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《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

序 v

前言 vii

致谢 ix

简介 xi

1 改善身心健康

2 排列、姿态及动作

3 强大的普拉提练习

4 垫上练习

5 普拉提重组训练床

6 卡迪拉克床

7 稳踏椅

8 普拉提桶

9 组合架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 训练计划案例

瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz） 杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。 瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了人体艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。

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普拉提涵盖意识、平衡、控制、效率与协调等多方面，它更深层的作用是将这些方面与身体和意识结合起来，并利用身体刺激增强大脑功能。其本质在于：

1.身体、意识和精神的完全统一——专注感受；

2.将所有的潜意识法动与自然的内在节奏相联系——即将动作练习转变成潜意识，形成肌肉记忆；

3.在日常中观察动物形态向它们学习~猫、狗之类的小动物～像cat and cow这种动作就是来自动物。

十项运动准则：

1.意识清醒——运动全程保持清醒意识和专注力，避免外部环境干扰，感知每一个动作；

2.达到平衡——各个身体部位以及身体、意识和精神的平衡；

3.正确的呼吸——不论吸气或呼气，腹部肌肉全程收缩，吸气时注重胸腔的横向与后侧扩张（横向呼吸），呼气膈肌回弹放松程穹隆形，胸腔容积缩小，肺内压增大。（腹式呼吸/膈式呼吸可作日常呼吸，胸式呼吸用于训练更为理想）

4.高度专注力——意识和动作间的桥梁——准备开始练习时，建议先构建一遍重要信息：需要使用哪些肌肉，如何排列身体以及选择哪种呼吸方式，专注特定肌群用心感受有助于准确锻炼。同时避免过份专注增加压力造成肌肉紧张或呼吸受限；

5.找到身体中心——女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大约在骨盆的中间区域；男性的重心相对较高，肚脐相对的位置。身体重心也是所谓“能量工厂”，即一切动作的源泉。

6.获得控制力——通过不断地深入联系，将前述所有准则融合在一起，融入身体；

7.高效——训练时集中且定向——专注于重点区域，其他部位保持平静放松，越难越要注意意识放松。后续在训练之外的日常身活中，自主且有意识地注意身体运动方式，保持和运用在运动中习得的“专注”与“放松”。

8.流畅——即肌肉募集和关节活动的最佳时点——当肌肉募集正确且精准，同时结合顺畅的呼吸与内在节奏，达到流畅。

9.精准度——回顾第1项原则：意识，其次是专注力和控制,清晰洞查身体，达成对某个肌肉或...

肌肉骨骼结构：

骨骼作用如同杠杆，而肌肉则是缆绳，骨骼与肌肉相互配合让身体向特定的方向移动。正确的骨骼与肌肉排列是成功达到训练目标的第一步，为了实现高效运动，必须同时兼顾到骨骼和肌肉系统（包括所有骨骼和软组织——肌肉、肌腱、韧带、筋膜和软骨）。例如，如果髌骨失去正确的排列，会影响到关节功能，跑步啥的；

脊柱：

脊柱由24块椎骨和9块融合椎骨构成（数字可能不同），脊椎的活动性由每个椎间关节活动组成。在脊柱运动中让所有椎间关节都能充份运动比只运动一两个椎关节要好，因为后者可能会导致局部负荷过量。骨盆和腰椎区域即普拉提中的所指的“能量中心”，即“核心”，是所有运动的根源所在。

骨盆：

利用凯格尔运动（收缩、保持和放松骨盆底肌）加强骨盆底肌。骨盆底肌能支撑我们的内部脏器，并为孕期提供更多支撑。加强锻炼骨盆底部位置，特别是尾骨肌，会影响到骶骨的位置，有可能会缓解或预防下背痛。——骨盆底肌是核心肌能健康的基础。

骨盆作为人体上半部份和下半部份、下肢与躯干之间的桥梁，无论是日常还是运动中、或坐在桌前，正确的骨盆排列都极为重要。要拥有理想的排列和身体姿态，平衡发展骨盆周围的肌肉则是基本要素。

“能量工厂”：

有些肌肉对于塑造稳定且有弹性的核心有着重要作用，这些肌肉即是骨盆和躯干的深层肌肉，和深层肌肉相比，表层肌肉有时会过度发达或锻炼过多，因此而忽略了核心的稳定和强健。

需要注意的是，肌肉体积增大并不意味着功能增强，就像大树的稳定靠的不是树皮。背伸肌群和腹肌是躯干功能的关键，背伸肌群和腹肌都有多层肌肉，其中腹横肌和多裂肌对身体稳定起到了重要作用。

腹肌和背伸肌群，加上膈肌和骨盆底肌，形成圆柱形的肌肉支撑，这结构被普拉提称为内部支撑系统，即“能量工厂”，亦称“核心”。

腹部肌群包括了腹直肌、腹外斜肌和腹橫肌。背部最大的表层肌肉竖脊肌沿着脊柱纵向覆盖，而背部深层肌肉多裂肌、棘间肌即链接椎体与椎体...

垫上练习开始准备：

1. 仰卧，手臂放身体两侧，脊柱轻贴垫上。屈膝，双脚 平分与髋骨同宽。

2.放松足、背、颈部；

3.启动大腿内收肌群，防腿部过度分开；

4.想象骨盆漂浮着、没有任何压力；

5.想象脊柱被拉长、放松背部肌肉；

6.手指朝脚跟延申，肩胛骨微微下滑；

7.颈部拉长，感觉头顶向身体反方向延伸；

8.放松面部肌肉；

9.此时专注呼吸，感觉胸部在垫上横向扩张；

10.让意识达到最末端的肌纤维；

11.启动内部支撑系统；

书籍介绍

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

• 作者：电光影斩春风 发布时间：2019-12-04 11:06:27

  后面的大器械很有价值阅读 前面垫上练习如果学了普拉提的可以不用看

• 作者：GAMA 发布时间：2022-04-16 23:47:07

  好的

• 作者：雪霏 发布时间：2021-12-10 20:20:19

  前半部分是理论，后半部分是很实用的动作集合

• 作者：已注销 发布时间：2011-07-16 16:16:01

  2011年7月16日下午

• 作者：ZG 发布时间：2021-04-01 21:58:54

  很全面，但对普通人来说，本书的价值似乎不如《普拉提解剖学》

• 作者：酸酸酸呀 发布时间：2023-10-11 09:53:00

  实用

• 环境保护的迫切性

  作者：bai 发布时间：2021-07-18 17:05:26

  大卫·爱登堡被认为是有史以来旅行路程最长的人，多年来与

  BBC

  的制作团队一起，实地探索过地球上已知的所有生态环境，不仅是一位杰出的自然博物学家，还是勇敢无畏的

  探险家

  和

  旅行家

  ，被世人誉为“世界自然纪录片之父”。

  人类为什么要保护环境，我们要怎么样保护环境，这成为了越来越多的人感兴趣的话题。我们这些生活在城市的普通人对于环境的恶化程度，动物生存条件的日益艰难其实是很少有感触的，因为我们很难接触到野生动物，我们对于这些情况的了解基本上都来源于纪录片或新闻，并没有亲眼见到过，感受到的震撼与记者或其他实地考察的人自然是不能比的。

  前两天看到新闻说大熊猫的受威胁程度已经从濒危降为易危，大熊猫的数量恢复了一些，但是他们的生存依然受到很严重的威胁，熊猫这种动物食物很单一，他们只吃竹子，所以如果竹林遭到大面积破坏，那他们的生存就将受到很严重的威胁。从中可以看出对于大熊猫这种生物来说，虽然他们濒危的境地有一部分是人类造成的，但是自然环境的影响和自身进化的缺失，使得他们在自然界的生存更加艰难。人类人为的将大熊猫保护起来，使得他们远离天敌，拥有充足的食物，这种人为恶干预对于生物的繁衍和生物界的平衡有益吗？

  人类现在已经慢慢进展到了我们眼中的上帝，我们可以控制一个物种的生存或毁灭，人类的大多数疾病都受到了控制，对于食物，我们可以生产出我们想吃的任何事物，甚至为了让原材料更美味，我们去进行基因改造。这一切不就是我们传说中的上帝才能做的事情吗？可是我们这些智人却忽视了一个问题，就是我们所拥有的资源是有限的，无论是水还是其他能源，相比于人类72亿人口的基数来说，无论有多少资源都是不足够的。虽然社会一直在呼吁环保，可是真正做到的又有多少呢？自然界是有一定的自愈能力的，但是它需要时间去恢复，例如草场，一群羊吃光草场的一部分之后，他们会转移到另一个地方去吃，这一部分已经秃了的草场就可以进行自我恢复。而人类现在做的就是不仅吃光草地，连草根都要挖出来，这就破坏了大自然的规则了。

  这本书就是以大卫·爱登堡自己几十年对于地球的见证入手，去讲述地球的变化，生物生存环境的改变，以及动物数量减少对于人类的影响。本书最棒的就是他不是仅仅贩卖焦虑，他还讲述了对于未来的憧憬，去提出一些建议，采用何种手段和方法去恢复地球的活力。而且本书的最后还有很多注释，像教科书一样解释了很多专业名词，使得我们这些普通读者会更加了解环保这个学科。

• 感觉不是在写传记

  作者：上善若水 发布时间：2013-07-25 20:21:36

    这本《略萨传》感觉不是在写一本传记，而是介绍略萨的一些文学作品的内容。书中只用了100页左右的篇幅介绍了略萨从小到大的一些经历，写的还行。

    总体来说，这本书还行吧，70分，不值得收藏，可以通过阅读这本书来初步了解略萨。