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30 年来，全浸式游泳使成千上万的游泳者受益！

像鱼一样游泳，自在水性，轻松掌握

◎ 编辑推荐

☆ 全浸式游泳终于有简体中文版教材了！

“全浸式游泳”在国内专业及业余的游泳圈子里都已流行多年，各类平台上也不乏理论介绍和技巧教学，但创始者本人编写、畅销二十多年的经典教材，终于被引进，值得入手。

★ 理论讲述和技巧教学相得益彰。

理论讲述面面俱到，技巧教学步步分解，有插图，有训练计划，有各种辅助建议，远非一般游泳教学书那样繁琐、枯燥，而是简洁、实用，极具启发性。

☆ 让每一个人都爱上游泳。

本书的目标读者始终是最广大的游泳爱好者们，而特里的写作初衷正是让游泳技术变得简单易学，将游泳乐趣带给每一个人。这也是“全浸式游泳”的核心精神。

◎ 名人推荐

一个好的教练提供的最有价值的服务是提高你的技巧，而不是让你更加努力。特里·拉夫林在简化这项复杂的工作方面做得很出色，他提供了适用于任何游泳教练或教师的实用工具。

——艾迪·里斯（Eddie Reese），6 届 NCAA 冠军，连任 4 届美国奥运会游泳教练和主教练

《全浸式游泳》对游泳界贡献巨大。这本书让我印象深刻，因此我要求我的游泳学校的老师们和游泳队的教练们都要阅读它。

——福布斯·卡莱尔（Forbes Carlile），不列颠帝国员佐勋章获得者，理学硕士，1956—1992 年担任澳大利亚奥运会游泳教练，卡莱尔游泳学校校长（澳大利亚顶尖游泳学校）

◎ 内容简介

《全浸式游泳》自 1996 年在美国首次出版后立即成为畅销书，此后 20 余年更是长销不衰，大大领先于其他游泳类书籍。本书即为初版的修订本。

特里·拉夫林认为，传统的游泳训练执着于划水、打腿等动作，要求游泳者利用肌肉力量在水中持续划行，导致许多游泳者对此感到不适、沮丧和困惑。

因此，他创立“全浸式游泳”，教人像鱼一样平衡、顺滑且流畅地游泳，关注技巧而非体能。事实证明他的方法立竿见影。

在本书中，特里会为我们详尽阐释全浸式游泳的原理及其应用，并安排 6 节循序渐进的教学课程。同时，他也会一一指出全浸式游泳练习中的各项要点，并在减重、力量训练、预防受伤以及参加比赛等方面提供有效的建议，帮助我们打造终身游泳方案。

第一部分

新举措 学会以全新的方式游泳

第二部分

训练与尝试 走上更明智的健身之路

第三部分

终身游泳 健康、强健且开心

后 记

附 录

特里·拉夫林（Terry Laughlin），早年为大学游泳运动员。自 1973 年至 1988 年，他执教过三支大学游泳队和两支美国游泳俱乐部队，共培养了 24 位全国冠军。1989 年，他创立“变革性”的全浸式游泳，开始为业余游泳爱好者提供教学服务，帮助人们更轻松地掌握有趣、有效的游泳技能，并从中获得健康和成就感。目前，特里的全浸式游泳营地和俱乐部已经开办至世界各地。

约翰·德尔夫斯（John Delves），与特里·拉夫林从1990 年开始合作，是后者多部著作的合著者，同时也是健身与健康方面的作家。

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1。下坡游：测试你能否按压浮标提升平衡，让臀部浮上水面，同时减少阻力。这一步做对了，进步就是自然而然的结果。我保证。

保持这种感：在进行按压浮标的过程中，告诉自己在游泳过程中要尽量将身体向胸部倚靠。你会感觉像在俯冲游，这就对了。另外一些选手表示，这个动作就像在游泳的时候有人按压他们的肩膀。一位跑步爱好者说，这个动作和跑步很像一一前倾身体保持平衡，让身体迎着猛烈的逆向风。当你找到正确的感觉，你的臀部会感觉轻松一些，打腿也会变得更容易。实际上，你要完全放松腿部，这样它们就能跟上节奏。保持倚靠的姿势掠过水面，如果你一直有意识地、认真地这么做，最终就可以凭直完成。

2。放松手臂游：这是前方象限游的关键，这样可以让你的身体在水中更高、更快地穿过水面。

保持这种感觉：下坡游的时候，把所有重量放在浮标上，向前延伸的手臂就会感觉到真正的放松；它会在进入水面之后直接浮在身体前面。你的指尖毫不费力地伸向前方泳池，直到你开始施加压力进行划水。你还会感到身体变长，因为放松的手臂会在每次划水的时候让你更高，在摆动呼吸的时候还会再高一点。

3。伸向远方：配合放松手臂。一些泳者在手碰触水面的时候就情不自禁地开始划水。这样做是不明智的。这么做会使你在水中“更矮”，移动更慢，最终会让你失去平衡。伸向远方的动作能让我们摆脱这个习慣。

保持这种感觉：如果你的手在接触水面的时候就忍不住要向下、向后划，试试这个办法。假想每次划水都是这一趟的最后一次，此时你要伸手去触碰泳池壁，在整个这一趟中的每一次划水都这样做（伸向壁）。在延伸的过程中，感受你的肩膀压向下颌（如果是换气时的划水应该感觉你的耳朵压向延长手臂一的肩膀）。接着，当你不能再延伸的时候，开始后拉。还有一点：在慢慢地伸向池壁的过程中，手的延伸动作不应该比身体移动得更快。

保持这种感觉：是不是感觉等待划水的时间比过去习惯的模式更长？就是这样！关键是延长手臂伸向前方的时间，直到另一只手在头的前方再次入水。如我们所说，这让你的身体更长了

也前行得更快一一在每次划水周期中都进步一些。但是除非你的延伸手臂是放松的，不然就没法做到，所以如果不能放松，就回到第二项训练。

你或许已经通过训练找到了换手的感觉。“啊，再次训练？”你要抗议了。“为什么我在你的游泳学校总是在训练同一项内容？”别担心。这是整个感知技能练习中最难的部分，因为需要精准把握划水时机。掌握之后，你会受益匪浅，因为它能极大地提升划水距离。可以按照这个序列练习一每次增加25码的长度一一直到你能轻松完成。

（1）收回的那只手在位于延伸手臂的手肘和手腕之间的时候开始划水

（2）收回的那只手在位于延伸手臂的肩膀和手肘之间的时候开始划水。

（3）收回的那只手在经过你的泳镜时开始划水。

（4）放松地游，数一数划水的次数。

开始，换手会让你感觉夸张且不自然。上述4步练习可以引导你的身体逐渐适应这一动作。不断重复上述过程，你很快就能找到划水的最佳时机。

5。移动你的中段（躯干）如果你对侧身游仍然感觉不自然，臀部总是抗拒大脑的指令不愿摆动，尝试这个练习。

保持这个感党：这没有什么模棱两可的。每次划水，把你的肚月向泳池的一侧池壁。当然不是真的如此一一在脊椎部位安装滚轴才动这么大的幅度。但是以此为目标，你会做得更好。随着大幅度摆得愈发自然，你会变得放松，因为你可以不假思索地完成这个动作。保有节奏地不断地把身体中段从一侧摆动到另一侧。现在你是在用有臀部游泳，而不是笨拙的双手。如果你想游得更有力，那就让臀部有的摆动更有力；如果你想游得更快，那就加快臀部摆动的节奏。保去，直到你的划水节奏与身体中段的摆动节奏而非手臂的摆动节奏

5。如果脚蹼合适……这是个悖论，全浸式训练的目的是让你的身体获得很好的平衡，进而不太需要通过打腿去游得好。要防止无力的打腿拖累你的速度。但为了更好的训练效果，你还是需要一些腿部的推进力。因为你的身体训练的时候比游泳的时候移动得更慢，因此在水中的位置也更低，此时稍稍打腿能改善这一状况。如果你的打腿很弱，可能会挣扎着保持正确的身体姿势以至于没法集中精力训练。上一对脚蹼，能让你把注意力放到每个训练的关键点上。顺便说一下，对训练来说片式脚蹼远胜过分片式的所谓的速度脚蹼，尤其当你的脚踝不够灵活的时侯。

或许把游泳称为“理想运动”有点过誉，但你很难找到能与之争夺这个称号的其他运动。它可以增强心肺功能，增加肌肉力量与耐力，提升灵活度，同时减轻压力。不仅如此，与其他让你心跳加速的运动相比，游泳给关节带来的压力更小。除了越野滑雪，游泳动用的肌群比其他运动都更多。也只有游泳能让你合理地体验自由轻松的失重感。

完成这些之后，你就会发现让手臂变得沉重的重量来自如下两处

1。你没有把所有的体重放在浮标上，所以其中的一些转移到了臀部和腿部，下肢开始下沉。为了挽救下沉趋势，你会更快地向下摆动手臂远离前方象限。这样你就“变矮”了。

2。你把头抬起来一一即便只是稍稍抬头一一在呼吸的过程中，额外的重量转移至手部，手臂下降更快；每次呼吸都是如此。

亚历山大・波波夫完全了解这种感觉。如果你走到墙边，一会儿你也能感受到。面对墙站着，伸出右手，尽量向上举，然后转动手肘稍稍离开墙面。你会感觉腋窝附近的肌肉在伸展。转动左侧臀部和肩膀与墙壁呈45度角，此时你会感到力量在你的背阔肌（腋窝下方的背部肌肉）一一而不是无力的肩膀一积蓄。波波夫就是这样开始划水的。

书籍介绍

30 年来，全浸式游泳使成千上万的游泳者受益！

像鱼一样游泳，自在水性，轻松掌握

◎ 编辑推荐

☆ 全浸式游泳终于有简体中文版教材了！

“全浸式游泳”在国内专业及业余的游泳圈子里都已流行多年，各类平台上也不乏理论介绍和技巧教学，但创始者本人编写、畅销二十多年的经典教材，终于被引进，值得入手。

★ 理论讲述和技巧教学相得益彰。

理论讲述面面俱到，技巧教学步步分解，有插图，有训练计划，有各种辅助建议，远非一般游泳教学书那样繁琐、枯燥，而是简洁、实用，极具启发性。

☆ 让每一个人都爱上游泳。

本书的目标读者始终是最广大的游泳爱好者们，而特里的写作初衷正是让游泳技术变得简单易学，将游泳乐趣带给每一个人。这也是“全浸式游泳”的核心精神。

◎ 名人推荐

一个好的教练提供的最有价值的服务是提高你的技巧，而不是让你更加努力。特里·拉夫林在简化这项复杂的工作方面做得很出色，他提供了适用于任何游泳教练或教师的实用工具。

——艾迪·里斯（Eddie Reese），6 届 NCAA 冠军，连任 4 届美国奥运会游泳教练和主教练

《全浸式游泳》对游泳界贡献巨大。这本书让我印象深刻，因此我要求我的游泳学校的老师们和游泳队的教练们都要阅读它。

——福布斯·卡莱尔（Forbes Carlile），不列颠帝国员佐勋章获得者，理学硕士，1956—1992 年担任澳大利亚奥运会游泳教练，卡莱尔游泳学校校长（澳大利亚顶尖游泳学校）

◎ 内容简介

《全浸式游泳》自 1996 年在美国首次出版后立即成为畅销书，此后 20 余年更是长销不衰，大大领先于其他游泳类书籍。本书即为初版的修订本。

特里·拉夫林认为，传统的游泳训练执着于划水、打腿等动作，要求游泳者利用肌肉力量在水中持续划行，导致许多游泳者对此感到不适、沮丧和困惑。

因此，他创立“全浸式游泳”，教人像鱼一样平衡、顺滑且流畅地游泳，关注技巧而非体能。事实证明他的方法立竿见影。

在本书中，特里会为我们详尽阐释全浸式游泳的原理及其应用，并安排 6 节循序渐进的教学课程。同时，他也会一一指出全浸式游泳练习中的各项要点，并在减重、力量训练、预防受伤以及参加比赛等方面提供有效的建议，帮助我们打造终身游泳方案。

• 作者：- 发布时间：2023-10-22 13:28:48

  普法栏目剧专业版，理趣结合，看人相“法相”众生相。

• 作者：+ 发布时间：2021-06-20 18:40:11

  书里面反复讲的核心技巧就一项，但确实很有用。自己尝试后，游的轻松多了。

• 作者：后浪 发布时间：2020-12-29 10:40:51

  30 年来，全浸式游泳使成千上万的游泳者受益！学会像鱼一样游泳，自在水性，轻松掌握

• 作者：橘生淮南 发布时间：2021-01-01 10:46:47

  話說在前頭，這本書不適合新手。很薄的一本，很快就翻完了，然後就是一個多月的實踐。作为泳龄快二十年的业余泳者表示真的很不錯，解決了一些困擾了我很久的問題。想要提高游泳的訓練效果和速度，原則無非有三：平衡身體，延長身體，側身游泳。有一定訓練基礎的讀者，看完了第一章可以直接跳去第八章學習技巧，然後再加以練習。

• 作者：闻夕felicity 发布时间：2021-01-01 22:52:00

  ①后知后觉地发现原来教练教我的就是这个游法，给我做的训练和教具都是书里提到的，我再也不嫌弃他嫌弃我屁股往下沉手伸不直了……②教练，我想恢复游泳啊啊啊啊啊！（破音）疫情快结束吧啊啊啊！！！

• 作者：2koo 发布时间：2021-01-07 19:57:23

  等我家楼下泳池开了就去试试（然而已经因为疫情关了一年了）……

• Hi，是时候享受游泳的乐趣了

  作者：司空一修 发布时间：2020-12-29 18:04:30

  金色沙滩、随风轻摆的几棵棕榈树营造出度假的气氛，面前就是蓝的令人心醉的大海，痛快的走进去让海浪亲吻你的脚踝，一头扎进清凉的水里，像鱼儿般感受被海水温柔包裹的惬意；或者，专业的标准泳道、清澈见底的池水，带上泳镜，穿上紧身泳衣，一跃而下，想象自己就是孙杨附体，意念中已经练出了八块腹肌。

  是的，游泳是个好消遣，也是万人推崇的健身方式。

  也许你是自学成才，苦于泳姿不标准，速度总提上不去；也许你身上带有伤痛，体力一直不好，无法游完心中期望的距离。没关系，是时候学点新知识，给自己平凡枯燥的生活来点新意了。

  你听过《全浸式游泳》吗？嗯，没错，游泳出教科书了，实践有了理论指导。作者是美国人，特里·拉夫林，“全浸式游泳”概念的创造人，也确实在几十年里帮助无数的游泳爱好者实现了“更好、更快、更轻松”的体验。

  薄薄的一本书，颠覆了传统的游泳教学和训练方式，提出向鱼和船艇的构造学习，重视人对水的感觉，采用全新的技巧，摈弃无休止的痛苦体能训练，综合的来提升游泳中的“效率”。形象地说，就是一位有经验的教练站在泳池边上，看着你的眼睛和你的动作，告诉你如何让你的身体和水融为一体，具体到手、背、臀部和腿应该如何在水中找准定位，最后拍拍你的肩膀，告诉你“嘿，伙计，我给你列出了详细的训练计划，现在，带上你的装备，去好好享受吧。”

  中年老母读完此书，在脑海中按照教练要求训练了10分钟后，竟自然而然的把书中名言警句与家中娃的学习联系在一起。果然，武林秘籍中的绝招们是可以你中有我，我中有你的，比如七伤拳的吞吐纳气之法与降龙十八掌的运功心法一定是互通的。

  “学习一项技能最好的方法是一步一步来，把艰难的任务分解成容易掌握的一个个小步骤。”

  这不就是“一口吃不成个胖子”，人民的智慧是伟大的！斜杠中年妇女不但在工作中能用上这个定律，在被娃的成绩搞抓狂的时候，在看着一堆堆的家务无从下手的时候，这条堪比牛顿第六定律的法则都可以居高临下、正气凛然的安抚我们狂躁的内心。

  “改变低效的坏习惯，用新的好习惯取而代之，其中的关键是下定决心先清除旧的，给新的让出位置。”

  谁说不是呢，让生活变得更美好，不就是从断舍离、扔扔扔开始的嘛。

  “今天开始改变吧，从严格训练体能的泳者，变身为实践型的泳者。”

  去健身房、去游泳池就是为了回来时连背上背包的劲儿都耗尽？活的舒舒服服难道不香吗？

  “游泳成绩的70%来自技能效率，30%来自体能。”

  效率、效率、效率----得先教给孩子们原理，再让他们投身于题海啊。要不然，一道题一道题错着好玩吗？学习正确的原理，把前人总结的经验拿来用之就是70%的技巧，保证有维持技巧的体力就是那30%的体能训练。

  “让我们回到能够实现的最关键的进步上来---让身体平衡、稳定。”

  这句就不东拉西扯了，想想比你重的鲸鱼是多么的优雅吧。

  “游之前先想一想、带着感觉走，大脑学会之后就能自动重复。”

  涉及脑科学领域。人类对大脑的认知实在太太太有限，面对如此精密的“仪器”，我们只能顺从。

  “游得好不只在于游得快”“我教授游泳的方式，必然要慢下来，才能真正掌握---我称之为高效的游泳。”

  又是放之四海而皆准的规律。慢，才是最快。踏踏实实，一步一个脚印，好好走完属于我们的短短几十年，再快，你能快哪里去？

  给自己投资一杯咖啡的钱吧。

  要么去学会游泳，人生在世多一个娱乐项目；要么去提高一下自己的效率，成为泳池里的王者；要么至少给自己增加一个谈资，一个去判断的机会。

  作者：Carol

  编辑/审稿：司空

• 想像鱼一样畅游吗？全浸式走起

  作者：不死鸟 发布时间：2021-01-10 20:42:01

  游泳，狗刨式？是不是还是当初那个少年刚学游泳的姿势呢？哈哈哈！啪，扑通扑通的印象还记得吗？谁的游泳姿势不美呢？都觉得自己魅力十足，不是吗？其实，曾经初学游泳的姿态并不可怕，尤其是是过去那么久了，嘿嘿，算了，不提也可以的。

  而颠覆笔者认知的是，在读了美国知名教练作家怀里 拉夫林所著的《全浸式游泳》一书。遇到这本书简直是可遇不可求，真所谓踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫，一切随缘。冬天里研究游泳，是研究冬泳，还是夏泳呢？不，是研究四季泳。这本书的核心就是更快、更好、更轻松。

  《全浸式游泳》一书共分三个部分，第一部分 新举措 学会以全新的方式游泳，包含八章内容；第二部分 训练与尝试 走上更明智的健身之路，包含五章内容；第三部分 终身游泳 健康、强健且开心，包含三张内容。这本书的作者特里 拉夫林先生绝非是纸上谈兵者、异想天开者、臆断者，而是一名实干家出身，他出身于大学游泳运动员，1971年至1985年，他执教过三支大学游泳队和两支游泳俱乐部队，共培养了24位全国冠军，这么显赫的背景，是不是超燃呢？更厉害的还在后面呢？等着瞧吧！透漏一个热点，他的女儿也成为了指导游泳的专家，这个绝对不会传男不传女，跟性别无关。再说了，如果这个游泳秘籍无效，那这一切将成为泡影。这可以反证，这套游泳秘籍果真是真经，是经得起考验的真正水下功夫。

  本书有很多亮点，没有那么华丽的词语、也没有生硬地去遣词造句或者制造新名词，而是扎扎实实、本本分分告诉读者一些使用技巧，毫无戏言，都是精华。笔者最喜欢第六章 技巧训练 学会更快划水的最快方式，因为这里的概述部分首先把一些行不通的办法都否定了，把市井、市场上叫卖的那些华而不实、虚假的方式进行一一否定，慢慢指出其软肋。而对于科学的方法却认真地告诉我们，毫无保留。例如，在书中第55页指出一个非常重要的事实。提升划水的技巧涉及四个事实，第一，你的肌肉需要一剂健忘药；第二，碎片更容易吸收；第三，不是试错，而是尝试成功；第四，这是身体能够理解的语言。

  这本书就像一位纯自然的游泳老师在慢慢告诉我们如何游得好、游得快，进而享受游泳的美妙过程，而不是仅仅停留在学会一项技能、一种本领。一言蔽之，游泳是快乐的，不是谋生或者技能，而是快乐滋生的源泉！