【正版】当情绪遇见心智：应对日常情绪伤害的10种策略与方法 如何停止不开心负面情绪整理手册辩证行为疗法控制负面情绪书籍 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

在日常生活中，我们都会用自己的方式来应对压力，不让情绪压垮我们，但某些应对方式要优于另外一些。短期解决方案能够帮助回避或麻痹情绪，暂时性地缓解悲伤和愤怒，但也可能引发焦虑、抑郁、长期愤怒乃至身体健康问题。如果你正苦恼于难以抗拒的情绪，感到被不健康的模式所折磨，这本自助手册将是你的不二之选。

本书是革命性的通用治疗方案，可用于所有的情绪障碍；它阐述了七种适应不良的应对风格，并能帮助你发现哪种应对风格让你深陷于情绪痛苦的恶循环之中。你无需逐一处理诸如焦虑、愤怒、羞愧和抑郁的痛苦情绪，相反，你将会同时治疗所有情绪痛苦的根源。本手册对认知行为疗法、接受与承诺疗法和辩证行为疗法兼收并蓄，提供了高效而富有建设性地管理痛苦情绪所需的全部技巧。

全书从介绍通用疗法入手，分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，详细介绍了10种具体的治疗方法和策略，并对复发预防给予了进一步的说明。另外，情绪调节困难量表、情绪表达记录表、内部感受情绪暴露诱导练习表等诸多形式的自测表贯穿始终，为读者们提供了直观而有效的实操练习。

第一章 通用疗法 / 001

为什么采用单一治疗方案来解决所有情绪问题 002

新研究：情绪问题的通用疗法 004

使用指南 006

如何完成学习程序 008

情绪调节困难量表（DERS） 008

第二章 情绪的本质 / 011

情绪的运转原理 012

情绪反应的组成部分 014

感情 014

情绪驱动的思考 014

身体感觉 015

情绪驱动的行为 016

审视你的情绪反应 016

用音乐来探究你的情绪 017

建立情绪觉察 019

情绪问题从何而来 019

评估你适应不良的应对策略 022

通用疗法帮助你的方式 026

第三章 回避情绪的代价 / 029

回避的类型 030

五种回避类型的影响 032

情境性回避的影响 032

认知性回避的影响 034

保护性回避的影响 036

身体性回避的影响 037

替代性回避的影响 037

评估你的回避策略 038

暴露及其益处 040

第四章 行动中的价值观 / 043

何谓价值观 044

将价值观付诸行动 044

依照价值观实现目标的具体做法 045

确认你的核心价值观 045

在行动日志中记录价值观念 049

计划承诺行动 051

应用 052

持续时间 053

第五章 正念及情绪觉察 / 055

何谓正念 056

为什么要正念 056

觉知练习的具体做法 057

内外穿梭 058

五感练习 059

呼吸专注 059

情绪的正念 061

日常活动中的正念 063

一次一件事 064

应用 064

持续时间 065

第六章 去融合 / 067

何谓去融合 068

为什么要去融合 068

心智的优势 069

心智的缺陷 069

应对心智缺陷 070

去融合具体做法 071

教学练习 071

现实生活去融合练习 076

应用 081

持续时间 084

第七章 认知弹性训练 / 085

何谓认知弹性训练 086

为什么进行认知弹性训练 088

认知弹性训练的具体做法 088

辨识负面评价的类型 089

记录思维日志 091

评估应对能力的认知弹性 095

专注于消极面的认知弹性 099

消极归因的认知弹性 104

“应该”的认知弹性 107

应用 110

持续时间 111

第八章 自我安抚 / 113

何谓自我安抚 114

为什么要自我安抚 114

什么时候不能自我安抚 115

自我安抚的具体做法 116

放松 116

感官的自我安抚技巧 120

制定放松和自我安抚计划 125

应用 126

持续时间 126

治疗中期评估练习 127

情绪调节困难量表（DERS） 127

第九章 反其道而行 / 131

何谓反其道而行 132

为什么要反其道而行 133

反其道而行的具体做法 134

情绪驱动行为 134

情绪载体 135

分解情绪表达 136

计划反其道而行 138

反其道而行 140

寻找动机 141

应用 142

持续时间 143

第十章 人际效能 / 145

何谓人际效能 146

为什么要改善人际效能 146

人际效能技巧运用的具体做法 147

专注倾听 147

理清你的感受和欲求 150

坚定请求 152

拒绝 153

实践人际交往技巧 155

应用 157

持续时间 157

第十一章 基于意象的情绪暴露 / 159

何谓基于意象的情绪暴露 160

为什么要情绪暴露 160

基于意象的情绪暴露的具体做法 161

提高情绪觉察 164

专注地观察情绪 165

练习基于意象的情绪暴露 167

应用 171

持续时间 173

第十二章 内受性情绪暴露 / 175

何谓内受性情绪暴露 176

为什么要进行内受性情绪暴露 177

内受性情绪暴露的具体做法 177

第一阶段：初始暴露 178

第二阶段：建立你的内部感受层级结构 180

第三阶段：内部感受情绪暴露诱导练习 182

日常生活中的内受性情绪暴露练习 184

应用 185

持续时间 186

第十三章 情境性情绪暴露 / 187

何谓情境性情绪暴露 188

为什么要进行情境性情绪暴露 189

情境性情绪暴露的具体做法 190

选择一个领域来展开练习 190

建立情境性情绪暴露层级结构 191

情境性情绪暴露练习 196

暴露的障碍 199

应用 200

持续时间 202

治疗后期评估练习 202

情绪调节困难量表（DERS） 203

第十四章 复发预防 / 207

了解情绪调节障碍的迹象 208

示警情绪 209

高风险情境 209

情绪驱动的行为 209

思维反刍、忧心和负面评价 209

回避和压抑 210

应对复发的具体做法 211

抑制情绪驱动行为 212

减少思维反刍、忧心和负面评价 212

避免回避 213

撰写复发预防计划 213

总结 214

马修•麦克凯，美国加州伯克利纳特研究所教授。畅销作品有《放松与减压手册》《思想与情感》《自尊》等，全球累积销量500多万册。

帕特里克·范宁，美国心理健康领域的专业作家。畅销作品有《信息》《为改变而观想》《思想与情感》《自尊》等。

帕特丽夏·苏里塔·奥纳，美国心理学博士，加州伯克利认知行为治疗诊所和伯克利纳特研究所的临床主管。

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人类无法掌握情绪，这意味着我们不能依靠意志行为来阻止或摆脱情绪。丰富的科学研究证明，压抑、麻痹或驱逐情绪的努力最终都只会是徒劳无功。我们所对抗的将会持续存在。我们对感情的压抑，只会令它们存在更长时间，且往往会转化为慢性的情绪障碍。

情绪的运转原理

负面情绪是出差错或有威胁的信号，它们驱使我们去解决问题。焦虑促使我们去回避危险情景；愤怒激励我们去对抗威胁、破坏和伤害；悲伤顾虑我们放慢脚步，抽离群体，去寻找静谧的时间来处理损失，或者在失败后重新审视自身的努力，羞耻要求我们遮蔽或停止可能招致不认同的行为。

情绪有四个组成部分，情感、情绪驱动的思考、身体感觉以及情绪驱动的行为。

感情形成于大脑的边缘系统，并产生心理学家所为的驱动状态（drive state）采取某种行动的冲动，如退却、逃避或攻击。负面情绪造成苦痛和失衡之感—觉得事态不对，需要修正。

情绪驱动思考

情绪反应的第二个部分发生于认知层面；思考我们发觉自己置身的情景，或者情绪本身。情绪反应期间的思考往往会落入两类范畴:预测和批判。预测是为了企图窥视未来，以了解潜在那里的危险、预测性的思考通常会涉及“假如”的问题。批判可以指向自身或他人。指向自身时，批判性想法会导致悲伤和沮丧。指向他人时，会激起愤怒。

每一种情绪都包含生理部分，情绪在身体内被感知。焦虑提升了的心率，加速了你的呼吸，可以令你出汗，颤抖和绷紧肌肉。抑郁产生了沉重、迟钝和疲惫的感觉。愤怒导致发热的感觉，在您准备战斗时，还会伴有手臂和腿部的紧张，羞愧会造成脸红、虚弱，有时候几乎是瘫痪的感觉。

情绪驱动的行为可以帮助你短期内应对棘手的事物，倘若习惯了运用他们，他们就在情绪障碍中发挥重大作用。

归咎于压力、创伤、早期教育、人际冲突、生理激素和遗传因素。我们应对情绪的行为也为情绪障碍付更大的责任。每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力，以减少痛苦。有些应对策略比另外一些行之有效，而有些应对策略于长期福祉的影响则绝对是灾难性的。

存在七种适应不良的策略，分别为：经验性回避、思维反刍、情绪伪装、短期焦点、应对固执、敌意或攻击、负面评价。

书籍介绍

在日常生活中，我们都会用自己的方式来应对压力，不让情绪压垮我们，但某些应对方式要优于另外一些。短期解决方案能够帮助回避或麻痹情绪，暂时性地缓解悲伤和愤怒，但也可能引发焦虑、抑郁、长期愤怒乃至身体健康问题。如果你正苦恼于难以抗拒的情绪，感到被不健康的模式所折磨，这本自助手册将是你的不二之选。

本书是革命性的通用治疗方案，可用于所有的情绪障碍；它阐述了七种适应不良的应对风格，并能帮助你发现哪种应对风格让你深陷于情绪痛苦的恶循环之中。你无需逐一处理诸如焦虑、愤怒、羞愧和抑郁的痛苦情绪，相反，你将会同时治疗所有情绪痛苦的根源。本手册对认知行为疗法、接受与承诺疗法和辩证行为疗法兼收并蓄，提供了高效而富有建设性地管理痛苦情绪所需的全部技巧。

全书从介绍通用疗法入手，分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，详细介绍了10种具体的治疗方法和策略，并对复发预防给予了进一步的说明。另外，情绪调节困难量表、情绪表达记录表、内部感受情绪暴露诱导练习表等诸多形式的自测表贯穿始终，为读者们提供了直观而有效的实操练习。

• 作者：LEK 发布时间：2017-12-18 22:13:29

  感觉翻译还是有所欠缺。

• 作者：不文 发布时间：2013-02-06 20:58:48

  确实没有什么趣味，向来相送人，自各还其家。

• 作者：leslie 发布时间：2021-11-22 17:57:09

  有用 记了很多笔记 做了测试感觉我还算正常一人

• 作者：BADZ 发布时间：2024-01-31 22:01:30

  综合act、cbt、dbt三种心理治疗方法，7种不良情绪应对模式对应10种治疗技能，结构逻辑清晰，无废话。不过要更具体操作的话还是要看针对性的书籍

• 作者：猫 发布时间：2022-02-14 17:47:47

  这本书是很好的情绪自控实操手册，书中提供的办法解决了其中我的两个问题，一是如何拒绝别人（认可感受+声明偏好），二是如何表达要求（比如地铁上他人公放手机）。与三明治法结合的例子：1抖音很好看吧，我平时也喜欢看。但在公共场合，我能清晰地听到你的音乐，所以我想请你戴耳机或关小声点，这会让我感谢你的。2你在忙事务吧？公共场合我能清楚地听到你的私人事务，所以想请你小声点，这会让我感谢你的。反其道而行之的操作方式真是惊艳，获得情绪的控制权可以极大地解放个人心灵。

• 作者：药山 发布时间：2018-02-27 20:01:37

  最佳心理自助手册

• 原来“一朝被蛇咬十年怕井绳”能治！

  作者：职心眼儿 发布时间：2017-11-27 08:15:38

  文 / 静待花开

  

  小时候，我们会怕黑、怕离开爸爸妈妈，甚至怕从来没见过的鬼……长大后呢，就很少有人再纠结于这些“小儿科”，变成了孩子们眼里的英雄。然而，真的是这样吗？

  记得是在刚上大学的时候，逃出没有硝烟的题海战场，呼吸着自由的空气，简直感觉太爽了！我就一口气加了一堆的社团组织，想把以前损失掉的社交全补回来。到了大二，做了“大学生实践中心”的主席，也就把精力集中在为同学们提供“实习机会”上面了。故事就这样开始了……

  我们中心里还有一个副主席，男的，比我大一届，个子挺高，长得也很清秀。（到现在我还能记得他的样子）突然有一天发短信（那时候还没有微信）约我到校外的饭馆吃饭，说商量事情。我当时也没多想，就去了。就在吃饭的时候，他突然抓起我的手说：咱两做朋友吧！额……我当时只有一个念头：跑！

  暂且不说我为什么会有这种想法和反应，这件事带来的直接后果就是，直到我毕业，任何男生约我出去，我都是拒绝的，只在集体活动中和大家打成一片。那一次吃饭的经历，真心把我吓坏了！

  

  你是否也有过因为一件事情、一个人，而让自己长时间陷入一种情绪中，走不出来的情况呢？仔细想想，恐怕每个人在心底，都有一条不能跨越的红线。也许是一次走夜路，被猫猫狗狗吓着了；也许是小时候对母亲/父亲的负面印象；也许是一次糟糕的驾驶经历……真是“一朝被蛇咬十年怕井绳”呀！细思极恐！原来之前不起眼的一个细节，竟然控制了我们那么久。

  

  那么，今天我们一起读的这本《当情绪遇见心智》，就从心理学的通用疗法入手，详细分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，为我们带来10种具体的治疗方法和策略，还对情绪问题的复发给予了进一步的说明。另外，书中还提供了大量直观而有效的实操练习。要改善我们刚才说的“长时间不断强化某种负面情绪”的情况，不妨就从这本书开始吧。

  片段一：

  审视思维时，利用专注呼吸来放松身体，可以增强许多此类简单的去融合技术。当你将部分注意力转移到呼吸上时，它会打断你的思路，使你无法再聚精会神地思考。除了审视呼吸以外，你还可以试着放慢呼吸。这平息了你面对压力时“逃跑或战斗”的反应，并向心智和身体传达了一切安好的信息。

  书中将改善“我因为一次意外惊吓，导致长时间不敢接触男生”的问题，归结为一个词，叫“去融合”。在刚才的原文片段中，大家应该发现了。所谓“去融合”，指的是：觉察消极思考，并脱离它们，这样就难以制造或强化负面情绪。因此这段原文就是在讲，如何去“觉察消极思考”。

  

  很多时候，我们没有意识去觉察，自己行动背后的真正原因。只是觉得：我不想出去；我不喜欢这个人；我拒绝绳子……等等。这样带来的直接后果，就是让人觉得你很“任性”。没有理由地拒绝，做出判断等等。要解决“任性”，最好的办法就是先“专注呼吸，放松身体”。

  说到呼吸，真是一个“包治百病”的好办法，不仅在这本书中多次提到用呼吸来平静情绪，解决问题。在很多有关情绪，沟通的书籍中，往往也都会有“呼吸治疗”的部分。因此，不妨就从现在开始，让我们专注于自己的呼吸，将自己的身心彻底打开，迎接所有未知的拥抱。

  具体做法是：

  闭上眼睛，不想任何事情，只关注你的呼吸。渐渐地你会发现自己的呼吸越来越慢，越来越深，而你的心情也会越来越平静。

  此时，我们不妨把自己的思考带进来，进入已经放空的头脑中。为它们一一打上标记：嫉妒、内疚、想念、抑郁……等等。当你发现自己的这些情绪时，说明就已经开始

  觉察

  了。

  片段二：

  每当出现熟悉的痛苦情绪时，询问自己：“这持续多长时间了？”回忆你所能记起的出现这种想法的最早时间。这将会提醒你，它只是你的一个想法，之前就已经出现过，且还会反复出现。此外，你将一如既往地忍受这种想法，并一直生活下去。

  觉察的第二步，需要我们从时间上对其进行一个判断。正如当初我不敢再和男生单独见面一样，有些心理情绪不仅来的突然，而且影响时间长，甚至有的延续了一生。还好，在研究生毕业之后，我及时醒悟过来，应该为自己的终身大事做出计划了。才最终走出了不敢和男生约会的“心牢”。而如果，当初我能及时反问自己：“这种情况持续多长时间了？”也许不用等到上班，而华丽丽地与校园爱情的纯美擦肩而过。

  因此，在上一步对情绪的觉察之后，我们最好马上澄清一下问题的持续时间。当大脑把答案呈现给你的时候，就会发现，它的影响时间已经足够长，是时候走出来了。

  

  片段三：

  在3*3英寸的索引卡片上写下你最典型的苦恼思想，并将它装在口袋或钱包里。当你的头脑出现这些想法时，对自己说“我已经将它记在卡片上了”，以此来搁置它们。你不必再次思考过去的错误、担忧可能的冲突，或登记自身的缺点。你已经完成了那些事情，且将它们记在了卡片上。

  俗话说，好记性不如烂笔头。但有的时候我们写下来，并不是为了记住某件事，而是为了忘记某件事。就比如你去逛超市，手上拿着两样东西，就没办法再拿第三样了。而如果你用了购物车，一样样地将挑选好的商品放进去，最后就能够将所有需要的东西都收入囊中。

  写卡片的作用也是一样，我们如果一直将影响自己的负面情绪“拿在手上”，那么它就是霸占着大脑，一直影响着你。而如果能够写下来，让卡片成为我们情绪的“购物车”，就能使思绪清空，给更多的积极情绪留出空间。

  

  具体怎么做呢？如果你有写日记的习惯，就相当于已经在实践这种方法了。只不过用卡片来代替大体积的日记本，会更方便携带和查询。这样如果负面情绪反复的出现，可以及时做到提醒自己的目的。

  而如果你没有写日记的习惯，不妨按照片段里面的要求，准备一些小卡片，将自己在上面两个步骤中观察到的情绪记录下来，并且告诉自己：“我已经写在卡片上了，就不需要记在脑子里了。”相信此时，你会感觉到前所未有的轻松和愉悦。

  

  好了，今天我们用来治愈“一朝被蛇咬十年怕井绳”的三个步骤，差不多就到这里了。一直以来，我们用被动接受的姿态，来面对负面情绪的影响。而通过今天的拆书，让我们看到了另外一种可能：主动观察，分析和放下负面情绪，从而让自己拥抱更多生命中的可能。

  所有的痛苦都是无知的结果。

  让自己的情绪不再受到负面的影响，你还有哪些好办法呢？可以通过评论区，分享给大家。或者你正处于哪种情绪中，打算怎样走出来呢？期待你的反馈。我们一起加油！

  —END—

  

• 别让自己输给情绪

  作者：任丽 发布时间：2017-11-14 16:08:14