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系列简介：

“星球大战：西斯黑暗尊主”系列讲述的是安纳金成为传奇的西斯黑暗尊主后不久的故事。漫画紧接电影《西斯的复仇》的结尾。此时的达斯·维达刚刚套上那身标志性的盔甲。他苏醒过来，明白了自己的境地。于是他在电影里大喊“不！”而在那一瞬间过后，一切照旧。于是他开始学着适应这一切——学着更像台机器，而不是人。在此期间，他将遭遇其传奇人生之初的一道道冷酷难关，并将其一一克服。

分册简介：

《星球大战：西斯黑暗尊主1》的故事接续电影《星球大战Ⅲ：西斯的复仇》，让我们见证达斯·维达如何得到传奇的红色光剑，踏上残酷无情的崛起之路！安纳金·天行者失去了曾经钟爱的一切，如今肢体残缺的他与其说是人类，倒更像是机器。他誓要以西斯黑暗尊主的身份打造新的未来！让我们跟随达斯·维达，一起了解达斯·西迪厄斯和他新建立的帝国，了解黑暗面的秘密吧。

本书讲述了达斯·维达执行的首个任务——前去解决66号指令之后幸存的一名绝地武士。这位大师一直过着与世隔绝的生活，而且比达斯·维达曾经面对的任何人都强大。通往权力的道路从来不是一条坦途！

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书籍介绍

系列简介：

“星球大战：西斯黑暗尊主”系列讲述的是安纳金成为传奇的西斯黑暗尊主后不久的故事。漫画紧接电影《西斯的复仇》的结尾。此时的达斯·维达刚刚套上那身标志性的盔甲。他苏醒过来，明白了自己的境地。于是他在电影里大喊“不！”而在那一瞬间过后，一切照旧。于是他开始学着适应这一切——学着更像台机器，而不是人。在此期间，他将遭遇其传奇人生之初的一道道冷酷难关，并将其一一克服。

分册简介：

《星球大战：西斯黑暗尊主1》的故事接续电影《星球大战Ⅲ：西斯的复仇》，让我们见证达斯·维达如何得到传奇的红色光剑，踏上残酷无情的崛起之路！安纳金·天行者失去了曾经钟爱的一切，如今肢体残缺的他与其说是人类，倒更像是机器。他誓要以西斯黑暗尊主的身份打造新的未来！让我们跟随达斯·维达，一起了解达斯·西迪厄斯和他新建立的帝国，了解黑暗面的秘密吧。

本书讲述了达斯·维达执行的首个任务——前去解决66号指令之后幸存的一名绝地武士。这位大师一直过着与世隔绝的生活，而且比达斯·维达曾经面对的任何人都强大。通往权力的道路从来不是一条坦途！

• 作者：空山驿马 发布时间：2022-07-29 20:12:02

  克莱儿对雪莱说：“你是世间的陌生人和过客，你在这个世界居无定所。”第17章克拉拉之死写得动人，第13章拜伦之夏写得最好。

• 作者：咸塘浜老黑鱼 发布时间：2022-07-23 21:54:49

  以西斯的角度去看前传和正传之间发生的事。这本讲述了达斯.维达如何得到他的红色光剑。作画不错，整体也相当精彩！

• 作者：圆儿 发布时间：2022-02-04 13:20:44

  被刀到了……

• 作者：暗之帝王 发布时间：2020-01-28 20:43:22

  星球大战：西斯黑暗尊主可以算是达斯维达v2了，故事与电影的连接性极强，仅仅接续在星球大战Ⅲ：西斯的复仇之后，本书可以说是新正史很重要的一块拼图，达斯维达手中的光剑从何而来，本书详细解答，绝地大师因菲尔阿也绝对是一大强敌，达斯维达感觉是无论何时或者面对任何不利条件都会正面对决的类型，但这次禽兽了一把，按照达斯维达的原话“我的确是”。

• 作者：wangz 发布时间：2022-09-10 21:15:01

  黑暗西斯尊主#1—#6，危险善举

• 作者：Vincent 发布时间：2019-08-06 23:41:53

  自迪士尼重启星战系列以来我最喜欢的星战漫画，一大看点就是这套漫画的剧情紧接着电影 西斯的复仇 ，主角是著名反派达斯维达，展开的剧情也是非常吸引人，绘图也是不错

• 少年登场，挽救未来

  作者：饮者 发布时间：2022-03-12 12:39:53

  

  宁航一，知名悬疑作家，从1999年至今一直从事悬疑、惊悚、推理、恐怖、玄幻类小说创作，已出版各类长篇小说近20部，代表作有《必须犯规的游戏》、《超禁忌游戏》等，作品多次在国内各知名杂志和大型网站发表，且被翻译刊登于外文刊物上，多部畅销小说屡获大奖并被改编成影视作品，他以全面的创作风格和独特的悬疑推理被誉为“中国的希区柯克”。早些年宁航一曾创作过一部很著名的《末日预言》，这是一部预言与拯救类的作品，讲述了有一本标示“禁止人类阅读”的古老法文诗集，里面隐藏了一千零一夜故事的神奇再现，恐怖离奇的神秘事情接二连三在现实中上演，尤为让人匪夷所思的是诗集里成功预言了关于9.11事件、印尼海啸、汶川大地震等新千年后一个个威胁人类生存安全的灾难浩劫，最终将彩蛋放置于最为恐怖的末日预言—2012年世界末日，这也与古玛雅人预言不谋而合……

  

  今天要为大家介绍的这部《挽救未来计划》，某种程度上可看作是《末日预言》的番外姊妹篇，虽然两部小说故事、人物都没有什么必然的联系，但关于未来的预言和拯救危机的故事却是冥冥之中的一种延续和传承。今天公元2022年，十年前的2012年世界末日已经成为笑谈，然而作者对于人类和宇宙的未来命运的关注和思考却是丝毫不减。这个故事的主人公是四个青少年，在一个图书馆阴差阳错的得到一本神奇的预言书，预言书预言2032年将会是世界末日，这也是距今10年后的一个时间点。为此，四个少年开始了拯救未来计划，然而最后他们发现，这个预言书是有人故意放在那里被他们发现的，他们发现有关末日预言的谣言竟然是一起有组织、有预谋的反社会计划，并最终成功阻止了阴谋的发生。然而事情还没有结束，他们偶然在一家按摩店，听到了有生以来，最匪夷所思的童话故事，原本美好的童话故事竟然有黑暗的一面，这一切似乎跟预言有关系，四个少年历经千难万险，冲破重重难关，最终依靠自己的勇气和智慧，最终击败强敌的阴谋，维护了世间的正义和美好。

  

  作为宁航一最新的奇幻悬疑力作，这部书反映的虽然是青少年在磨砺、困难中进步和成长的故事，里面黑暗的童话故事简直就是现实成年人世界的翻版写照。纵然如此，我宁愿相信这是作者的一种以退为进的刻意安排，青少年是世界的未来，未来世界的模样就是如今青少年的模样，倘若未来某天的世界遭遇不测或是危机，那就必须是世界未来的主人—青少年闪亮登场。从社会现实角度来看，《挽救未来计划》不仅是一本悬疑小说，更是带有严格社会警示意义的正能量作品。小说中积极向上、勇于挑战未知的“行动的青少年”读来让人热血沸腾，这与当下青少年们迷茫、虚无乃至柔软化的青年发展趋势形成鲜明的对照。它呈现了年轻一代对自我和周遭世界关系的非凡洞见和卓越想象力，他将青少年这一社会群体推上了未来世界危机的历史舞台，让青少年成为时代潮流的中流砥柱，作者在多个领域细致钻研，因而让人读来又有不可思议的信服感，故事由此达成悬疑预言般的效果。

  

  这次作者以预言与探险为药引、全书主要以人作为欲望的载体，以人类的行为去完成一段维护正义和世界未来的华丽奇妙探险，或许是作者历经多年悬疑小说写作的打磨锤炼，是他对人性之恶之暗之复杂有着深切地观察体会，所以他在小说中营造出真实与虚幻交织的黑暗感，欲望、阴谋的气氛充斥与字里行间。这也是一部深入探讨有关人性的深思作品，它向读者展现了现代社会个体生存境遇的一种隐喻，读者看到的是对成功嫉妒执迷至扭曲的个体，人与人之间绝对的矛盾和对立。《挽救未来计划》也极大地拓展了小说类型元素的广度，传记、成长、悬疑、冒险、预言、传说、情感等元素广为涉猎，相互交融中不时地吸引着读者好奇心理，让读者带着许多未知的问题在阅读中获得解压和释放。

  

• 跑步也是需要系统学习的

  作者：哒哒马蹄来 发布时间：2022-02-21 03:22:19

  和跑步圣经一起看的，跑步圣经读起来更加系统。这本从身体的组织上给了很多合适的建议，比如如何根据足弓情况/腿形等制定计划或者矫正，如何搭配上下肢体和臀部的热身等。以下为摘记：

  科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

  罗炜樑

  42个笔记

  ◆ 第一部分 十跑九伤？

  >> 10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

  >> 不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学制订跑步时间表，并严格加以遵守。

  ◆ 第二章 如何自己评估损伤风险？

  >> 女性跑者可以通过两个方法来降低跑步损伤的风险：穿上符合她们生物力学需求的舒适跑鞋，进行力量锻炼以增强下肢肌肉力量和提高关节的稳定性等。

  >> 在初学跑步的前4个月，是一个非常重要的过渡期。刚开始跑步时，新手跑者应该采取慢跑和步行结合的训练方式，而且每周增加的跑量和跑速都应该遵循10%原则。

  >> 每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米（约40英里），会增加运动损伤的风险。对于休闲跑者（非专业运动员），建议把每周跑量限制在64千米以内。

  >> 建议每周有1～2天的休息日。新手跑者开始跑步时可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。

  >> 测量足弓可采用纸印法。①取脚印。打湿你的双脚足底，坐在高凳上，把双脚一起踩在试纸上，然后缓慢站起来，在原位坐下后，再次将双脚抬离试纸。②测量脚印。在足印内侧画一条线，从足跟中心点到第三趾中心点画第二条线，两线相交成角，再画角平分线为第三线，如图2-3所示。

  

  图2-3 测量足弓：纸印法

  测试结果说明（见图2-3）：

  ①如果你的足弓内缘线刚好位于第二线上，那么说明足弓很正常；

  ②如果足弓内缘线位于第二线和第三线之间，说明有轻度扁平足；

  ③如果足弓内缘线位于第一线和第三线之间，说明有中度扁平足；

  ④如果足弓内缘线在第一线的内侧，说明有重度扁平足；

  ⑤如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹仍然连接在一起，那么你的足弓较高；

  ⑥如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹断开，那么你的足弓非常高。

  ◆ 第二部分 如何跑不伤身

  >> 头颈姿势

  跑步时，你的双眼应该直视前方约6米处，并自然伸直颈部和背部，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾，如图3-1所示。

  

  图3-1 颈部过度前倾与正确头颈姿势对比图

  >> 肩背姿势

  跑步时，你应该放松肩膀，挺直背部。如此可以让肩膀不会过度前伸，始终位于耳朵的后面，有利于保持左右肩的平衡，如图3-2所示。

  

  >> 双臂姿势

  跑步时，双臂需屈肘90度，双手手掌呈半握拳状，在胸部与腰部之间不断摆动，注意肘部不能朝向外侧，如图3-3所示。

  

  图3-3 正误双臂姿势对比图

  >> 腰腹姿势

  跑步时，你应该微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆过度前倾或后倾，如图3-4所示。

  

  图3-4 正误腰腹姿势对比图

  >> 腿部姿势

  通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，从而降低跑步损伤风险，如图3-5所示。

  

  图3-5 正确的腿部姿势

  但是对于冲刺阶段或短跑运动员来说，可以把前侧腿的膝盖抬得更高，以在短时间内发挥最大的腿部力量与最大的爆发力，让跑者跑得更快。相反，由于长跑更加注重跑者的耐力，如果跑者的膝盖抬得太高，跑者可能会在长跑的前段时间更快地消耗自己的能量，以至于没有足够的耐力结束长跑。所以，你需要根据自己的跑步需求调整腿部姿势。

  >> 我们该如何纠正耸肩或单侧肩膀过度向前呢？一个可操作性强且有效的方法是：在跑前进行简单的肩部放松拉伸运动。

  >> 那么如何纠正身体横向移动过多的问题？你需要提高身体的核心稳定性，在你的跑步训练计划中加入适当的核心肌群力量与下肢稳定性训练，以增加身体稳定性，纠正身体横向移动过多的问题。

  >> 尤其在长跑时，有的跑者可能在半途就跑累了。这时，身体和精神都开始松懈，你可能面临着身体不稳、步伐拖沓、摆臂迟缓无力等严重影响跑步成绩的问题。那么该如何解决这些问题呢？有两个比较简单的运动：一个是高抬腿向前跑运动，当你开始高抬腿向前跑时，注意要夸张地摆动双臂；另一个是向后踢腿跑运动，同样的，在你向后踢腿跑时，需要夸张地摆动双臂。这两个运动的重点是通过夸张的动作帮助你强化摆臂、抬腿的姿势。

  ◆ 第四章 跑步时如何呼吸？

  >> 同时，由于腹式呼吸能够增加体内呼吸空气的容量，可帮助增强人体肺活量。肺活量的提升，能够有效提高跑步成绩，跑步时也没那么容易喘了。

  >> 随着跑步速度、距离的增加，你会发现只用鼻子呼吸是不够的。而如果只是使用嘴巴呼吸，那么就浪费了鼻子的功能。所以，你可以同时使用嘴巴和鼻子进行呼吸，这并不是一个需要纠结的问题

  >> 较为常用的呼吸节奏是2:2与3:3。

  “2:2”的意思是每跑4步完成一次呼吸，即以两步一吸、两步一呼的节奏跑步。这种呼吸节奏可以较快向身体提供充足的氧气，多用于强度稍高的跑步运动中，如长跑。

  “3:3”的意思是每跑6步完成一次呼吸，即以三步一吸、三步一呼的节奏跑步。在慢跑或轻松跑时，这种呼吸节奏，可直接降低呼吸次数，避免身体在呼吸次数上消耗过多的能量。如果你在跑步时出现运动性腹痛，可以尝试使用3:3的呼吸节奏来放松缓解。

  >> 提出使用韵律呼吸的方法—以一种不同于上文提到的偶数模式，即以奇数模式如2:1和3:2的呼吸节奏，来协调足部在吸气和呼气之间的着地时间，从而让你在开始呼气时，可以左右两脚轮流着地。这样，左右两侧身体能够平均分担跑步产生的冲击力，以减少跑步损伤的风险

  ◆ 第五章 跑前热身，你做了吗？

  >> 如何进行跑前热身？

  在进行热身训练时，需要注意，每个动作应以小幅度、慢速开始，然后逐渐增大幅度与速度。

  >> 下面从上身热身、腰臀热身、下肢热身三个部分推荐热身训练

  >> 建议在组合热身运动时，选取3～4个下肢运动与腰臀部运动，配合1～2个上身的运动，组合成5～10分钟的热身训练方案。

  >> 热身运动时间一般为5～10分钟，达到身体的温度上升、轻微出汗、关节的活动灵活即可。

  如果我只想慢跑5分钟，还需要进行热身吗？

  最好还是热身。毕竟跑步时，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍。如果没有充分热身，肌肉关节一下子就承受如此大的负荷，会增加跑步损伤的风险。不过，如果只想慢跑5分钟，你可以缩短热身时间至2～3分钟，以及选取稍微简单的热身运动，让身体微微出汗即可

  ◆ 第六章 跑后拉伸，怎么做？

  >> 跑后拉伸多久最适宜？

  一般情况下，跑后的拉伸时间在3～10分钟为宜。

  跑完步立刻拉伸吗？

  如果你的跑步时间超过30分钟，最好可以先逐渐减慢速度至慢走（散步）2～3分钟，让身体冷却与心率减慢后，再去进行拉伸运动。

  跑后拉伸时肌肉会痛吗？

  痛感不等于拉伸感。如果你在拉伸时，出现该处肌肉的疼痛，那么有可能是拉伸过度，或是该处肌肉有问题。拉伸时有轻度拉伸感即可。

  拉伸时，每个动作维持越久越好吗？

  不是的。一般情况下，每个拉伸动作保持10～30秒即可。

  ◆ 第七章 每次跑步应该跑多久？

  >> 如果你是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷，为了让身体慢慢适应慢跑的运动强度和预防运动损伤，可以从每天5～10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟，甚至更久。如果慢跑5分钟仍觉得吃力，那么建议交替进行，步行—快走—慢跑，以逐渐提高跑步耐力。

  ◆ 第八章 跑步时应该怎么吃喝？

  >> 当你准备的是这一类食物，像香蕉、葡萄糖、蜂蜜、果汁、白米饭、精面粉制成的一切食物（包括面包、面条、蛋糕）等，通常建议在跑前1小时内与跑中超过60分钟时摄入（具体时间、分量见后续部分）。

  复杂碳水化合物主要由多糖（淀粉、果糖、纤维素）组成，需经消化酶长时间分解为单糖后，才会被吸收利用。它分解时间长，在胃部停留的时间长，如果你摄入后很快就开始跑步，就很容易出现胃痉挛即腹痛、呕吐的情况。如果你准备的是这一类食物，像豆类、全麦、土豆、糙米、燕麦等，通常建议在跑前2～3小时与跑后1小时摄入（具体时间、分量见后续部分）。

  >> 国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质。也就是说，一位60千克的跑者，跑前3～4小时，可摄入60～120克碳水化合物与9～15克蛋白质

  >> 如果单次跑步不足1小时，在跑步中间补充适量水分即可（水量的多少见后续内容）。

  如果单次跑步时间在60～90分钟以内，可在跑步中间补充电解质饮料。这样既可以补充水分，也可以提供充足的能量。

  如果单次跑步时间超过90分钟，建议每间隔25～30分钟，摄入20克碳水化合物（如能量棒）以保证肌肉储存到足够的能量。一旦你的大脑意识到能量不足，会逐渐减慢你的跑步速度，甚至出现血糖过低而晕倒等情况。

  当然，如果在1小时内的跑步过程中，感到能量不足，也可以在其中补充20克碳水化合物。这都是因人而异的。

  >> 国际运动营养学会推荐，运动后30分钟内，建议把碳水化合物与蛋白质按照3:1或4:1的比例补充，即运动后每1千克体重，补充1.2～1.5克简单碳水化合物，补充0.3～0.5克蛋白质。如果你的体重是60千克，那么可以在运动后可增加72～90克碳水化合物、18～30克蛋白质。

  但是，如果你跑步时间低于60分钟，并且有减肥的目的，那么跑后可以不再摄入食物，或者仅摄入少量复杂的碳水化合物（如粗粮）与蛋白质，让自己有饱腹感即可。

  >> 对于经常锻炼的人群，或在炎热天气时，男性每天需要摄入13杯水，每杯水大约226.8毫升；而女性每天需要摄入9杯水，每杯水大约226.8毫升。

  >> 在跑步前4小时，每1千克体重，可补充水分大约6.51毫升。如果你的体重是50千克，那么你可以补充水分大约325.5毫升。此外，美国运动医学会还建议，跑步前10～15分钟，你可以补充水分236.56～354.84毫升

  >> 另外，在跑步中途补充水分时要注意：

  ①1小时内不要喝超过1升的饮料或纯净水，以避免因补充水分过多出现的低血钠症。

  ②适宜小口喝水，不宜大口灌。可以在长跑时设定手表闹钟，每隔半个小时就响一次，以此提醒自己是否口渴该喝水了。不宜熬到非常口渴时才大口灌水，预防过多水分在胃里摇晃引起跑者的恶心感和腹部不适感。同时考虑天气的影响，如果天气炎热，跑者出汗多，相对摄入的水分也较多。

  ③长跑时，除了喝纯净水，还可以适当饮用一些富含碳水化合物和电解质的饮料，这有助于维持跑者的能量水平和预防低血钠症。

  ◆ 第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？

  >> 可帮助扁平足跑者预防运动损伤。

  1）选择扁平足专用跑鞋

  扁平足专用跑鞋跟普通跑鞋不一样：

  ①扁平足专用跑鞋的鞋底外侧弧形拱起的位置在脚趾处，而非足弓外侧中间，这样有助于增加内侧足弓支撑，减少足踝过度旋前。

  ②鞋跟较硬，很难向前弯曲，这样有助于支撑脚跟。

  ③鞋头的宽度要适合脚趾头，不能过挤也不能过宽。

  2）除了做足平常的跑前热身和跑后拉伸，扁平足跑者要更加注重对足弓部位的拉伸，以缓解跑步过程中足弓累积的压力。以下介绍脚趾被动伸展运动，如图9-13所示。

  

  图9-13 脚趾被动伸展运动

  动作要点：

  ①保持上半身直立，双膝跪地。

  ②弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感。

  ③保持10～30秒，返回起始位置。

  注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

  3）进行专门扁平足运动康复

  扁平足跑者应进行专门的扁平足康复治疗，例如运动康复。以下是常用的扁平足康复运动，这些运动可以刺激强化足底肌肉，减少足弓内侧压力。如图9-14、图9-15所示。

  

  图9-14 屈趾拉毛巾运动

  ◆ 第十章 倾听身体的声音

  >> 当你出现下列情况时，建议暂停跑步，去休息或就医：

  ①关节处出现疼痛，并且不能在48小时内缓解。

  ②疼痛程度轻微，但是疼痛位置出现肿胀。

  ③日常生活步行、上下楼梯时不会出现疼痛，但是随着跑步时间的增加，疼痛会出现并不断加重。

  ④除了用手轻轻按压时会出现疼痛外，其他情况基本不会出现疼痛。

  ⑤剧烈疼痛。

  >> 人体关节之所以会出现生理性弹响，主要是因为：①关节中的气体逃逸和破裂会产生响声。人体的关节内有关节液润滑关节，而这些关节液中含有氧气、氮气、二氧化碳等气体。当关节受到牵拉或者屈折时，关节液和其中的气泡受到压缩，如同我们平时开香槟时，出现“叭”的一声，气泡逃逸出来并破裂，发出弹响声。②关节摩擦会产生响声。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间摩擦时会发出声音。

  >> 4．你的双腿变得沉重

  如果有段时间你发现双腿像灌铅一样沉重、无力，那么你可能正在面临三个问题：①身体摄入的能量不足；②跑量过大，身体无法适应；③跑后休息时间不够。

  >> 建议每周设置1～2天跑步休息日。在这1～2天内，不跑步，去休息。

  >> 如果你突然厌烦了跑步运动是过度训练所致，那么你可以减少跑步训练，适当休息，并适当加入一些肌肉强化锻炼。

  >> 如果你突然厌烦跑步，但是并没有过度训练，那么你可以加入一些新的跑步计划。例如，约上几个跑友一起跑步，为略显寂寞的跑步生活增添一些欢声笑语，或者加入一些自己感兴趣的运动，比如练瑜伽、攀岩、打篮球、冲浪等，以此增加运动的多样性，冲刷掉只有跑步运动的单调。

  从心理学的角度来说，运动的多样性可以为跑步带来更多的空间。也就是说，如果你突然厌烦了跑步，不妨多尝试其他的运动，也不要把自己局限在跑步这一小天地里，而是应该通过跑步去结识更多的朋友。慢慢地，你会发现自己不再厌烦跑步。

  ◆ 第十八章 交叉训练

  >> 推荐骑自行车、游泳、水中跑步三种方法。作为跑步计划，每周3～4天的跑步量是需要的，跑完步的第二天插入其他的训练，三种方法任你自由选择。

  骑自行车

  骑自行车超过半个小时，可以增强心肺功能，是一种很好的有氧运动。骑自行车的过程中双腿快速交换，与跑步的双腿交换有些类似。骑自行车锻炼了双腿的协调性，同时锻炼了股四头肌的力量。良好的心肺功能、强壮的股四头肌、双腿良好的协调性有助于跑步。

  >> 骑自行车时有一些注意事项，根据自己的身高调整自行车座椅的高度。你可以尝试坐在座椅上，将脚放在踏板上，此时你的膝盖应该是微微弯曲的，避免膝盖几乎伸直或者膝盖弯曲低于90度，如果出现这两种情况，需要调整座椅

  ◆ 第十九章 新手跑者的预训练计划

  >> ①每周跑步总里程不要超过64千米；

  ②在跑步过程中或者跑步后出现疼痛，需要暂停跑步或训练；

  ③每周至少两次力量训练，但是不要太多，次数根据自己具体情况而定；

  ④设定每周1～2天跑步休息日。在休息日当天，停止跑步，可改为力量训练、散步、游泳等；

  ⑤在每次跑步或者所有训练前，需要进行热身准备运动至少5分钟；

  ⑥在每次跑步或者所有训练后，需要进行拉伸放松的柔韧性训练；

  ⑦每周跑步距离的增加不要超过上周的30%，尤其是新手跑者不要为了一时的成绩，突然增加跑步距离。最好能够坚持10%的原则，即控制每周增加的跑量在10%以内。