当时稳住就好了：掌控情绪“五步法”，一起戒掉坏情绪 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

在日常生活中，各种原因都会导致情绪冲突。这些情绪冲突有可能是自己与他人的情绪冲突，也可能是自己与自己的情绪冲突。在与他人的冲突之中双方都没有*的输赢，即便一方赢了，也是建立在牺牲对方的基础之上的；在与自己的冲突之中，如果自己长期陷入无法自拔的境地，就可能导致自己情绪崩溃，甚至产生更加严重的后果。

作者伯克为专业情绪教练，在书中不仅深度分析了产生情绪冲突的原因，还提出了解决情绪冲突的5个步骤，引导读者确定自己的情绪模式，找回自我情绪的主导权，重新定位自我价值，评估自我与他人价值观的差异，从而塑造双赢的情绪稳定模式。

如果你总觉得自己的情绪很差，容易情绪失控，经常与他人发生冲突，那么在本书中就可以找到解决自己坏情绪的办法。这本书能助你成为一个情绪稳定、高情商的快乐生活者。

上篇

○   ● 是什么让我们的情绪经常失控

章 反思 ：为什么我们会愤怒？ 

第二章 准备 ：自我意识产生的抗拒心理 

第三章 愤怒 ：冲突就可以这样轻而易举爆发 

第四章 现实 ：现实生活中规则被随意破坏 

第五章 理由 ：过去的经历，影响着今天的情绪

第六章 责任 ：超级难搞的问题无法掌控 

第七章 实现 ：别人与自己价值观相互冲突 

下篇

○   ● “五步法”平息愤怒掌控情绪

第八章 步 ：宣告价值观范围，杜绝他人冒犯

价值观 ：个人价值观和价值驱动行为 

重复 ：价值观是底线，触碰就会爆发冲突 

第九章 第二步 ：提前识别危机状况，做好预防措施 

危机 ：危机状况及被触犯价值观 

反应 ：学会制造情感正能量 

发怒 ：发生冲突与过激反应 

第十章  第三步 ：避免他人行为引发情绪过激反应

克制 ：正确应对过激反应 

第十一章 第四步：有效地杜绝冲突：中断情绪反应

重复 ：没有意图，没有情感，没有反应 

评估 ：与自己信仰和过往作斗争的代价 

回应 ：训练自己情绪控制力 

第十二章 第五步 ：精心设计自己的回应模式 

解决 ：学习管理冲突将会改变你的人生

伯克（R.W.BURKE）

是卓越研究所（iPEC）认证的专业情绪教练，拥有心理学士学位与工商管理硕士学位。他从事与汽车业相关的培训工作三十余年。先担任福特汽车公司消费者体验项目教练，并承担内部员工培训工作；后担任宝马公司驻北美销售总部培训顾问，专职解决客户与员工、员工与员工、员工与领导之间发生的冲突。曾出版畅销书Quiet The Rage，帮助许多人解决了情绪管理方面的问题，广受好评。

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章 反思 ：为什么我们会愤怒？

“如果你想让世界变得更美好，那就看看你自己，然后做出改变。”

—— 《镜中人》 ，迈克尔·杰克逊

曾有一段时间，我觉得自己的生活陷入了无休无止的争吵：要么是和为我工作的人争吵 ；要么是和我的老板、客户争吵 ；要么是在结束了一天十四个小时的工作后与我的妻子争吵。我做着一份吃力不讨好的工作，过着吃力不讨好的生活。糟糕的是，我无法保持住一份工作，同时我的太太承认，她和儿子都怕我，因为我的脾气一点就炸。突然有一天，我遇到了一个改变了一切的机会。或许是因缘际会，或者在某种意义上，是冥冥之中——我需要体验的场景，恰好在我需要的时刻，呈现在我的面前。

从那个关键时刻起，在过去的几年中，我与他人交往的能力提高了十倍。我已经能够从根本上消除生活中的冲突——严重困扰我多年的冲突——仅仅通过将不同的信息源综合成一种循序渐进的方式。我相信正是这种方法让我治愈了自己。现在，无论是我的工作，还是我的生活，都拥有平静和安宁。我的工作目标明确，能够给人回报和满足感。我能够发挥自己的作用，感到很幸运。

我到底有哪些改变？我学会了如何成功地处理冲突。其实，任何人都可以做到这一点。管理冲突是一项可以学习的技能。它不像火箭科学一样深奥难懂，它非常简单——尽管简单，却不容易做到。

管理冲突始于了解自己和他人的价值观。所有的人类行为都是这些个人价值观的体现。当有人觉得自己的价值观受到了冒犯，或者感觉有人将其价值观强加于自己之上时，冲突就会产生。某些场景会比较容易触犯某些个人价值观。为了有效管理这些“愤怒”场景，我们首先必须能够识别它们。当人们遇到违背他们价值观的情景时，就会产生情绪。情绪是驱动行为的能量，或者说是燃料。在冲突的情况下，它会引发情绪反应。

这种情绪之所以存在，是因为我们面对的是其他人的行为，他们的行为挑战了我们的世界观、我们的坚定信念，挑战了我们深信不疑的事情……即使我们所相信的与实际情况并不相同。情绪存在的另外一个原因是他人的行为挑战了关于我们是谁或者我们认为自己是谁的观点。人们倾向于把这种行为解释为有预谋的 ：蓄意冒犯。在人类社会中，我们都希望他人以某种特定的方式行事，希望他人的行为符合我们想象中存在的社会框架，这个框架规定了界限和许可。

当别人的行为不符合我们对该行为的期望时，我们就想要改变它，有时这种改变会带有强迫的性质。随之而来的情绪要么被压制，要么被释放。当情绪被抑制时，我们退缩，我们停止交流，感到无助和无能为力。当情绪被释放时，我们激烈地抨击他人，变得愤怒和好斗，攻击性极强。人的情绪反应会产生赢家（抨击他人的人）和输家（退缩的人）。当我们产生情绪反应时，我们就不再是好的自己，也不会产生好的结果。

因此，挑战就在于看清他人行为的本质 ：他们只是在尊重自己的价值观。他人的行为与他们自己有关 ；而我们对他人行为的反应，只与我们自己有关。这些简单的认知是中断情绪反应、创造必要空间将负面情绪反应转化为有益反应的关键。这将导致整个互动过程由负面向正面翻转。

从（许多）痛苦的经历中我得到一个教训，有时我们的行为会给别人带来我们并不希望发生的后果。我对此感到内疚。然而，令人痛苦的是，人生冲突的根源在于我自己。只有当我不再责备自己和他人，当我能够掌控自己与环境的互动方式，当我提高自我意识，发展他人意识，当我不再成为冲突的根源时——所有的冲突才会消失。

当我意识到自己是生命中所有冲突的根源那一刻，我开始心惊肉跳、头痛欲裂。这也是一切都开始改变的一刻。虽然我当时并没有意识到这一点，但我花费了大量时间解决一个“超级难搞的问题无法掌控”。当那些想解决问题的人同时也是问题制造者时，一个超级难搞的问题就出现了。对我来说，当我意识到我所经历的冲突都是自己造成的时，我就“顿悟”了。因此，与其环顾四周观察他人，不如对着镜子，审视自己。

我们将共同完成这个直面内心的过程，深入研究五大步骤当中的每个步骤。

“宣布价值观范围，杜绝他人冒犯”这一章节主要定义个体价值及价值驱动行为。评估价值是学习管理冲突的步。“提前识别危机状况，做好预防措施”这一章节着重识别倾向于违背个人价值观的状况。识别这些状况是学习管理冲突的第二步，也是有效管理“危机”状况的关键。“避免他人行为引发情绪过激反应”这一章节重点讲述我们的默认反应模式。了解我们的反应风格是学习管理冲突的第三步。当我们想要为自己的行为负责时，就有必要了解自己的反应方式。

“愤怒”这一节重点放在我自己身上，以及这些年来驱使我产生情绪反应的因素。我解释了愤怒是如何渗透在我的生活中，自我生存模式是如何快速转变成自我摧毁模式，以及强大的力量是如何变成致命弱点的。“有效地杜绝冲突：中断情绪反应”这一章节讲述中断情绪反应的技巧。中断情绪反应是学习管理冲突的第四步。就中断本身来说，有两个层次的中断能力 ：个层次是靠蛮力达到的，即学习从身体上抑制由情绪引发的反应 ；第二个层次是当情绪本身已经消退时，通过消除与自认为的冒犯行为相关的感知意向来实现中断。有一些身体上的技巧，如深呼吸、从一数到十、散步，等等。但终，你的大脑必须通过识别他人的价值观和其引发的行为之间的联系来中断情绪反应。

“精心设计自己的回应模式”这一章节重点在于将消极的情绪反应转化为积极的响应。将情绪反应转化为回应是学习管理冲突的第五步（也是后一步）。这仍然会让我们成为赢家，但不再会以伤害他人为代价。“实现”这一节讨论了以上步骤更广泛的应用，使我们面对未来有更加平和的心态。

“准备”这一章节重点放在过去——促使我改变的动力和环境。“愤怒”这一章节讲述刺激因素 ：那些塑造了我自身、我的世界观、我的防御取向和持续不断的冲突的事件。我花了不小的篇幅讲述了我自己的故事。因为，在我的工作当中，那些奋力与冲突做斗争的人通常对我说 ：“你叙述的正是我的生活。”

在某种程度上，倾听别人的故事能帮助他们更好地理解自己的故事。分享彼此的经历能够在我们之间形成一种纽带、一种亲近感 ；反之则不然。“现实”这一章讲述我过去的世界观。虽然我过去的世界观存在缺陷，但那种感觉影响了我的行为。和我一样，人们会因为自己与他人相处的能力（不够）而在个人生活和职业生涯中畏缩不前。有些工作我没能得到，有些工作我得到后又失去了，仅仅因为我无法和别人好好相处。

“理由”这一章节为我们提供了人们异常敏感的一个可能的解释，以及人似乎永远与冲突做斗争的原因。当人的生存反复面临危险时，很自然地就会回到自我生存模式。然而在大多数情况下，尽管实际的威胁已经消除很久，但人们往往继续保留着自我生存模式。这种方式会让他们感到安全，也会让他们觉得舒服。但从真正意义上来讲，他们在不知不觉中陷入了困境。毫无疑问，陷入自我生存模式会引发无休止的冲突。“责任”这一章主要关注“超级难搞的问题无法掌控”：那些想要解决问题的人恰恰是制造问题的人。解决这个问题的办法就是要了解一个人是如何参与这个问题的，然后中断参与过程 。“实现”这一章节重点解决看似棘手的问题。有些问题会扼杀理性，使理性论证失效，并且让每一个能够用来对抗它们的认知能力瘫痪。有些会引发毫无根据的论断，或者让情绪过度激动——例如，我被抛弃的事实。冲突以其纯粹、丑陋和粗俗的形式存在，但却能够挑战和改变问题的本质，并通过挑战和改变我的视角和我自己而解决问题。

以上所述就是我所学会的消除冲突的方法。只有通过了解冲突，带着冲突生活，以及成为冲突的一部分，你才能真正珍惜和享受平和。我怀着同样的希冀，与你们分享我的故事。

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编辑推荐

重磅推荐：

★伯克（R.W.BURKE）美国卓越研究所（iPEC）认证的专业情绪教练，拥有心理学学士学位与工商管理硕士学位。

★福特汽车、宝马汽车等30年情绪教练经验，铸就畅销书Quiet The Rage，专门解决情绪管理问题，广受好评。

★情绪管理术——掌控情绪“五步法”，一起戒掉坏情绪。

★五步法：确定情绪模式、找回情绪主导权、定位自我价值、评估情绪价值差异、塑造双赢情绪稳定模式。

★冲突之后总后悔，后悔之后依然起冲突。世上无后悔药？掌控好情绪就是给力的后悔药。

★与他人情绪冲突即便赢了，也是建立在牺牲他人基础之上；与自己情绪冲突，陷入无法自拔，完全崩溃，产生更加严重后果。

★不在冲动时做决定，不在兴奋时许诺言。

★做一个情绪稳定的成年人。情绪稳定，可以治愈创伤，是一个人的标配，还是一个人的情商。

★掌控情绪，让你彻底告别坏情绪成为一个情绪稳定、高情商的快乐生活者。

前言

我丈夫的《当时稳住就好了》的许多读者都真诚地赞扬了这本书的真实，以及它如何独特地描述和总结了管理冲突的步骤。然而，对于这些文字，我个人的反应要强烈得多。书中的每一行字都呈现了我先生生活中的优点、缺点，甚至是丑陋的一面 ；提醒着我自己已经与他共同生活了三十年。他用文字清楚地描述了失控导致的冲突给他和我带来的恐惧。尽管这本书的某些部分在过去和现在读起来都令我很痛苦，但这些内容已经成为我个人在冲突管理道路上不可或缺的一部分。正如有人曾经说过： “好的道歉是在行为上做出改变。”这正是我想要的。

——丹尼丝·伯克

书籍介绍

在日常生活中，各种原因都会导致情绪冲突。这些情绪冲突有可能是自己与他人的情绪冲突，也可能是自己与自己的情绪冲突。在与他人的冲突之中双方都没有绝对的输赢，即便一方赢了，也是建立在牺牲对方的基础之上的；在与自己的冲突之中，如果自己长期陷入无法自拔的境地，就可能导致自己情绪崩溃，甚至产生更加严重的后果。 作者伯克为专业情绪教练，在书中不仅深度分析了产生情绪冲突的原因，还提出了解决情绪冲突的5个步骤，引导读者确定自己的情绪模式，找回自我情绪的主导权，重新定位自我价值，评估自我与他人价值观的差异，从而塑造双赢的情绪稳定模式。 如果你总觉得自己的情绪很差，容易情绪失控，经常与他人发生冲突，那么在本书中就可以找到解决自己坏情绪的办法。这本书能助你成为一个情绪稳定、高情商的快乐生活者。

• 作者：居家低等生物 发布时间：2024-01-16 15:30:27

  目录做的相当没有诚意，截取原版的若干个，没有任何规律，找个字找半天，后来才想到完全可能没有收录在里面。觉得编辑是为了KPI编一本书吗？真是太敷衍了事了！就为了几张好看的图买了这本书，自己都觉得自己很幼稚。

• 作者：咖啡不加糖 发布时间：2024-01-22 09:21:53

  这本书我就读了一半，读完前半部分我都觉得十分混乱，作者讲了他的经历，还有原生家庭带来的困扰，然后说他去上课，当教练，去解决工作中遇到的问题，但是呢，他怎么解决自己的情绪问题，又不说，然后呢，说了情绪劫持的问题，然后怎么缓解这个问题也不说，来来去去就是那套方法，说说你的价值观，不过他说的触发情绪问题，其实就是触发了我们个人的价值观，我觉得这点还是很正确的。

• 作者：风油精 发布时间：2022-12-05 16:58:44

  当时稳住就好了：本书介绍冲突及冲突的应对，当自己的价值观强加于他人，自己价值观被冒犯，或他人的价值观强加于自己时，冲突就可能发生，应对冲突不是一味的回避、控制和压抑，而是发现价值观的不同，明确各自的界限并尊重对方，列出自己可以做到的事情，在冲突升级前走开。火不能用来灭火。水却可以。书中介绍了五步论：1.宣告价值观2.提前识别。3.避免过激行为。4.中断情绪反应。5.设计回应方式。遗憾的是在一些方法论之外，也有大量作者的“私货”——自己如何从一名士兵，到一名汽车销售员，到人生励志导师，从负债累累到成为千万富翁……说实话，不是太明白这些与本书主题的相关性，更像是作者作为一个立志演说家，将自己的主观价值观强加于读者。

• 作者：生活意义是什么 发布时间：2021-09-17 19:18:03

  控制自己的情绪，稳定住，也是很重要的修行。

• 作者：勇往直前小F 发布时间：2023-04-08 17:19:16

  内容不太行，全是一些作者自身的经历，以及用所谓的情绪控制法和他人的对话……不要浪费时间看

• 作者：shizao 发布时间：2023-04-12 08:34:57

  看一半内容就足够了。没必要全看完。but确实能理解自己为何愤怒了

• 乘风破浪的姐姐

  作者：曾小明 发布时间：2021-03-25 04:52:09

  几点感想。这是Issacson第一本书写完了，主人公还健在的传记，虽然写得还算公正，但总是会有所保留吧。女主真的是一个乘风破浪的姐姐。不是什么人都能够拒绝哈佛的工作机会，就为了西海岸的生活方式，就到伯克利去了。作者能把复杂的生化遗传知识讲得通俗易懂，笔力甚佳，让我更新了一下这方面的知识。其实Crispr从开始研究到业界大热，也就是短短20多年，这里面迭代数次，最后是女主和法国女科学家获得诺贝尔奖，给我的感觉就像是一支足球队，不间断地传了十几脚球，最后助攻的和进球的都获奖了。注意两位姐姐得的是诺贝尔化学奖，以表彰他们在生化机理上对CRISPR机理探索的贡献。以后还有医学奖，如果发给基因编辑有关研究的话，估计哈佛的张锋和教堂都会有机会。书里对他们两个人也有不少描写。科学界要成功，不管是敌是友，哈佛就是一块试金石，这一点女主的感觉应该是最深的。另外贺建奎事件在书里也有很大篇幅的描写。其实当时所有的科学家都手里攥着钥匙站在门外了，正讨论该不该开门进去呢，贺老师一脚就把门给踹开了，这一脚应该是他对整个基因编辑领域的最大贡献了，因为一旦打开了这所上帝之门，人类就再也退不回来了。

  总之，是本好书，科学知识，业界八卦都有，最后还有激动人心的科学家大战新冠病毒。女主的人物性格就像她中学时再足球队踢中场，迈开两条大长腿，不停的奔跑，直到成功。书的封面有点邪气，也许是作者对人类未来的隐忧吧。

• 近年来读过的最好的小说

  作者：Pan小月 发布时间：2007-08-16 17:09:58

  要不是大头强烈推荐我读托妮·莫里森的《宠儿》，说这是她近几年来读到过的最好的小说。我想我很有可能会在读了十几页之后就将她放在一边。然而当我以巨大的毅力真正进入到其世界之后，我终于明白这是怎么回事，这是怎样的一部小说了。

   

  向别人推荐《宠儿》（《BELOVED》），最常用也是最没有创意的理由通常是“这是美国25年来最优秀的小说，获得过普利策小说奖，其作者托妮·莫里森获得了1993年诺贝尔文学奖，并被称为美国当代最重要的小说家。”

   

  然而《宠儿》的意义全然不在于笼罩在她身上的那些光环，而是光环之下的最本初的深情。荣誉对托妮·莫里森和《宠儿》来说，不过是一个让更多的人注意到她们的媒介，绝不是哗众取宠的和被故意包装出来的魅力。

   

  阅读宠儿并不是一件特别容易的事，她和我之前接触过的几乎所有小说都不一样。不知道该如何定义她，甚至在阅读刚开始的一段时间内，完全不知道她想说的是什么，发生了什么，时间地点空间人物都是模糊的。幸运的是，我还是把她读完了，并且因此满心欢喜，坚信自己得到了一份巨大的收获。

   

  阅读《宠儿》已经是一个月以前的事了，在那之后，我又看了其他五六本书。这其中隔了相当长的时间，我却一直没法按预期的那样，为《宠儿》写点什么，这是一件艰难的事。

   

  《宠儿》的故事来源于一个真实的事件，有必要在这里复述一遍：“19世纪50年代，一个名叫玛格丽特·加纳的女黑奴携子女从肯塔基的奴隶庄园逃到俄亥俄的辛辛那提，奴隶主循踪追至，为了使孩子不再重复自己做奴隶的悲惨命运，她毅然杀死了自己的女儿。”故事的原型正是这样可以重复讲述，用不了一分钟。而托妮·莫里森根据这件事所写的《宠儿》却是无法被复述的。

   

  我们可以将枝蔓删减，最终拼凑出一个别别扭扭的故事梗概：1855年，女黑奴塞丝带着身孕从肯塔基州的“甜蜜之家”农庄逃亡到俄亥俄州辛辛那提，投奔婆婆贝比·萨格斯。奴隶主带人追踪而至，为了不让孩子重蹈自己的覆辙，塞丝亲手用锯子割断了自己的幼女宠儿的喉咙。从此，宠儿的灵魂一直盘踞在家中，肆意捣乱毁坏着原本已经正常起来了的生活。塞丝的两个儿子因此离家出走，被塞丝怀在肚子里带到这里的女儿丹芙一直性格孤僻，足不出户。而贝比·萨格斯则加速了死亡。“甜蜜之家”农庄最后一个男奴保罗·Ｄ走进了塞丝的生活，他赶走了鬼魂，与塞丝同居。不久，宠儿以肉身还魂，进入这个家庭讨还爱债。为了独占母亲塞丝，她以身体引诱保罗·Ｄ，最终使他离开了塞丝。宠儿的索取无止无境，塞丝终于走到了精神崩溃的边缘。

   

  整部小说最主要的情节就是如此，而之所以说这个情节是“别别扭扭”的，是因为《宠儿》的意义来自情节之外，来自恢宏庞杂的黒奴历史，来自晦涩玄妙的诗歌意境，来自无法被复述的令人颤抖的力量。

   

  《宠儿》的伟大之处也正是在于“无法被复述”。从每一个文字间呕心沥血出来的真实与震撼实在是难以复述。她结构繁复，语言神秘，时间线索错综复杂。托妮·莫里森在《宠儿》的语言表达上是有预谋的，她故意使用了一种极为不简洁，也不简单的方式，将母亲杀死孩子这样血淋淋的场面描述得沉静蜿蜒，仿佛深谷中的溪流波澜不惊，却又是暗藏了最浓烈的情感与思想的。

   

  “你的爱太浓了。”保罗·D说。

  “要么是爱，要么不是，淡的爱根本就不是爱。”塞丝这样回答。

   

  这是一个坚强甚至偏执的黑人女性，她的生活被残忍地打破，碎裂，被迫回忆过去。她在愉悦和痛苦间反复徒步行走，她以为她挣脱了什么，实际上她所想要摆脱的一直紧抓她不放。

   

  《宠儿》的主要目的并不在于刻画人物。尽管如此，哪怕是故事中一闪而过的人——不论白人黑人——都拥有其巨大独特的性格。塞丝看起来正是本书的主人公，其实却也不过是托妮·莫里森想要描写的黒奴中的一个代表，她的生活也不过是黒奴生活的一小点影像。

   

  托妮·莫里森擅长描述黒奴生活，她对黒奴苦难史的了解如此深刻，那几乎成为延续她创作生命的最重要的动力。她将各种故事与事件解构成一行行的诗，一个个的梦境，然后用最安静的笔调风格，最高超的叙事技巧将痛苦公布于众。“任何一个白人，都能因为他脑子里突然闪过的一个什么念头，而夺走你的整个自我。不止是奴役、杀戮或者残害你，还要玷污你。玷污得如此彻底，让你都不可能再喜欢你自己。玷污得如此彻底，能让你忘了自己是谁，而且再也不能回想起来。”

   

  《宠儿》不是一本能够让你抱着“随便吧”的心态去轻松阅读的书，事实上，在多角度的叙述下，文字的力量是沉重、压抑，甚至变态的。她被改编成电影时，导演运用了各种特技竭力将其拍成一部惊悚片。然而与其说《宠儿》带给读者的是惊悚，单纯的震撼则更为恰当。托妮·莫里森并不想表现恐怖，甚至有些时候，《宠儿》的语言是明亮优美的，像是清风拂过金盏花丛。托妮·莫里森更在意的是从恐怖中剥离出来的寂静与浓厚，正如盘旋在蓝石路124号的悲伤、恶意、冷静与疯狂。