出来。

这本书究竟都能告诉你什么？

1.理清生酮基本逻辑

2. 深入地剖析生酮饮食对健康的影响

3.提供详细实践方案

4.针对常见问题答疑解惑

• 作者：Hmmmm9 发布时间：2022-10-30 21:15:48

  1 生酮是需要因人而异的，特别是要关注自己的情况进行适时的调整（包括带有目的）；

  2 并不是所有人都适合这种饮食方式，特别是自身本身存在一些代谢类疾病等情况，就不太适合；

  3 坚持以及追踪是非常必要的；

  4 作者还是基于很多现有实证文献综述给出了对于“生酮饮食”的科普，但对于一些症状的处理等还是解释的过于简单了。另外，对于一些相反方面的研究的结果也没有给出对比性分析，可能会有点偏颇。

• 作者：清泓 发布时间：2021-12-09 22:55:35

  科普书

• 作者：我爱古诗词 发布时间：2024-02-20 21:17:07

  当一切都糟糕透顶时，站在你身边毫不退缩的人，就是你的家人。

  ——詹姆·布契

  人分解脂肪时，体内会有酮体产生，此时人体可以以酮体为能源。酮体一般可分为3种：

  ·乙酰乙酸

  ·β羟丁酸

  ·丙酮（实际上是由乙酰乙酸生成的，更像是一种副产物，但我们在研究中也将丙酮视为一种酮体）。

  只要不摄入碳水化合物，即使在进食的情况下，人也能模拟断食的状态。

  生酮饮食是一种可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的摄入比例低到足以迫使身体将脂肪作为主要能源的饮食法，它能够促进酮体的生成。

  执行生酮饮食法的人不应提高蛋白质的摄入量，而应该在摄入少量碳水化合物的同时提高脂肪的摄入量，同时使蛋白质的摄入量保持不变或仅仅稍微升高。这样，人体才会进行调整并最终选择将脂肪作为主要能源。

• 作者：阿不思。 发布时间：2022-10-23 02:47:42

  6

• 作者：我最棒！ 发布时间：2023-10-24 12:18:05

  其实人所需要的能量不多，只需要像原始人一样去吃去生活就好了。

  生酮挺简单，就是以脂肪为主70%，肉类保证肌肉留存20%，碳水就算补充营养素10% ，绿叶蔬菜为辅随便吃。【所有掉头发、不来月经、肤色不好等，都是因为能量、脂肪没吃够！】【睡不好腿抽筋要补充矿物质！书里查！】

  【这是一种生活方式】，而不只是一种减肥方法。

  就是刚开始操作起来有些复杂，过渡期问题可能会有点多，而且对需要与人打交道的日常生活中不太好操作，但还是可执行，非常值得。

  虽然减少了碳水就减少了一些快乐，但是避免了消费主义的陷阱和混沌的欲望，况且，抛开饮食，这个世界上还有更多美好的事情去享受。尝尝就好，重在参与。

  做自己觉得对的，想做的最重要，而不是“别人觉得”。

• 作者：Bork 发布时间：2019-01-18 07:27:49

  標識的地址十分不確。

• 生酮可治百病

  作者：东歌哲哲 发布时间：2021-12-01 21:12:52

  在小红书上看好多博主推荐这本书，才出的新书我为了看它马上冲了个得到。个人觉得写的很好，很专业很学术，也很有条理。其中涉及了各种生物学化学神经科学方面的知识，普及了营养学方面的历史，用各种科学实验和简单明了的例子阐述了重点内容。在阐述生酮的好处的同时还讲了各种疾病的发病机制，观点非常新颖。收获满满。

  最核心的知识点就是肠道功能和大脑功能挂钩、抗氧化对于预防各类疾病和长寿很重要、炎症和许多大脑疾病相关，而生酮饮食与以上所有内容都相关。其中涉及的疾病包括抑郁症PTSD、阿兹海默症、癌症、多囊、糖尿病等等....都是现代人常见的疾病。说饮食结构是造成这些疾病的因素也是改善这些疾病的方法我觉得是合乎情理的。

  ps.这本书看着很厚，其实后面50%都是引用，篇幅倒也正常。

  ————————————————————————————————————

  下面是笔记：

  分解脂肪 产生酮体→ 能源

  三种：

  ·乙酰乙酸 尿液

  ·β羟丁酸 采血 少吃 减重 提高胰岛素敏感性

  ·丙酮（乙酰乙酸生成的副产物） 呼吸酮检测仪

  轻断食：耗尽葡萄糖 产生酮体

  糖异生：将人体组织中的氨基酸转化为葡萄糖来供能

  酮症：血酮＞0.3mmol/l

  ——————————————————————

  生酮定义：

  使可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的摄入比例低到足以迫使身体将脂肪作为主要能源

  碳水 不超过50g/ 5%-10% 脂肪90%

  碳水不超过50g 不必考虑蛋白质和脂肪的摄入量和能量摄入量

  碳水x4=脂肪（摄入量）脂肪供能90%

  碳水不超过50g 或供能10%

  碳水 促 胰岛素

  胰岛素 促 血糖进入细胞

  阻碍燃脂 储存脂肪

  ∴胰岛素低 胰岛素敏感性加强 分解甘油三酯（脂肪的储存形式）供能

  减少碳水：

  血糖↓ ：48hr内耗尽储存的糖原

  阿特金斯低糖减肥法：高蛋白低脂低碳 →糖异生

  单独摄入脂肪不长胖 同时摄入脂肪和碳水才会长胖（快餐 糖油混合物）

  ————————————————

  瘦子储存1600-2000kcal的糖原+30000-60000kcal的脂肪

  不胖不瘦100000kcal脂肪

  胖子200000kcal

  婴儿 酮症 利用率是成年人的5-40倍 后天饮食习惯改变

  酮流感：适应期：≥六周恢复

  体能下降

  注意力不集中

  头痛

  人体血液弱碱性 7.35-7.45 一点都不能超

  胰岛素抵抗：

  过量摄入碳水 血糖↑ 细胞吸收葡萄糖效率低 胰岛素↑ 血糖↑

  酮体失控→酮症酸中毒 血酮15-25mmol/l

  血糖高 肾脏无法过滤吸收 血糖和血液中其他物质随尿液排出

  血液↓ 血酮↑ PH偏酸

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  生酮比=脂肪/（蛋白质+碳水）

  日常2：1

  治病4：1

  碳水——含水分子的碳基物质

  单糖：葡萄糖 果糖 半乳糖（牛奶）

  双糖：蔗糖（葡萄糖+果糖） 乳糖（葡萄糖+半乳糖）

  多糖：10+单糖——淀粉 纤维素 果胶 糊精

  血糖指数以葡萄糖100为基准

  升血糖速度：单糖＞双糖＞多糖

  血糖负荷=碳水xGI/100

  正常血糖会在餐后2hr恢复正常（4.4-6.7）

  膳食纤维 在大肠中被细菌分解：减少脂肪 降低血糖 减轻炎症 缓解糖尿病 提高胰岛素敏感性 防心脏病 增强饱腹感 促进肠道益生菌 生酮

  净碳水（总-膳食纤维）

  抗性淀粉 抵抗消化：提高胰岛素敏感性 降低食欲 胃胀 产生丁酸（营养大肠细胞）

  ——————————————

  脂肪

  甘油三酯 甘油主链+3脂肪酸（2-80个碳原子）

  甘油可在糖异生中变葡萄糖 三脂变酮体

  饱和脂肪 CH单链 ：固态 猪油黄油椰子油 ——↑HDL ↑LDL体积 体积小阻塞血管 形成斑块

  不饱和脂肪 C=C：液态 植物油 ——升高血酮 减少对心脏不利的甘油三酯

  单 1c=c：橄榄油 牛油果 坚果

  多 不止：菜籽油 鱼油

  Essential lipid acid：人体无法合成的脂肪酸：根据C=C的位置命名：

  Omega-3：ALA亚麻酸（亚麻籽 促生酮） EPA DHA（2g鱼油）

  Omega-6

  Omega-9

  反式脂肪酸 ：不饱和脂肪（植物油+氢） →高温→ 饱和脂肪：↑LDL ↓HDL 人造黄油 快餐店（反复油炸）

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  短链（乳制品）

  中链脂肪酸（椰子油 黄油 奶油） 唾液+胃酶分解 进入肝脏生酮供能：促进新陈代谢 补剂导致胃肠不适

  长链 胆汁酸和脂肪酶分解 小肠到血液（易储存）

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  蛋白质

  构成人体组织 合成酶 传递信号

  酮症中每日摄入1.2-1.5g/kg体重 防止肌肉流失 占能量205-30%

  少于1g/kg体重会导致体重和耐力下降

  微量元素

  蔬菜

  牛油果

  鸡蛋

  电解质：调节神经系统和肌肉活动

  纳：调节人体水分、血压、PH

  ↓碳水 →胰岛素↓ （胰岛素促进纳的再吸收）→排出过量纳和水

  钾：维持酸碱平衡 促蛋白合成 生长 心脏活动

  生酮排钾 4周后恢复正常

  镁：神经 肌肉 心率 免疫

  多吃牛油果 坚果

  钙：心血管

  ——————————————--

  5+2轻断食 正常/25%交替

  16+8

  都会导致肌肉和脂肪↓ 前两周会饿 然后适应

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  酮体

  脂肪酸在肝脏中被分解 生成乙酰辅酶A 进入线粒体 以ATP供能

  乙酰辅酶很高时, 产生酮体

  葡萄糖和脂肪分解为乙酰辅酶A

  运动增加单羧酸转运蛋白 清除乳酸 血酮更低（都进细胞了）

  中链甘油三酯 不需要分解 引起肠胃不适

  月桂酸 神经元 认知功能 大脑疾病

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  酮补剂

  酮盐 无机盐问题？

  酮酯 难喝 贵

  1.增加棕色脂肪：解偶联蛋白 消耗更多能量来产热

  2.改善胰岛素敏感性

  3.抑郁食欲

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  美国政府推崇低脂低卡：

  1.增强食欲

  2.引发强烈饥饿感

  3.容易反弹

  4.新陈代谢会自行调节

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  30基因变异导致体重差异

  FTO 肥胖基因 饱腹感降低 食欲旺盛

  下丘脑控制食欲

  葡萄糖 脂肪酸 酮体 充足：不饿

  饥饿激素：增强饥饿感

  瘦素：增强饱腹感

  Ps.节食会让饥饿激素升高 瘦素降低

  生酮减肥更快速有效 长期不反弹

  碳循环会掉肌肉 因为碳完需要四天再次入酮

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  脂蛋白 运送脂肪：

  1.低密度 “坏”？ 高了会动脉粥样硬化 心血管病

  2.高密度 “好” 把胆固醇从血液到肝脏代谢

  总胆固醇高=↑低 ↓高 ：冠心病 糖尿病等代谢疾病

  高脂饮食改善HDL和LDL的比例 高HDL

  不易患病：LDL例子少 粒径大

  甘油三酯 代谢综合征 糖尿病

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  生酮饮食 提高ATP 促进线粒体产生 ↓氧化 ↓炎症 ↑运动表现

  高血糖与肿瘤挂钩 促进血管生成 为癌细胞提供营养

  酮症减弱癌症发展 提高免疫力

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  抑郁焦虑

  大脑对葡萄糖利用率低

  脑能量代谢供能差 生酮可改善

  生酮提高 多巴胺 & 五羟色胺

  双相 氧化应激水平高 自由基过量 损害DNA 蛋白质

  低卡低糖饮食 促进抗氧化剂（如谷胱甘肽）产生

  胰岛素抵抗也有关

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  偏头痛、头痛

  糖引发

  线粒体供能障碍 ATP减少 神经炎症

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  PTSD

  肠-脑轴受损 肠易激综合征 肠道菌群失调 应激激素和皮质醇升高 炎症

  短期记忆受损 注意力下降 敌对情绪增加

  依赖酒精 家庭暴力

  肠道细菌产生的化学物质（如乙丙丁酸）刺激神经细胞刺激大脑 影响免疫系统和神经系统

  生酮 向肠道提供丁酸盐 营养肠壁

  B羟丁酸 轻度兴奋 改善认知情绪

  增强血清素代谢

  抑制大脑老化

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  多囊

  胰岛素抵抗 代谢综合征 高血糖 短期记忆力下降 脑内葡萄糖代谢受损

  炎症 C反应蛋白高

  __________________________________________

  长寿

  1.太阳 维生素D

  2.牢固的家庭社会关系 目标感

  3.压力较小 焦虑感觉少

  4.天然食品

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  衰老 葡萄糖供能能力↓ 生酮提供更有效的能源 刺激线粒体↑

  抗氧化 自由基和活性氧与细胞结合会损伤DNA 引发炎症 （从细胞中窃取电子）

  抗氧化剂提供额外的电子

  生酮抗氧化：

  1.酮体分解↑辅酶Q（抗氧化剂）↓自由基

  2.提高防止自由基生成的酶x4倍

  3.解偶联蛋白↑ 阻止活性氧生成

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  具体实践方法

  K KEEP CALORIES IN MIND

  E EVOLVE MACRONUTRIENTS

  T TAKE IT MEAL BY MEAL

  O OPEN TO CHANGE

  60-80%脂肪

  15-30%蛋白质

  5%-10%碳水

  饭后运动有助于改善消化功能和胰岛素敏感性

  每顿都要生酮并摄入蛋白质

  高脂奶昔

  摄入中联甘油三酯：椰子油 奶油（跑厕所 不能吃多）

  酮盐 提高血酮 电解质

  运动燃脂

  膳食纤维助消化 喂养肠道细菌

  夏威夷果 脆猪皮

  每周有6天执行生酮饮食法，然后有1天吃低糖、高蛋白、中脂的食物

  饱和脂肪：不饱和脂肪=1：1

  酮补剂：增加线粒体 减轻饥饿感 燃脂

  2周适应 4-6周完全适应

• 有一定数据支持的生酮指南

  作者：Mona木木果 发布时间：2023-10-11 11:27:00

  一本由两大专门研究生酮饮食的博士联合写成、比较学院派、有较多的论文作为数据支持、比较合适的科普类生酮书籍，比较难得，但是依旧缺乏反向研究结果。

  无论是生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食还是我们现行的膳食均衡饮食，存在时间其实都不长，改变饮食方式还是需要慎重，多感受自己身体发出的信号，毕竟一切为了健康。

  饮食的人进入营养性酮症（生酮饮食，血酮值0.5-7mol/L，血糖值3.3-6.7mol/L，血液pH值无变化，区别于正常饮食，血酮值0-0.4mol/L，血糖值4.4-6.7mol/L，血液pH值无变化）

  生酮饮食=低碳水、适量蛋白、高脂肪饮食，宏观营养元素比例约为5-10%:15-30%:60-80%，严格生酮饮食中碳水限制在20g，蛋白质1.2-1.7g/KG，最好有15g以上膳食纤维。脂肪获取来源比较多，饱和脂肪酸多存在于猪油、黄油、椰子油等中，不饱和脂肪酸多存在于植物油中，其中单不饱和脂肪酸在橄榄油、牛油果油、坚果油中多一些，多不饱和脂肪酸在菜籽油、鱼油多一些。记得多食用一些富含w-3的鱼油、亚麻籽油哈。

  书中给了一些实践方案，这个还不错，比起粗暴的灌油和单纯罗列配比宏观营养元素有趣多了，实践上可操作性也强。

  另，生酮适应期间，体能显著下降，合理掌控运动强度+电解质自我调节+摄入脂肪类型+进食频率+酮补剂灯渡过。

  运动会增加单羧酸转运蛋白梳理并增强人体利用酮体的能力。