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21天裸食计划，给予更多的能量；拥有更为清晰的思维；改善情绪缓解压力；丢掉肥胖；享受睡眠。

本书作者定制的21天重塑能量的混合裸食菜单，从食材选购，到营养分析；从制作方法到实用贴士，为正处于压力和你健康生活循环中找到健康和自信的力量。

前 言

01

基础准备

裸食让你恢复生机 002

你一定能做到 012

做好准备 022

每日细节 030

02

21天计划总览

周 购物清单 036

第二周 购物清单 040

第三周 购物清单 044

03

食谱

早餐 050

午餐 072

晚餐 114

果昔 150

零食 164

甜点 176

后记 191

致谢 192

米米?柯克 (Mimi Kirk)

美国知名素食美食家，曾被美国善待动物组织（PETA）评选为*性感的50岁以上素食者。经常在各种健康饮食杂志上发表自己的文章，也出版过如《榨汁的终极书》（The Ultimate Book of Modern Juicing）等著作。

米娅?柯克?怀特（Mia Kirk White）健康咨询师，曾有专业的营养学学习经历。

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编辑推荐

?21天手把手采购、制作技巧

?易于准备、营养丰富

易于坚持

前言

前 言

米米·柯克

我是米米·柯克（Mimi Kirk），生于1938年，现在是四个孩

子的母亲，同时也是七个孙子（女）的袓母（外袓母）。七十岁时，

在PETA（善待动物组织）举办的全国性比赛中，我被评选为50岁以

上 性感的素食主义者，成了一名公众人物。这促成了我本书的诞

生——《裸食一之道》（Live Raw），之后我又写了三本书（包括你们

现在看到的这一本）。

我成为一名素食主义者抑或说纯素食主义者已经有四十多年了。

六十多岁时，我遇到了现在的男友，开始做他喜欢吃的食物，都是些地

道的美式食物。我们一起吃饭，所以我也会吃些给他做的食物。不知不

觉，我的体重增加了22磅（约20斤），年度体检时，我的血压和胆

固醇都很高。更糟的是，我的关节炎发作了，疼了好几个月。医生告诉

我，这与年龄有关，然后给我开了一个处方，我顿时骇然。我的家族病

史有癌症、心力衰竭、中风、糖尿病、白血病和帕金森症。患病的家庭

成员之前都需要吃处方药，甚至还是一把一把地吃。我可不想步这样的

后尘，这件事为我敲响了警钟。

一 裸食：即“生食” 与“有机”的饮食方式。“生食”是指不加热、直接生吃的食物，“有机”是

指不使用农药化肥种植的天然有机食材。在本书中称为裸食。

V

我不知是不是像医生说的那样，关节炎与年龄有关，也不知道除了

遵循处方之外，是不是真的没什么能做的了。直觉告诉我，我能找到一

个更好的方法治愈自己，在那之前我不能服用任何东西。一离开医生的

办公室，我便毫不拖延地开始研究自然方法是否能治愈我的病痛。一篇

篇的文章显示，以植物为基础的裸食饮食方式可以治愈许多不同的疾病。

虽然我长久以来已经习惯了植物为主的饮食方式，但生吃可行吗？我很

高兴发现了裸食的治疗方法，却又开心不起来。我一直认为自己是一名

食物爱好者，也是一位好厨师，但生吃胡萝卜条和芹菜这样的饮食方式

对我来说可并没有什么吸引力。刚开始研究的时候，我以为裸食的饮食

方式并没有被很多人了解和应用，但后来我逐渐从各种文章中了解到，

这种饮食方式已经存在多年。调查结果说服了我，并开始尝试裸食。我

觉得，也许真的有一种方法，可以让我一边进行裸食饮食治疗，一边继

续享受美味的食物。

我给 小的女儿米娅（Mia）打了电话，希望能在她那里获得精神

上的支持。这对她来说也是个好时机，所以我们一起踏上了裸食之旅。

我们决定以榨汁和吃裸食的方式先试几周，看效果如何。说实话，从网

上找到的很多食谱都无法满足我的味蕾，这让我有点失望，于是我便开

始将自己喜爱的传统烹饪配方运用到裸食食谱中。自此，我才开始发现

裸食的美味。我几乎沉迷其中：切细的西葫芦丝当作千层面；风干番茄、

纯种番茄与草药和香料混合，变成了未经烹煮的美味红酱；即使没有奶

酪，罗勒香蒜酱也可以做出香甜美味的酱料；发酵的腰果让西葫芦宽面

有了干酪的味道……说实话，我从没发现食物这么好吃过。我似乎正在

实践一种属于未来主义的饮食方式。这些食物非常可口， 重要的是，

它们让我更加精力充沛。我觉得自己看起来也更年轻了。米娅告诉我

VI

她也有同感。在吃纯生素食两周后，我决定把它作为我的生活方式。

我感觉很好，在这个过程中我也创造出了一些不错的美食。六个月后

与医生的见面印证了我的选择是正确的：我的血压和胆固醇都恢复了正

常，关节疼痛也一去不复返了。

米娅·柯克·怀特

我是米娅·柯克·怀特（Mia Kirk White），十二岁时，我被诊

断出患有青少年关节炎。基于这一原因，再加上我成长在一个以素食为

主的家庭，因此激发了我对营养治疗和养生的兴趣。当母亲给我打电话，

建议我们一起尝试裸食的饮食方式时，我高兴地与她同行。现在我是

一名裸食厨师，同时还教授人们如何通过裸食进行疗愈。我相信纯粹

的食物和积极的思考能带来人体与生俱来的治愈力量。

像大多数试图平衡家庭、工作与自我形象之间关系的女性所遇到的

问题一样，许多年来，我也一直在与体重作斗争。曾经有一段时间，我

衣橱里的衣服尺寸从S号到L号的都有。我尝试了市面上的每一种节

食方法，每次都是先减掉几斤，而当我选择不再让自己饥饿的时候体重

又反弹回来。我的体重变化像玩过山车一样起起伏伏，我甚至曾担心自

己永远也下不了这趟车了。我发现，每当我的饮食不够健康时，我的关

节炎就会发作并导致关节僵硬，肚子发胀，整个人没有活力。我曾以为

自己会失去内心的光芒。

当我改变饮食习惯，让饮食中包含了更多原生食物的时候，身体就

感觉好多了。但这一点很难坚持。我发现，每当我没有好好安排自己饮

食的时候，就会做出不健康地选择。我繁忙的每周时间表里包括处理一

些有着严格要求的业务，还要见缝插针地参与孩子们放学后和周末的活

动。而当我每周能够安排好自己的饮食时，我更容易吃得健康，这也正

是这个计划的优点所在。我的大多数朋友也有着忙碌的生活，这不断提

醒我，让自己感觉良好是多么重要，因为只有这样我们才能更好地满足

自己对生活的需求。当我选择吃烹饪过的素食时，我的身体并未好转，

后来才慢慢发现，吃裸食才能让我变得更健康、更有活力。这是我的母

亲和我决定分享《裸食的力量》这本书的主要原因之一。我们的经历可

以使希望改变生活方式的人从中受益，让他们在变得更加阳光、身心感

觉更棒的道路上继续前行！

当你只是接受你想要的东西时，

你就有可能得到你想要的东西。

书籍介绍

21天裸食计划，给予更多的能量；拥有更为清晰的思维；改善情绪缓解压力；丢掉肥胖；享受睡眠。

本书作者定制的21天重塑能量的混合裸食菜单，从食材选购，到营养分析；从制作方法到实用贴士，为正处于压力和你健康生活循环中找到健康和自信的力量。

• 作者：叶天穗 发布时间：2023-09-06 17:01:39

  书中讲述上百种美味、关于裸食食谱中的果汁、早餐、午餐、晚餐、零食和甜点而且在每份食物的制作上都会讲述了它的材料做法。以及他们的注意事项。。以周为单位的购物清单，一周一览的菜单计划，可以混合和匹配膳食，节省时间的实用理念，生活都是从点滴做起，抓住每日的细节，让我们在饮食上拥有着良好的健康生活方式

• 作者：小苹果爱读书 发布时间：2023-10-19 14:43:33

  很多人认为吃肉能够补充蛋白蛋，其实，植物也含有蛋白质。比如，很多坚果、水果、蔬菜里都有。肉吃多了，不仅有害身体，还 环保。作者以亲身经历见证了裸食的魅力，素食之后 ，血压和胆固醇都恢复了正常，关节疼痛也一去不复返了。书中有准备工作介绍，采购清单和食谱介绍，简单易操作。一般提前准备或者多制作一些放在冰箱，坚持都不会很困难。跟随书中的食谱，我的体重有所减轻。如果你也想拥有美丽身材和健康的身体，加入裸食行列来，一定会给你一个惊喜！

• 作者：malingcat 发布时间：2017-03-24 08:10:58

  葛老师是大师级人物，有见识有怀抱有文笔，素来敬佩。这些文章里的许多篇，昔日读过，比如王国维投湖一篇，文学笔法写当日的文化圈和日常生活，印象深刻。如今结集，自然认真捧读。学术史上的十几位人物，个性不同，际遇各异，然而学问渊博，建树卓越，如黄钟大吕，余音绕梁。可叹如今虽是盛世，文人风骨难支，书中大有“恐成绝响”之叹。

• 作者：青鸟艺姐 发布时间：2023-10-10 12:22:43

  可以

• 作者：Unknown 发布时间：2023-01-27 22:45:34

  荒谬 两星给设计

• 作者：蘑菇森林 发布时间：2023-09-13 18:24:28

  好书

• 裸食，真有那么神奇吗

  作者：成长疗愈书屋 发布时间：2023-09-12 20:52:11

  研究发现，以植物为基础的裸食饮食方式，不仅可以抗衰老，还可以治愈许多疾病，甚至被用来预防或治疗有些类型的癌症。

  为什么裸食那么神奇？

  原来，食物蕴藏着巨大的力量，正确的食物可以滋养我们的细胞和免疫力。改变我们的饮食，就可以改善我们的健康。

  这本《裸食的力量：21天焕新日食记》，通过21天的裸食菜单，唤醒我们身体里沉睡的能量，让我们精力充沛、头脑清晰、减少脂肪、容光焕发……

  

  让我们一起开始这段不一样的裸食之旅。

  作者认为，节食并不能减肥，健康的饮食却可以，只要搭配得当，裸食不仅可以减肥，还可以让我们变得更健康。

  人的消化需要酶，过度加工的食品会损坏食物中的酶，不超过46℃的生鲜中，含有大量没有被破坏的营养素和酶。

  裸食并不仅仅是吃生鲜蔬菜，而是通过巧妙搭配，让我们可以品尝食物最天然的味道，让每一餐变得美味又营养。

  书中为我们详细列举了每周的购物清单和每一天的食谱搭配，还详细介绍了紫菜卷伴侣、泰式沙拉、番茄盅、街头塔可、牛油果舰、三色甜椒沙拉等美食的做法。

  设备：破壁机、食品料理机、菜刀和砧板。

  经常使用的材料：生坚果类、水果干、椰子油、芝麻油、橄榄油、盒装椰奶、黑胡椒、孜然粉、肉桂、大蒜粉、洋葱粉等。

  饮品：将适量纯净水、柠檬汁、苹果醋、红辣椒粉、枫糖浆或甜味剂等放在一起搅拌均匀。

  果昔：可用作早餐或下午茶。

  早餐：只吃一种水果。

  午餐：甘薯漩涡、番茄沙拉、西葫芦泥卷等。

  晚餐：芝士面条、西葫芦丝、甜椒沙拉、胡萝卜奶油暖汤等。

  书中还介绍了很多我们不常见的吃法。比如在无忧无虑的日子里，我们可以试试在气泡水中加入一点点碎的新鲜生姜，再加一点柠檬和一点枫糖浆。

  又或者，在某个轻松的下午，我们还可以用绿色卷心菜、几片牛油果、几断黄瓜，一些碎洋葱，几片番茄，一小撮海盐，制作一个简单的三明治。

  又或者，在某个甜蜜的中午，我们可以把紫甘蓝切成细丝，一颗小甜菜去皮切成细条，一个澳洲青苹果切成细条，一汤匙切碎的红洋葱，一杯切碎的核桃，六片薄荷叶切碎，加入适量海盐，做成苹果、紫甘蓝、甜菜沙拉。

  太诱人了，阅读这本书，让人感觉真想马上行动去做起来，吃起来。

  

  

  

• 21天重塑能量的混合裸食计划，探索健康和自信的力量

  作者：音诺阅读 发布时间：2023-09-19 10:04:53

  在快节奏的生活中，我们常常为了工作、学习和家庭忽略了对身体的关爱。而《裸食的力量》不仅给我们提供了一个重塑能量的机会，更为我们呈现了一种健康和自信的生活方式。21天的混合裸食计划将带领你迈出一步，拥有更多能量、清晰思维、改善情绪、消除压力、摆脱肥胖，并享受美好的睡眠。

  简介：

  《裸食的力量》是一本由米米·阿克撰写的健康饮食指南。这本书不仅提供了定制的21天重塑能量的混合裸食菜单，还详细介绍了食材选购、营养分析、制作方法和实用贴士，帮助读者找到健康和自信的力量。

  21天的裸食计划旨在通过纯净、天然的食物，给予我们更多的能量和身体的滋养。裸食不仅是一种饮食方式，更是一种生活态度。通过摄入新鲜的水果、蔬菜、坚果、种子和谷物等，我们可以摆脱繁琐的加工食品，让身体逐渐恢复自然的平衡。

  《裸食的力量》深入浅出地介绍了每个食材的营养成分，让我们了解它们对身体的益处，并且提供了简单易行的制作方法。此外，书中还包含了丰富的实用贴士，帮助读者在日常生活中更好地贯彻裸食理念。

  相信每个人都希望拥有健康的身体和积极的能量，而《裸食的力量》正是为了满足这一需求而诞生的。通过21天的裸食计划，你将逐渐恢复身体应有的平衡，迈向更健康、更自信的生活。

  在读完《裸食的力量》后，你将意识到裸食不仅是一种减肥方式，更是关爱自己身体的一种方式。无论是想改善体重问题，还是提高精力和心理状态，本书都将给你带来实质性的帮助。

  如果你也渴望拥有更多的能量、清晰的思维、改善情绪、舒缓压力、丢掉肥胖、享受美好的睡眠，那么《裸食的力量》绝对是你值得尝试的选择。让我们跟随米米·阿克的指导，探索健康和自信的力量，迈向一个更美好的生活。

  

  裸食的力量

  8.3

  [美]米米·柯克（Mimi Kirk） [美]米娅·柯克·怀特（Mia Kirk White) / 2022 / 机械工业出版社