28天吃出心健康：中国本土化地中海饮食 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

《28天吃出心健康：中国本土化地中海饮食》本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造，内容上更加符合中国人的饮食习惯 ,不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于健康人群以及已有心血管疾病危险因素的人群 ，具有较高的实用性和推广性 。

本书共分 5 章 。 前 4章讲述地中海饮食的起源 、特点 、 对相关疾病的影响与应用并介绍了典型的地中海食谱 。让大家了解地中海饮食的主要模式 ； 第 5章讲述地中海饮食本土化改造后的 28天食谱 ，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答 ，帮助读者更好地理解 。

目录

第一章 地中海饮食的起源和特点

一、地中海饮食的地位

二、什么是地中海饮食

三、地中海饮食的起源

四、地中海饮食金字塔

五、地中海饮食的特点

六、地中海饮食的优势

七、地中海饮食之食物选择

（一）主食

（二）水果

（三）蔬菜

（四）坚果

（五）豆类

（六）海鲜

（七）奶制品

（八）调味品

八、地中海饮食的特征性食物

（一）橄榄油

（二）海鱼

（三）坚果、种子、豆类

（四）新鲜的蔬菜、水果

（五）全谷类食物

（六）乳制品

（七）红酒

（八）香料

九、地中海饮食评分

十、地中海饮食是一种健康生活方式

第二章 地中海饮食对疾病影响的科学证据

一、心血管疾病

二、代谢综合征

三、糖尿病

四、痛风

五、癌症

（一）乳腺癌

（二）结直肠癌

六、认知功能减退

七、骨骼疾病

八、非酒精性脂肪肝

九、失眠

第三章 中国人如何吃地中海饮食

一、可吃橄榄油或茶油

二、增加粗杂粮

三、多吃蔬菜、水果

四、增加海鱼的摄入

五、每天吃奶制品

六、禁酒、控酒

第四章 地中海食谱的本土化改造

一、地中海食谱本土化改造过程

二、复旦大学附属中山医院28天心血管健康食谱

（一）第一周食谱

（二）第一周食谱汇总

（三）第二周食谱

（四）第二周食谱汇总

（五）第三周食谱

（六）第三周食谱汇总

（七）第四周食谱

（八）第四周食谱汇总

（九）一个人也能做地中海饮食——“懒人版”一周食谱

（十）“懒人版”一周食谱汇总

三、本土化食谱与地中海饮食的比较

第五章 如何健康饮食

一、如何健康吃早餐

（一）营养早餐的两大标准

（二）早餐选择更健康的食物

二、如何健康吃午餐

三、如何健康吃晚餐

四、怎样做，晚餐才能吃得少

五、如何健康吃主食

六、不吃主食减肥靠谱吗

七、如何健康吃肉

（一）为什么要吃肉

（二）吃多少肉合适

（三）吃什么肉更健康

（四）如何吃肉更健康

八、如何健康吃鱼

九、如何吃鸡蛋

十、如何吃素食

十一、如何吃蔬菜

十二、如何吃水果

十三、如何吃豆制品

十四、如何吃乳制品

（一）纯牛奶

（二）低脂脱脂奶

（三）酸奶

（四）奶酪

（五）舒化奶

（六）含乳饮料

十五、饮酒究竟是“伤心”还是“护心”

十六、如何健康饮茶

十七、咖啡怎么喝

十八、能多喝水吗

十九、盐吃多了为什么会使血压升高

二十、家常烹调如何少吃盐

二十一、生活中限盐的8条妙计

（一）尽量选择天然食物，少选包装食品

（二）少盐的烹调方式也可以美味

（三）多放醋，少放糖，适当加鲜香

（四）限制含盐食品配料，利用其他调味品弥补限盐后的口感需求

（五）每餐有1～2个淡味菜肴

（六）减少外出用餐

（七）喝咸汤不如喝粥汤

（八）使用低钠调味品

二十二、您家的烹调油吃得过多了吗

二十三、如何选择烹调油

（一）选择烹调油的技巧

（二）如何健康吃油

二十四、中国人如何用好橄榄油

二十五、喝醋能软化血管吗

二十六、要吃鱼油吗

主要参考文献

致谢

附 录

部分菜肴制作

（一）番茄龙利鱼

（二）秋葵蒸蛋

（三）秋葵虾仁

（四）迷迭香烤羊排

（五）罗宋汤

（六）蒜蓉粉丝扇贝

（七）蒜蓉粉丝大虾

（八）香菇蒸银鳕鱼

（九）彩椒炒鸡丁杏鲍菇

（十）鳕鱼豆腐汤

（十一）白菜豆腐汤

（十二）柠汁煎鳕鱼

（十三）番茄炖牛腩

（十四）红烧鸡腿

高键，1974年出生。医学博士，副主任营养师，注册营养师。现任复旦大学附属中山医院营养科副主任(主持工作)。兼任中国营养学会老年营养分会委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会科普分会委员，中华预防医学会心脏康复学组副主任委员，上海营养学会理事和副秘书长，上海市临床营养质控中心专家组成员。

长期参与各类疾病的营养治疗，擅长糖尿病、肾脏病等慢性疾病，术后、放化疗后营养不良，亚健康人群、孕妇乳母、老年人等特殊人群的营养指导。经常担任电视台、电台健康养生类节目嘉宾。发表科普文章200多篇，开展营养科普讲座300多场。

弭守玲，1974年出生。复旦大学心血管内科博士，副主任医师。美国哈佛医学院布列根和妇女医院（Harvard Medical School，Brigham and Women's Hospital）访问学者。现任复旦大学附属中山医院心内科心脏康复中心负责人，上海市临床康复优秀学科带头人。兼任上海市医师协会心血管内科医师分会心脏预防与康复中心工作组副组长,上海市康复医学会体外反搏专业委员会副主任委员,上海市食疗研究会心血管病专业委员会副主任委员等。

长期从事心血管疾病的预防、治疗和康复及教学工作。参与多项国家级、省部级科研课题，在 Free Radic Biol Med和J Cell Mol Med等杂志发表多篇学术论文。主办心脏康复学习班、医联体公益巡讲、学术论坛、主题培训及各种形式的科普活动。原创心脏健康歌《宝贝你的小心脏》，倡导心脏主动健康和康复。荣获心脏康复“模范专家”、首届医生科普大赛“优秀创作者” “健康达人”等称号。

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书籍介绍

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。

本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。

• 作者：c 发布时间：2024-01-06 10:56:18

  有菜谱 可操作性强 科普按需看目录自取

• 作者：学姐金角 发布时间：2012-05-18 11:07:35

  把当年13岁的我荼毒得不轻。后来看多了村上的书觉得这本真是最差的一本。还不如寻羊历险记

• 作者：luffy250 发布时间：2016-01-20 05:05:15

  想象当年我也凑热闹看维特根斯坦，真是黑历史啊。这本书我觉得编的挺烂的，看不到覆盖题材的认真规划，我没有能力评价贡献队伍，里面虽然Stanley Cavell这样大牛，但就是他的文章，就是literally一随笔，能敢再不负点责吗。。。

• 作者：阿鲍 发布时间：2021-04-19 16:09:40

  方法篇：主要来自作者的另外一本书。

  批判篇：讲批判性思维，很浅；

  框架篇：主题阅读，最有含金量的部分。

  赋能篇：讲怎么打造个人品牌，可以借鉴。

  复利篇：关于读书变现，总结得很好。

  联机篇、买书篇：纯凑数的。

• 作者：BanditJohnson 发布时间：2021-07-06 07:14:05

  七零八落

• 作者：未注销 发布时间：2023-09-25 11:00:21

  算简单干脆的，本土化做的不错

• 游学结合——对故宫更深入的了解

  作者：北舍 发布时间：2021-04-06 14:30:37

  毕业那年，游故宫时原价66买的。一点折扣没有还挺贵的，但也算是游览故宫的纪念品吧。

  这座帝王的宫殿非常大，游览时都快绕晕了，觉得时间不够看不完。看了整本书后才对整个紫禁城有个更系统全面的认识。整个建筑布局，分为外朝和内廷，主要就是前三殿（皇帝政务）、后三宫（帝后起居），以及东西各六宫（妃嫔居所）；从午门到北边神武门，整个大概对称分布。有了这个认识后，才对整体有个全局的认识。不然故宫过于宏伟庞大，游于期间应接不暇。

  还是要知些关于故宫由来的历史。紫禁城本是历代皇宫别称，明成祖永乐年间仿南京故宫而建，成为明14任、清10任（至顺治始）的皇宫，1925年建成故宫博物院后称为故宫。

  书里有很多故宫的照片，远比自己旅游时拍得好。整本书以故宫的建筑为线索，讲与之想关的明清历史。可以作为了解故宫的故事，不适合专门用来学习历史，因为故事讲得有点口语化，可能有些只是野史或传说。另外，看这本书时如果本身了解明清一定的历史脉络，可能更能了解故宫这座历史遗产在很多年前发生的历史纠葛。

• 双重的旅行

  作者：王中玉 发布时间：2006-05-16 17:45:36

      阅读一部小说可能会让人有登临绝顶的快感，但是阅读一部游记却往往乏善可陈，令人提不起兴趣。题材的特殊性限制了读者可供自己发挥的空间：我们必须借助他人之眼，通过他人之耳，跟随他人之步履才能感受途中所闻所见。当然，游记作者敏锐地认识到了这点，像马可•波罗那样以猎奇和夸张的语言来取悦读者眼球的方式统领着整个游记领域。

      然而，在田晓菲的新作《赭城》中，旅行呈现出它应有的繁复和多向性。由于她那鼎鼎有名的丈夫，我们几乎忘记了她柔美的，女性的存在。有趣的是，宇文所安的《迷楼》和这本《赭城》似乎演绎了异曲同工之妙，两座东方建筑，两种文化的象征，在审美的国度里遥相呼应。只不过和完全建立于文字地基上的《迷楼》相比，《赭城》浑身上下都散发着感性的气息，它预示旅途的双重性质：所谓的目的，又是另一场跋涉的开始。

      我正在前往中国南方呼啸奔驰的火车上，尽管人声嘈杂，我却依然能够安静地翻阅这本关于旅途的书；与此同时，火车也正在向辽阔的西班牙南部平原上疾驰而去。我向车窗外望去，那些南方典型的村庄，稻田以及苍绿色丘陵和阳光明媚，色彩明净的安达卢西亚土地重叠在了一起，两个南方，两道气味迥然不同的佳肴，分享着我的记忆。旅途中的旅途，时间中的时间，使我的此刻变得饱满，成熟，历尽沧桑。赭城，这座我从未见过，也未曾听说的“红色城堡”，便这样在交错的时空中浮现出来，

      寄生于传说和文字的迷楼如海市蜃楼般难以捉摸，而赭城却是地图上一个具体可知的浮标，一座由石头砌成的，有着自己形态，气息和幽秘的阿拉伯建筑。它的建筑材料用了红泥并显现出赭红色，因此得名赭城。通往赭城的旅途漫长但不枯燥，文字与想象使这条道路更加迂回曲折。每一个驿站，每一次停留，都以其优雅的诗歌和残缺的废墟提醒着我们：文字中的旅行，比在空间中旅行优雅得多，将其想象化的目的只有一个：即为了抵消现实中具体形象和行动所带来的限制。这样，我们千里迢迢前往赭城的也就成为双重的旅行，就在火车带着我们的身体奔向安达卢西亚时，文字也带着我们的想象踏上了一条回归之路，向着尘埃，向着那些记忆之河的源头回归。于是，超越一切具体的形象，赭城矗立在历史与想象的交叉小径上，诱惑着我们的脚步悄悄潜行。

      虽然田晓菲以她女性特有的敏锐和审美眼光为我们详尽地勾勒出赭城的面貌，但是最令人流连忘返的，却是那些精致得趋于完美的诗歌。透过这些早已失去芬芳，发黄枯萎的纸张，赭城向我们慢慢露出明月般迷人的容颜。它吸引着我们将目光缓缓投向十二世纪，投向那些月明星稀之夜，以及装饰奢华的花园。摩尔王朝的君主们时常在此举行通宵达旦的宴会，他们招来成群的诗人和贵族，任其散乱地坐在波斯地毯上，沉浸于鲜花的芳香和竖琴的悦耳声中。夜半之时，酒酣耳热之际，也许会有某位诗人突发灵感，站起身朗诵自己的即兴作品，无论拥有怎样的天赋才华，他都不用担心自己的杰作无人赏识，因为宴会的主人几乎个个都是此领域的高手或者鉴赏专家。

      然而，缺少了女人的身影，任何宴会都是不完满的。在这些诗歌中，被吟唱得最多的主题就是爱情和女人。棕色的女人，黑发的女人，有着鹿一般双眸的女人，身姿挺拔脚踝美丽的女人，在君王的视线中翩翩起舞。“她的容颜清澈当你凝视她的完美你在其中看见了自己的面容”，在这样清澈的凝视中，观者与舞者之间的距离被文字延长了千年，而目光却又以最优雅的方式在瞬间将激情燃烧殆尽。阿拉伯人精通爱情，但他们更为精通爱情背后的智慧。倒是我们，在历史这面魔镜的观照下，爱恋于赭城无法自拔。

      正如一位含蓄的女子，只有在充满爱意的注视下，她的美才会流光溢彩。而赭城也只有通过时间的流逝，才会在审美的想象中焕发出越来越浓郁的魅力。现在我合上了书，前方是我即将到达的终点站。但我知道，一切真正的旅行始于想象。