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马拉松爱好者必备的全方位马拉松教科书

史上最细、最全面、最有针对性的马拉松运动详解图书

【编辑推荐】

近年来，马拉松运动在我国掀起热潮，成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年，中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况，我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜，一定能够填补市场空白，满足了广大读者的需求。

本书作者川越 学具有30年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其30年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的最佳纪录！

【内容简介】

本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！

前言

序章　川越式马拉松训练

第1章　马拉松运动的基础

第2章　培养耐力基础

第3章　培养跑完全程所必需的耐力

第4章　强化速度，刷新纪录

第5章　备赛期间调整身体状况

第6章　发挥出最佳水平

第7章　伸展训练＆补充强化训练

后记

出版后记

川越学，1962年生，日本鹿儿岛县人，Second Wind AC总教练。自早稻田大学毕业后，川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛冠军）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松赛冠军）等马拉松顶尖选手。2007年4月创立Second Wind AC俱乐部，不仅指导顶尖运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

赵维真，1988年出生，北京大学日语翻译专业硕士。毕业后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。

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马拉松运动更重视身体的中心而非四肢，肩关节和髋关节两个重要关节的躯干部位是锻炼的重点。

书籍介绍

马拉松爱好者必备的全方位马拉松教科书

史上最细、最全面、最有针对性的马拉松运动详解图书

【编辑推荐】

近年来，马拉松运动在我国掀起热潮，成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年，中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况，我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜，一定能够填补市场空白，满足了广大读者的需求。

本书作者川越 学具有30年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其30年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的最佳纪录！

【内容简介】

本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！

• 作者：Die Katze 发布时间：2015-06-14 18:33:01

  10km-20km-30km-速度。比我兩年前開始練習的時候找到的那些訓練計畫/日程表，要更符合實際一些。

• 作者：红皇后 发布时间：2015-04-15 21:39:19

  与自我对话的运动，讲解非常详实实用。

• 作者：The Courier 发布时间：2024-03-01 01:15:23

  看完哥谭战争再回来看这刊牙快笑掉了

• 作者：夏一慕 发布时间：2015-04-08 17:05:28

  看了好几本老美肌肉男教程，日式的详解+彩图还是感觉更易理解和操作。让人想起高木直子那本《一个人的42公里》漫画书的专业进阶详解版。春雨过后，打算跟着练，期待挑战全马。=）

• 作者：伊卡洛斯 发布时间：2015-04-15 16:33:45

  挺直了背跑！

• 作者：蓝道_RANDALL 发布时间：2016-07-26 23:43:14

  先做理论上的准备

• 备战苏马

  作者：翁小样 发布时间：2017-01-16 14:31:16

  马拉松与年龄、性别、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高，那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。（前言）

  因为备战苏马，所以借的。优点是图文并茂，有很详细的训练计划。缺点有点过于专业，普通跑者能跟着跑步APP上的半马全马训练计划完成就已经相当厉害了。至于本书提倡的跑姿，也是见仁见智吧。

  170116下1306

• 马拉松应该是快乐的

  作者：大脑一片空白 发布时间：2015-04-03 13:57:11

  跑步越来越流行了，跑步的书也越来越多。但是我们总是有很多错误的观念，以下先从我自己从书里看到的观念谈起。

  观念一，轻松愉快地跑步永远是第一位的。

  我很同意，即使是准备参加马拉松，也应该保持每次训练都是愉快而放松，并且伴有成就感的。之前认为跑步是枯燥而痛苦的，所以很难坚持。这本书在第一小节中就提出了这么一个观点，让我举双手赞成。

  一种错误的观点是说跑步是辛苦的，必须是一种苦修，这样才能锻炼意志。对于普通的锻炼为目的，最重要是的持续并且养成习惯，体验到当中的乐趣，成为习惯。所以，当你感觉辛苦或者难受的时候，你就需要调整。并不是盲目追求多少成就，比如3km跑完，就要5km，只要就是10公里的盲目攀比。体会跑步带来的成就感和愉悦感，是最重要的。

  所以，第一步就是这个观念，我跑起来，我就感觉很好，自信、健康的习惯。

  观念二，指定计划，根据情况灵活调整。

  这样的观点不算新，和第一个观念是连续的，有计划，达成计划所以带来成就感。书中提到了其实跑步训练重要的是两个方面，速度和耐力。所有计划训练的目的就是增强这两点，所以制定计划的一个方向就是，一天增强速度，一天增强耐力。这个原则的指导下，大致方向就有了，另外再观念一的指导下，需要灵活调整，当感觉疲惫的时候，就要减少运动量或者延长时间。或者还有一个空气雾霾的问题。当跑不动的时候，你就健步走。我想说作者真是个体贴的好大叔。另外提到了他跑完步会喝上一杯冰啤酒，简直太爽了。所以这本书并不枯燥，很多地方甚至还有点幽默。愉快地分享自己的经验，让你享受跑步这件事情。

  观念三，健步走是为跑步做训练和储备。

  之前这个观点也听过，就是对于一些体质比较弱或者第一次跑步的人来说，要一开始就跑步是很难坚持下来的。所以建议从健步走开始，当坚持走上一段时间，比如三个月，身体状态开始改善，生发出一种力量和想要跑的欲望，这时候才开始跑步。就更容易坚持下来并养成习惯。本书在这个观点基础上，做了延伸和发展，就是健步走的时候，是以跑步的姿态和动作，比如面向前方，腰部不要上下运动，有有意识地向后摆臂等等，就是为跑步打下动作基础和体能基础。

  以上一些入门教程，简单易懂，且容易实现，接着开始进入训练进阶阶段。

  配速跑，冲刺跑，肌肉训练，在此不表，感兴趣的买书研究一下。甚至作者贴心地讨论了跑步装备、还有营养指南（早上晚上空腹感的时候推荐了香蕉，作者可能爱吃香蕉），还有运动损害。关于训练计划，作者给出了三档计划，比如没有运动经验、有运动经验，和经验较丰富的三类，根据不同情况参考就好。

  越到后面就越专业了，作为一个新手，这部分内容大致需要较长时间训练才能有体会，比如纠正运动，长距离慢跑（20公里或者60分钟）为训练目标。越野跑，冲刺跑，同样给出了这一阶段的训练计划。与前面不同的是，这部分是真正开始为马拉松准备了，包括加强营养。每天的强度可能加上10km.这样的选手基本上可以算是高手了，开始参加比赛或者在朋友同事里算跑步牛人的级别。

  接下来的内容基本上都是为了准备马拉松比赛的建议，包括的还是训练方面、营养方面、还有比赛策略，甚至还有物品清单准备还有赛后的护理等等，可以说相当专业细致，对于准备参加马拉松的人来说真是非常合适。

  最后基本上就是凑页数的静态训练，看图学动作。到此本书内容介绍完备。

  本书的作者为日本人，相对来说可能跟适合亚洲人的体质和运动习惯。

  大致总结，本书真是非常全面并且条理清晰地介绍了马拉松入门、进阶、冲刺还有调理等各个方面，完全可以让一个没有基础的人循序渐进。而且只有薄薄的200页左右，图文并茂。没有深奥的运动理论，更多是一些合理化的建议。

  的确是一本难得的运动实用教材。提供了一个整体的训练计划，和运动途径。希望这点介绍大家能够喜欢，跑吧，有志气一点，争取也能参加个马拉松。