轻松享受美味轻断食餐 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

推荐序贵妇奈奈

推荐序林郁茹

作者序

我的5∶2轻断食法

认识5∶2轻断食法

我的轻断食日志

必备工具——体重计

营养师专栏了解每一项与自身相关的健康数值

营养师专栏低升糖与高膳食纤维

营养师专栏减肥小贴士

少油健康的料理方法

用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

焖烧罐

电锅

烤箱

玻璃罐

不粘平底锅

铸铁平底锅

食物磅秤

如何xuan购与分装食材

食材xuan购的注意事项

采买食材的重点

采买食材后先处理分装

方便的低卡食材

自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

味噌高汤·豆浆|鲜奶高汤·泡菜高汤

自制低卡酱汁

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

一天的好心情

从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水健康食材──油菜

熏三文鱼生菜卷健康食材──三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋健康食材──咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋健康食材──节瓜

菠菜蘑菇烘蛋健康食材──菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅健康食材──洋菇-蘑菇

梅酱鲜虾沙拉健康食材──北极虾

南瓜吐司手卷健康食材──卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司健康食材──鳄梨

胡麻豆腐温沙拉健康食材──豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司健康食材──胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司健康食材──奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶健康食材──杏仁奶

地瓜蛋沙拉健康食材──地瓜

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉健康食材──鲔鱼

美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼健康食材──香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉健康食材──西洋芹

柑橘红酒醋鸡肉沙拉健康食材──鹰嘴豆

法式芥末鲔鱼沙拉健康食材──芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅健康食材──豆浆

泡菜鱼片豆腐煲健康食材──泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅健康食材──茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅健康食材──牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸健康食材──菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭健康食材──藏红花

墨西哥鸡肉卷饼健康食材──甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱健康食材──柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅健康食材──全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭健康食材──胡椒、花椒

味噌烧肉佐生菜健康食材──味噌

白花椰菜番茄炒饭健康食材──白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱健康食材──金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面健康食材──辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面健康食材──番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面健康食材──山葵

凉拌五色河粉健康食材──海带芽

川味凉拌大拉皮健康食材──鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉健康食材──青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉健康食材──墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉健康食材──海藻

意式冷面沙拉健康食材──猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉健康食材──优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉健康食材──蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭健康食材──牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭健康食材──糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面健康食材──荞麦

味噌拉面健康食材──竹笋

苋菜吻仔鱼面健康食材──红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲健康食材──韭菜

冬瓜海老蛤蛎面健康食材──冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉健康食材──红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥健康食材──山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥健康食材──丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥健康食材──樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥健康食材──鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥健康食材──紫菜

焖烧罐：四神肉片粥健康食材──四神

减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼

黑芝麻枫糖饼干

枸杞子菊花茶冻

枫糖杏仁豆腐

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻

芒果凤梨优格冰沙

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片

养颜料理

电锅：青木瓜黃豆鸡汤

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤

黑糖玫瑰四物饮

冰糖银耳百合红枣汤

南瓜燕麦牛奶

搭配运动计划 让你健康加倍

找回马甲线 拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖 自信穿无袖

雕塑小蛮腰 摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表

萝瑞娜 目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师 现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值 把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯 意外体会到这样健康的烹调方式 才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。

著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》、《'瑞典主妇这样做孩子不挑食》、《'没有成绩单的童年》、《'用制面机做美味面食》（合著）、《妈妈的聪明料理刊》（合著）

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书籍介绍

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

• 作者：XYZ 发布时间：2010-06-15 19:55:35

  适合有商务基础但英语不好的人使用

• 作者：striker 发布时间：2016-09-13 10:43:03

  照着书练，但是遇到的问题和书上的内容不能对上，自己很难解决，看来光看书不找私教，能游可以解决，但游快，游好到能参加铁三比赛的水平是不太可能。

• 作者：夏实 发布时间：2023-04-30 16:24:04

  虽然多为现在看来老生常谈的内容，甚至还涉及中医观念，带步骤图的食谱的可操作性却挺强，是我喜欢的中西合璧菜单～

• 作者：眠去 发布时间：2007-11-30 15:28:15

  我喜欢年长的她，而不是年少的她。

• 作者：手拉手学习吧-钦 发布时间：2019-02-10 16:01:43

  味噌具防癌排毒抗衰老的功效也是日本人之所以长寿的关键食材之一。 书评：读完之后我知道了味噌的功效。

• 作者：泥沙 发布时间：2023-06-21 10:18:53

  看完对广州城的发展脉络、历史会有大致的了解，还是很值得一读的。读完和现实一一印照，还挺有意思的。

• 凑合看吧

  作者：溪堂 发布时间：2010-01-04 16:23:51

• 不过是一本“赢鼎”的植入式广告书籍罢了

  作者：蓦焉然 发布时间：2010-11-03 23:05:54

                相信每个人看完这本书之后，都会记住“赢鼎”这个词。初识此书，对于王海涛（此书作者）和马云等人的合照放在首页颇为奇怪，心想这关乎大学生年薪10万什么事情。后来发现在看到十几页的时候，此书的植入性广告的嫌疑也太明显了，细心者不妨会见此书每一个小节的后面，都会有一段“赢鼎”教育的广告，内容无非是“赢鼎”具有怎样的能力与条件，会为你带来怎样的收益或者效果之类。越看到最后，越发现书中通过赢鼎教育改变命运主人公的口碑营销不胜枚举，让人大跌眼镜，颇为不爽，极度怀疑次教育机构的实际性和真实性。总之，书中多数例证不过都是为了证明赢鼎教育是如何如何的好罢了。到头来，不过是为“赢鼎”做的一本书籍广告，通过口碑营销的方式，似乎你不去“赢鼎”规划拟未来的人生，就是很大一笔损失（虽然此情况确实可能发生），因此此书在我心中大打折扣。

           大学生含辛茹苦找工作，本来希望在此书中可以得到一些受益匪浅的见解，但是却要用一个营销方式来改变自己的命运吗？这种方式未免令我觉得有欺骗和上当的感觉，既可笑又嘲讽。就像你在真诚的向一个人请教你的未来规划，有人却是为了自己有的利益而告诉你应该做的事，即使是一个双赢的过程，心里难免会不爽。

   

            此书也并不是一无是处，开头浙江义乌工商职业技术学院的淘宝“创业班”是极大的鼓舞人心，还有香港的教育也确实令人向往，但是要实现年薪10万，走一条“3-5-8”的路，对于向我这样一个普通二本的女生来说，确实需要更多的努力，借用我同学的一句话，没有伞的孩子需要努力奔跑，书中也提醒了我，要往正确的方向奔跑，否则再努力也没有用，而且，也明白了在一行持之以恒才可以成为专家，从而获得更多的薪水。其实，万宗归一的就是有一个既定的目标，并不断学习朝之发展，活到老学到老，你的价值决定了你的薪水吧。可是，大学已经懈怠了这么些年，恐怕也要等到去社会上磨砺和锻炼了。

         有时候细细想想，挺恐怖的。我们是生活在怎样一个营销的时代呢？自从有了互联网，我们的生活取向渐渐被媒体牵着走，从之前的贾君鹏，到后来的凤姐，小月月，无一不是经过策划而来，连百度的搜索顺序也是以价钱排序，而我们的生活也朝着这种恶俗雷人的文化不断发展，有时候很忧心，我们这个时代了解的信息都是经过他人精心安排好的，从书本知识（国家教材）到娱乐信息，我们都照单全收，有哪些是经过自己真正的选择呢？。电影，被炒作的名导名片我们容易关注（像最近的山楂树之恋），书籍，被图书策划者推荐（像明朝那些事儿，不过确实好看） ，快消品的销售（想超市里的打折），一切都像是被安排好的，生活有一种完全被牵着鼻子走的感觉。

        看此书，心情此起彼伏，有心潮澎湃的希望，再到觉失望，后来就归于平静了，毕竟，这是一本营销书籍，是好是坏可以由大家评价，归根结底，还是看这本书对你的价值有多大，如果有益，被忽悠也许还是值得的。